اگر شما هم به دنبال رژیم غذایی دقیق یا برنامه غذایی سالم هستید، احتمالاً برایتان مهم است بدانید وزن مواد غذایی هنگام پخت چه تغییری میکند و روشهای مختلف پخت چگونه روی وزن نهایی غذا اثر میگذارند. در این مقاله به ضریب تبدیل مواد غذایی خام به پخته پرداختهایم تا بتوانید به سادگی وزن غذاهای خود را بعد از پخت محاسبه کنید.
ضریب تبدیل چیست و چگونه محاسبه میشود؟
ضریب تبدیل مواد غذایی به شما نشان میدهد که هر ۱۰۰ گرم از یک ماده غذایی خام پس از پخت چه وزن نهایی خواهد داشت. برای محاسبه وزن پخته، کافی است وزن ماده غذایی خام را در ضریب مربوطه ضرب کنید.
مثال:
اگر ۱۰۰ گرم برنج خام داشته باشید و بخواهید بدانید بعد از پخت به روش آبکش چند گرم میشود، کافی است ۱۰۰ × ۲.۷ = ۲۷۰ گرم را محاسبه کنید.
راهنمای ضرایب تبدیل مواد غذایی خام به پخته
ضریب تبدیل مواد غذایی مختلف
ما در این مقاله ضریب تبدیل برنج، حبوبات، گوشت، مرغ، ماهی، سبزیجات و فرآوردههای گوشتی را بر اساس روشهای پخت مختلف مانند آبپز، کبابی، سرخ شده و بخارپز آماده کردهایم. این جدول برگرفته از کتاب «راهنمای مقیاسهای خانگی، ضرایب تبدیل و درصد غیرخوراکی مواد غذایی» است و برای برنامهریزی غذایی دقیق و کنترل کالری و وزن وعدهها بسیار کاربردی است.
چرا دانستن ضریب تبدیل مهم است؟
-
کنترل کالری و وزن وعدهها: دانستن وزن نهایی غذا بعد از پخت به شما کمک میکند میزان مصرف کالری و مواد مغذی را دقیقتر محاسبه کنید.
-
رژیم غذایی سالم: افرادی که رژیمهای غذایی کاهش وزن یا افزایش وزن دارند میتوانند با این ضرایب، وعدههای خود را به شکل دقیق تنظیم کنند.
-
برنامهریزی غذایی آشپزی و آشپزخانه: برای رستورانها، آشپزها و خانوادهها، دانستن تغییر وزن مواد غذایی در روشهای مختلف پخت، برنامهریزی و خرید مواد غذایی را سادهتر میکند.
در ادامه، جدول کامل ضرایب تبدیل مواد غذایی خام به پخته آورده شده است تا شما به راحتی بتوانید وزن نهایی غذاها را محاسبه کنید.
راهنمای ضرایب تبدیل مواد غذایی خام به پخته
ضرایب تبدیل غلات خام به پخته
| ماده غذایی | نوع پخت | ضریب تبدیل |
| برنج | خام به آبکش | 2.7 |
| برنج | خام به کته | 2.7 |
| جو | خام به آب پز | 3.2 |
| رشته آشی | خام به آب پز | 2 |
| رشته پلویی | خام به آب پز | 2 |
| گندم | خام به آب پز | 2.3 |
| گندم (بلغور) | خام به آب پز | 4.2 |
| ماکارونی (پیچ) | خام به آبکش | 3 |
| ماکارونی (رشته ای) | خام به آبکش | 2.5 |
| ورمشیل | خام به آب پز | 3.9 |
>> ضرایب تبدیل حبوبات خام به پخته
| ماده غذایی | نوع پخت | ضریب تبدیل |
| باقلا خشک | خام به آب پز | 2.1 |
| سویا | خام به آب پز | 3.8 |
| عدس | خام به آب پز | 2.2 |
| لپه | خام به آب پز | 2 |
| لوبیا چشم بلبلی | خام به آب پز | 2.4 |
| لوبیا سفید | خام به آب پز | 2.1 |
| لوبیا قرمز | خام به آب پز | 2.2 |
| لوبیا چیتی | خام به آب پز | 2.2 |
| ماش | خام به آب پز | 2.1 |
| نخود | خام به آب پز | 2 |
>> ضرایب تبدیل گوشت قرمز خام به پخته
| ماده غذایی | نوع پخت | ضریب تبدیل |
| کباب برگ | خام به کبابی | 0.85 |
| کباب چنجه | خام به کبابی | 0.6 |
| کباب کوبیده | خام به کبابی | 0.8 |
| گوشت چرخ کرده | خام به سرخ شده | 0.6 |
| گوشت چرخ کرده | خام به آب پز | 0.65 |
| گوشت گوساله یا گوسفند | خام به آب پز | 0.6 |
| گوشت گوساله یا گوسفند | خام به سرخ شده | 0.70 |
| گوشت گوساله یا گوسفند | خام به سرخ شده آب پز | 0.57 |
| همبرگر | خام به سرخ شده | 0.68 |
>> ضرایب تبدیل امعاء و احشاء خام به پخته
| ماده غذایی | نوع پخت | ضریب تبدیل |
| جگر سفید گوسفند | خام به آب پز | 0.85 |
| جگر گوسفند | خام به کبابی | 0.75 |
| جگر گوسفند | خام به سرخ شده | 0.6 |
