بسیاری از غذاها دارای اسیدهای چرب امگا 3 هستند. رژیم غذایی سرشار از ماهی، دانه ها و مغزها می تواند به شما کمک کند تا امگا 3 بیشتری دریافت کنید.اسیدهای چرب امگا 3 فواید مختلفی برای بدن و مغز شما دارند. بسیاری از سازمان های بهداشتی رایج توصیه می کنند که بزرگسالان سالم حداقل 250-500 میلی گرم ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) و دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA) در روز مصرف کنند. می توانید با خوردن دو وعده ماهی چرب در هفته به این میزان برسید (1، 2، 3). شما می توانید مقادیر زیادی چربی امگا 3 را از ماهی های چرب، جلبک دریایی و چندین غذای گیاهی پرچرب دریافت کنید. طبق گفته مؤسسه ملی بهداشت، برای اسیدهای چرب امگا 3 گیاهی، میزان مصرف کافی برای مردان 1600 میلی گرم و برای زنان 1100 میلی گرم است.4). در اینجا لیستی از 12 غذای بسیار غنی از امگا 3 آورده شده است.
1. ماهی خال مخالی (4580 میلی گرم در هر وعده)
ماهی خال مخالی یک ماهی کوچک و چاق است. در بسیاری از کشورها، آنها را معمولا دود می کنند و فیله کامل می خورند. ماهی خال مخالی فوق‌العاده غنی از مواد مغذی است – یک وعده 3.5 اونس (100 گرم) حاوی 500 درصد میزان مصرف روزانه مرجع (RDI) برای ویتامین B12 و 130 درصد برای سلنیوم است.5). علاوه بر این، این ماهی ها خوشمزه هستند و نیاز به آماده سازی کمی دارند. محتوای امگا 3: 4580 میلی گرم EPA و DHA (ترکیب) در 3.5 اونس (100 گرم) (5)
2. ماهی قزل آلا (2150 میلی گرم در هر وعده)
ماهی قزل آلا یکی از مغذی ترین مواد غذایی روی کره زمین است. حاوی پروتئین با کیفیت بالا و انواع مواد مغذی، از جمله مقادیر بالای ویتامین D، سلنیوم و ویتامین های B (6، 7). مطالعات نشان می‌دهد افرادی که به طور منظم ماهی‌های چرب مانند سالمون مصرف می‌کنند کمتر در معرض ابتلا به بیماری‌هایی مانند بیماری‌های قلبی، زوال عقل و افسردگی هستند.8، 9، 10، 11).محتوای امگا 3: 2150 میلی گرم EPA و DHA (ترکیب) در 3.5 اونس (100 گرم) (6)
3. روغن کبد ماهی (2438 میلی گرم در هر وعده)
روغن کبد ماهی بیشتر یک مکمل است تا یک غذا. همانطور که از نام آن پیداست، روغنی است که از کبد ماهی به نام ماهی کاد استخراج می شود. این روغن نه تنها سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 است، بلکه سرشار از ویتامین های D و A نیز می باشد و یک قاشق غذاخوری به ترتیب 170% و 453% از ارزش روزانه (DV) را تامین می کند.12). بنابراین، مصرف تنها 1 قاشق غذاخوری روغن کبد ماهی بیشتر از نیاز شما به سه ماده مغذی فوق العاده مهم است. با این حال، بیش از 1 قاشق غذاخوری در یک زمان مصرف نکنید، زیرا ویتامین A بیش از حد می تواند مضر باشد. محتوای امگا 3: 2438 میلی گرم EPA و DHA (ترکیب) در هر قاشق غذاخوری (12)
4. شاه ماهی (2150 میلی گرم در هر وعده)
شاه ماهی یک ماهی روغنی با اندازه متوسط است. اغلب سرد دودی، ترشی یا از قبل پخته می شود و سپس به عنوان یک میان وعده به فروش می رسد. شاه ماهی دودی یک غذای صبحانه محبوب در کشورهایی مانند انگلستان است که به آن کیپر می گویند و با تخم مرغ سرو می شود. یک وعده 3.5 اونس (100 گرم) شاه ماهی حاوی تقریباً 100٪ DV برای سلنیوم و 779٪ DV برای ویتامین B12 است.13). محتوای امگا 3: 2150 میلی گرم EPA و DHA (ترکیب) در 3.5 اونس (100 گرم) (13)
