به گفته بسیاری از کارشناسان، خوردن صبحانه فرآیند چربیسوزی را آغاز میکند و ۵ تا ۶ وعده غذایی کوچک در روز از کند شدن متابولیسم شما جلوگیری میکند. اما مطالعات در واقع نتایج متفاوتی را نشان میدهند و مشخص نیست که آیا خوردن مکرر و بیشتر به کاهش وزن کمک میکند یا خیر.
این مقاله به بررسی علمی تعداد دفعات وعدههای غذایی میپردازد و پیامدهای کلی تناوب وعدههای غذایی بر سلامتی را مورد بحث قرار میدهد.
آیا خوردن بیشتر، میزان متابولیسم شما را افزایش میدهد؟
نرخ متابولیک (میزان سوخت و ساز) تعداد کالریهایی است که بدن شما در یک دوره زمانی معین میسوزاند.
این ایده که خوردن وعدههای غذایی مکرر و کوچکتر، میزان متابولیسم شما را افزایش میدهد، یک افسانه است. درست است که هضم غذا باعث افزایش جزئی متابولیسم میشود و این پدیده به عنوان اثر حرارتی غذا (TEF) شناخته میشود. با این حال، این مقدار کل غذای مصرف شده است که میزان انرژی مصرف شده در طول هضم را تعیین میکند، نه تعداد دفعات غذا خوردن.
مثال: خوردن ۳ وعده غذایی ۸۰۰ کالری، همان اثر حرارتی را با خوردن ۶ وعده غذایی ۴۰۰ کالری ایجاد میکند. از نظر علمی، هیچ تفاوتی در TEF کل وجود ندارد.
مطالعات متعدد، خوردن وعدههای غذایی کوچک و مکرر را با وعدههای غذایی کمتعداد مقایسه کردهاند و به این نتیجه رسیدهاند که هیچ اثر قابلتوجهی بر میزان کلی متابولیسم یا کاهش چربی بدن وجود ندارد (۱، ۲).
خلاصه: خوردن مکرر میزان کلی متابولیسم شما یا تعداد کالریهایی که در طول روز میسوزانید را افزایش نمیدهد.
آیا خوردن مکرر سطح قند خون را متعادل کرده و اشتها را کاهش میدهد؟
یکی از استدلالهای رایج این است که افراد برای متعادل کردن سطح قند خون باید مرتب غذا بخورند. تصور میشود که خوردن مقادیر زیاد غذا منجر به افزایش و کاهش سریع قند خون میشود، در حالی که خوردن وعدههای غذایی کوچکتر و مکرر باید سطح قند خون را در طول روز ثابت کند.
با این حال، این ایده توسط علم پشتیبانی نمیشود.
- کنترل قند خون: مطالعات نشان میدهند افرادی که وعدههای غذایی کمتر و بزرگتر میخورند، به طور متوسط سطح قند خون پایینتری دارند (۳). ممکن است قند خون آنها پس از یک وعده بزرگ، افزایش بیشتری داشته باشد، اما سطح متوسط روزانه آنها در کل پایینتر است. این امر به ویژه برای افرادی که مشکلات قند خون دارند بسیار مهم است، زیرا قند خون بالا میتواند انواع مشکلات سلامتی را ایجاد کند.
- کنترل اشتها: همچنین نشان داده شده است که خوردن وعدههای غذایی کمتعداد (مثلاً ۲ وعده در روز) باعث بهبود سیری و کاهش احساس گرسنگی در مقایسه با خوردن وعدههای غذایی بیشتر میشود (۴).
وقتی صحبت از کنترل قند خون به میان میآید، به نظر میرسد که زمانبندی وعدههای غذایی نیز نقش مهمی ایفا میکند:
- مطالعات نشان میدهد که خوردن بزرگترین وعده غذایی در صبح یا اوایل روز، متوسط سطح قند خون روزانه را کاهش میدهد (۵).
خلاصه: خوردن وعدههای غذایی کمتر و بزرگتر، میانگین قند خون روزانه شما را کاهش میدهد. دریافت بیشتر کالری در صبح و خوردن کمتر در بعدازظهر و عصر نیز به نظر میرسد که سطح متوسط قند خون را بهبود میبخشد.
خوردن یا نخوردن صبحانه
“صبحانه مهمترین وعده غذایی روز است…” آیا واقعاً چنین است؟
عقل متعارف میگوید که صبحانه یک ضرورت است، که متابولیسم شما را برای روز شروع میکند و به کاهش وزن کمک میکند. علاوه بر این، مطالعات مشاهدهای به طور مداوم نشان میدهند که افرادی که صبحانه نمیخورند، بیشتر از افرادی که صبحانه میخورند، چاق میشوند (۶).