| خرخره گوسفند | خام به آب پز | 0.85 |
>> ضرایب تبدیلفرآورده های گوشت خام به پخته
| ماده غذایی | نوع پخت | ضریب تبدیل |
| سوسیس | خام به سرخ شده | 0.84 |
>> ضرایب تبدیلگوشت مرغ خام به پخته
| ماده غذایی | نوع پخت | ضریب تبدیل |
| گوشت مرغ | خام به آب پز | 0.8 |
| گوشت مرغ | خام به جوجه کباب | 0.76 |
| گوشت مرغ | آب پز به سرخ شده | 0.76 |
>> ضرایب تبدیل تخم مرغ خام به پخته
| ماده غذایی | نوع پخت | ضریب تبدیل |
| تخم مرغ | خام به آب پز | 1 |
>> ضرایب تبدیلگوشت ماهی خام به پخته
| ماده غذایی | نوع پخت | ضریب تبدیل |
| ماهی جنوب | خام به آب پز | 0.85 |
| ماهی جنوب | خام به سرخ شده | 0.75 |
| ماهی جنوب | خام به کبابی در فر | 0.64 |
| ماهی جنوب | خام به بخارپز | 0.83 |
| ماهی شمال | خام به آب پز | 0.85 |
| ماهی شمال | خام به سرخ شده | 0.6 |
| ماهی شمال | خام به کبابی در فر | 0.63 |
| ماهی شمال | خام به بخارپز | 0.85 |
>> ضرایب تبدیلسبزیها خام به پخته
| ماده غذایی | نوع پخت | ضریب تبدیل |
| اسفناج | خام به آب پز | 0.56 |
| باقلا سبز | خام به آب پز | 1.1 |
| بادمجان | خام به آب پز | 0.85 |
| بادمجان | خام به سرخ شده | 0.9 |
| بادمجان | خام به کبابی بدون پوست | 0.76 |
| بادمجان دلمه ای | خام به آب پز | 0.7 |
| بامیه | خام به آب پز | 1.2 |
| بامیه | خام به سرخ شده | 0.6 |
| بامیه | خام به سرخ شده آب پز | 0.8 |
| پیاز | خام به آب پز | 0.74 |
| پیاز | خام به سرخ شده | 0.26 |
| پیاز | خام به سرخ شده آب پز | 0.52 |
| پیاز | خام به تفت داده | 0.64 |
| سبزی تیره | خام به آب پز | 0.87 |
| سبزی تیره | خام به سرخ شده | 0.46 |
| سبزی تیره | سرخ شده به آب پز | 1.68 |
| سبزی تیره | خام به سرخ شده آب پز | 0.77 |
| سیب زمینی پشندی | خام به آب پز | 0.95 |
| سیب زمینی پشندی | خام به سرخ شده | 0.48 |
| سیب زمینی پشندی | خام به پخته در کوکو یا کتلت | 0.6 |
| سیر | خام به آب پز | 1.4 |
| سیر | خام به سرخ شده | 0.49 |
| شلغم | خام به آب پز | 0.95 |
| فلفل سبز دلمه ای | خام به آب پز | 0.88 |
| قارچ | خام به آب پز | 0.56 |
| قارچ | خام به سرخ شده آب پز | 0.83 |
| قارچ | خام به کبابی | 0.9 |
| کدو سبز | خام به آب پز | 0.95 |
| کدو سبز | خام به سرخ شده | 0.63 |
| کدو سبز | خام به سرخ شده آب پز | 0.95 |
| کرفس | خام به آب پز | 0.96 |
| کرفس | خام به سرخ شده آب پز | 1.1 |
| کلم سفید | خام به آب پز | 0.9 |
| کلم سفید | خام به سرخ شده | 0.4 |
| گل کلم | خام به آب پز | 0.98 |
| گوجه فرنگی | خام به آب پز | 0.7 |
| گوجه فرنگی | خام به سرخ شده | 0.52 |
| گوجه فرنگی | خام به کبابی | 0.93 |
| لوبیا سبز | خام به آب پز | 0.94 |
| لوبیا سبز | خام به سرخ شده | 0.64 |
| لوبیا سبز | خام به سرخ شده آب پز | 0.86 |
| نخود فرنگی | خام به آب پز | 0.9 |
| هویج فرنگی | خام به آب پز | 0.9 |
>> ضرایب تبدیل میوه های خشک خام به پخته
| ماده غذایی | نوع پخت | ضریب تبدیل |
| آلو بخارا | خام به آب پز | 1.2 |
>> ضرایب تبدیل روغن ها و چربی ها خام به پخته
| ماده غذایی | نوع پخت | ضریب تبدیل |
| دنبه گوسفند | خام به آب پز | 0.64 |
دکتر روشن ضمیر هستم، متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). اگر از رژیمهای تکراری نتیجه نگرفتهاید، فقط یک دوره با من داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانهدار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیامرسانها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
بسیار مفید و عالی
بسیار مفید بود آقای دکتر؛
بسیارعالی
بسیار مفید و ارزنده
سپاس
بسیار عالی و مفید و کاربردی
خیلی به همچین جدولی نیاز داشتم.