5. صدف (329 میلی گرم در هر وعده)
صدف ها از جمله مغذی ترین غذاهایی هستند که می توانید بخورید. در واقع صدف‌ها بیش از هر غذای دیگری روی کره زمین حاوی روی هستند. فقط 6 صدف شرقی خام (3 اونس یا 85 گرم) حاوی 289٪ DV برای روی، 69٪ برای مس، و 567٪ برای ویتامین B12 است.14، 15). صدف را می توان به عنوان پیش غذا، میان وعده یا وعده غذایی کامل میل کرد. صدف خام در بسیاری از کشورها یک غذای لذیذ است. محتوای امگا 3: 329 میلی گرم EPA و DHA (ترکیب) در 6 صدف شرقی خام یا 391 میلی گرم در هر 3.5 اونس (100 گرم) (14)
6. ساردین (1463 میلی گرم در هر وعده)
ساردین ها ماهی های روغنی بسیار کوچکی هستند که معمولا به عنوان پیش غذا، صبحانه یا غذای لذیذ مصرف می شوند. آنها بسیار مغذی هستند، به خصوص زمانی که به طور کامل خورده شوند. آنها تقریباً تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن شما را دارند. یک وعده 3.5 اونس (100 گرم) ساردین آبکش شده بیش از 370 درصد از DV را برای ویتامین B12، 24 درصد برای ویتامین D و 96 درصد برای سلنیوم تامین می کند.16). محتوای امگا 3: 1463 میلی گرم EPA و DHA (ترکیب) در هر فنجان (149 گرم) کنسرو ساردین اقیانوس اطلس، یا 982 میلی گرم در هر 3.5 اونس (100 گرم) (16)
7. آنچوی (411 میلی گرم در هر وعده)
ماهی آنچوی ماهی کوچک و روغنی است که اغلب به صورت خشک یا کنسرو شده خریداری می شود. آنچوی معمولاً در بخش‌های بسیار کوچک خورده می‌شود، آنچوی را می‌توان دور کیپر بغلطاند، داخل زیتون پر کرد، یا به عنوان رویه پیتزا و سالاد استفاده کرد. به دلیل طعم قوی آنها برای طعم دادن به بسیاری از غذاها و سس ها از جمله سس Worcestershire، Remoulade و سس سزار نیز استفاده می شود. آنچوی منبع عالی نیاسین و سلنیوم است و آنچوی بدون استخوان منبع مناسبی از کلسیم است.17). محتوای امگا 3: 411 میلی گرم EPA و DHA (ترکیب) در هر 5 آنچوی (20 گرم) یا 2053 میلی گرم در هر 3.5 اونس (100 گرم) (17)
8. خاویار (1046 میلی گرم در هر وعده)
خاویار از تخم ماهی یا قلیه تشکیل شده است. خاویار که به طور گسترده به عنوان یک محصول غذایی لوکس در نظر گرفته می شود، اغلب در مقادیر کم به عنوان پیش غذا، طعم دهنده یا غذای جانبی استفاده می شود. خاویار منبع خوبی از کولین و منبع غنی از اسیدهای چرب امگا 3 است.18). محتوای امگا 3: 1046 میلی گرم EPA و DHA (ترکیب) در هر قاشق غذاخوری (16 گرم) یا 6540 میلی گرم در هر 3.5 اونس (100 گرم) (18) 9. دانه کتان (2350 میلی گرم در هر وعده) این دانه های کوچک قهوه ای یا زرد را اغلب آسیاب، آسیاب یا فشار می دهند تا روغن استخراج شود. آنها غنی ترین منبع غذایی کامل اسید آلفا لینولنیک (ALA) چربی امگا 3 هستند. به همین دلیل است که روغن بذر کتان اغلب به عنوان مکمل امگا 3 استفاده می شود. بذر کتان همچنین منبع خوبی از فیبر، منیزیم و سایر مواد مغذی است. دانه ها دارای نسبت بالایی از امگا 6 به امگا 3 در مقایسه با اکثر دانه های روغنی دیگر هستند.19، 20، 21، 22). محتوای امگا 3: 2350 میلی گرم ALA در هر قاشق غذاخوری (10.3 گرم) دانه کامل یا 7260 میلی گرم در هر قاشق غذاخوری (13.6 گرم) روغن (19، 20)
