مرغ

در فهرست جانشینی تمام مواد غذایی که مصرف می کنیم در چند گروه غذایی اصلی تقسیم بندی می شوند که شامل: 1-گروه غلات 2-گروه میوه 3-گروه سبزی 4-گروه لبنیات 5- گروه گوشت و جانشین های آن 6-گروه چربی 7-گروه قند ساده 1-گروه غلات ماده غذایی مقدار واحد هر نوع نان 30 گرم نان سنگک به اندازه یک کف دست (10 در 10 سانتی متر) (30 گرم) بربری به اندازه یک کف دست (7 در 7 سانتی متر) (30 گرم)  تافتون به اندازه 2 کف دست (10 در 10 سانتی متر) (30 گرم) نان لواش به اندازه 4 کف دست (10 در 10 سانتی متر)  (30 گرم) نان باگت یک برش 7 سانتی متری (30 گرم) نان همبرگری نصف نان (30 گرم) برنج پخته یک سوم لیوان (5 قاشق غذاخوری) شیر برنج نصف لیوان ماکارونی نصف لیوان سیب زمینی پخته یک عدد کوچک (90 گرم) انواع غلات پخته نصف لیوان جوانه گندم 3 قاشق غذاخوری بیسکویت معمولی 30 گرم کیک یزدی ساده کوچک یک عدد شیرینی خشک 30 گرم آرد (خشک) 3 قاشق غذاخوری بلال یک عدد متوسط (150 گرم) ذرت پخته نصف لیوان پف فیل (با روغن کم یا بدون روغن) 3 لیوان کدو تنبل یک لیوان نخود سبز پخته نصف لیوان باقلا سبز پخته نصف لیوان مقدار و وزن دقیق ۱ واحد برنج: حالت وزن برنج معادل توضیح برنج پخته 66 g ۴–۵ قاشق غذاخوری بدون روغن، کالری ۸۰ kcal برنج پخته 66 g حدود 2/3 نصف لیوان همان مقدار بر حسب لیوان برنج پخته 66 g حدود 1/3 لیوان کوچک (۱۰۰ ml) اندازه تقریبی با پیمانه برنج خام 22 g ۲ قاشق غذاخوری وقتی پخته شود حدود 66 g می‌شود و ۸۰ kcal دارد برنج خام 22 g کمتر از 1/4 لیوان وزن خام قبل از پخت وزن و کالری برنج پخته: مقدار وزن تقریبی کالری پروتئین کربوهیدرات چربی ۱ قاشق غذاخوری 15 g 18 kcal 0. 3 g 4 g 0 g نصف لیوان 100 g 122 kcal 2 g 26 g 0. 3 g ۱ لیوان 200 g 244 kcal 4 g 52 g 0. 6 g ۱۰۰ g 100 g 122 kcal 2 g 26 g 0.

3 g حبوبات هر واحد از گروه حبوبات در فهرست جانشینی معادل با یک واحد از گروه نان و یک واحد از گروه گوشت می باشد. عدس، نخود، لپه، باقلا و انواع لوبیا خشک (پخته شده) نصف لیوان 2-گروه میوه ماده غذایی مقدار هر واحد آب میوه جات طبیعی نصف لیوان آب انگور یک سوم لیوان آب آلو یک سوم لیوان آلو تازه 2 عدد (150 گرم) آلو خشک 3 عدد آناناس تازه سه چهارم لیوان ازگیل 8 عدد انار نصف یک عدد انبه نصف یک عدد کوچک انجیر تازه 5/1 عدد متوسط انجیر خشک 5/1 عدد متوسط انگور 17 عدد کوچک (90 گرم) انواع کمپوت نصف کمپوت برگه زردآلو 8 عدد پرتقال یک عدد (180 گرم) تمشک یک لیوان توت تازه نصف لیوان توت خشک 2 قاشق غذاخوری توت فرنگی یک و یک چهارم لیوان سیب یک عدد کوچک (120 گرم) شاتوت سه چهارم لیوان شلیل یک عدد کوچک (120 گرم) خربزه، طالبی (یا گرمک) یک لیوان قطعه قطعه شده خرما 3 عدد خرمالو 2 عدد متوسط زردآلو تازه 4 عدد (165 گرم) کشمش 2 قاشق غذاخوری کیوی یک عدد (100 گرم) گریپ فروت نصف یک عدد بزرگ (300 گرم) گلابی نصف یک عدد بزرگ (120 گرم) گیلاس یا آلبالو تازه 12 عدد (90 گرم) موز یک عدد کوچک (120 گرم) نارنگی 2 عدد کوچک (240 گرم) هلو یک عدد متوسط (180 گرم) هندوانه یک و یک چهارم لیوان 3-گروه سبزی هر واحد از گروه سبزی ها معادل نصف لیوان سبزی پخته یا یک لیوان سبزی خام است. سبزیجات شامل سبزی خوردن، سبزیجات خورشتی، لوبیا سبز، قارچ، گوجه فرنگی، خیار، فلفل سبز، پیاز، کاهو، کلم، گل کلم، تره فرنگی، بادمجان، کدو، اسفناج، ریواس، کرفس، شلغم، چغندر، هویج و غیره. آب سبزیجات از قبیل آب هویج                                        نصف لیوان 4-گروه لبنیات ماده غذایی مقدار هر واحد شیر یک لیوان ماست سه چهارم لیوان دوغ حدود 2 لیوان کشک رقیق 10 قاشق غذاخوری/ غلیظ 4 قاشق غذاخوری/ خشک4 عدد کفیر یک لیوان شیرکاکائو معمولی یک لیوان (معادل با یک واحد از گروه شیر و یک واحد از گروه نان می باشد) بستنی سنتی نصف لیوان (معادل با یک واحد از گروه شیر و دو واحد از گروه چربی می باشد) شیرخشک یک سوم لیوان 5- گروه گوشت و جانشین های آن ماده غذایی مقدار هر واحد طیور پخته (شامل مرغ، جوجه، بوقلمون، اردک، غاز) 30 گرم گوشت گاو، گوساله، گوسفند و بره پخته 30 گرم ماهی پخته یا سرخ شده 30 گرم میگو پخته یا سرخ شده 30 گرم دل، قلوه، جگر پخته یا سرخ شده 30 گرم تخم مرغ 1 عدد سفیده تخم مرغ 2 عدد سوسیس 30 گرم (یک عدد کوچک به طول 5 سانتی متر) پنیر 30 گرم (به اندازه یک قوطی کبریت) شیرسویا یک لیوان یک ران کوچک مرغ معادل 2 واحد گوشت یک همبرگر کوچک معادل 3 واحد گوشت نصف سینه مرغ معادل 3 واحد گوشت 6-گروه چربی ماده غذایی مقدار هر واحد انواع روغن مایع یا جامد یک قاشق مرباخوری کره یک قاشق مرباخوری خامه 2 قاشق غذاخوری سرصاف پنیر خامه ای یک قاشق غذاخوری (15 گرم) مایونز معمولی یک قاشق مرباخوری مایونز کم چربی یک قاشق غذاخوری زیتون سیاه 8 عدد زیتون سبز 10 عدد کره بادام زمینی 2 قاشق غذاخوری (معادل با یک واحد از گروه چربی و یک واحد از گروه گوشت های پرچربی می باشد) بادام 6 عدد گردو 2 عدد بادام زمینی 10 عدد پسته 20 عدد فندق 5 عدد بادام هندی 4 عدد بزرگ کنجد یک قاشق غذاخوری مغزتخمه (آفتابگردان، کدو) یک قاشق غذاخوری پودر نارگیل 2 قاشق غذاخوری سرصاف 7-گروه قند ساده ماده غذایی مقدار هر واحد شکر، مربا، عسل، ژله یک قاشق غذاخوری قند پنج حبه (15 گرم) نوشابه نصف لیوان بستنی یخی یک عدد آب نبات 3 عدد منبع این فهرست جانشینی: دانشگاه شهید بهشتی