کرفس، به عنوان یکی از سبزیجات کم‌کالری و غنی از مواد مغذی، فواید سلامتی متعددی را برای بدن به همراه دارد که توجه به آن در رژیم غذایی روزانه ضروری است. مصرف منظم کرفس می‌تواند در بهبود عملکردهای حیاتی بدن مانند محافظت از سلامت قلب، کمک به مدیریت وزن و بهبود فرایندهای گوارشی نقش مهمی ایفا کند. این گیاه مفید سرشار از آب، فیبر و ترکیبات گیاهی زیست‌فعال است که خواص ضد التهابی و آنتی‌اکسیدانی قوی‌ای دارند. با این حال، باید توجه داشت که فرآورده‌هایی مانند عصاره یا روغن دانه کرفس برای برخی افراد، به‌ویژه زنان باردار یا افراد دارای آلرژی، ممکن است مناسب نباشند.
فواید سلامتی
فواید سلامتی کرفس ممکن است شامل بهبود سلامت گوارشی و قلبی، کاهش التهاب و خطر سرطان، حمایت از مدیریت وزن و موارد دیگر باشد. این سبزی به دلیل محتوای بالای آب و مواد مغذی کم‌کالری، یک افزودنی عالی به هر برنامه غذایی سالم محسوب می‌شود. با این حال، مهم است که توجه داشته باشید کرفس و محصولات مشتق از آن ممکن است برای همه افراد مناسب نباشند و در برخی شرایط خاص باید از مصرف آن‌ها اجتناب شود.
۱. از قلب شما محافظت می‌کند
کرفس و عصاره برگ یا آب کرفس می‌توانند به حفظ سطح سالم فشار خون کمک کنند و در درمان فشار خون بالا مؤثر باشند. یک بررسی علمی نشان می‌دهد که محتوای بالای نیترات طبیعی موجود در سبزیجاتی مانند کرفس، ممکن است از این مزایای مهم برای سلامت قلب حمایت کند¹. علاوه بر این، تحقیقات نشان می‌دهد که ترکیبات خاصی در عصاره‌های کرفس، مانند فتالید و آپیژنین، ممکن است به کاهش سطح تری‌گلیسیرید و کلسترول LDL (بد) کمک کنند². این ترکیبات می‌توانند عوامل خطر اصلی بیماری‌های قلبی و سکته را کنترل کرده و از سلامت عروق محافظت نمایند، اگرچه مطالعات انسانی بیشتری برای تأیید کامل این اثرات مورد نیاز است.
۲. گوارش شما را بهبود می‌بخشد
کرفس دارای محتوای آب بالایی است (حدود ۹۵ درصد آب) و حاوی فیبر محلول و نامحلول می‌باشد³’⁴. فیبر بالا به همراه آب موجود در غذاها و نوشیدنی‌ها، از سلامت گوارشی و حرکات منظم روده پشتیبانی می‌کند⁵. فیبر با افزایش حجم مدفوع و جذب آب، به نرم شدن آن کمک کرده و عبور راحت‌تر غذا از طریق روده را تسهیل می‌نماید. کرفس همچنین دارای آنتی‌اکسیدان‌هایی مانند ویتامین C و بتاکاروتن، و همچنین سایر مواد مغذی گیاهی است. ویتامین C ممکن است با افزایش متابولیت‌های ضد التهابی مشتق از روده به سلامت روده کمک کند، در حالی که بتاکاروتن ممکن است فراوانی میکروب‌های مفید روده را ارتقاء دهد⁶.
