شیر منبعی عالی از کلسیم (۳۰۰ میلیگرم در هر فنجان) برای حفظ سلامت استخوانهاست، اما تنها راه تأمین نیاز بدن به کلسیم نیست. سبزیجات، پروتئینها و محصولات لبنی غنی از کلسیم گزینههای فراوانی فراتر از شیر گاو ارائه میدهند، چه گوشتخوار باشید، چه گوشت قرمز را حذف کرده باشید یا رژیم گیاهخواری را دنبال کنید.
۱. ماست
- کلسیم: ۴۸۸ میلیگرم
- مقدار مصرف: ۱ فنجان
یک فنجان ماست ساده بدون چربی حاوی مقدار قابلتوجهی کلسیم بیشتر از یک فنجان شیر گاو است. ماست کمچرب نیز فاصله زیادی ندارد و ۴۴۸ میلیگرم کلسیم در هر فنجان دارد. توجه داشته باشید که ماست یونانی کلسیم کمتری دارد: نوع بدون چربی آن ۲۵۰ میلیگرم و نوع کمچرب آن ۲۶۰ میلیگرم در هر فنجان دارد.
ماست همچنین حاوی مقادیر بیشتری از سایر مواد معدنی و مغذیهای مهم نسبت به شیر است، از جمله:
- زینک
- پتاسیم
- منیزیم
- پروتئین
- پروبیوتیکها
چه مقدار کلسیم در روز نیاز داریم؟
برای بیشتر بزرگسالان، میزان توصیهشدهی دریافت روزانه کلسیم (RDA) برابر با ۱۰۰۰ میلیگرم در روز است. مقدار دقیق به سن و جنس بستگی دارد:
- مردان و زنان ۱۹ تا ۵۰ سال: ۱۰۰۰ میلیگرم
- مردان ۵۱ تا ۷۰ سال: ۱۰۰۰ میلیگرم
- زنان ۵۱ تا ۷۰ سال: ۱۲۰۰ میلیگرم
- مردان و زنان بالای ۷۰ سال: ۱۲۰۰ میلیگرم
۲. سویا (دانه سویا)
- کلسیم: ۵۰۴ میلیگرم
- مقدار مصرف: ۱ فنجان
دانههای سویا سبز و خام دارای مقدار بالایی از کلسیم هستند، حدود نیمی از نیاز روزانهی بیشتر بزرگسالان و بسیار بیشتر از یک فنجان شیر گاو.
با این حال، سویا معمولاً قبل از مصرف جوشانده میشود که حجم آن را افزایش میدهد. بنابراین، حدود ۱ و ۱/۴ فنجان دانه سویا پخته برابر با مقدار کلسیم موجود در ۱ فنجان شیر است. این دانهها همچنین سرشار از پروتئین و فیبر بالا هستند.
۳. توفوی سفت
- کلسیم: ۵۰۶ میلیگرم
- مقدار مصرف: ۱ فنجان
مقدار کلسیم در توفو که از دانههای سویا ساخته میشود بسته به برند و روش تهیه متفاوت است، پس برچسبها را با دقت بخوانید. توفو میتواند منبعی عالی از کلسیم باشد. اگر برای سفت شدن شیر سویا از سولفات کلسیم استفاده شود، هر فنجان آن میتواند تا ۵۰۶ میلیگرم کلسیم داشته باشد.
۴. کلم برگ سبز (Collard Greens)
- کلسیم: ۳۲۴ میلیگرم
- مقدار مصرف: ۱ فنجان
سبزیجات برگدار میتوانند منابع خوبی از کلسیم باشند و کلم برگ سبز انتخابی عالی است. یک فنجان پخته از این سبزی حدود ۳۲۴ میلیگرم کلسیم دارد.
این سبزیجات چلیپایی (همخانواده با کلمپیچ و بروکلی) همچنین تقریباً ۶۰۰٪ از میزان توصیهشدهی ویتامین K را در هر فنجان فراهم میکنند و مقادیر قابلتوجهی از ویتامینهای B6 و C، آهن و منیزیم دارند.
۵. بوک چوی
- کلسیم: ۱۵۸ میلیگرم
- مقدار مصرف: ۱ فنجان
یک فنجان بوک چوی خردشده و پخته حدود نیمی از کلسیم موجود در یک فنجان شیر (۱۵۸ میلیگرم) را دارد. اما بدن کلسیم بوک چوی را بسیار بهتر از کلسیم شیر جذب میکند، بنابراین مقدار جذبشده از یک فنجان هر دو تقریباً برابر است.
