پلانتینها میوههای نشاستهای و چندمنظورهای هستند که بهترین حالت مصرف آنها بهصورت پخته است. آنها سرشار از ویتامین C، پتاسیم، فیبر و کربوهیدراتاند که به تقویت سیستم ایمنی، کنترل فشار خون، بهبود گوارش و مدیریت قند خون کمک میکنند.
روشهای سالم مصرف پلانتین شامل جوشاندن یا سرخکردن با هوا (Air-frying) است.
آنچه در بدن اتفاق میافتد وقتی پلانتین بهطور منظم مصرف شود
گنجاندن پلانتین در رژیم غذایی منظم ممکن است فواید متعددی برای بدن داشته باشد، از جمله:
-
کاهش فشار خون:
پلانتین منبع خوبی از پتاسیم است که به کنترل فشار خون بالا کمک میکند. یک فنجان پلانتین زرد پخته شده ۶۶۳ میلیگرم پتاسیم دارد، که حدود ۲۰٪ نیاز روزانه مردان و ۲۶٪ نیاز زنان را تأمین میکند. -
پشتیبانی از سیستم ایمنی:
پلانتین همچنین ویتامین C فراهم میکند؛ این ویتامین یک ماده مغذی حیاتی و آنتیاکسیدان است که با مبارزه با رادیکالهای آزاد و پیشگیری از بیماریها، سیستم ایمنی را تقویت میکند. یک فنجان پلانتین زرد پخته شده حاوی ۲۲.۸ میلیگرم ویتامین C است که حدود ۲۵٪ نیاز روزانه مردان و ۳۰٪ نیاز زنان را تأمین میکند. -
بهبود گوارش:
فیبر موجود در پلانتین به گوارش کمک میکند، با افزایش حجم مدفوع، جلوگیری از یبوست و ارتقای حرکات منظم روده. یک فنجان پلانتین حاوی ۳ تا ۳.۶ گرم فیبر است. -
افزایش ارزش تغذیهای:
یک وعده پلانتین حدود ۷۴ میکروگرم فولات دارد، که حدود ۱۹٪ نیاز روزانه را تأمین میکند. فولات به ساخت سلولهای جدید، پشتیبانی از بارداری سالم و حفظ سلامت خون و مغز کمک میکند. یک وعده همچنین حدود ۲۵٪ نیاز روزانه ویتامین A را تأمین میکند، که برای سلامت پوست و چشم ضروری است.
Sergio Amiti / Getty Images
تأثیر پلانتین بر قند خون
تأثیر پلانتین بر قند خون به میزان رسیده بودن و روش پخت آن بستگی دارد.
ترکیب پلانتین با لوبیا با کنترل بهتر قند خون مرتبط است.
کنترل قند خون برای افرادی که نیاز به مدیریت دقیق قند خون دارند (مانند مبتلایان به دیابت) اهمیت دارد.
برای افزودن پلانتین به رژیم غذایی یا مدیریت شرایط مرتبط با رژیم غذایی، با ارائهدهنده مراقبتهای بهداشتی یا متخصص تغذیه ثبتشده (RD یا RDN) مشورت کنید.
ارزش غذایی پلانتین
پلانتینها شباهت زیادی به موز دارند، اما طعم و ترکیب تغذیهای متفاوتی دارند.
-
پلانتینها نسبت به موز کربوهیدرات بیشتری دارند.
-
پلانتینهای جوشانده ممکن است قند ساده کمتری داشته باشند، بنابراین شیرینی کمتری دارند و شاخص گلیسمی پایینتری نسبت به موز دارند.
-
ترکیب تغذیهای پلانتین به روش تهیه آن بستگی دارد:
-
پلانتینهای زرد پخته قند ساده بیشتری نسبت به پلانتینهای سبز جوشانده دارند.
-
پلانتین سرخشده معمولاً چربی بیشتری نسبت به پلانتین پخته دارد.
-
-
نوع اصلی کربوهیدرات در پلانتین با میزان رسیدگی آن تغییر میکند. با رسیدن پلانتین، نشاستهها به قند تبدیل میشوند و محتوای قند افزایش مییابد.
مثالها:
-
یک پلانتین سبز خام حاوی ۶.۱ گرم قند است.
-
یک پلانتین زرد خام حاوی ۴۷.۲ گرم قند است.
