تغذیه مناسب برای فعالیت بدنی و تناسب اندام

تغذیه نقش حیاتی در تناسب اندام و بهبود عملکرد ورزشی دارد و تنها انتخاب سبزیجات به جای دونات کافی نیست. برای تأمین انرژی مورد نیاز فعالیت‌های روزمره و به ویژه تمرینات منظم، باید رژیم غذایی متعادلی داشته باشید تا کالری و مواد مغذی مورد نیاز بدن تأمین شود. شما باید انواع صحیح غذاها را در زمان‌های مناسب روز مصرف کنید. در ادامه، اهمیت صبحانه‌های سالم، میان‌وعده‌های ورزشی و برنامه‌های غذایی مناسب برای سوخت‌رسانی به تمرینات را بررسی می‌کنیم.

شروعی عالی با صبحانه

اولین وعده غذایی روز از اهمیت بالایی برخوردار است. بر اساس مقاله‌ای که در نامه سلامت هاروارد منتشر شده، خوردن منظم صبحانه با کاهش خطر چاقی، دیابت و بیماری‌های قلبی مرتبط است. شروع روز با یک وعده غذایی سالم می‌تواند به تجدید قند خون شما کمک کند که بدن برای تأمین انرژی عضلات و مغز به آن نیاز دارد. خوردن صبحانه سالم به ویژه در روزهایی که برنامه ورزشی دارید، بسیار مهم است. حذف صبحانه می‌تواند باعث شود که حین تمرین احساس سبکی سر یا بی‌حالی کنید.

انتخاب نوع مناسب صبحانه حیاتی است. بسیاری از مردم برای شروع روز به کربوهیدرات‌های ساده تکیه می‌کنند. یک نان شیرین یا دونات ساده نمی‌تواند شما را برای مدت طولانی سیر نگه دارد. در مقایسه، یک صبحانه سرشار از فیبر و پروتئین ممکن است احساس گرسنگی را برای مدت طولانی‌تری از بین ببرد و انرژی مورد نیاز برای ادامه فعالیت ورزشی شما را فراهم کند.

برای داشتن یک صبحانه سالم، نکات زیر را رعایت کنید:

• به جای مصرف غلات شیرین شده و تصفیه‌شده، از بلغور جو دوسر، سبوس جو دوسر یا سایر غلات کامل که فیبر بالایی دارند استفاده کنید. سپس مقداری پروتئین مانند شیر، ماست یا مغزهای خرد شده به آن اضافه کنید.
• اگر پنکیک یا وافل درست می‌کنید، مقداری از آرد سفید را با گزینه‌های غلات کامل جایگزین کنید. سپس مقداری پنیر کاتیج (cottage cheese) را داخل خمیر مخلوط نمایید.
• اگر نان تست را ترجیح می‌دهید، نان غلات کامل را انتخاب کنید. سپس آن را با یک تخم مرغ، کره بادام زمینی یا منبع پروتئینی دیگر ترکیب کنید.

به کربوهیدرات‌های مناسب تکیه کنید

به دلیل رژیم‌های مد روز کم کربوهیدرات، این ماده مغذی شهرت بدی پیدا کرده است. اما کربوهیدرات‌ها منبع اصلی انرژی بدن شما هستند. طبق گزارش مایو کلینیک، حدود ۴۵ تا ۶۵ درصد از کل کالری روزانه شما باید از کربوهیدرات‌ها تأمین شود. این امر به ویژه اگر ورزش می‌کنید، اهمیت بیشتری دارد. مصرف نوع صحیح کربوهیدرات‌ها مهم است. بسیاری از مردم به کربوهیدرات‌های ساده موجود در شیرینی‌ها و غذاهای فرآوری شده متکی هستند. در عوض، باید بر خوردن کربوهیدرات‌های پیچیده موجود در غلات کامل، میوه‌ها، سبزیجات و حبوبات تمرکز کنید.

غلات کامل نسبت به غلات تصفیه‌شده قدرت ماندگاری بیشتری دارند، زیرا هضم آن‌ها کندتر انجام می‌شود. این غلات می‌توانند به شما کمک کنند برای مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید و بدن شما را در طول روز تأمین انرژی نمایند. همچنین می‌توانند به تثبیت سطح قند خون شما کمک کنند. در نهایت، این غلات با کیفیت دارای ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز برای حفظ بهترین عملکرد بدن شما هستند.

