یک پیاده‌روی ۷۵ دقیقه‌ای در هفته چقدر مؤثر است؟

اگر برنامه شلوغی دارید و نمی‌توانید چند روز در هفته برای ورزش وقت بگذارید، شاید لازم نباشد فعالیت بدنی را کاملاً کنار بگذارید. یک مطالعه جدید نشان داده است که ۷۵ دقیقه پیاده‌روی تناوبی با شدت بالا، فقط یک بار در هفته می‌تواند در برخی افراد دارای اضافه‌وزن یا چاقی به کاهش چربی بدن و بهبود آمادگی قلبی‌تنفسی کمک کند؛ نتایجی که در این مطالعه با انجام همان میزان فعالیت طی سه روز در هفته قابل مقایسه بود.

البته این یافته به معنای بی‌نیازی از فعالیت منظم روزانه نیست. نوع پیاده‌روی، شدت تمرین، وضعیت جسمانی افراد و محدودیت‌های مطالعه اهمیت زیادی دارند.

یافته‌های مطالعه چه بود؟

در این پژوهش که در سال ۲۰۲۶ منتشر شد، ۳۱۵ فرد دارای اضافه‌وزن یا چاقی به مدت ۱۶ هفته مورد بررسی قرار گرفتند و پیگیری آنها تا هفته ۳۲ نیز ادامه داشت.

شرکت‌کنندگان به سه گروه تقسیم شدند:

• یک گروه، ۷۵ دقیقه پیاده‌روی تناوبی با شدت بالا را فقط یک روز در هفته انجام دادند.
• گروه دوم، همان ۷۵ دقیقه فعالیت را در سه روز هفته تقسیم کردند.
• گروه سوم در جلسات آموزش سلامت شرکت کردند و برنامه ورزشی مشابهی نداشتند.

نتایج نشان داد هر دو گروه ورزشی در مقایسه با گروه کنترل، بهبودهایی در ترکیب بدن و آمادگی قلبی‌تنفسی داشتند. انجام یک جلسه ۷۵ دقیقه‌ای در هفته نیز با کاهش چربی بدن و دور کمر همراه بود و اثر آن در این مطالعه با تقسیم همان میزان ورزش در سه روز هفته قابل مقایسه بود.

همچنین هر دو گروه ورزشی بهبود ظرفیت هوازی یا VO₂max را تجربه کردند. VO₂max شاخصی از توانایی بدن برای دریافت و استفاده از اکسیژن هنگام فعالیت بدنی است و یکی از معیارهای مهم آمادگی قلبی‌تنفسی محسوب می‌شود.

نکته مهم درباره این نتیجه

«یک بار در هفته» در این مطالعه به معنای ۷۵ دقیقه قدم‌زدن معمولی و آرام نبود. تمرین مورد استفاده، پیاده‌روی تناوبی با شدت بالا بود که ساختار مشخصی داشت.

در دوره‌های پرفشار، ضربان قلب به حدود ۸۵ تا ۹۵ درصد حداکثر ضربان قلب می‌رسید و سپس دوره‌های ریکاوری با شدت کمتر، ضربان قلب را به حدود ۵۰ تا ۷۰ درصد حداکثر می‌رساندند.

بنابراین نمی‌توان نتیجه گرفت که هر نوع پیاده‌روی ۷۵ دقیقه‌ای، دقیقاً همان اثر را ایجاد می‌کند.

آیا این روش با توصیه‌های معمول ورزش تناقض دارد؟

خیر.

راهنمایی‌های فعلی برای بزرگسالان معمولاً توصیه می‌کنند در هفته حداقل:

• ۱۵۰ دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط مانند پیاده‌روی تند، یا
• ۷۵ دقیقه فعالیت هوازی شدید مانند دویدن یا تمرینات تناوبی شدید

انجام شود.

همچنین معمولاً توصیه می‌شود فعالیت بدنی در چند روز هفته توزیع شود.

پس یافته این مطالعه بیشتر یک پیام کاربردی دارد: اگر فردی به دلایل شغلی، خانوادگی یا زمانی نمی‌تواند فعالیت خود را در چند روز هفته پخش کند، انجام مقدار توصیه‌شده فعالیت در یک جلسه ممکن است همچنان فواید قابل توجهی داشته باشد.

این موضوع به‌خصوص برای افرادی اهمیت دارد که تصور می‌کنند اگر نمی‌توانند «برنامه کامل و ایده‌آل» داشته باشند، انجام ورزش فایده‌ای ندارد. چنین نگرشی می‌تواند به حذف کامل فعالیت بدنی منجر شود.

پیاده‌روی تند معمولی با تمرین تناوبی شدید یکی نیست

یکی از نکات مهم این مطالعه، تفاوت بین پیاده‌روی تند و پیاده‌روی تناوبی با شدت بالا است.