یک فنجان پلانتین زرد پخته حاوی موارد زیر است:
-
کالری: ۲۱۵ کیلوکالری
-
کربوهیدرات: ۵۷.۵ گرم
-
پروتئین: ۲.۱ گرم
-
چربی: ۰.۲ گرم
-
سدیم: ۲.۸ میلیگرم
-
پتاسیم: ۶۶۳ میلیگرم
-
ویتامین C: ۲۲.۸ میلیگرم
-
فولات: ۷۴ میکروگرم
-
ویتامین A: ۱۲۶۰ واحد بینالمللی (IU)
سالمترین روشهای مصرف پلانتین
پلانتین میتواند به روشهای متنوعی تهیه شود: پخته، جوشانده، بخارپز، گریل، سرخشده با هوا یا سرخشده در روغن.
پلانتینهای رسیده را میتوان خام مانند موز خورد، اما معمولاً پخته آنها خوشمزهتر است.
-
پس از پوست گرفتن، میتوان پلانتین را بهصورت کامل یا برشخورده پخت؛ برشهای پخته شده یک غذای جانبی لذیذ میسازند.
-
میتوانید طعم پلانتین را با ادویههایی مانند فلفل کاین یا دارچین بهبود دهید؛ مصرف نمک را کم نگه دارید.
-
بسیاری از دستورهای غذایی سالم و خوشمزه آنلاین موجود است؛ چند دستور را امتحان کنید تا مورد علاقه خود را پیدا کنید.
-
چیپس پلانتین سرخشده یک تنقلات محبوب است، اما به دلیل استفاده از روغن باید در حد متعادل مصرف شود.
-
سرخکردن با هوا جایگزین سالمتری است و چیپسهای پلانتین ترد با محتوای چربی کمتر تولید میکند.
کاهش تأثیر کربوهیدرات در پلانتین
با آمادهسازی مناسب، پلانتین میتواند گزینهای ایمن و سالم برای افرادی باشد که باید مصرف کربوهیدرات خود را کنترل کنند.
روشهای کاهش شاخص گلیسمی:
-
انتخاب پلانتین کمتر رسیده
-
جوشاندن به جای گریل یا پخت
-
مصرف پس از وعدهای پروتئینی یا همراه با سبزیجات برگدار
روشهای کاهش بار گلیسمی (میزان و سرعت افزایش قند خون):
-
انتخاب اندازههای کوچکتر پلانتین
-
خوردن وعدههای کوچکتر (نیم تا سهچهارم فنجان)
-
انجام فعالیت بدنی متوسط قبل و/یا بعد از خوردن وعده شامل پلانتین
-
هیدراته ماندن (مصرف کافی آب)
آردایت برای اطمینان از صحت محتوای خود، که در سیاست ویراستاری ما ذکر شده است، از دستورالعملهای سختگیرانهای در زمینه منبعیابی پیروی میکند . ما فقط از منابع معتبر، از جمله مطالعات بررسیشده توسط همتایان، متخصصان پزشکی دارای مجوز، بیماران با تجربه عملی و اطلاعات از مؤسسات برتر، استفاده میکنیم.
- V R, Patel P. Health benefits of vegetables. International Journal of Chemical Studies. 2019;7(2):82-87.
- Doglikuu BD, Abubakari A, Yaseri M, et al. The potential role of plantains, moringa, plantain-moringa combined diets, and other plant-based dietary patterns in controlling glycaemia among T2DM persons, a hospital based cross sectional survey in Ghana. J Diabetes Metab Disord. 2021;20(2):1529-1536. doi:10.1007/s40200-021-00896-y
- American Heart Association. How potassium can help control high blood pressure.
- USDA FoodData Central. Plantains, yellow, baked.
- National Institutes of Health Office of Dietary Supplements. Potassium: Fact sheet for consumers.
- National Institutes of Health Office of Dietary Supplements. Vitamin C: Fact sheet for health professionals.
- USDA FoodData Central. Plantains, green, boiled.
- National Institutes of Health Office of Dietary Supplements. Folate.
- National Institutes of Health Office of Dietary Supplements. Vitamin A and carotenoids.
- Pak J, Lamptey R, Velayoudom F-L. Plantains: Gluco-friendly usage. Journal of the Pakistan Medical Association. 2019; 69.
- USDA FoodData Central. Plantains, green, fried.
- USDA FoodData Central. Plantains, green, raw.
- USDA FoodData Central. Plantains, yellow, raw.
- https://www.verywellhealth.com/are-plantains-healthy-11788348
دکتر روشن ضمیر هستم، متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). اگر از رژیمهای تکراری نتیجه نگرفتهاید، فقط یک دوره با من داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانهدار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیامرسانها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
