تخمهای انار که به آنها آریل (Arils) نیز گفته میشود، نسبت به آب انار در هر وعده، فیبر بیشتری را فراهم میکنند. با این حال، هر دو شکل (تخمها و آبمیوه) دارای خواص آنتیاکسیدانی بوده و مزایایی برای سلامت قلب دارند. اگرچه هر دو شکل انار دارای خواص آنتیاکسیدانی هستند، اما از نظر مزایای تغذیهای تفاوتهای جزئی دارند. در زیر مقایسه آنها از نظر فیبر، آنتیاکسیدانها و سلامت قلب ارائه شده است.
۱. فیبر: برتری با تخم انار است
تخمهای انار حاوی فیبر بیشتری نسبت به آب انار هستند، به طوری که آب انار عملاً فیبری ندارد. همانند سایر آبمیوهها، بخش عمده فیبر میوه در طول فرآیند آبگیری حذف میشود.
- تخمهای انار: ۳.۵ اونس (حدود ۱۰۰ گرم) حاوی ۴ گرم فیبر است¹.
- آب انار: ۳.۵ اونس حاوی ۰ گرم فیبر است².
مصرف فیبر کافی برای جنبههای مختلف سلامتی شما ضروری است، از جمله:
- کنترل قند خون
- سلامت قلب و عروق
- سلامت روده
- اجابت مزاج منظم
- مدیریت وزن
فیبر همچنین میتواند خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ را کاهش دهد⁴. کارشناسان توصیه میکنند که بزرگسالان روزانه ۲۲ تا ۳۴ گرم فیبر مصرف کنند، اگرچه اکثر مردم به این هدف نمیرسند⁵. در حالی که آب انار نمیتواند به تأمین فیبر روزانه شما کمک کند، مصرف تخمهای انار میتواند در برآورده شدن نیاز فیبر شما مفید باشد.
۲. آنتیاکسیدانها: هر دو غنی هستند
انار حاوی سه برابر آنتیاکسیدان موجود در چای سبز و شراب قرمز است (که هر دو به دلیل محتوای بالای آنتیاکسیدان شناخته شدهاند)⁶⁷.1 آنتیاکسیدانها رادیکالهای آزاد (مولکولهای ناپایدار که باعث آسیب سلولی میشوند) را خنثی میکنند تا از التهاب، پیری و افزایش خطر بیماری جلوگیری کنند.2
- آب انار دارای سطوح بالایی از پلیفنولها است که آنتیاکسیدانهای گیاهی میباشند⁶. یکی از این پلیفنولها، آنتوسیانین است که رنگ قرمز تیره آب انار را ایجاد میکند.
- تخمهای انار حاوی ویتامین C بیشتری نسبت به آب انار هستند. با این حال، این فقط یک نوع آنتیاکسیدان است، بنابراین تعیین اینکه کدام یک در مجموع آنتیاکسیدان بیشتری دارد، دشوار است¹².
تاکنون، تحقیقات محدودی در مورد مقایسه کل محتوای آنتیاکسیدانی آب و تخمهای انار وجود دارد. از آنجا که حجم یک وعده مصرفی معمولی آب انار معمولاً بیشتر است و حاوی پلیفنولهای بیشتری میباشد، این احتمال وجود دارد که آب انار منبع بهتری برای آنتیاکسیدانها نسبت به تخمها باشد.
۳. سلامت قلب: هر دو مفید هستند
انار (هم تخم و هم آبمیوه) از چند طریق میتواند به سلامت قلب کمک کند:
- کاهش التهاب: آنتیاکسیدانهای موجود در انار میتوانند به کاهش التهاب و حفظ سلامت شریانها کمک کنند⁸.
- کمک به مدیریت فشار خون: شواهدی وجود دارد که نشان میدهد آب انار میتواند فشار خون را کاهش دهد⁹. فشار خون بالا یک عامل خطر برای سکته مغزی و سایر بیماریهای قلبی عروقی است و حفظ فشار خون سالم جنبه کلیدی سلامت قلب است.
