حلقه هولاهوپ؛ تمرینی برای قلب، قدرت و تعادل

هولاهوپ فقط یک سرگرمی دوران کودکی نیست. چرخاندن حلقه دور کمر می‌تواند در بزرگسالی نیز نوعی فعالیت بدنی هوازی باشد و هم‌زمان عضلات شکم، لگن، کمر و پاها را درگیر کند. از طرفی، حفظ حرکت هماهنگ بدن هنگام چرخاندن حلقه، تعادل و هماهنگی حرکتی را نیز به چالش می‌کشد.

شدت تمرین به نوع حلقه، وزن آن، سرعت حرکت و آمادگی جسمانی فرد بستگی دارد؛ بنابراین هولاهوپ می‌تواند از یک فعالیت سبک تا یک تمرین با شدت متوسط یا حتی نسبتاً شدید متغیر باشد.

هولاهوپ چه تأثیری بر سلامت قلب دارد؟

چرخاندن حلقه، به‌ویژه با حلقه‌های وزنه‌دار، ضربان قلب و تنفس را افزایش می‌دهد و می‌تواند بخشی از فعالیت هوازی روزانه محسوب شود.

در مطالعات انجام‌شده با حلقه‌های وزنه‌دار، یک جلسه ۳۰ دقیقه‌ای هولاهوپ حدود ۹۰ تا ۲۱۰ کیلوکالری انرژی مصرف کرده و ضربان قلب معمولاً به حدود ۹۴ ضربه در دقیقه رسیده است. در جلسات با شدت بالاتر، ضربان قلب حتی تا حدود ۱۵۱ ضربه در دقیقه نیز افزایش پیدا کرده است.

البته میزان کالری مصرفی و ضربان قلب بین افراد متفاوت است و به وزن بدن، شدت تمرین، وزن حلقه و سطح آمادگی فرد بستگی دارد. بنابراین نباید عدد کالری یک مطالعه را به‌عنوان مقدار دقیق مصرف انرژی برای همه افراد در نظر گرفت.

بزرگسالان به‌طور کلی باید در هفته حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط یا ۷۵ دقیقه فعالیت شدید داشته باشند. هولاهوپ می‌تواند بخشی از این فعالیت هفتگی باشد.

فعالیت بدنی منظم به کنترل فشار خون کمک می‌کند و با کاهش خطر بیماری‌های قلبی‌عروقی، سکته قلبی و سکته مغزی ارتباط دارد.

حتی در برخی مطالعات، تمرین منظم هولاهوپ با بهبود شاخص‌های آمادگی هوازی همراه بوده است. برای مثال، در یک مطالعه روی نوجوانان دارای اضافه‌وزن یا چاقی، چهار هفته تمرین منظم با حلقه باعث بهبود شاخص‌هایی مانند ظرفیت ریه، سطح اکسیژن خون و آمادگی هوازی شد.

آیا هولاهوپ عضلات را هم تقویت می‌کند؟

بله، اما نباید آن را با تمرین مقاومتی کلاسیک یکسان دانست.

حرکت چرخشی لگن و تلاش برای ثابت نگه داشتن بدن باعث فعال شدن گروه‌های مختلفی از عضلات می‌شود، از جمله:

• عضلات مایل خارجی شکم
• بخش پایینی عضلات شکم
• عضلات راست‌کننده ستون فقرات در قسمت پایین کمر
• عضلات سرینی میانی و بزرگ
• عضلات نزدیک‌کننده ران
• عضلات چهارسر ران
• عضلات همسترینگ

به‌خصوص عضلات مرکزی بدن هنگام چرخاندن حلقه برای حفظ وضعیت بدن و انتقال نیرو فعال هستند.

در یک مطالعه روی بزرگسالان دارای اضافه‌وزن، انجام روزانه هولاهوپ به مدت شش هفته با افزایش توده عضلانی تنه و کاهش چربی بدن همراه بود.

با این حال، یک نکته مهم وجود دارد: هولاهوپ جایگزین تمرین قدرتی کامل نیست. اگر هدف اصلی افزایش قدرت یا حفظ توده عضلانی، به‌خصوص در سنین بالاتر، باشد، تمرین‌های مقاومتی مانند اسکوات، لانج، حرکات کششی و تمرین با وزنه باید همچنان جایگاه اصلی خود را داشته باشند.

هولاهوپ چگونه تعادل و هماهنگی را بهتر می‌کند؟

چرخاندن حلقه نیازمند هماهنگی مداوم بین حرکات لگن، تنه و پاهاست. در همین حال باید بدن را در وضعیت قائم نگه دارید و ریتم حرکت را حفظ کنید.