در فعالیت با شدت متوسط، معمولاً ضربان قلب به حدود ۵۰ تا ۷۰ درصد حداکثر ضربان قلب می‌رسد. پیاده‌روی تند برای بسیاری از افراد می‌تواند در همین محدوده قرار بگیرد.

اما در پروتکل مطالعه، دوره‌هایی از فعالیت بسیار شدید وجود داشت که ضربان قلب را تا حدود ۸۵ تا ۹۵ درصد حداکثر می‌رساند.

بنابراین اگر کسی بگوید «من هفته‌ای یک بار ۷۵ دقیقه آرام راه می‌روم، پس همان نتایج مطالعه را خواهم گرفت»، از داده‌های پژوهش فراتر رفته است.

با این حال، انجام ۷۵ دقیقه پیاده‌روی معمولی یا تند نیز بی‌فایده نیست و می‌تواند بخشی از فعالیت بدنی هفتگی فرد را تأمین کند.

آیا ورزش سه روز در هفته هنوز انتخاب بهتری است؟

احتمالاً برای بسیاری از افراد، بله؛ اما مسئله اصلی پایبندی است.

نویسندگان مطالعه اشاره کرده‌اند که ممکن است فعالیت بدنی در چند روز هفته فواید بیشتری داشته باشد، اما الگوی یک جلسه در هفته نیز در این پژوهش نتایج قابل مقایسه‌ای برای پیامدهای بررسی‌شده ایجاد کرد.

از طرف دیگر، تقسیم فعالیت در طول هفته می‌تواند برای بسیاری از افراد از نظر مدیریت خستگی و سازگاری با تمرین منطقی‌تر باشد.

بنابراین بهتر است این یافته را این‌طور تفسیر کنیم:

اگر انتخاب شما بین «یک جلسه ورزش در هفته» و «هیچ ورزشی» است، یک جلسه می‌تواند گزینه ارزشمندی باشد؛ اما اگر می‌توانید فعالیت را در چند روز هفته پخش کنید، لزوماً دلیلی برای کنار گذاشتن این الگو وجود ندارد.

هدف اصلی باید پیدا کردن الگویی باشد که بتوانید در بلندمدت ادامه دهید.

آیا پیاده‌روی تناوبی شدید برای همه مناسب است؟

خیر. تمرینات تناوبی با شدت بالا فشار بیشتری به سیستم قلبی‌عروقی و عضلانی وارد می‌کنند و برای افراد کاملاً مبتدی، افراد کم‌تحرک یا کسانی که بیماری یا آسیب‌دیدگی دارند، ممکن است انتخاب مناسبی برای شروع نباشند.

جالب است که شرکت‌کنندگان این مطالعه نیز مستقیماً وارد تمرین شدید نشدند. در چهار هفته نخست، تمرینات پایین‌تنه را برای آماده‌سازی بدن و کاهش فشار ناشی از برنامه انجام دادند.

برای فردی که مدت‌ها ورزش نکرده است، رویکرد منطقی‌تر این است که:

1. ابتدا با پیاده‌روی سبک یا متوسط شروع کند.
2. مدت و شدت تمرین را به‌تدریج افزایش دهد.
3. در کنار فعالیت هوازی، تمرینات قدرتی مناسب نیز داشته باشد.
4. سپس در صورت آمادگی، بخش‌های کوتاه‌تر و پرفشارتر را به برنامه اضافه کند.

این همان اصل سازگاری تدریجی و پیشرفت مرحله‌ای است؛ افزایش ناگهانی شدت تمرین فقط به این دلیل که «تمرین شدیدتر نتیجه بیشتری دارد» تصمیم مناسبی نیست.

برای افراد مبتدی یک نکته مهم

اگر هنگام فعالیت دچار درد قفسه سینه، تنگی نفس غیرمعمول، سرگیجه، تپش قلب قابل توجه یا علائم نگران‌کننده دیگری می‌شوید، نباید صرفاً با افزایش شدت تمرین ادامه دهید. در صورت وجود بیماری زمینه‌ای، آسیب‌دیدگی یا مدت طولانی بی‌تحرکی نیز بهتر است پیش از شروع برنامه شدید ورزشی با پزشک یا متخصص مربوطه مشورت شود.

اگر فقط یک روز وقت دارید، چه کار کنید؟

برای فردی که واقعاً تنها یک روز در هفته فرصت ورزش دارد، پیام عملی مطالعه ساده است: همان یک روز را از دست ندهید.

لازم نیست به دلیل نداشتن زمان برای یک برنامه ایده‌آل، فعالیت بدنی را کاملاً حذف کنید. بسته به سطح آمادگی فرد، می‌توان از پیاده‌روی شروع کرد و به‌تدریج شدت را افزایش داد.

اما یک نکته مهم وجود دارد: ۷۵ دقیقه فعالیت شدید را نباید از همان هفته اول هدف قرار داد.

