۷ نوشیدنی صبحگاهی برای بهبود هضم و سلامت روده

انتخاب نوشیدنی مناسب در ابتدای روز می‌تواند به تأمین آب مورد نیاز بدن، بهبود حرکات روده و منظم‌تر شدن دفع کمک کند. بعضی نوشیدنی‌ها مانند آب، قهوه و آب آلو به کاهش یبوست کمک می‌کنند؛ درحالی‌که چای زنجبیل و نعناع ممکن است برخی علائم گوارشی مانند تهوع، نفخ و احساس سنگینی را تسکین دهند. نوشیدنی‌های تخمیری و اسموتی‌های سرشار از فیبر نیز می‌توانند بخشی از یک الگوی غذایی مفید برای سلامت روده باشند.

البته بهترین انتخاب برای همه افراد یکسان نیست. برای مثال، قهوه و نعناع ممکن است رفلاکس اسید معده را تشدید کنند و مصرف زیاد فیبر نیز در برخی افراد باعث نفخ شود. بنابراین، انتخاب نوشیدنی بهتر است با توجه به علائم و شرایط گوارشی هر فرد انجام شود.

۱. آب؛ ساده‌ترین انتخاب برای شروع روز

نوشیدن آب پس از بیدار شدن، راهی ساده برای جبران بخشی از مایعات ازدست‌رفته بدن است. آب در فرایند هضم و جذب مواد مغذی نقش دارد و به حرکت مناسب محتویات دستگاه گوارش کمک می‌کند.

دریافت مایعات کافی همچنین به حفظ نرمی مدفوع کمک می‌کند و می‌تواند خطر یبوست را کاهش دهد؛ به‌ویژه در افرادی که به دلیل کم‌آبی دچار مدفوع سفت و دفع دشوار می‌شوند. البته نوشیدن آب به‌تنهایی همه انواع یبوست را برطرف نمی‌کند و دریافت فیبر کافی و فعالیت بدنی نیز اهمیت دارند.

اگر طعم آب ساده را دوست ندارید، می‌توانید چند برش خیار، توت یا مرکبات به آن اضافه کنید. این کار بدون افزایش قابل‌توجه کالری، طعم آب را دلپذیرتر می‌کند.

۲. قهوه؛ محرک حرکات روده

قهوه برای برخی افراد می‌تواند میل به دفع را در ساعات اولیه روز افزایش دهد. این اثر تا حدی به تحریک فعالیت روده بزرگ مربوط است و ممکن است هم در اثر کافئین و هم به دلیل ترکیبات دیگر قهوه ایجاد شود.

مصرف متعادل قهوه برای بسیاری از بزرگسالان سالم می‌تواند بخشی از رژیم غذایی متعادل باشد. بااین‌حال، پاسخ افراد به قهوه متفاوت است. برخی پس از نوشیدن آن دفع منظم‌تری دارند، اما در بعضی افراد قهوه باعث دل‌پیچه، اسهال یا ناراحتی معده می‌شود.

افراد مبتلا به رفلاکس معده، سوزش سر دل یا سندرم روده تحریک‌پذیر ممکن است با مصرف قهوه تشدید علائم را تجربه کنند. اگر متوجه شده‌اید قهوه باعث ناراحتی گوارشی شما می‌شود، کاهش مقدار مصرف یا انتخاب قهوه‌ای با اسیدیته کمتر ممکن است کمک‌کننده باشد؛ البته قهوه کم‌اسید نیز لزوماً برای همه افراد مبتلا به رفلاکس مناسب نیست.

۳. چای زنجبیل؛ گزینه‌ای برای کاهش تهوع و احساس سنگینی

زنجبیل از جمله گیاهانی است که اثر آن بر برخی مشکلات گوارشی مورد مطالعه قرار گرفته است. شواهد نشان می‌دهند که زنجبیل ممکن است به تخلیه سریع‌تر معده کمک کند و در برخی افراد احساس پری، تهوع و ناراحتی گوارشی را کاهش دهد.

