هم کرفس و هم هویج از جمله سبزیجات مغذی هستند که مواد مهمی را برای رژیم غذایی تأمین می‌کنند. با این حال، تفاوت‌های مشخصی در پروفایل غذایی آنها وجود دارد؛ هویج غنی‌تر از کاروتنوئیدها برای سلامت چشم و فیبر برای سلامت روده است، در حالی که کرفس کالری و کربوهیدرات کمتری داشته و ویتامین K بیشتری فراهم می‌کند.
🥕 مقایسه ارزش غذایی کرفس و هویج
هر دو کرفس و هویج مواد مغذی خاص خود را به رژیم غذایی اضافه می‌کنند که می‌توانند نیازهای غذایی متفاوتی را برآورده سازند.
| مقدار برای ۱ فنجان خام | هویج¹ | کرفس² |
| کالری | ۵۲.۵ | ۱۴.۱ |
| کربوهیدرات (گرم) | ۱۲.۳ | ۳ |
| فیبر (گرم) | ۳.۶ | ۱.۶ |
| بتاکاروتن (میکروگرم) | ۱۰,۶۰۰ | ۲۷۳ |
| ویتامین C (میلی‌گرم) | ۷.۶ | ۳.۱ |
| پتاسیم (میلی‌گرم) | ۴۱۰ | ۲۶۳ |
| ویتامین K (میکروگرم) | ۱۷ | ۳۰ |
در این مقایسه مشخص می‌شود که هویج به میزان قابل توجهی بتاکاروتن بیشتری دارد، در حالی که کرفس ویتامین K بیشتری را برای بدن تأمین می‌کند.
✨ فواید سلامتی هویج
بسیاری از فواید هویج برای سلامتی به محتوای غنی آن از کاروتنوئیدها نسبت داده می‌شود³. کاروتنوئیدها رنگدانه‌های طبیعی هستند که رنگ زرد، نارنجی و قرمز میوه‌ها و سبزیجات مانند هویج را ایجاد می‌کنند.
سلامت چشم و بینایی
هویج رنگ نارنجی خود را از بتاکاروتن می‌گیرد که نوعی رایج از کاروتنوئید است. بدن شما بتاکاروتن را به ویتامین A تبدیل می‌کند که برای بینایی و سلامت چشم حیاتی است⁴. علاوه بر این، هویج منبع لوتئین است که کاروتنوئیدی مهم برای سلامت چشم محسوب می‌شود⁵.
فعالیت آنتی‌اکسیدانی
بتاکاروتن علاوه بر نقش خود در تولید ویتامین A، به عنوان یک آنتی‌اکسیدان قوی عمل می‌کند. این ماده به محافظت از بدن در برابر آسیب رادیکال‌های آزاد کمک کرده و سیستم ایمنی را تقویت می‌کند⁶. همچنین مصرف آن در پیشگیری از بیماری‌های متابولیک، سرطان و بیماری‌های قلبی عروقی مؤثر است.
- جذب بهتر کاروتنوئید: برای جذب بهتر کاروتنوئیدها و بهره‌مندی از فواید آنها، متخصصان توصیه می‌کنند که هویج با یک منبع چربی مانند سس سالاد بر پایه روغن مصرف شود⁷. برخی مطالعات نشان داده‌اند که پختن هویج، میزان کاروتنوئیدهای در دسترس بدن را افزایش می‌دهد.
سلامت روده
پژوهشگران اشاره کرده‌اند که هویج ممکن است فواید پربیوتیکی داشته باشد؛ زیرا پلی‌فنول‌های آن به تنظیم میکروبیوتای روده کمک می‌کنند و در نتیجه سلامت روده را پشتیبانی می‌نمایند⁸. محتوای فیبر موجود در هویج نیز می‌تواند به بهبود هضم و ترویج حرکات منظم روده کمک کند.
🌱 کرفس چه فوایدی برای سلامتی دارد؟
کرفس نیز به نوبه خود، دارای ترکیبات مفیدی است که به سلامت استخوان و قلب کمک می‌کند.
