کفیر

وقتی صحبت از پروبیوتیک‌ها می‌شود، کفیر معمولاً یکی از اولین غذاهایی است که به ذهن می‌رسد. کفیر تخمیری بر پایه شیر است و می‌تواند مجموعه متنوعی از میکروارگانیسم‌های زنده را در خود داشته باشد. اما کفیر تنها گزینه برای دریافت میکروب‌های مفید نیست. برخی غذاهای تخمیری مانند کلم‌ترش، کیمچی، کومبوچا، میسو و تمپه نیز می‌توانند حاوی تعداد و تنوع قابل توجهی از میکروارگانیسم‌های زنده باشند.

البته مقدار و نوع این میکروب‌ها در محصولات مختلف بسیار متفاوت است و نمی‌توان بر اساس نام یک غذا، تعداد دقیق پروبیوتیک‌های آن را مشخص کرد. نکته مهم دیگر این است که تخمیری بودن یک غذا لزوماً به معنای پروبیوتیک بودن آن نیست. برای اینکه میکروب‌های زنده در زمان مصرف وجود داشته باشند، روش تولید، نگهداری و به‌ویژه حرارت دادن محصول اهمیت دارد. پروبیوتیک دقیقاً چیست؟

فیبر یکی از مهم‌ترین اجزای یک الگوی غذایی سالم است که می‌تواند به بهبود عملکرد دستگاه گوارش، سلامت قلب، تنظیم قند خون و افزایش احساس سیری کمک کند. با این حال، رسیدن به مقدار کافی فیبر لزوماً به معنای محاسبه وسواس‌گونه هر گرم نیست؛ انتخاب منظم میوه‌ها، سبزیجات، حبوبات، غلات کامل، مغزها و دانه‌ها در طول روز معمولاً می‌تواند دریافت فیبر را به محدوده مطلوب برساند. برای بیشتر بزرگسالان، دریافت روزانه حدود ۲۵ تا ۳۸ گرم فیبر هدف مناسبی است، هرچند نیاز واقعی با توجه به سن، جنس، میزان انرژی دریافتی و شرایط فردی متفاوت است. در ادامه، یک الگوی غذایی نمونه بررسی می‌شود که مجموعاً حدود ۳۸ گرم فیبر فراهم می‌کند و در عین حال پروتئین کافی و تنوع غذایی مناسبی دارد.

صبحانه؛ اسموتی توت‌فرنگی و پروتئین یکی از روش‌های ساده برای شروع روز با دریافت هم‌زمان پروتئین و فیبر، تهیه اسموتی است. یک ترکیب نمونه شامل پودر پروتئین با طعم توت‌فرنگی، انواع توت یخ‌زده، اسفناج، دانه چیا و مقدار مناسبی آب یا نوشیدنی بدون شکر است. این اسموتی بسته به مقدار مواد اولیه می‌تواند حدود ۱۱ گرم فیبر، ۳۲ گرم پروتئین و ۳۶۰ کیلوکالری داشته باشد. بخش قابل‌توجهی از فیبر آن از دانه چیا و توت‌ها تأمین می‌شود؛ دانه چیا سرشار از فیبر محلول است و به دلیل جذب آب می‌تواند به افزایش حجم محتویات دستگاه گوارش و احساس سیری کمک کند.