۳. التهاب را کاهش می‌دهد
تحقیقات نشان می‌دهند که مفیدترین بخش‌های کرفس برای کاهش التهاب، برگ‌ها و دانه‌های آن هستند. ترکیبات گیاهی فعال زیستی موجود در کرفس که ممکن است به کاهش التهاب کمک کنند، شامل اسید کافئیک، اسید پی-کوماریک، اسید فرولیک، آپیژنین، لوتئولین، تانن، ساپونین و کامپفرول هستند⁷. کاهش التهاب در بدن بسیار حیاتی است زیرا در طول زمان، التهاب یک عامل مهم در ایجاد بیماری‌های مزمن مختلف از جمله دیابت، بیماری‌های قلبی عروقی و زوال شناختی به شمار می‌رود⁸.
۴. از سرطان جلوگیری می‌کند
ترکیبات گیاهی ضد التهابی و آنتی‌اکسیدان‌های موجود در کرفس ممکن است با خنثی کردن رادیکال‌های آزاد به پیشگیری از سرطان کمک کنند. رادیکال‌های آزاد مولکول‌های ناپایداری هستند که می‌توانند در سلول‌ها تجمع کرده و به مولکول‌های دیگر آسیب برسانند. مطالعات آزمایشگاهی نشان داده‌اند که آپیژنین یک عامل شیمیایی پیشگیری‌کننده از سرطان است، به این معنی که ممکن است از توسعه، پیشرفت یا عود سرطان جلوگیری کرده یا آن را به تأخیر بیندازد⁹. یکی دیگر از ترکیبات گیاهی کرفس به نام لوتئولین، تصور می‌شود با تداخل در مسیرهای سیگنالینگ سلولی درگیر در توسعه تومور، از سرطان جلوگیری می‌کند¹⁰. با این حال، مطالعات انسانی بیشتری برای تأیید قاطع این اثرات مفید مورد نیاز است.
۵. از مدیریت وزن پشتیبانی می‌کند
از آنجا که کرفس کالری بسیار پایینی دارد و سرشار از مواد مغذی مفید است، یک جزء سودمند در برنامه غذایی سالم برای مدیریت وزن به شمار می‌آید. کرفس عمدتاً از آب تشکیل شده است و هر ساقه بزرگ آن تنها حدود ۹ کالری دارد، که آن را به یک میان‌وعده عالی برای حفظ هیدراتاسیون و ایجاد حس سیری تبدیل می‌کند³. کرفس خام به خوبی با حمص یا سایر سس‌های مغذی مانند سس تزاتزیکی ترکیب می‌شود. همچنین می‌تواند طعم‌ها را تقویت کرده و بافت جذابی به غذاهایی مانند سالادها، سوپ‌ها و خورش‌ها اضافه نماید.
۶. نوروژنز را ترویج می‌کند
نوروژنز به رشد و بازسازی سلول‌های عصبی اشاره دارد و فلاونوئیدهای موجود در کرفس ممکن است به رشد مجدد و محافظت از مسیر شبکه عصبی کمک کنند. این فلاونوئیدها از جریان خون سالم، بازسازی بافت عصبی حمایت می‌کنند و به کاهش خطر آسیب عصبی که می‌تواند منجر به زوال شناختی شود، کمک می‌کنند¹¹. کرفس با تأمین مواد مغذی ضروری، به حفظ سلامت ساختارهای مغزی و تقویت عملکردهای شناختی فرد یاری می‌رساند.
۷. سایر فواید بالقوه سلامتی
بسیاری از فواید قابل توجه دیگر کرفس به محتوای غنی از ویتامین‌ها و مواد معدنی آن نسبت داده می‌شود. با این حال، مهم است توجه داشته باشید که بیشتر مطالعات بر روی عصاره دانه یا برگ کرفس انجام شده‌اند، نه ساقه یا ریشه کرفسی که در بخش محصولات تازه فروشگاه‌های مواد غذایی یافت می‌شود. مطالعات آزمایشگاهی و حیوانی فواید بالقوه زیر را برای فرآورده‌های کرفس نشان می‌دهند¹²:
- کاهش خطر هیپرگلیسمی: این کاهش از طریق مسیرهای ضد التهابی رخ می‌دهد که به تنظیم بهتر قند خون کمک می‌کند.
