بسیاری از افراد تصور می‌کنند کاهش وزن تنها به معنای از دست دادن چربی است، اما واقعیت این است که هنگام لاغر شدن، بخشی از توده عضلانی نیز کاهش می‌یابد. از آنجا که حفظ عضلات برای قدرت، تعادل، سلامت استخوان‌ها و سوخت‌وساز بدن اهمیت زیادی دارد، انتخاب نوع مناسب ورزش می‌تواند نقش مهمی در کیفیت کاهش وزن داشته باشد.

نتایج یک پژوهش جدید نشان می‌دهد تمرین تناوبی با شدت بالا می‌تواند به افراد، به‌ویژه سالمندان، کمک کند تا هم‌زمان با کاهش چربی بدن، توده عضلانی خود را نیز بهتر حفظ کنند. البته متخصصان تأکید می‌کنند که این نوع تمرین به‌تنهایی کافی نیست و باید در کنار تمرینات قدرتی، تغذیه مناسب و استراحت کافی انجام شود.

یافته‌های پژوهش جدید

در این مطالعه، پژوهشگران ۱۲۳ فرد سالم با میانگین سنی ۷۲ سال را به مدت شش ماه تحت نظر قرار دادند.

شرکت‌کنندگان هفته‌ای سه جلسه تمرین ورزشی انجام دادند و به سه گروه تقسیم شدند:

• تمرین تناوبی با شدت بالا
• تمرین هوازی مداوم با شدت متوسط
• تمرین با شدت پایین

پس از پایان مطالعه، نتایج نشان داد:

• هر دو گروه تمرین تناوبی با شدت بالا و تمرین با شدت متوسط، چربی بدن و چربی احشایی شکم را کاهش دادند.
• تنها گروه تمرین تناوبی با شدت بالا توانست توده عضلانی بدون چربی خود را حفظ کند.
• گروه تمرین با شدت متوسط علاوه بر چربی، مقدار کمی از توده عضلانی خود را نیز از دست داد.

با این حال، پژوهشگران تأکید کردند که اختلاف بین گروه‌ها نسبتاً اندک بوده و ممکن است از نظر عملکرد روزمره یا سلامت عمومی تفاوت چشمگیری ایجاد نکند. بنابراین این نتایج به معنای برتری مطلق تمرین تناوبی با شدت بالا نسبت به سایر انواع ورزش نیست، بلکه نشان می‌دهد این روش ممکن است مزیت کوچکی در بهبود ترکیب بدن ایجاد کند.

چرا هنگام کاهش وزن عضله نیز از بین می‌رود؟

در فرآیند کاهش وزن، بدن تنها از ذخایر چربی استفاده نمی‌کند.

بررسی‌ها نشان می‌دهد حدود ۲۰ تا ۴۰ درصد وزن از دست‌رفته ممکن است از توده بدون چربی بدن، از جمله عضلات، باشد.

از دست دادن عضله می‌تواند پیامدهای مختلفی داشته باشد، از جمله:

• کاهش قدرت بدنی
• کاهش سرعت سوخت‌وساز
• افزایش احتمال آسیب‌دیدگی
• کاهش تعادل
• دشوار شدن انجام فعالیت‌های روزمره

با افزایش سن نیز روند طبیعی کاهش عضلات، که به آن سارکوپنی گفته می‌شود، سرعت بیشتری پیدا می‌کند. بنابراین حفظ توده عضلانی در دوران میانسالی و سالمندی اهمیت ویژه‌ای دارد.

تمرین تناوبی با شدت بالا چیست؟

تمرین تناوبی با شدت بالا نوعی تمرین هوازی است که در آن دوره‌های کوتاه فعالیت بسیار شدید با دوره‌های استراحت یا فعالیت سبک به‌صورت متناوب انجام می‌شوند.

