چطور با نور خورشید ویتامین دی قارچ را بیشتر کنیم؟

قارچ‌ها از معدود مواد غذایی گیاهی هستند که می‌توانند در اثر قرار گرفتن در معرض نور فرابنفش، ویتامین دی تولید کنند. به همین دلیل، یک کار ساده مانند قرار دادن قارچ تازه در معرض نور خورشید می‌تواند مقدار ویتامین دی آن را به میزان قابل توجهی افزایش دهد.

این ویژگی به ماده‌ای طبیعی در قارچ به نام ارگوسترول مربوط است. هنگامی که ارگوسترول در معرض اشعه فرابنفش قرار می‌گیرد، بخشی از آن به ویتامین دی دو تبدیل می‌شود.

قارچ معمولی چقدر ویتامین دی دارد؟

مقدار ویتامین دی قارچ به نوع قارچ، شرایط رشد و میزان قرار گرفتن آن در معرض نور فرابنفش بستگی دارد.

قارچ‌های پرورشی که در محیط‌های کنترل‌شده و دور از نور فرابنفش رشد می‌کنند، ممکن است ویتامین دی قابل توجهی نداشته باشند. در مقابل، قارچ‌های وحشی می‌توانند حدود ۱۲۰ تا ۱۲۰۰ واحد بین‌المللی ویتامین دی در هر ۱۰۰ گرم داشته باشند.

قرار گرفتن قارچ تازه در معرض نور خورشید نیز می‌تواند مقدار ویتامین دی آن را افزایش دهد. برخی منابع برای قارچ‌های در معرض نور خورشید حدود ۴۰۰ تا ۱۳۰۰ واحد بین‌المللی ویتامین دی در هر ۱۰۰ گرم گزارش کرده‌اند.

البته این اعداد ثابت نیستند و نباید انتظار داشت هر قارچی پس از قرار گرفتن در آفتاب دقیقاً همین مقدار ویتامین دی داشته باشد.

چگونه نور خورشید ویتامین دی قارچ را افزایش می‌دهد؟

قارچ حاوی ارگوسترول است؛ ترکیبی که از نظر ساختاری به کلسترول شباهت دارد. هنگامی که اشعه فرابنفش به قارچ می‌تابد، ارگوسترول طی یک واکنش شیمیایی به ویتامین دی دو تبدیل می‌شود.

این فرآیند از نظر کلی شبیه اتفاقی است که در پوست انسان هنگام قرار گرفتن در معرض نور خورشید برای تولید ویتامین دی رخ می‌دهد، با این تفاوت که ماده اولیه و محصول نهایی در قارچ متفاوت است.

به همین دلیل، قارچی که در محیط تاریک رشد کرده است نیز می‌تواند پس از قرار گرفتن در معرض نور فرابنفش، ویتامین دی بیشتری تولید کند.

قارچ را چه مدت در آفتاب بگذاریم؟

بر اساس داده‌های مطرح‌شده در مقاله، قرار دادن قارچ تازه در معرض نور خورشید برای حدود ۱۵ تا ۳۰ دقیقه می‌تواند تولید ویتامین دی را افزایش دهد.

در برخی شرایط، زمان قرارگیری می‌تواند طولانی‌تر باشد و حتی تا حدود ۱۲۰ دقیقه بررسی شده است، اما میزان تولید ویتامین دی به عوامل مختلفی بستگی دارد؛ بنابراین نمی‌توان یک زمان دقیق و یکسان برای همه انواع قارچ تعیین کرد.

شدت نور خورشید، محل جغرافیایی، فصل، دمای محیط، نوع قارچ، اندازه قارچ و مقدار سطحی که مستقیماً در معرض نور قرار می‌گیرد، همگی می‌توانند بر نتیجه تأثیر بگذارند.

بنابراین، عددهایی مانند ۴۰۰ یا ۱۳۰۰ واحد بین‌المللی را باید به‌عنوان مقادیر گزارش‌شده در شرایط مشخص در نظر گرفت، نه مقدار تضمین‌شده برای هر قارچ خانگی.

آیا بهتر است قارچ را قبل از قرار دادن در آفتاب برش بزنیم؟

احتمالاً بله.

برش دادن قارچ باعث می‌شود سطح بیشتری از بافت آن در معرض نور فرابنفش قرار گیرد و ممکن است تولید ویتامین دی را افزایش دهد. بنابراین می‌توان قارچ‌ها را پس از تمیز کردن و آماده‌سازی، برش داد و سپس برای مدتی در معرض نور خورشید قرار داد.