مورد مخالف اسفناج است. در حالی که اسفناج پخته ۲۴۵ میلیگرم کلسیم در هر فنجان دارد، حاوی اگزالاتها نیز هست که به کلسیم متصل شده و جذب آن را کاهش میدهند.
۶. انجیر خشک
- کلسیم: ۲۴۱ میلیگرم
- مقدار مصرف: ۱٫۲۵ فنجان
یک فنجان انجیر خشک حدود ۲۴۱ میلیگرم کلسیم دارد که از بسیاری از میوهها بیشتر است. حدود ۱۰ اونس (۱٫۲۵ فنجان) لازم است تا برابر با مقدار کلسیم در یک لیوان شیر باشد.
البته میوه خشک کالری بالایی دارد. یک فنجان انجیر خشک حدود ۴۱۳ کالری و ۷۱ گرم شکر دارد. حتی اگر حدود ۲ اونس انجیر خشک به سالاد، پیشغذا یا وعده غذایی اضافه کنید، هنوز حدود ۶۰ میلیگرم کلسیم دریافت خواهید کرد که به تأمین نیاز روزانه شما کمک میکند.
۷. پنیر ریکوتا
- کلسیم: ۶۶۹ میلیگرم
- مقدار مصرف: ۱ فنجان
پنیر ریکوتا تهیهشده از شیر نیمهچرب ۶۶۹ میلیگرم کلسیم در هر فنجان یا ۳۳۷ میلیگرم در نیم فنجان دارد که ۱۷۱ کالری دارد. پنیر ریکوتا تهیهشده از شیر کامل ۵۷۸ میلیگرم کلسیم دارد، تقریباً دو برابر یک فنجان شیر. نیم فنجان از آن با ۲۸۹ میلیگرم کلسیم تقریباً برابر با یک فنجان شیر است و ۲۰۴ کالری دارد.
۸. ساردین کنسروی
- کلسیم: ۳۵۱ میلیگرم
- مقدار مصرف: ۳٫۷۵ اونس
ساردین کنسروی حاوی ۳۵۱ میلیگرم کلسیم در هر قوطی ۳٫۷۵ اونس است. همین مقدار ساردین همچنین شامل ۲۲٫۶ گرم پروتئین است و سرشار از اسیدهای چرب امگا-۳ مفید میباشد.
ساردینهایی که حاوی استخوانهای ریز و خوراکی هستند معمولاً کلسیم بیشتری دارند. برچسبها را بخوانید تا میزان کلسیم برند مورد نظر را بررسی کنید، زیرا بسته به فرآوری و مایع نگهدارنده (آب، روغن یا سس گوجهفرنگی) متفاوت است.
۹. سالمون کنسروی
- کلسیم: ۱۶۸ میلیگرم
- مقدار مصرف: ۳ اونس
یک قوطی ۳ اونسی از سالمون سوکیه حدود ۱۶۸ میلیگرم کلسیم دارد. برای دریافت کلسیم بیشتر از یک فنجان شیر، به دو قوطی نیاز دارید. سطح کلسیم در سالمون کنسروی (مانند ساردین) به دلیل باقی ماندن استخوانهای نرم و ریز در فرآیند کنسرو افزایش مییابد. این استخوانها کاملاً خوراکی و معمولاً غیرقابلتشخیص هستند.
برای مقایسه، یک وعده ۳٫۵ اونسی از سالمون تازه فقط ۱۵ میلیگرم کلسیم دارد. سالمون پرورشی آتلانتیک حتی کلسیم کمتری دارد (۹ میلیگرم در هر ۳٫۵ اونس). هنگام انتخاب سالمون، میزان سدیم بالا در ماهیهای کنسروی را نیز در نظر بگیرید.
۱۰. شیر گیاهی غنیشده
- کلسیم: ۴۲۲ میلیگرم
- مقدار مصرف: ۱ فنجان
در فرآیند تولید، کلسیم میتواند به شیرهای گیاهی افزوده شود. اگر غنیسازی انجام نشده باشد، مقدار کلسیم احتمالاً کمتر است و شیرهای گیاهی خانگی معمولاً کلسیم بسیار کمتری نسبت به انواع صنعتی دارند.