به همین دلیل، هولاهوپ می‌تواند هم‌زمان تعادل، هماهنگی عصبی‌عضلانی و کنترل تنه را به چالش بکشد.

افزایش دامنه حرکتی مفصل ران و تقویت عضلات مرکزی بدن نیز می‌تواند به کنترل بهتر وضعیت بدن کمک کند.

در یک مطالعه روی بازیکنان حرفه‌ای تنیس مرد، تمرین با هولاهوپ با بهبود تعادل، چابکی، انعطاف‌پذیری و قدرت کلی عضلات مرکزی بدن همراه بود.

این یافته‌ها نشان می‌دهند هولاهوپ می‌تواند مکمل جالبی برای تمرین‌های حرکتی باشد، هرچند شواهد موجود هنوز به اندازه‌ای نیست که بتوان آن را بهترین روش تمرین تعادل یا قدرت برای همه افراد دانست.

هولاهوپ چه فواید دیگری ممکن است داشته باشد؟

کمک به مدیریت وزن

در برخی پژوهش‌ها، حدود ۱۲ دقیقه هولاهوپ در روز با کاهش چربی ناحیه شکم و کاهش کلسترول LDL همراه بوده است.

اما بهتر است در تفسیر این نتایج محتاط باشیم. هولاهوپ به‌تنهایی یک روش ویژه برای از بین بردن چربی شکم نیست. کاهش چربی بدن عمدتاً به تعادل انرژی در طول زمان، الگوی غذایی و میزان فعالیت بدنی کلی بستگی دارد.

بنابراین، اگر هولاهوپ را به برنامه خود اضافه می‌کنید، بهتر است آن را جایگزین فعالیت‌های کم‌تحرک یا بخشی از برنامه ورزشی منظم بدانید، نه یک راهکار جادویی برای چربی‌سوزی موضعی.

بهبود خلق‌وخو

ورزش منظم می‌تواند به سلامت روان کمک کند و فعالیت‌های سرگرم‌کننده ممکن است برای بعضی افراد جذاب‌تر و قابل‌ادامه‌تر باشند.

در یک مطالعه، افرادی که هولاهوپ انجام داده بودند، پس از تمرین بهبود خلق بیشتری نسبت به گروهی که پیاده‌روی کرده بودند گزارش کردند.

البته این نتیجه به این معنا نیست که هولاهوپ از نظر درمان افسردگی یا اضطراب بر سایر ورزش‌ها برتری قطعی دارد. مهم‌تر از نوع خاص فعالیت، منظم بودن و قابل‌ادامه بودن آن است.

کمک به مدیریت استرس

فعالیت بدنی با شدت متوسط می‌تواند یکی از روش‌های سالم برای مقابله با استرس باشد. هولاهوپ نیز در صورت انجام منظم می‌تواند چنین نقشی داشته باشد.

کمک به پایبندی به ورزش

یکی از مزیت‌های مهم هولاهوپ ممکن است لذت‌بخش بودن آن باشد.

ورزشی که فرد از انجام آن لذت می‌برد، احتمال بیشتری دارد که در طولانی‌مدت ادامه پیدا کند. در یک مطالعه کوچک نیز زنان بزرگسال پس از پایان دوره پژوهش، تمایل بیشتری به ادامه هولاهوپ نسبت به برخی فعالیت‌های دیگر نشان دادند.

این ویژگی برای افرادی که از ورزش‌های تکراری مانند تردمیل یا دوچرخه ثابت خسته می‌شوند، می‌تواند قابل توجه باشد.

برای شروع هولاهوپ چه نوع حلقه‌ای مناسب است؟

به‌طور کلی دو نوع حلقه بیشتر مورد استفاده قرار می‌گیرد.

حلقه‌های وزنه‌دار

حلقه‌های وزنه‌دار سنتی معمولاً حدود ۳۷ تا ۴۵ اینچ قطر دارند و ممکن است با شن، آب یا یک هسته جامد وزن بیشتری پیدا کنند. برخی مدل‌ها تا حدود ۸ پوند، یعنی نزدیک به ۳٫۶ کیلوگرم وزن دارند.

انتخاب اندازه مناسب به قد، تجربه فرد و هدف تمرینی بستگی دارد. به‌طور کلی، حلقه‌ای که هنگام قرار گرفتن عمودی تقریباً تا محدوده کمر برسد، می‌تواند نقطه شروع مناسبی باشد.

برای افراد مبتدی، استفاده از حلقه بیش از حد سنگین لزوماً بهتر نیست. افزایش وزن حلقه می‌تواند فشار مکانیکی بیشتری ایجاد کند و در صورت استفاده نادرست یا طولانی‌مدت، احتمال ناراحتی عضلانی را افزایش دهد.