البته شدت نور و شرایط محیطی همچنان نقش مهمی دارند و برش دادن به‌تنهایی تضمین نمی‌کند که مقدار مشخصی ویتامین دی تولید شود.

آیا پختن قارچ ویتامین دی آن را از بین می‌برد؟

پختن قارچ لزوماً باعث از بین رفتن کامل ویتامین دی تولیدشده نمی‌شود. بنابراین می‌توان قارچ را پس از قرار گرفتن در معرض نور خورشید در غذاهای مختلف استفاده کرد.

روش پخت، مدت حرارت و شرایط نگهداری می‌توانند بر مقدار مواد مغذی تأثیر بگذارند، اما لازم نیست برای حفظ ویتامین دی قارچ را خام مصرف کنید.

ویتامین دی دو با ویتامین دی سه چه تفاوتی دارد؟

قارچ عمدتاً ویتامین دی دو تولید می‌کند، در حالی که ویتامین دی سه همان شکلی است که پوست انسان در پاسخ به نور خورشید تولید می‌کند و در بسیاری از غذاهای حیوانی نیز وجود دارد.

هر دو نوع می‌توانند در بدن به متابولیت‌های فعال ویتامین دی تبدیل شوند، اما ویتامین دی سه معمولاً در افزایش و حفظ سطح ویتامین دی خون مؤثرتر از ویتامین دی دو در نظر گرفته می‌شود.

با این حال، ویتامین دی دو موجود در قارچ همچنان یک منبع غذایی قابل استفاده برای دریافت ویتامین دی است و می‌تواند به‌ویژه برای افرادی که منابع گیاهی را ترجیح می‌دهند، گزینه مفیدی باشد.

آیا قارچ می‌تواند جای مکمل ویتامین دی را بگیرد؟

نه لزوماً.

قرار دادن قارچ در معرض نور خورشید می‌تواند مقدار ویتامین دی دریافتی از غذا را افزایش دهد، اما مقدار دقیق ویتامین دی موجود در آن قابل پیش‌بینی نیست. همچنین نیاز افراد به ویتامین دی یکسان نیست.

اگر آزمایش خون کمبود ویتامین دی را نشان داده باشد، میزان دریافت مورد نیاز باید بر اساس شرایط فرد و نظر پزشک تعیین شود. مصرف مقدار زیاد مکمل نیز بدون نیاز یا تجویز پزشکی توصیه نمی‌شود.

قارچ غنی‌شده با ویتامین دی نیز می‌تواند گزینه دیگری باشد؛ در این محصولات مقدار ویتامین دی معمولاً روی برچسب غذایی مشخص می‌شود و دریافت آن قابل پیش‌بینی‌تر است.

یک روش ساده برای افزایش ویتامین دی قارچ

اگر قارچ تازه در اختیار دارید، می‌توانید آن را به‌صورت برش‌خورده برای مدت کوتاهی در معرض نور مستقیم خورشید قرار دهید و سپس مانند معمول در غذا استفاده کنید.

این کار به‌خصوص برای افرادی که منابع گیاهی ویتامین دی را در رژیم غذایی خود افزایش می‌دهند، یک روش ساده و کم‌هزینه است. با این حال، نباید از آن انتظار داشت که به‌تنهایی کمبود ویتامین دی را درمان کند.

جمع‌بندی

قارچ حاوی ارگوسترول است و نور فرابنفش می‌تواند بخشی از این ترکیب را به ویتامین دی دو تبدیل کند. به همین دلیل، قرار دادن قارچ تازه در معرض نور خورشید، حتی برای مدت نسبتاً کوتاه، می‌تواند مقدار ویتامین دی آن را افزایش دهد.

بر اساس داده‌های موجود، قارچ‌های وحشی یا قارچ‌های قرارگرفته در معرض نور می‌توانند مقادیر قابل توجهی ویتامین دی داشته باشند، اما میزان نهایی به نوع قارچ و شرایط نوردهی وابسته است.

در نتیجه، قرار دادن قارچ در معرض آفتاب می‌تواند یک ترفند غذایی مفید باشد، اما جایگزین تشخیص و درمان کمبود ویتامین دی یا مصرف مکمل در افرادی که به آن نیاز دارند نیست.