پروتئین را در میان‌وعده‌ها و وعده‌های غذایی خود بگنجانید

پروتئین برای رشد، نگهداری و ترمیم بدن شما ضروری است. به عنوان مثال، مرکز پزشکی دانشگاه روچستر گزارش می‌دهد که گلبول‌های قرمز پس از حدود ۱۲۰ روز از بین می‌روند و پروتئین برای جایگزینی آن‌ها مورد نیاز است. پروتئین همچنین برای ساخت و ترمیم عضلات ضروری است و به شما کمک می‌کند تا از مزایای تمرین خود بهره‌مند شوید. این ماده می‌تواند در هنگام کمبود کربوهیدرات منبع انرژی باشد، اما منبع اصلی سوخت در طول ورزش نیست.

بزرگسالان باید به ازای هر یک کیلوگرم از وزن بدن خود، حدود ۰.۸ گرم پروتئین در روز مصرف کنند. این مقدار تقریباً برابر با ۰.۳۶ گرم پروتئین به ازای هر نیم کیلوگرم از وزن بدن است. ورزشکاران و بزرگسالان مسن‌تر ممکن است حتی به مقدار بیشتری پروتئین نیاز داشته باشند.

پروتئین را می‌توان از منابع زیر تأمین کرد:

• ماکیان: مانند مرغ و بوقلمون.
• گوشت قرمز: مانند گوشت گاو و بره.
• ماهی: مانند سالمون و تن.
• لبنیات: مانند شیر و ماست.
• حبوبات: مانند لوبیا و عدس.
• تخم مرغ.

برای سالم‌ترین گزینه‌ها، پروتئین‌های بدون چربی را انتخاب کنید که چربی‌های اشباع و ترانس کمی دارند. مصرف گوشت قرمز و گوشت‌های فرآوری شده را محدود نمایید.

مصرف میوه‌ها و سبزیجات را افزایش دهید

میوه‌ها و سبزیجات منابع غنی از فیبر طبیعی، ویتامین‌ها، مواد معدنی و سایر ترکیباتی هستند که بدن شما برای عملکرد صحیح به آن‌ها نیاز دارد. آن‌ها همچنین کالری و چربی کمی دارند. وزارت کشاورزی ایالات متحده توصیه می‌کند که هدف خود را پر کردن نیمی از بشقاب خود با میوه‌ها و سبزیجات در هر وعده غذایی قرار دهید.

سعی کنید با انتخاب میوه‌ها و سبزیجات با رنگ‌های مختلف، «رنگین کمان را بخورید». این کار به شما کمک می‌کند تا از طیف کاملی از ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌هایی که در محصولات کشاورزی وجود دارد، بهره‌مند شوید. هر بار که به فروشگاه می‌روید، یک میوه یا سبزی جدید را برای امتحان کردن انتخاب کنید. برای میان‌وعده‌ها، میوه‌های خشک را در کیف ورزشی خود و سبزیجات خام را در یخچال نگهداری نمایید.

چربی‌های سالم را انتخاب کنید

چربی‌های غیراشباع ممکن است به کاهش التهاب کمک کنند و کالری مورد نیاز بدن را تأمین نمایند. در حالی که چربی یک سوخت اصلی برای تمرینات هوازی است، ما به اندازه کافی چربی در بدن ذخیره داریم تا حتی طولانی‌ترین تمرینات را نیز سوخت‌رسانی کنیم. با این حال، دریافت چربی‌های غیراشباع سالم به تأمین اسیدهای چرب ضروری و کالری برای حفظ فعالیت شما کمک می‌کند.

گزینه‌های سالم شامل موارد زیر هستند:

• مغزها (آجیل).
• دانه‌ها (تخم‌ها).
• آووکادو.
• زیتون.
• روغن‌ها، مانند روغن زیتون.

قبل از تمرین سوخت‌رسانی کنید

وقتی صحبت از سوخت‌رسانی قبل یا بعد از تمرین می‌شود، دستیابی به تعادل مناسب کربوهیدرات و پروتئین مهم است. میان‌وعده‌های قبل از تمرین که کربوهیدرات‌ها را با پروتئین ترکیب می‌کنند، می‌توانند شما را پرانرژی‌تر از غذاهای ناسالمی که از قندهای ساده و چربی زیاد ساخته شده‌اند، نگه دارند.

