دکتر فرزاد روشن ضمیر

وقتی صحبت از غذای فرآوری‌شده می‌شود، معمولاً ذهن ما به سمت خوراکی‌های بسته‌بندی‌شده، شیرینی‌ها و فست‌فودها می‌رود. اما همه غذاهای فرآوری‌شده ناسالم نیستند. بعضی از مواد غذایی پس از برداشت، پخت، انجماد یا بسته‌بندی تنها تغییرات محدودی پیدا می‌کنند و همچنان می‌توانند بخشی از یک رژیم غذایی سالم باشند. برخی از این غذاها، به‌ویژه آنهایی که سرشار از فیبر محلول، چربی‌های غیراشباع و ترکیبات گیاهی هستند، می‌توانند به بهبود الگوی چربی خون و کاهش کلسترول بد یا LDL کمک کنند.

در مقابل، غذاهای فوق‌فرآوری‌شده که معمولاً مقدار زیادی قند افزوده، نمک، چربی اشباع یا کالری دارند، انتخاب مناسبی برای مصرف روزمره نیستند. لوبیای کنسروی لوبیا یکی از منابع ارزشمند پروتئین گیاهی و فیبر است و می‌تواند جایگزین مناسبی برای بخشی از گوشت قرمز و گوشت‌های فرآوری‌شده در رژیم غذایی باشد. بخش مهمی از اثر لوبیا بر کلسترول به فیبر محلول آن مربوط می‌شود. این نوع فیبر می‌تواند به کاهش جذب مجدد اسیدهای صفراوی و دفع بیشتر آنها کمک کند و در نتیجه بدن برای تولید اسیدهای صفراوی جدید از کلسترول بیشتری استفاده کند.

وقتی صحبت از غذاهای سرشار از پتاسیم می‌شود، آووکادو معمولاً یکی از اولین گزینه‌هایی است که به ذهن می‌رسد. اما برای دریافت پتاسیم مورد نیاز بدن، اصلاً لازم نیست به آووکادو محدود شوید. موز، سیب‌زمینی، حبوبات، سبزی‌های برگ سبز، ماست، ماهی سالمون و برخی میوه‌های خشک نیز مقدار قابل توجهی پتاسیم دارند و علاوه بر آن می‌توانند پروتئین، فیبر، ویتامین‌ها، مواد معدنی و ترکیبات مفید دیگری را وارد رژیم غذایی کنند. چرا پتاسیم مهم است؟

پتاسیم یکی از الکترولیت‌های ضروری بدن است و در تنظیم تعادل مایعات، عملکرد اعصاب، انقباض عضلات و تنظیم ضربان قلب نقش دارد. دریافت کافی پتاسیم در کنار الگوی غذایی مناسب می‌تواند به کنترل فشار خون نیز کمک کند. با این حال، افزایش پتاسیم برای همه افراد مناسب نیست؛ افراد مبتلا به بیماری کلیوی یا کسانی که داروهای خاصی مصرف می‌کنند ممکن است با افزایش بیش از حد پتاسیم خون مواجه شوند و باید میزان دریافت خود را با نظر پزشک تنظیم کنند. ده منبع غذایی خوب پتاسیم مقدار پتاسیم مواد غذایی به نوع محصول، اندازه وعده و روش آماده‌سازی بستگی دارد.

قارچ‌ها از معدود مواد غذایی گیاهی هستند که می‌توانند در اثر قرار گرفتن در معرض نور فرابنفش، ویتامین دی تولید کنند. به همین دلیل، یک کار ساده مانند قرار دادن قارچ تازه در معرض نور خورشید می‌تواند مقدار ویتامین دی آن را به میزان قابل توجهی افزایش دهد. این ویژگی به ماده‌ای طبیعی در قارچ به نام ارگوسترول مربوط است. هنگامی که ارگوسترول در معرض اشعه فرابنفش قرار می‌گیرد، بخشی از آن به ویتامین دی دو تبدیل می‌شود.

قارچ معمولی چقدر ویتامین دی دارد؟ مقدار ویتامین دی قارچ به نوع قارچ، شرایط رشد و میزان قرار گرفتن آن در معرض نور فرابنفش بستگی دارد. قارچ‌های پرورشی که در محیط‌های کنترل‌شده و دور از نور فرابنفش رشد می‌کنند، ممکن است ویتامین دی قابل توجهی نداشته باشند. در مقابل، قارچ‌های وحشی می‌توانند حدود ۱۲۰ تا ۱۲۰۰ واحد بین‌المللی ویتامین دی در هر ۱۰۰ گرم داشته باشند.