فعالیت آنتی‌اکسیدانی
فلاونوئیدها و اسیدهای فنولیک از انواع ترکیبات فنولی هستند که به عنوان آنتی‌اکسیدان در کرفس عمل می‌کنند.1 ترکیبات فلاونول از فراوان‌ترین مواد مغذی دارای خواص آنتی‌اکسیدانی در کرفس محسوب می‌شوند⁹.
سلامت استخوان و خون
کرفس منبع خوبی از ویتامین K است¹⁰ که یک ماده مغذی کلیدی در لخته شدن خون و تشکیل استخوان به شمار می‌رود. برخی مطالعات نشان داده‌اند که افرادی که غذاهای غنی از ویتامین K بیشتری می‌خورند، استخوان‌های قوی‌تری نسبت به کسانی دارند که کمتر مصرف می‌کنند¹¹.
سلامت قلب
تحقیقات نشان داده است که کرفس ممکن است به مدیریت پرفشاری خون (فشار خون بالا) کمک کند. برخی مطالعات کوچک با استفاده از عصاره یا آب کرفس، کاهش قابل توجهی در فشار خون را نشان داده‌اند¹². با این حال، تحقیقات بیشتری برای درک بهتر تأثیر مصرف ساقه‌های کرفس بر سلامت قلب در جمعیت عمومی مورد نیاز است.
🏆 کدام یک برای شما بهتر است؟
انتخاب بین کرفس و هویج به اهداف سلامتی و نیازهای غذایی فرد بستگی دارد. هر دو سبزی به تامین نیازهای روزانه شما کمک می‌کنند، به ویژه زمانی که با سایر غذاهای مغذی ترکیب شوند.
- هویج: سرشار از بتاکاروتن، فیبر و ویتامین C است. اگر هدف شما اطمینان از تأمین کافی ویتامین A برای سلامت چشم است، هویج انتخاب بهتری است.
- کرفس: حاوی فولات و ویتامین K بیشتر و همچنین قند کمتری است. اگر باردار هستید یا قصد بارداری دارید، کرفس می‌تواند به تأمین نیازهای فولات شما کمک کند¹³.
- USDA FoodData Central. Carrots, raw.
- USDA FoodData Central. Celery, raw.
- Ahmad T, Cawood M, Iqbal Q, et al. Phytochemicals in Daucus carota and their health benefits - review article. Foods. 2019;8(9):424. doi:10.3390/foods8090424
- The Nutrition Source. Vitamin A.
- USDA MyPlate. Carrots, fresh.
- Tufail T, Bader Ul Ain H, Noreen S, Ikram A, Arshad MT, Abdullahi MA. Nutritional benefits of lycopene and beta-carotene: a comprehensive overview. Food Sci Nutr. 2024;12(11):8715-8741. doi:10.1002/fsn3.4502
- Ahn YJ, Kim H. Lutein as a modulator of oxidative stress-mediated inflammatory diseases. Antioxidants (Basel). 2021;10(9):1448. doi:10.3390/antiox10091448
- American Heart Association. What's up with carrots? Let's root out the truth.
- Knez E, Kadac-Czapska K, Dmochowska-Ślęzak K, Grembecka M. Root vegetables - composition, health effects, and contaminants. Int J Environ Res Public Health. 2022;19(23):15531. doi:10.3390/ijerph192315531
- NIH Office of Dietary Supplements. Vitamin K: fact sheet for health professionals.
- NIH Office of Dietary Supplements. Vitamin K: fact sheet for consumers.
- Alobaidi S, Saleh E. Antihypertensive property of celery: a narrative review on current knowledge. Int J Food Sci. 2024;2024:9792556. doi:10.1155/2024/9792556
- NIH Office of Dietary Supplements. Folate.
- https://www.verywellhealth.com/celery-vs-carrots-11848189
دکتر روشن ضمیر هستم، متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). اگر از رژیم‌های تکراری نتیجه نگرفته‌اید، فقط یک دوره با من داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانه‌دار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیام‌رسان‌ها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