10. دانه چیا (5050 میلی گرم در هر وعده)
دانه های چیا بسیار مغذی هستند – سرشار از منگنز، سلنیوم، منیزیم و چندین ماده مغذی دیگر.23). یک وعده استاندارد 1 اونس (28 گرم) دانه چیا حاوی 5 گرم پروتئین، شامل هر هشت اسید آمینه ضروری است. محتوای امگا 3: 5050 میلی گرم ALA در هر اونس (28 گرم) (23) 11. آجیل (2570 میلی گرم در هر وعده) آجیل بسیار مغذی و سرشار از فیبر است. آنها همچنین حاوی مقادیر زیادی مس، منگنز و ویتامین E و همچنین ترکیبات گیاهی مهمی هستند.24). مطمئن شوید که پوست را پاک نکنید، زیرا حاوی بیشتر آنتی اکسیدان های فنولیک موجود در گردو است که فواید سلامتی مهمی دارد.25). محتوای امگا 3: 2570 میلی گرم ALA در هر اونس (28 گرم) یا حدود 14 نصف گردو (24)
12. سویا (670 میلی گرم در هر وعده)
سویا منبع خوبی از فیبر و پروتئین گیاهی است. آنها همچنین منبع خوبی از سایر مواد مغذی از جمله ریبوفلاوین، فولات، ویتامین K، منیزیم و پتاسیم هستند.26). با این حال، سویا دارای اسیدهای چرب امگا 6 بسیار بالایی است. محققان پیشنهاد می کنند که مصرف زیاد امگا 6 ممکن است باعث التهاب شود.27). محتوای امگا 3: 670 میلی گرم ALA در 1/2 فنجان (47 گرم) سویای بو داده خشک یا 1440 میلی گرم در هر 3.5 اونس (100 گرم)26)
13. غذاهای دیگر؟
توجه داشته باشید که بخش‌های 1 تا 8 درباره غذاهای حاوی چربی‌های امگا 3 EPA و DHA که در برخی از غذاهای حیوانی، غذاهای دریایی و جلبک‌ها یافت می‌شوند، صحبت می‌کند. برعکس، بخش‌های 9-12 به غذاهایی اشاره می‌کنند که چربی امگا 3 ALA را تامین می‌کنند که کمتر از دو مورد دیگر است. اگرچه به اندازه غذاهای فوق دارای امگا 3 نیست، بسیاری از غذاهای دیگر حاوی مقادیر مناسبی هستند. اینها شامل تخم مرغ های پرورش یافته در مراتع، تخم مرغ های غنی شده با امگا 3، گوشت و لبنیات تغذیه شده با علف، دانه های شاهدانه، و سبزیجاتی مانند اسفناج، کلم بروکسل و خرفه است.
خلاصه
همانطور که می بینید، بسیاری از غذاهای کامل حاوی مقادیر بالایی از امگا 3 هستند. امگا 3 فواید متعددی برای سلامتی دارد، مانند کمک به جلوگیری از التهاب و بیماری قلبی. اگر معمولا این غذاها را می خورید، به راحتی می توانید نیازهای امگا 3 خود را تامین کنید. با این حال، اگر مقدار زیادی از این غذاها را نمی خورید و فکر می کنید ممکن است کمبود امگا 3 داشته باشید، ممکن است بخواهید از مکمل های امگا 3 استفاده کنید.
دکتر روشن ضمیر هستم، متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). اگر از رژیم‌های تکراری نتیجه نگرفته‌اید، فقط یک دوره با من داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانه‌دار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیام‌رسان‌ها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