برای یک فرد کم‌تحرک، مثلاً یک جلسه پیاده‌روی با شدت قابل تحمل و وقفه‌های استراحت می‌تواند نقطه شروع مناسب‌تری باشد. سپس با افزایش آمادگی، مدت و شدت را مرحله‌به‌مرحله بالا برد.

از سوی دیگر، اگر فرد بتواند حتی چند نوبت کوتاه فعالیت را در روزهای دیگر هفته نیز اضافه کند، انجام این کار ارزشمند است. فعالیت بدنی فقط به جلسات رسمی ورزش محدود نمی‌شود؛ پیاده‌روی روزمره، استفاده کمتر از خودرو برای مسیرهای کوتاه و افزایش تحرک در طول روز نیز به مجموع فعالیت فرد اضافه می‌شوند.

یک نکته مهم درباره «ورزش آخر هفته»

اصطلاح «ورزشکار آخر هفته» گاهی این تصور را ایجاد می‌کند که فرد می‌تواند تمام کم‌تحرکی هفته را با یک جلسه بسیار سنگین جبران کند. این برداشت دقیق نیست.

نتایج این پژوهش نشان می‌دهد که یک جلسه تمرین ساختاریافته می‌تواند مؤثر باشد؛ نه اینکه بی‌تحرکی طولانی‌مدت و ورزش شدید ناگهانی بهترین راهکار باشد.

برای سلامت بلندمدت، ترکیبی از فعالیت هوازی، تمرینات قدرتی و کاهش زمان بی‌تحرکی همچنان رویکرد منطقی‌تری است. ارزش اصلی این مطالعه در نشان دادن یک گزینه عملی برای افرادی است که محدودیت زمانی دارند.

پرسش‌های متداول

آیا ۷۵ دقیقه پیاده‌روی در هفته برای سلامتی کافی است؟

۷۵ دقیقه فعالیت هوازی شدید در هفته می‌تواند حداقل توصیه‌شده برای فعالیت شدید را تأمین کند. اما اگر فعالیت با شدت متوسط باشد، معمولاً هدف هفتگی ۱۵۰ دقیقه است. علاوه بر این، فعالیت قدرتی و کاهش کم‌تحرکی نیز اهمیت دارند.

آیا ۷۵ دقیقه پیاده‌روی معمولی همان اثر تمرین مطالعه را دارد؟

مشخص نیست. تمرین مطالعه شامل پیاده‌روی تناوبی با شدت بالا بود و دوره‌هایی با ضربان قلب ۸۵ تا ۹۵ درصد حداکثر داشت. بنابراین نباید نتایج آن را مستقیماً به ۷۵ دقیقه پیاده‌روی آرام تعمیم داد.

اگر سه روز در هفته ورزش کنم بهتر است یا یک روز؟

اگر امکان انجام منظم ورزش در چند روز هفته وجود دارد، دلیلی برای تغییر آن صرفاً بر اساس این مطالعه وجود ندارد. با این حال، اگر برنامه زندگی اجازه ورزش در چند روز را نمی‌دهد، انجام یک جلسه هفتگی نیز می‌تواند گزینه مفیدی باشد.

آیا افراد مبتدی می‌توانند از همان ابتدا پیاده‌روی با شدت بالا انجام دهند؟

بهتر است نه. شدت تمرین باید متناسب با سطح آمادگی فرد افزایش پیدا کند. شروع تدریجی و افزایش مرحله‌ای مدت و شدت، احتمال تحمل بهتر برنامه و پایبندی بلندمدت را بیشتر می‌کند.

جمع‌بندی

این مطالعه یک پیام امیدوارکننده برای افراد پرمشغله دارد: کمبود زمان لزوماً به معنای بی‌فایده بودن ورزش نیست. در افراد دارای اضافه‌وزن یا چاقی که در این پژوهش بررسی شدند، یک جلسه ۷۵ دقیقه‌ای پیاده‌روی تناوبی با شدت بالا در هفته توانست به بهبود چربی بدن، دور کمر و آمادگی قلبی‌تنفسی کمک کند و نتایج آن با تقسیم همان میزان فعالیت در سه روز هفته قابل مقایسه بود.

با این حال، نباید این یافته را به معنای «ورزش فقط یک روز در هفته کافی است» یا «پیاده‌روی شدید برای همه مناسب است» تفسیر کرد. بهترین برنامه ورزشی برنامه‌ای است که متناسب با وضعیت فرد باشد و بتواند آن را به‌طور مستمر ادامه دهد. اگر سه روز در هفته برایتان ممکن نیست، یک روز بهتر از صفر است؛ و اگر امکان تحرک بیشتر وجود دارد، معمولاً دلیلی برای محدود کردن خود به همان یک جلسه وجود ندارد.