- محافظت در برابر عوامل خطر بیماریهای قلبی عروقی: مشخص شده است که یک رژیم غذایی غنی از فیبر میتواند به محافظت در برابر بیماریهای قلبی، دیابت و چاقی کمک کند که همگی عوامل خطر برای بیماریهای قلبی عروقی هستند¹⁰.
تعیین اینکه آب انار یا تخمهای آن برای سلامت قلب بهتر هستند، دشوار است، زیرا در حال حاضر هیچ تحقیقی برای مقایسه مستقیم این دو در رابطه با بیماریهای قلبی عروقی وجود ندارد. با این حال، هر دو شکل دارای ویژگیهای تغذیهای هستند که میتوانند به سلامت قلب کمک کنند.
مقایسه ارزش غذایی تخم انار و آب انار
در زیر، مقایسه تغذیهای نصف فنجان (حدود ۸۷ گرم) تخم انار در برابر همین مقدار آب انار آورده شده است:
| ارزش غذایی | آب انار (نصف فنجان) | تخم انار (نصف فنجان) |
| کالری | ۷۵ کیلوکالری | ۷۲ کیلوکالری |
| چربی | ۰ گرم | ۱ گرم |
| فیبر | ۰ گرم | ۳.۵ گرم |
| کربوهیدرات | ۱۸.۵ گرم | ۱۶ گرم |
| قند | ۱۷ گرم | ۱۲ گرم |
| پتاسیم | ۲۹۴.۵ میلیگرم | ۲۰۵ میلیگرم |
نتیجهگیری و نکات کلیدی
هم تخمهای انار و هم آب انار سرشار از آنتیاکسیدان هستند و میتوانند برای سلامت قلب مفید باشند. با این حال، تخمهای انار فیبر بسیار بیشتری دارند و قند کمتری نسبت به آب انار دارند.
در حال حاضر، بیشتر منابع علمی بر مزایای سلامتی آب انار تمرکز دارند. تحقیقات بیشتری برای مقایسه دقیق تخمها و آب انار در رابطه با میزان کلی آنتیاکسیدانها و تأثیرات قلبی مورد نیاز است.
توصیههای مهم پزشکی:
اگر نگران سلامت قلب خود هستید یا بیماری قلبی عروقی دارید، قبل از افزایش مصرف انار، با ارائهدهنده مراقبتهای بهداشتی خود صحبت کنید. در برخی موارد، انار میتواند:
- بر سرعت متابولیسم برخی داروها، از جمله داروهای کاهنده کلسترول، تأثیر بگذارد⁸.
- با رقیقکنندههای خون تداخل داشته باشد و اثر آنها را کاهش دهد.
- فشار خون را کاهش دهد، که این امر میتواند برای افرادی که از قبل داروهای کاهنده فشار خون مصرف میکنند، مشکلساز باشد.
- USDA FoodData Central. Pomegranates, raw.
- USDA FoodData Central. Pomegranate juice.
- Centers for Disease Control and Prevention. Fiber: the carb that helps you manage diabetes.
- Barber TM, Kabisch S, Pfeiffer AFH, Weickert MO. The health benefits of dietary fibre. Nutrients. 2020;12(10):3209. doi:10.3390/nu12103209
- US Department of Agriculture. Dietary guidelines for Americans 2020-2025.
- Harvard Medical School. Fruit of the month: pomegranate.
- National Kidney Foundation. Pomegranates.
- American Heart Association. Just how healthy are pomegranates?
- Sahebkar A, Ferri C, Giorgini P, Bo S, Nachtigal P, Grassi D. Effects of pomegranate juice on blood pressure: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Pharmacol Res. 2017;115:149-161. doi:10.1016/j.phrs.2016.11.018
- American Heart Association. Sound the fiber alarm! Most of us need more of it in our diet.
- https://www.verywellhealth.com/pomegranate-seeds-vs-juice-11841907
دکتر روشن ضمیر هستم، متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). اگر از رژیمهای تکراری نتیجه نگرفتهاید، فقط یک دوره با من داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانهدار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیامرسانها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