با این حال، همبستگی با علیت برابر نیست. این دادهها ثابت نمیکنند که صبحانه به کاهش وزن کمک میکند؛ بلکه نشان میدهند که صبحانه با خطر کمتر چاقی همراه است. این احتمالاً به این دلیل است که افرادی که صبحانه نمیخورند، عموماً به سلامتی خود کمتر توجه دارند و ممکن است در ادامه روز انتخابهای غذایی ناسالمتری داشته باشند.
هیچ مدرکی وجود ندارد که نشان دهد صبحانه متابولیسم شما را “فعال” میکند و به طور مستقیم باعث کاهش وزن میشود.
با این حال، صبحانه میتواند برای جنبههای خاصی از سلامتی مفید باشد:
- ریتم شبانهروزی و قند خون: به نظر میرسد کنترل قند خون بدن در صبح بهتر است (۷). بنابراین، یک صبحانه پرکالری منجر به کاهش میانگین روزانه سطح گلوکز خون در مقایسه با یک شام پرکالری میشود (۵).
- دیابت نوع ۲: یک مطالعه در افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ نشان داد که روزه گرفتن تا ناهار باعث افزایش قند خون پس از ناهار و شام میشود (۸).
این اثرات توسط ساعت درونی بدن، که به آن ریتم شبانهروزی نیز میگویند، میانجیگری میشود، اما قبل از اینکه دانشمندان به طور کامل نحوه عملکرد آن را درک کنند، تحقیقات بیشتری لازم است. افراد مبتلا به دیابت و کسانی که نگران سطح قند خون خود هستند، باید یک صبحانه سالم را در نظر بگیرند.
نکته کلی: اگر صبح گرسنه نیستید، حذف صبحانه ضرری ندارد. فقط مطمئن شوید که برای بقیه روز غذاهای سالم مصرف میکنید.
خلاصه: هیچ مدرکی مبنی بر مضر بودن حذف صبحانه برای افراد سالم وجود ندارد. با این حال، افراد مبتلا به دیابت باید خوردن یک صبحانه سالم یا مصرف بیشتر کالری خود را در اوایل روز در نظر بگیرند.
فواید سلامتی حذف گاه به گاه یک وعده غذایی (روزه متناوب)
روزهداری متناوب (Intermittent Fasting – IF) این روزها موضوع داغ تغذیه است. این رویکرد به معنای خودداری استراتژیک از خوردن در زمانهای خاص است، مانند حذف صبحانه و ناهار به طور منظم، یا روزههای طولانیتر ۲۴ ساعته در هفته.
برخلاف تصور رایج، این رویکرد شما را در “حالت گرسنگی” قرار نمیدهد که باعث از دست دادن توده عضلانی ارزشمند شود.
- متابولیسم در روزهداری کوتاه: مطالعات روی روزهداری کوتاهمدت نشان میدهد که میزان متابولیسم میتواند در ابتدا افزایش یابد. تنها پس از روزهداری طولانیمدت (چندین روز) است که نرخ متابولیسم کاهش مییابد (۹، ۱۰).
- فواید سلامتی روزهداری: مطالعات انسانی و حیوانی نشان میدهد که روزهداری متناوب فواید سلامتی مختلفی دارد، از جمله: بهبود حساسیت به انسولین، کاهش سطح گلوکز خون، کاهش انسولین و فواید مختلف دیگر (۱۱).
- اتوفاژی: روزهداری متناوب همچنین یک فرآیند پاکسازی سلولی به نام اتوفاژی را آغاز میکند، که در آن سلولهای بدن مواد زائد را که در آنها تجمع مییابند و به پیری و بیماری کمک میکنند، پاکسازی میکنند (۱۲).
خلاصه: حذف گهگاهی وعدههای غذایی (روزه متناوب) میتواند به کاهش وزن کمک کند و میتواند به مرور زمان کنترل قند خون شما را بهبود بخشد.
جمعبندی نهایی
خوردن بیشتر (وعدههای مکرر) فوایدی برای سلامتی ندارد. تعداد کالریهای سوزانده شده (متابولیسم) را افزایش نمیدهد و به کاهش وزن شما کمک نمیکند. همچنین، خوردن مکرر کنترل قند خون را بهبود نمیبخشد؛ در واقع، خوردن وعدههای غذایی کمتر، از جهاتی سالمتر است.
کاملاً واضح به نظر میرسد که افسانه وعدههای غذایی مکرر و کوچک، تنها یک افسانه است.
بنابراین، من قصد دارم یک ایده جدید و ساده برای زمانبندی غذا پیشنهاد کنم:
- وقتی گرسنه شدی بخور.
- وقتی سیر شدی، متوقف شو.
- این فرآیند ساده را بیانتها تکرار کن.
دکتر روشن ضمیر هستم، متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). اگر از رژیمهای تکراری نتیجه نگرفتهاید، فقط یک دوره با من داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانهدار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیامرسانها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
