تغذیه نقش حیاتی در تناسب اندام و بهبود عملکرد ورزشی دارد و تنها انتخاب سبزیجات به جای دونات کافی نیست. برای تأمین انرژی مورد نیاز فعالیت‌های روزمره و به ویژه تمرینات منظم، باید رژیم غذایی متعادلی داشته باشید تا کالری و مواد مغذی مورد نیاز بدن تأمین شود. شما باید انواع صحیح غذاها را در زمان‌های مناسب روز مصرف کنید. در ادامه، اهمیت صبحانه‌های سالم، میان‌وعده‌های ورزشی و برنامه‌های غذایی مناسب برای سوخت‌رسانی به تمرینات را بررسی می‌کنیم.

شروعی عالی با صبحانه اولین وعده غذایی روز از اهمیت بالایی برخوردار است. بر اساس مقاله‌ای که در نامه سلامت هاروارد منتشر شده، خوردن منظم صبحانه با کاهش خطر چاقی، دیابت و بیماری‌های قلبی مرتبط است. شروع روز با یک وعده غذایی سالم می‌تواند به تجدید قند خون شما کمک کند که بدن برای تأمین انرژی عضلات و مغز به آن نیاز دارد. خوردن صبحانه سالم به ویژه در روزهایی که برنامه ورزشی دارید، بسیار مهم است.

آماده شدن برای دویدن، تنها به ساعات تمرینی که صرف می‌کنید محدود نمی‌شود. تأمین سوخت مناسب برای بدن، کلید عملکرد خوب، به حداقل رساندن خستگی و کمک به ریکاوری است. با این حال، مصرف غذاهای نامناسب یا ناکافی قبل از دویدن می‌تواند باعث گرفتگی معده یا منجر به پدیده‌ی وحشتناک «برخورد به دیوار» شود—پدیده‌ای که در آن پاها سنگین شده و سطح انرژی به شدت سقوط می‌کند. در ادامه، راهنمای جامعی در مورد نحوه سوخت‌رسانی به بدن با وعده‌های غذایی و میان‌وعده‌های مناسب ارائه شده است.

۱. تغذیه در روزهای منتهی به دویدن آنچه باید قبل از دویدن بخورید، به طول مدت دویدن بستگی دارد. دوندگان مسافت‌های طولانی معمولاً باید برای حداکثر ۲ روز قبل از دویدن، با کربوهیدرات‌ها، پروتئین و چربی‌های سالم، بدن خود را سوخت‌رسانی کنند. «بارگیری کربوهیدرات» (Carb Loading) به معنای خوردن کربوهیدرات بیشتر از حد معمول در هر وعده غذایی است تا ذخایر کربوهیدرات بدن کاملاً پر شوند.

کراتین ترکیبی است که عمدتاً در عضلات شما یافت می‌شود [1]. این ماده در طول فعالیت‌های با شدت بالا و تمرینات کوتاه‌مدت مانند وزنه‌برداری انرژی تولید می‌کند، اما ممکن است عملکرد مغز و قدرت استخوان را نیز تقویت کند [2, 3]. مصرف روزانه کراتین برای اشباع عضلات اهمیت دارد و برای تمام سنین ایمن تلقی می‌شود. کراتین می‌تواند رشد، قدرت و عملکرد عضلات را در تمرینات افزایش دهد.

همچنین مصرف روزانه کراتین ممکن است سلامت استخوان‌ها، حافظه و کاهش کلسترول را بهبود بخشد. ۱. تقویت سلامت استخوان کراتین ممکن است از استخوان‌ها، به ویژه در بزرگسالان مسن، محافظت کند [4, 3]. زنان یائسه‌ای که کراتین مصرف می‌کنند و تمرینات مقاومتی انجام می‌دهند، ممکن است قدرت استخوان‌های خود را بهبود بخشند [4].