اثر زنجبیل بر تهوع، به‌ویژه تهوع دوران بارداری و تهوع مرتبط با بعضی درمان‌های پزشکی، بیشتر بررسی شده است. این ماده ممکن است برای برخی افراد مبتلا به سوءهاضمه خفیف نیز مفید باشد، هرچند میزان اثرگذاری آن در همه شرایط یکسان نیست.

برای تهیه چای زنجبیل می‌توانید چند برش زنجبیل تازه را در آب داغ قرار دهید و پس از چند دقیقه نوشیدنی را میل کنید. چای زنجبیل بدون شکر گزینه مناسبی برای شروع روز است، به‌خصوص اگر صبح‌ها با تهوع یا احساس سنگینی معده از خواب بیدار می‌شوید.

بااین‌حال، زنجبیل در برخی افراد ممکن است باعث سوزش سر دل یا ناراحتی معده شود. اگر پس از مصرف آن علائم شما تشدید می‌شوند، مقدار مصرف را کاهش دهید یا نوشیدنی دیگری انتخاب کنید.

۴. چای نعناع؛ کمک به تسکین برخی ناراحتی‌های گوارشی

چای نعناع نوشیدنی بدون کافئینی است که ممکن است به کاهش بعضی ناراحتی‌های گوارشی کمک کند. نعناع حاوی ترکیباتی است که می‌توانند عضلات صاف دستگاه گوارش را شل کنند. به همین دلیل، روغن نعناع در برخی مطالعات برای کاهش علائمی مانند درد شکم و نفخ در افراد مبتلا به سندرم روده تحریک‌پذیر بررسی شده است.

بااین‌حال، باید میان شواهد مربوط به روغن نعناع و اثر چای نعناع تفاوت قائل شد. نتایج مطالعات مربوط به روغن نعناع را نمی‌توان مستقیماً به چای آن تعمیم داد و شواهد درباره اثر چای نعناع بر بیماری‌های گوارشی محدودتر است.

نکته مهم این است که نعناع برای همه افراد مناسب نیست. این گیاه می‌تواند با شل کردن اسفنکتر تحتانی مری، بازگشت اسید معده به مری را آسان‌تر کند. بنابراین، اگر به رفلاکس معده یا بیماری رفلاکس معده به مری مبتلا هستید، نوشیدن چای نعناع ممکن است سوزش سر دل و ترش‌کردن را تشدید کند.

۵. کفیر؛ نوشیدنی تخمیری حاوی میکروارگانیسم‌های زنده

کفیر یک نوشیدنی تخمیری تهیه‌شده از شیر است که معمولاً حاوی باکتری‌ها و مخمرهای زنده است. برخی از این میکروارگانیسم‌ها می‌توانند خواص پروبیوتیکی داشته باشند؛ یعنی در صورت مصرف مناسب، بر تعادل میکروبی روده و برخی جنبه‌های سلامت گوارش تأثیر بگذارند.

پژوهش‌ها نشان می‌دهند که بعضی پروبیوتیک‌ها ممکن است به بهبود برخی مشکلات گوارشی، از جمله یبوست، اسهال مرتبط با مصرف آنتی‌بیوتیک و علائم سندرم روده تحریک‌پذیر کمک کنند. بااین‌حال، اثر پروبیوتیک‌ها به گونه و سویه میکروبی، مقدار مصرف و شرایط فرد بستگی دارد. بنابراین، نمی‌توان انتظار داشت همه محصولات پروبیوتیک اثر یکسانی داشته باشند.

کفیر ممکن است برای برخی افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز از شیر معمولی قابل‌تحمل‌تر باشد؛ زیرا در فرایند تخمیر بخشی از لاکتوز تجزیه می‌شود. بااین‌حال، مقدار لاکتوز باقی‌مانده در محصولات مختلف متفاوت است و بعضی افراد همچنان ممکن است علائم گوارشی داشته باشند.

افراد مبتلا به آلرژی به پروتئین شیر باید از کفیر تهیه‌شده از شیر اجتناب کنند. همچنین بهتر است انواع ساده و بدون شکر افزوده انتخاب شوند تا دریافت قند اضافی افزایش پیدا نکند.