حلقه‌های هوشمند

در مدل‌های هوشمند، حلقه معمولاً با یک بند دور کمر قرار می‌گیرد و وزنه‌ای متصل به آن به‌صورت چرخشی حرکت می‌کند.

این مدل‌ها ممکن است برای افرادی که فضای محدودی دارند یا در حرکت دادن لگن و کمر انعطاف‌پذیری کمتری دارند، گزینه راحت‌تری باشند.

چگونه بدون آسیب هولاهوپ را شروع کنیم؟

اگر تازه می‌خواهید هولاهوپ را وارد برنامه ورزشی خود کنید، لازم نیست از ابتدا جلسات طولانی داشته باشید.

برای شروع می‌توانید ۱۰ تا ۳۰ دقیقه، دو تا سه روز در هفته تمرین کنید و با بهتر شدن آمادگی جسمانی، مدت یا شدت تمرین را به‌تدریج افزایش دهید.

چند نکته ساده نیز اهمیت دارد:

• قبل از شروع، بدن را با چند دقیقه حرکت سبک گرم کنید.
• در ابتدا از حلقه‌ای با وزن و اندازه مناسب استفاده کنید.
• حرکت را کنترل‌شده انجام دهید و برای حفظ حلقه، بدن را بیش از حد به جلو و عقب خم نکنید.
• اگر درد ایجاد شد، صرفاً به دلیل اینکه «ورزش باید سخت باشد» آن را نادیده نگیرید.
• بین جلسات به بدن فرصت بازیابی بدهید، به‌خصوص اگر از حلقه وزنه‌دار استفاده می‌کنید.

آیا هولاهوپ می‌تواند باعث آسیب شود؟

پژوهش‌های زیادی درباره آسیب‌های اختصاصی هولاهوپ وجود ندارد، اما انجام بیش از حد یا بسیار مکرر هر حرکت تکراری می‌تواند خطر آسیب ناشی از فشار مکرر را افزایش دهد.

درد یا مشکل جدید در ناحیه کمر یا لگن اهمیت بیشتری دارد. اگر چنین علائمی بعد از شروع هولاهوپ ایجاد شد یا درد قبلی تشدید شد، بهتر است تمرین را متوقف کرده و علت آن را با پزشک یا متخصص مربوطه بررسی کنید.

همچنین افرادی که سابقه مشکلات اسکلتی‌عضلانی دارند، بهتر است شدت تمرین را متناسب با شرایط خود انتخاب کنند.

آیا هولاهوپ برای همه کافی است؟

هولاهوپ می‌تواند یک انتخاب سرگرم‌کننده و کاربردی برای افزایش فعالیت بدنی باشد، اما بهتر است تنها بخش کوچکی از یک برنامه کامل‌تر باشد.

برای سلامت عمومی، ترکیب فعالیت هوازی منظم با تمرین‌های قدرتی، حرکات تعادلی و فعالیت‌های روزمره مانند پیاده‌روی معمولاً رویکرد کامل‌تری ایجاد می‌کند.

اگر کسی از هولاهوپ لذت می‌برد و به کمک آن می‌تواند فعالیت بدنی منظم‌تری داشته باشد، این مزیت عملی نباید دست‌کم گرفته شود. در ورزش، بهترین تمرین همیشه پیچیده‌ترین تمرین نیست؛ تمرینی است که فرد بتواند با ایمنی و استمرار انجام دهد.

جمع‌بندی

هولاهوپ می‌تواند بسیار فراتر از یک سرگرمی دوران کودکی باشد. این فعالیت می‌تواند ضربان قلب را افزایش دهد، عضلات شکم و تنه، لگن و پاها را درگیر کند و هم‌زمان تعادل و هماهنگی حرکتی را به چالش بکشد.

برخی مطالعات نیز از فواید احتمالی آن برای آمادگی هوازی، ترکیب بدن، خلق‌وخو و عملکرد حرکتی حمایت می‌کنند؛ با این حال، بسیاری از این مطالعات کوچک یا کوتاه‌مدت هستند و نباید نتایج آنها را بیش از حد تعمیم داد.

اگر هولاهوپ برای شما لذت‌بخش است، می‌تواند راه خوبی برای افزایش فعالیت بدنی باشد. از جلسات کوتاه شروع کنید، به‌تدریج پیش بروید و آن را در کنار تمرین‌های هوازی و قدرتی قرار دهید تا برنامه ورزشی متعادل‌تری داشته باشید.