تمرینات قدرتی همیشه به برنامه‌های پیچیده و طولانی نیاز ندارند. یکی از روش‌های ساده اما مؤثر برای افزایش قدرت و حجم عضلات، روش تمرینی «۳ در ۵» است که بر وزنه‌های سنگین و تعداد تکرار کم تمرکز دارد. این روش به‌گونه‌ای طراحی شده که هم قابل‌درک باشد و هم در زمان کوتاه نتیجه قابل‌توجهی ایجاد کند. در ادامه با ساختار، مزایا و محدودیت‌های این روش آشنا می‌شوید.

روش تمرینی ۳ در ۵ چیست؟ این روش بر اساس انجام تعداد محدودی حرکت با شدت بالا طراحی شده است. هدف اصلی آن افزایش قدرت عضلانی با استفاده از وزنه‌های سنگین است. در این روش: ۳ تا ۵ حرکت انتخاب می‌شود برای هر حرکت ۳ تا ۵ ست انجام می‌شود در هر ست ۳ تا ۵ تکرار انجام می‌شود بین هر ست ۳ تا ۵ دقیقه استراحت وجود دارد تمرین معمولاً ۳ تا ۵ بار در هفته انجام می‌شود در این سبک تمرینی، وزنه باید آن‌قدر سنگین باشد که تکرارهای آخر تقریباً چالش‌برانگیز باشند.

بسیاری از افراد هنگام فکر کردن به ورزش، تمریناتی را تصور می‌کنند که با انقباض و کوتاه شدن عضله همراه است. اما نوعی تمرین کمتر شناخته‌شده وجود دارد که می‌تواند با فشار کمتر، قدرت و حجم عضلانی را افزایش دهد. این روش که بر فاز کشیده شدن عضله تمرکز دارد، می‌تواند برای افراد مبتدی، سالمندان و حتی ورزشکاران حرفه‌ای مفید باشد. در ادامه، با این نوع تمرین و مزایا و نحوه انجام آن آشنا می‌شوید.

تمرین اکسنتریک چیست؟ عضلات بدن هنگام فعالیت سه نوع انقباض اصلی دارند. هرکدام از این انقباض‌ها نقش متفاوتی در حرکت و تقویت عضلات ایفا می‌کنند. انقباض کانسنتریک: کوتاه شدن عضله، مانند بالا بردن دمبل انقباض اکسنتریک: کشیده شدن عضله، مانند پایین آوردن دمبل انقباض ایزومتریک: حفظ حالت ثابت بدون تغییر طول عضله، مانند نگه داشتن پلانک تمرین اکسنتریک به بخشی از حرکت گفته می‌شود که در آن عضله در حال کشیده شدن است اما همچنان نیرو تولید می‌کند.