۶. آب آلو؛ گزینه‌ای برای کمک به رفع یبوست

آب آلو یکی از نوشیدنی‌هایی است که برای کمک به رفع یبوست مورد مطالعه قرار گرفته است. آلو به‌طور طبیعی حاوی سوربیتول است؛ نوعی قند الکلی که می‌تواند آب را به داخل روده جذب کند و به نرم‌تر شدن مدفوع کمک کند.

آلو همچنین ترکیباتی دارد که ممکن است در بهبود حرکات روده نقش داشته باشند. پژوهش‌ها نشان داده‌اند که مصرف آلو می‌تواند در برخی بزرگسالان مبتلا به یبوست، دفعات دفع و قوام مدفوع را بهبود دهد. بااین‌حال، میزان فیبر آب آلو معمولاً از میوه کامل کمتر است و مقدار آن به روش تهیه و نوع محصول بستگی دارد.

برای بهره‌مندی از اثر احتمالی آب آلو، بهتر است مصرف را با مقدار کم شروع کنید و واکنش بدن خود را بررسی کنید. نوشیدن مقدار زیاد آن ممکن است به دلیل وجود سوربیتول باعث نفخ، تولید گاز یا اسهال شود. همچنین باید به قند طبیعی و کالری آن توجه داشت، به‌ویژه اگر لازم است قند خون یا دریافت انرژی روزانه خود را کنترل کنید.

اگر یبوست طولانی‌مدت است، مرتب عود می‌کند یا با درد شدید شکم، استفراغ، خون در مدفوع یا کاهش وزن ناخواسته همراه است، نباید تنها به نوشیدنی‌های خانگی اکتفا کرد و لازم است علت آن بررسی شود.

۷. اسموتی سرشار از فیبر؛ ترکیبی برای حمایت از حرکات منظم روده

اسموتی تهیه‌شده از میوه‌های کامل، سبزیجات و مواد غذایی سرشار از فیبر می‌تواند راهی مناسب برای افزایش دریافت فیبر در وعده صبحانه باشد. فیبر به افزایش حجم مدفوع، حفظ قوام مناسب آن و تسهیل حرکات روده کمک می‌کند.

بسیاری از افراد فیبر کافی دریافت نمی‌کنند؛ درحالی‌که مصرف متعادل آن برای سلامت دستگاه گوارش اهمیت دارد. برای تهیه یک اسموتی متعادل می‌توانید از ترکیب مواد زیر استفاده کنید:

• میوه‌هایی مانند توت‌ها، کیوی یا نصف موز
• سبزیجاتی مانند اسفناج
• ماست ساده یا کفیر
• جو دوسر
• دانه چیا یا بذر کتان آسیاب‌شده

برخلاف آب‌میوه‌ای که از صاف کردن میوه به دست می‌آید، اسموتی تهیه‌شده از میوه کامل معمولاً بخش بیشتری از فیبر میوه را حفظ می‌کند. البته میزان فیبر نهایی به مواد اولیه و روش آماده‌سازی بستگی دارد.

اگر به سندرم روده تحریک‌پذیر مبتلا هستید یا با مصرف غذاهای پرفیبر دچار نفخ و گاز می‌شوید، بهتر است مقدار فیبر را به‌تدریج افزایش دهید. افزودن ناگهانی مقدار زیادی جو دوسر، دانه چیا یا میوه ممکن است علائم گوارشی را تشدید کند. نوشیدن آب کافی نیز به تحمل بهتر افزایش فیبر کمک می‌کند.

کدام نوشیدنی صبحگاهی برای شما مناسب‌تر است؟

انتخاب بهترین نوشیدنی به مشکل اصلی دستگاه گوارش شما بستگی دارد.

هیچ‌یک از این نوشیدنی‌ها به‌تنهایی تضمین‌کننده هضم بهتر نیستند. دریافت فیبر کافی، مصرف مایعات متناسب با نیاز بدن، فعالیت بدنی منظم و توجه به الگوی دفع نیز نقش مهمی در سلامت گوارش دارند. اگر علائم گوارشی مداوم یا شدید هستند، انتخاب نوشیدنی مناسب نباید جایگزین بررسی علت اصلی مشکل شود.