برای مثال:

• ۳۰ ثانیه دویدن سریع
• ۹۰ ثانیه راه رفتن
• تکرار این چرخه چندین بار

این نوع تمرین معمولاً بین ۱۵ تا ۳۰ دقیقه طول می‌کشد، اما به دلیل شدت بالا می‌تواند فشار قابل توجهی بر سیستم قلبی‌عروقی و عضلات وارد کند.

چرا این تمرین به حفظ عضلات کمک می‌کند؟

در فعالیت‌های شدید، بدن مجبور می‌شود تعداد بیشتری از فیبرهای عضلانی تند‌انقباض را به کار بگیرد.

این فیبرها مسئول تولید قدرت و توان انفجاری هستند و تحریک مکرر آن‌ها می‌تواند به حفظ توده عضلانی، حتی در شرایط کاهش کالری، کمک کند.

علاوه بر این، تمرین تناوبی با شدت بالا تغییرات مفیدی در بدن ایجاد می‌کند، از جمله:

• فعال شدن تعداد بیشتری از فیبرهای عضلانی
• بهبود تولید انرژی در سلول‌های عضلانی
• افزایش توان قلب در پمپاژ خون
• بهبود اکسیژن‌رسانی به عضلات
• افزایش ظرفیت انجام فعالیت‌های شدید

تمام این عوامل می‌توانند در کنار یکدیگر به حفظ عضلات و بهبود ترکیب بدن کمک کنند.

آیا تمرین تناوبی با شدت بالا کالری بیشتری می‌سوزاند؟

یکی از مزایای شناخته‌شده این تمرین، افزایش مصرف انرژی حتی پس از پایان ورزش است.

این پدیده که به مصرف اضافی اکسیژن پس از ورزش گفته می‌شود، باعث می‌شود بدن برای مدتی پس از پایان تمرین نیز کالری بیشتری مصرف کند.

البته متخصصان تأکید می‌کنند که سهم این افزایش در مجموع کالری سوزانده‌شده چندان زیاد نیست و نباید تنها دلیل انتخاب این نوع تمرین باشد.

آیا تمرین تناوبی با شدت بالا به‌تنهایی کافی است؟

خیر.

متخصصان معتقدند مهم‌ترین عامل برای حفظ عضلات هنگام کاهش وزن همچنان تمرینات مقاومتی یا قدرتی هستند.

برای حفظ توده عضلانی رعایت مجموعه‌ای از عوامل ضروری است:

• انجام تمرینات قدرتی
• دریافت پروتئین کافی
• خواب مناسب
• تغذیه متعادل
• اختصاص زمان کافی برای ریکاوری
• انجام منظم فعالیت بدنی

بنابراین نباید انتظار داشت تنها با انجام تمرینات تناوبی با شدت بالا بتوان از کاهش عضله جلوگیری کرد.

نقش تمرینات هوازی با شدت متوسط

برخی تصور می‌کنند باید بین تمرینات هوازی با شدت متوسط و تمرینات تناوبی با شدت بالا یکی را انتخاب کنند، اما متخصصان چنین دیدگاهی ندارند.

تمرینات هوازی با شدت متوسط، که گاهی هوازی ناحیه دوم نیز نامیده می‌شوند، پایه استقامت قلب و ریه را تقویت می‌کنند.

نمونه‌های این فعالیت‌ها عبارت‌اند از:

• پیاده‌روی تند
• دوچرخه‌سواری آرام
• دویدن سبک

شدت این تمرین‌ها به گونه‌ای است که فرد همچنان بتواند هنگام ورزش به‌راحتی صحبت کند.

ترکیب این تمرین‌ها با تمرینات تناوبی و تمرینات قدرتی، برنامه‌ای متعادل‌تر و مؤثرتر برای سلامت و تناسب اندام ایجاد می‌کند.

چه کسانی باید در انجام این تمرین احتیاط کنند؟

تمرین تناوبی با شدت بالا برای همه افراد مناسب نیست.