برخی از این میان‌وعده‌های ساده را در کیف ورزشی و یخچال خود نگه دارید:

• موز: موز سرشار از پتاسیم و منیزیم است که مواد مغذی مهمی برای دریافت روزانه هستند. خوردن موز می‌تواند به تجدید این مواد معدنی کمک کند و در عین حال قندهای طبیعی را برای تأمین سوخت تمرین شما فراهم نماید. برای پروتئین اضافی، موز خود را با مقداری کره بادام زمینی میل کنید.
• توت‌ها، انگور و پرتقال: این میوه‌ها سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی و آب هستند. آن‌ها برای روده شما راحت هستند، انرژی سریعی به شما می‌دهند و به حفظ آب‌رسانی شما کمک می‌کنند. مصرف آن‌ها را با مقداری ماست برای تأمین پروتئین در نظر بگیرید.
• مغزها: مغزها منبع عالی چربی‌های سالم برای قلب هستند و همچنین پروتئین و مواد مغذی ضروری را فراهم می‌کنند. آن‌ها می‌توانند منبع انرژی پایداری برای تمرین شما باشند. آن‌ها را با میوه تازه یا خشک برای دریافت دوز سالمی از کربوهیدرات‌ها ترکیب کنید. با این حال، این گزینه‌ها را آزمایش کنید تا ببینید چگونه هضم می‌شوند. اگر تمرین شما به سرعت نزدیک است، غذاهای پرچرب می‌توانند هضم را کند کرده و باعث شوند غذا برای مدت طولانی در معده شما بماند.
• کره مغزها: بسیاری از فروشگاه‌ها بسته‌های یک‌نفره کره بادام زمینی را عرضه می‌کنند که نیازی به نگهداری در یخچال ندارند و به راحتی می‌توانند در کیف ورزشی نگهداری شوند. برای یک ترکیب پروتئین و کربوهیدرات خوشمزه، می‌توانید کره بادام زمینی را روی: یک سیب، یک موز، کراکر غلات کامل، یا یک برش نان غلات کامل بمالید. اگر کره بادام زمینی را دوست ندارید، کره بادام، کره سویا یا دیگر جایگزین‌های غنی از پروتئین را امتحان کنید.

کالری را بیش از حد کاهش ندهید

اگر قصد کاهش وزن یا عضله‌سازی دارید، ممکن است وسوسه شوید که مقدار زیادی کالری از وعده‌های غذایی خود کم کنید. کاهش کالری بخش کلیدی کاهش وزن است، اما ممکن است بیش از حد لازم پیش بروید. رژیم‌های کاهش وزن هرگز نباید شما را خسته یا بیمار کنند. این‌ها نشانه‌هایی هستند که شما کالری مورد نیاز برای سلامتی و تناسب اندام را دریافت نمی‌کنید.

بر اساس گزارش مؤسسه ملی قلب، ریه و خون، یک رژیم غذایی حاوی ۱۲۰۰ تا ۱۵۰۰ کالری روزانه برای اکثر زنانی که سعی در کاهش وزن ایمن دارند، مناسب است. یک رژیم غذایی با ۱۵۰۰ تا ۱۸۰۰ کالری روزانه برای اکثر مردانی که سعی در کاهش پوندهای اضافی دارند، مناسب است. اگر بسیار فعال هستید یا نمی‌خواهید هنگام تناسب اندام وزن کم کنید، ممکن است نیاز به مصرف کالری بیشتری داشته باشید. با پزشک یا یک متخصص تغذیه خود صحبت کنید تا بدانید برای حمایت از سبک زندگی و اهداف تناسب اندام خود به چه مقدار کالری نیاز دارید.

تعادل، کلید موفقیت است

همانطور که سبک زندگی فعال را در پیش می‌گیرید، احتمالاً خواهید فهمید که کدام غذاها بیشترین انرژی را به شما می‌دهند و کدام غذاها اثرات منفی دارند. نکته کلیدی این است که یاد بگیرید به صدای بدن خود گوش دهید و آنچه را که احساس خوبی به شما می‌دهد با آنچه برای سلامتی شما مفید است، متعادل کنید.

این نکات را دنبال کنید:

• صبحانه را بخشی از روال روزانه خود قرار دهید.
• کربوهیدرات‌های پیچیده، منابع پروتئینی کم‌چرب، چربی‌های سالم و طیف گسترده‌ای از میوه‌ها و سبزیجات را انتخاب کنید.
• یخچال و کیف ورزشی خود را با میان‌وعده‌های سالم پر کنید.

تعادل مناسب کربوهیدرات‌ها، پروتئین و سایر مواد مغذی می‌تواند به سوخت‌رسانی برنامه ورزشی شما کمک کند.