فیبر

قند و مواد شیرین همیشه به‌عنوان بخشی از رژیم غذایی انسان وجود داشته‌اند، اما نوع و مقدار مصرف آن‌ها اهمیت زیادی برای سلامت بدن دارد. مصرف بیش‌ازحد قندهای افزوده می‌تواند خطر دیابت، اضافه‌وزن، بیماری قلبی و التهاب مزمن را افزایش دهد، اما این موضوع به معنی حذف کامل شیرینی‌ها از رژیم غذایی نیست. متخصصان تغذیه معتقدند انتخاب منابع سالم‌تر قند و ترکیب درست آن با فیبر و پروتئین می‌تواند اثرات منفی آن را کاهش دهد. در واقع، نحوه مصرف قند به‌اندازه مقدار آن اهمیت دارد.

میوه کامل بهترین راه دریافت قند طبیعی است میوه‌ها به‌طور طبیعی حاوی قند هستند، اما در کنار آن فیبر، ویتامین‌ها، آنتی‌اکسیدان‌ها و آب فراوان نیز دارند. وجود فیبر باعث می‌شود جذب قند میوه آهسته‌تر انجام شود و قند خون ناگهانی بالا نرود. خوردن میوه کامل همچنین احساس سیری بیشتری ایجاد می‌کند و احتمال پرخوری را کاهش می‌دهد. به همین دلیل، بیشتر متخصصان محدود کردن مصرف میوه کامل را برای افراد سالم ضروری نمی‌دانند.

افزودن فیبر به رژیم غذایی یکی از مؤثرترین راه‌ها برای حمایت از عملکرد روده و بهبود هضم است. دو گزینه محبوب در این زمینه، پسیلیوم یا همان اسفرزه و دانه‌های چیا هستند. هر دو منبع گیاهی فیبر محسوب می‌شوند، اما از نظر ترکیب فیبر و سایر مواد مغذی با هم تفاوت دارند و هر کدام به شیوه‌ای متفاوت می‌توانند سلامت گوارش را پشتیبانی کنند. ترکیب تغذیه‌ای پسیلیوم و چیا دانه چیا نسبت به پسیلیوم کالری بیشتری دارد و علاوه بر فیبر، پروتئین و چربی‌های سالم نیز فراهم می‌کند.

پسیلیوم تقریباً به‌طور کامل فیبر است و مقدار بسیار کمی کالری، پروتئین یا چربی دارد. پسیلیوم: عمدتاً فیبر محلول است که آب جذب می‌کند و ژلی در دستگاه گوارش ایجاد می‌کند. این ویژگی باعث نرم شدن مدفوع و حمایت از حرکات منظم روده می‌شود. فیبر محلول همچنین ممکن است به مدیریت کلسترول و قند خون کمک کند.

توصیه می‌شود به ازای هر ۱۰۰۰ کالری مصرفی، حدود ۱۴ گرم فیبر دریافت کنید؛ یعنی تقریباً ۲۵ گرم در روز برای زنان و ۳۸ گرم برای مردان. اگرچه لوبیا منبع عالی فیبر است، اما گزینه‌های متنوع دیگری هم وجود دارند که می‌توانند به افزایش دریافت فیبر شما کمک کنند. ۱. آووکادو فیبر: حدود ۹ تا ۱۰ گرم در یک آووکادوی کامل آووکادو یکی از غنی‌ترین میوه‌ها از نظر فیبر است.

حتی نصف یک آووکادو هم مقدار قابل‌توجهی فیبر دارد. می‌توانید آن را روی نان سبوس‌دار برای صبحانه استفاده کنید یا به سالاد و کاسه‌های غذایی اضافه کنید. ۲. انواع توت‌ها تمشک و شاه‌توت از بهترین گزینه‌ها هستند: تمشک: ۴ گرم فیبر در نصف پیمانه شاه‌توت: ۳٫۸ گرم در نصف پیمانه بلوبری و توت‌فرنگی هم فیبر دارند، اما کمتر از تمشک و شاه‌توت.