مقادیر کلسیم بسته به برند متفاوت است، بنابراین خواندن برچسبها بسیار مهم است. دادههای USDA برای برخی از شیرهای گیاهی غنیشده:
- شیر بادام: ۴۲۲ میلیگرم در هر فنجان (بیش از ۱۰۰ میلیگرم بیشتر از شیر گاو)
- شیر جو دوسر: ۳۳۸ میلیگرم در هر فنجان (کمی بیشتر از شیر گاو)
- شیر سویا: حدود ۴۰۰ میلیگرم در هر فنجان (بسته به برند)
۱۱. آب پرتقال غنیشده
- کلسیم: ۳۵۰ میلیگرم
- مقدار مصرف: ۱ فنجان
آبمیوههای غنیشده حاوی کلسیم و سایر مواد مغذی هستند که در فرآیند تولید افزوده میشوند. یک فنجان آب پرتقال غنیشده حدود ۳۵۰ میلیگرم کلسیم دارد، بیش از یکسوم مقدار توصیهشده روزانه.
آب پرتقال تازه که غنیسازی نشده باشد، مقدار کلسیم بسیار کمتری دارد. یک فنجان آب پرتقال تازه حدود ۲۷ میلیگرم کلسیم دارد.
۱۲. دانههای چیا
- کلسیم: ۵۹۵ میلیگرم
- مقدار مصرف: ۱۰۰ گرم
دانههای چیا منبعی غنی از کلسیم هستند: ۱۰۰ گرم (حدود ۰٫۶۷ فنجان) شامل ۵۹۵ میلیگرم کلسیم است، تقریباً دو برابر یک فنجان شیر گاو.
شاید نتوانید این مقدار را در یک وعده مصرف کنید، اما اگر حدود ۱ اونس (یکهشتم فنجان) از آن را روی غذاها بپاشید یا در دستور پخت استفاده کنید، تقریباً ۱۵۰ میلیگرم کلسیم دریافت خواهید کرد.
دیگر مواد مغذی موجود در ۱۰۰ گرم دانه چیا عبارتاند از:
- ۳۲ گرم چربی
- ۱۷ گرم پروتئین
- ۵۱۷ کالری
آردایت برای اطمینان از صحت محتوای خود، که در سیاست ویراستاری ما ذکر شده است، از دستورالعملهای سختگیرانهای در زمینه منبعیابی پیروی میکند . ما فقط از منابع معتبر، از جمله مطالعات بررسیشده توسط همتایان، متخصصان پزشکی دارای مجوز، بیماران با تجربه عملی و اطلاعات از مؤسسات برتر، استفاده میکنیم.
- USDA Dietary Guidelines for Americans. Food sources of calcium.
- Hadjimbei E, Botsaris G, Chrysostomou S. Beneficial effects of yoghurts and probiotic fermented milks and their functional food potential. Foods. 2022;11(17):2691. doi:10.3390/foods11172691
- National Institutes of Health Office of Dietary Supplements. Calcium.
- USDA Food Data Central. Soybeans, green, raw.
- USDA FoodData Central. Soybeans, green, cooked, boiled, drained, with salt.
- USDA Food Data Central. Tofu, firm, prepared with calcium sulfate and magnesium chloride.
- USDA Food Data Central. Collards, fresh, cooked, no added fat.
- USDA FoodData Central. Cabbage, chinese (pak-choi), cooked, boiled, drained, without salt.
- Harvard T.H. Chan School of Public Health. Calcium.
- USDA Food Data Central. Spinach, cooked, boiled, drained, with salt.
- USDA Food Data Central. Figs, dried, uncooked.
- USDA Food Data Central. Cheese, ricotta, part skim milk.
- USDA Food Data Central. Cheese, ricotta, whole milk.
- USDA Food Data Central. Fish, sardine, Atlantic, canned in oil, drained solids with bone.
- USDA Food Data Central. Salmon, sockeye, canned, total can contents.
- USDA Food Data Central. Fish, salmon, sockeye, wild caught, raw.
- USDA Food Data Central. Almond milk, unsweetened.
- USDA Food Data Central. Oat milk, unsweetened, plain, refrigerated.
- University of Rochester Medical Center. Nutrition facts, soy milk.
- USDA Food Data Central. Soy milk, sweetened, plain, refrigerated.
- Dietary Guidelines for Americans. Fortified orange juice.
- USDA FoodData Central. Orange juice, raw.
- USDA Food Data Central. Chia seeds, dry, raw.
- https://www.verywellhealth.com/12-foods-with-more-calcium-than-a-glass-of-milk-11825101
دکتر روشن ضمیر هستم، متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). اگر از رژیمهای تکراری نتیجه نگرفتهاید، فقط یک دوره با من داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانهدار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیامرسانها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