ممنونم
ببخشید مثلاً بخوام بدونم سوپ بلغور چقدر میشه اون رو باید چیکار کنم ببنید مثلاً چون تو سوپ که فقط بلغور نیست مواد دیگه هم هست
عالی بود،ممنونم
ممنون .واقعا به همچین جدولی احتیاج داشتم، چون وزن کردم مواد خام خیلی راحت تره
مفید و کاربردی
عالی بود ممنون
برنج قهوهای و کینوا را هم به جدول اضافه کنید
ممنون
مهدی جوادی
سلام خسته نباشید
عذرمیخوام میشه بگین اگر حبوبات رو بذاریم جوانه بزنه وبعد باجوانه خشک کنیم و پودرکنیم وزنش کمتر میشود یا تغییری نمیکند؟ مثلا یک کیلو گندم چقدر پودرجوانه گندم میده؟ گندم وجوانه باهم پودربشه
عالی بود مرسی از این دقت
بسیار عالی ، واقعاً اگر خانمهای خانهدار به این آمارها و ماخذها دسترسی داشته باشند، مطمئنا در طبخ روزانه از اضافه ماندن غذا پیشگیری خواهد شد .
خیلی ممنون از شما. عالی است ۰
خيلي ممنون
خیلی متشکرم بابت این مطلب خوب
واقعا بین ارزش غذایی خام و پخته مونده بودم و الان کاملا توجیه شدم و تونستم برنامه رژیم غذاییمو تکمیل کنم
متشکرم
سلام ببخشید من متوحه نشدم میخوام ببینم به طور مثال وقتی ۱۰ کیلو گوشت قرمز را اب پز میکنیم چند کیلو از اون گوشت بعد از اب پز شدن باقی میمونه؟
سلام. من ۱۰۳ گرم سینه مرغ خام رو آبپز کردم. وزنش بعد از پخت شد ۶۴ گرم. یعنی چیزی حدود ۳۸٪ از وزن اولیه اش کاسته شد. پس ضریب تبدیل سینه مرغ میشه ۰.۶۲.
الان قصد دارم لوبیا سفید رو هم امتحان کنم.
سلام کاش کالری کشمش پلویی خام به بخارپز رو هم میگفتید ؟
من با عدس پلو کشمش دم میذارم
خیلی ممنون بابت ارائه این اطلاعات
لطفا میگو رو هم اضافه میکنید
عالي
سلام ، خیلی خوب
آیا امکان دریافت فایل پی دی اف هست؟
ممنون
سلام وقت بخیر خودتون می تونید این صفحه رو بصورت pdf سیو کنین.
بنده تو کانادا زندگی میکنم و پس از 30 سال این یکی از اولین سایتهایی زبان فارسی است که در آن از عدد استفاده شده و به نظر کاملا درست و دقیق میاد. واقعا ممنون و متشکرم. میدونید تو ایران چرا همه مخصوصا در بالا دست از عدد و ارقام فراری هستن!! خوب برای همین هم این سایت مثل یک باد بهاری به دل من چسبید. مجدد ممنون
واقعا عالی بود
بسیار عالی ممنون
سلام
لطفا میگو را هم اضافه کنید.
خوب بود.ممنون
بسیار عالی و کار راه بندار
خیلی ممنونم. پس برای تبدیل وزن پخته به خام باید این ضریب رو تقسیم کنیم؟ چون توی رژیم معمولاً وزن پخته میدن
با سلام بله دقیقاً