افراد زیر باید با احتیاط بیشتری آن را انجام دهند:

• افرادی که تازه ورزش را شروع کرده‌اند.
• کسانی که مدت زیادی فعالیت بدنی نداشته‌اند.
• افراد در حال بهبودی پس از آسیب‌دیدگی.
• مبتلایان به بیماری‌های قلبی کنترل‌نشده.
• افرادی که دچار برخی بیماری‌های متابولیک درمان‌نشده هستند.

در چنین شرایطی بهتر است ابتدا آمادگی جسمانی با فعالیت‌هایی مانند پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری یا دویدن آرام افزایش یابد و سپس به‌تدریج تمرینات تناوبی وارد برنامه شوند.

همچنین افرادی که بیماری قلبی، فشار خون کنترل‌نشده یا مشکلات متابولیک دارند، باید پیش از شروع این تمرین‌ها با پزشک مشورت کنند.

چگونه تمرین تناوبی را به برنامه ورزشی اضافه کنیم؟

اگر سابقه ورزشی کافی دارید، بهتر است تمرین تناوبی را به‌تدریج وارد برنامه خود کنید.

برای بیشتر افراد، یک تا دو جلسه در هفته کافی است و در کنار آن باید:

• دو تا سه جلسه تمرین قدرتی انجام شود.
• چند جلسه هوازی با شدت متوسط در برنامه وجود داشته باشد.
• مصرف پروتئین روزانه متناسب با نیاز بدن باشد.
• خواب شبانه کافی و ریکاوری مناسب رعایت شود.

این ترکیب، هم به حفظ عضلات کمک می‌کند و هم باعث بهبود سلامت قلب، استقامت و ترکیب بدن می‌شود.

پرسش‌های متداول

آیا تمرین تناوبی با شدت بالا بهترین ورزش برای چربی‌سوزی است؟

این نوع تمرین یکی از مؤثرترین روش‌های افزایش آمادگی قلبی‌عروقی و کاهش چربی بدن است، اما پژوهش جدید نشان می‌دهد مزیت آن نسبت به سایر تمرین‌ها در حفظ عضله نسبتاً محدود است و نباید تنها گزینه ورزشی باشد.

آیا افراد مبتدی می‌توانند این تمرین را انجام دهند؟

بهتر است افراد مبتدی ابتدا چند هفته با فعالیت‌هایی مانند پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری یا دویدن آرام آمادگی جسمانی خود را افزایش دهند و سپس به‌تدریج تمرینات تناوبی را آغاز کنند.

برای حفظ عضله هنگام کاهش وزن چه عواملی مهم هستند؟

تمرینات قدرتی، دریافت پروتئین کافی، خواب مناسب، تغذیه متعادل و ریکاوری کافی مهم‌ترین عوامل حفظ توده عضلانی در زمان کاهش وزن هستند.

آیا سالمندان هم می‌توانند از این روش استفاده کنند؟

در صورت برخورداری از سلامت عمومی مناسب و تأیید پزشک، سالمندان نیز می‌توانند با برنامه‌ریزی صحیح و تحت نظر متخصص از مزایای این نوع تمرین بهره‌مند شوند.

جمع‌بندی

پژوهش جدید نشان می‌دهد تمرین تناوبی با شدت بالا می‌تواند در افراد سالم، به‌ویژه سالمندان، به کاهش چربی بدن و حفظ بهتر توده عضلانی کمک کند. با این حال، اختلاف مشاهده‌شده نسبت به سایر روش‌های تمرینی چندان زیاد نیست و نباید این نتایج را به‌عنوان برتری مطلق این نوع ورزش تفسیر کرد.

برای دستیابی به بهترین نتایج، متخصصان توصیه می‌کنند تمرین تناوبی با شدت بالا در کنار تمرینات قدرتی، فعالیت‌های هوازی با شدت متوسط، دریافت پروتئین کافی، خواب مناسب و ریکاوری کامل انجام شود. در نهایت، مؤثرترین برنامه ورزشی، برنامه‌ای است که بتوانید آن را به‌طور منظم و در بلندمدت ادامه دهید.