- فعالیت انسولین را افزایش می‌دهد: این اثر می‌تواند به بهبود حساسیت سلول‌ها به انسولین و کنترل قند خون بهتر منجر شود.
- خواص ضد میکروبی: کرفس خواصی دارد که ممکن است میکروارگانیسم‌هایی مانند باکتری‌ها، ویروس‌ها، قارچ‌ها و انگل‌ها را از بین ببرد یا از رشد آن‌ها جلوگیری کند.
- مهار یا جلوگیری از رشد قارچی یا عفونت: این ویژگی به کرفس پتانسیل محافظتی در برابر عفونت‌های قارچی می‌دهد.
حقایق تغذیه‌ای کرفس
کرفس به دلیل محتوای آب بالا و در عین حال دارا بودن برخی مواد مغذی ارزشمند شناخته شده است. یک فنجان کرفس خام و خرد شده حاوی ۱۴ کالری و ۱.۶ گرم فیبر غذایی است¹³. این مقدار مصرف روزانه می‌تواند بخش قابل توجهی از نیاز بدن به آب و فیبر را تأمین نماید. علاوه بر این، یک فنجان کرفس حاوی ۳.۲ میلی‌گرم ویتامین C، ۲۶۳ میلی‌گرم پتاسیم و ۸۱ میلی‌گرم سدیم است. کرفس همچنین منبع خوبی از آنتی‌اکسیدان‌ها، مانند پلی‌فنول‌ها، فنول‌ها و فلاونوئیدها به شمار می‌رود که خواص محافظتی سلولی مهمی دارند⁷.
اضافه کردن کرفس به رژیم غذایی
شما می‌توانید برگ‌ها و ساقه‌های کرفس را به صورت خام یا پخته مصرف کنید، اما کرفس خام ممکن است مواد مغذی بیشتری را نسبت به کرفس پخته حفظ کند. راه‌های مختلفی برای گنجاندن کرفس در رژیم غذایی شما وجود دارد. می‌توانید چوب‌های کرفس را به تنهایی یا همراه با سایر سبزیجات خام و یا با یک سس کم‌چرب به عنوان میان‌وعده میل کنید. افزودن ساقه‌ها و برگ‌های خرد شده کرفس به انواع سالادهای سبزیجات، سالاد مرغ یا سالاد تخم مرغ نیز یک روش خوشمزه و مغذی است. خرد کردن تکه‌های کرفس در غذاهایی مانند مرغ تفت داده‌شده (Stir-fry)، سوپ‌ها و خورش‌ها طعم و بافت جالبی اضافه می‌کند، همچنین می‌توانید دانه کرفس را به مارینادها، سس‌ها و آب ترشی‌ها بیفزایید.
خطرات احتمالی
در حالی که مصرف کرفس برای بیشتر بزرگسالان سالم بی‌خطر است، همچنان خطرات احتمالی وجود دارد که باید در نظر گرفته شوند و شامل موارد زیر هستند.
واکنش آلرژیک
برای افرادی که به کرفس حساسیت دارند، علائم ممکن است از خارش خفیف در اطراف دهان و لب‌ها تا واکنش‌های سیستمیک جدی (تمام بدن) شناخته شده به عنوان آنافیلاکسی متغیر باشند¹⁴. این واکنش‌ها می‌توانند در اثر مصرف ریشه، برگ یا دانه کرفس ایجاد شوند. توصیه می‌شود با یک متخصص آلرژی مشورت کنید تا مشخص شود بدن شما به کدام غذاها واکنش نشان می‌دهد و بتوانید از مصرف آن‌ها خودداری کنید.
