اگر برنامه شلوغی دارید و نمی‌توانید چند روز در هفته برای ورزش وقت بگذارید، شاید لازم نباشد فعالیت بدنی را کاملاً کنار بگذارید. یک مطالعه جدید نشان داده است که ۷۵ دقیقه پیاده‌روی تناوبی با شدت بالا، فقط یک بار در هفته می‌تواند در برخی افراد دارای اضافه‌وزن یا چاقی به کاهش چربی بدن و بهبود آمادگی قلبی‌تنفسی کمک کند؛ نتایجی که در این مطالعه با انجام همان میزان فعالیت طی سه روز در هفته قابل مقایسه بود. البته این یافته به معنای بی‌نیازی از فعالیت منظم روزانه نیست. نوع پیاده‌روی، شدت تمرین، وضعیت جسمانی افراد و محدودیت‌های مطالعه اهمیت زیادی دارند.

یافته‌های مطالعه چه بود؟ در این پژوهش که در سال ۲۰۲۶ منتشر شد، ۳۱۵ فرد دارای اضافه‌وزن یا چاقی به مدت ۱۶ هفته مورد بررسی قرار گرفتند و پیگیری آنها تا هفته ۳۲ نیز ادامه داشت. شرکت‌کنندگان به سه گروه تقسیم شدند: یک گروه، ۷۵ دقیقه پیاده‌روی تناوبی با شدت بالا را فقط یک روز در هفته انجام دادند. گروه دوم، همان ۷۵ دقیقه فعالیت را در سه روز هفته تقسیم کردند.

ورزش فقط برای تقویت قلب و افزایش آمادگی جسمانی نیست؛ فعالیت بدنی منظم می‌تواند فشار خون را نیز به شکل قابل‌توجهی کاهش دهد. نکته مهم این است که برای کنترل فشار خون، الزاماً به تمرینات سنگین یا تجهیزات خاص نیاز ندارید. پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری، تمرینات مقاومتی و حتی برخی تمرینات کوتاه و پرفشار، در صورت اجرای منظم، می‌توانند مفید باشند. البته انتخاب نوع و شدت ورزش باید با شرایط فرد، سطح آمادگی جسمانی، میزان فشار خون و بیماری‌های زمینه‌ای هماهنگ باشد.

کدام ورزش‌ها بیشترین کمک را به کاهش فشار خون می‌کنند؟ سه گروه تمرینی بیش از همه مورد توجه قرار گرفته‌اند: تمرینات هوازی یا کاردیو تمرینات مقاومتی تمرینات تناوبی پرفشار یا HIIT بهترین رویکرد برای بسیاری از افراد، ترکیبی از این تمرینات است؛ نه اینکه فقط به یک نوع فعالیت تکیه کنند. تمرینات هوازی؛ گزینه‌ای ساده و مؤثر فعالیت هوازی گروه‌های عضلانی بزرگ بدن را درگیر می‌کند، ضربان قلب و تنفس را افزایش می‌دهد و با تداوم تمرین، ظرفیت قلب و ریه را بهبود می‌بخشد. نمونه‌های رایج عبارت‌اند از: پیاده‌روی تند یا دویدن آهسته دوچرخه‌سواری شنا یا ورزش‌های آبی طناب‌زدن رقص ورزش‌هایی مانند تنیس، بسکتبال و فوتبال ورزش هوازی چقدر فشار خون را پایین می‌آورد؟