بارداری
مصرف ساقه و برگ کرفس در دوران بارداری بی‌خطر است، اما مصرف عصاره دانه کرفس یا روغن ضروری کرفس توصیه نمی‌شود. زنان باردار ممکن است لازم باشد از مصرف دانه کرفس در دوزها یا مقادیر دارویی، مانند آنچه در عصاره‌ها و روغن‌ها یافت می‌شود، خودداری کنند¹⁵. این احتیاط به دلیل پتانسیل این مواد در تحریک انقباضات رحمی است.
آفت‌کش‌ها
کرفس ممکن است با استفاده از آفت‌کش‌هایی رشد کند که می‌توانند برای سلامتی مضر باشند¹⁶. شستن کرفس یکی از راه‌های کاهش خطر مصرف آفت‌کش‌ها است. همچنین می‌توانید به دنبال کرفس ارگانیک باشید که ممکن است حاوی مقادیر کمتری از آفت‌کش‌ها باشد. انتخاب محصولات ارگانیک یک گام مثبت در جهت کاهش میزان مواد شیمیایی وارد شده به بدن است.
- Zheng J, Zhou Y, Li S, Zhang P, Zhou T, Xu DP, Li HB. Effects and mechanisms of fruit and vegetable juices on cardiovascular diseases. Int J Mol Sci. 2017;18(3):555. doi:10.3390/ijms18030555
- Liu D, Zhao H, Xu H, et al. Effects of celery (Apium graveolens) on blood pressure, glycemic and lipid profile in adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Front Nutr. 2025;12:1597680. doi: 10.3389/fnut.2025.1597680
- U.S. Department of Agriculture FoodData Central. Celery, raw.
- Food Studies Institute. Water content in fruits & vegetables.
- Harvard Medical School. Foods high in fiber: boost your health with high-fiber foods.
- Pham VT, Dold S, Rehman A, et al. Vitamins, the gut microbiome and gastrointestinal health in humans. Nutrition Research. 2021;95:35-53. doi: 10.1016/j.nutres.2021.09.001
- Kooti W, Daraei N. A review of the antioxidant activity of celery (Apium graveolens L). J Evid Based Complementary Altern Med. 2017;22(4):1029-1034. doi:10.1177/2156587217717415
- Harvard Medical School. Fighting inflammation with food.
- Sung B, Chung HY, Kim ND. Role of Apigenin in Cancer Prevention via the Induction of Apoptosis and Autophagy. J Cancer Prev. 2016 Dec;21(4):216-226. doi: 10.15430/JCP.2016.21.4.216
- Çetinkaya M, Baran Y. Therapeutic Potential of Luteolin on Cancer. Vaccines (Basel). 2023 Feb 27;11(3):554. doi: 10.3390/vaccines11030554
- Ayaz M, Sadiq A, Junaid M, et al. Flavonoids as Prospective Neuroprotectants and Their Therapeutic Propensity in Aging Associated Neurological Disorders. Front Aging Neurosci. 2019 Jun 26;11:155. doi: 10.3389/fnagi.2019.00155
- Knez E, Kadac-Czapska K, Dmochowska-Ślęzak K, Grembecka M. Root vegetables-composition, health effects, and contaminants. Int J Environ Res Public Health. 2022;19(23):15531. doi:10.3390/ijerph192315531
- U.S. Department of Agriculture FoodData Central. Celery, raw.
- University of Nebraska-Lincoln Institute of Agriculture and Natural Resources. Allergenic foods and their allergens, with links to Informall.
- Al-Asmari AK, Athar MT, Kadasah SG. An updated phytopharmacological review on medicinal plant of Arab Region: Apium graveolens Linn. Pharmacogn Rev. 2017;11(21):13-18. doi:10.4103/phrev.phrev_35_16
- Environmental Working Group. Shopper’s guide to pesticides in produce.
- https://www.verywellhealth.com/benefits-of-celery-11846689
دکتر روشن ضمیر هستم، متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). اگر از رژیم‌های تکراری نتیجه نگرفته‌اید، فقط یک دوره با من داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانه‌دار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیام‌رسان‌ها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
