راهنمای جامع تغذیه قبل، حین و پس از دویدن (برنامه‌ریزی غذایی دوندگان)

آماده شدن برای دویدن، تنها به ساعات تمرینی که صرف می‌کنید محدود نمی‌شود. تأمین سوخت مناسب برای بدن، کلید عملکرد خوب، به حداقل رساندن خستگی و کمک به ریکاوری است. با این حال، مصرف غذاهای نامناسب یا ناکافی قبل از دویدن می‌تواند باعث گرفتگی معده یا منجر به پدیده‌ی وحشتناک «برخورد به دیوار» شود—پدیده‌ای که در آن پاها سنگین شده و سطح انرژی به شدت سقوط می‌کند. در ادامه، راهنمای جامعی در مورد نحوه سوخت‌رسانی به بدن با وعده‌های غذایی و میان‌وعده‌های مناسب ارائه شده است.

۱. تغذیه در روزهای منتهی به دویدن

آنچه باید قبل از دویدن بخورید، به طول مدت دویدن بستگی دارد. دوندگان مسافت‌های طولانی معمولاً باید برای حداکثر ۲ روز قبل از دویدن، با کربوهیدرات‌ها، پروتئین و چربی‌های سالم، بدن خود را سوخت‌رسانی کنند.

«بارگیری کربوهیدرات» (Carb Loading) به معنای خوردن کربوهیدرات بیشتر از حد معمول در هر وعده غذایی است تا ذخایر کربوهیدرات بدن کاملاً پر شوند. بدن کربوهیدرات‌ها را به صورت گلیکوژن ذخیره می‌کند، که عمدتاً در عضلات و کبد قرار دارد و در طول یک دویدن طولانی‌مدت برای تأمین انرژی به این ذخایر روی می‌آورد.

• برای دویدن کمتر از ۹۰ دقیقه: بارگیری کربوهیدرات به معنای مصرف ۷ تا ۱۲ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن، به مدت ۲۴ ساعت قبل از دویدن است.
• برای دویدن‌های طولانی‌تر از ۹۰ دقیقه: این بارگیری می‌تواند به ۳۶ تا ۴۸ ساعت برسد.
• اگر کمتر از ۶۰ دقیقه می‌دوید، بارگیری کربوهیدرات اهمیت کمتری دارد.

تلاش کنید در وعده‌های اصلی خود، ماکارونی، برنج، نان، غلات و سیب‌زمینی را بگنجانید. میان‌وعده‌ها می‌توانند شامل غذاهایی مانند موز، پنکیک، اسموتی و نان شیرینی (Bagels) باشند. کربوهیدرات‌های حاصل از غلات کامل، میوه‌ها و سبزیجات، مزیت اضافی ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر غذایی را نیز به همراه دارند.

حفظ آب بدن (هیدراتاسیون) در روزهای قبل از دویدن می‌تواند به عملکرد بهتر بدن شما کمک کند. اگر رنگ ادرار شما به رنگ کاه روشن و کم‌رنگ باشد، احتمالاً به اندازه کافی مایعات برای رفع نیازهای بدن می‌نوشید.

۲. وعده غذایی قبل از دویدن (۱ تا ۴ ساعت قبل)

وعده غذایی قبل از دویدن دو هدف را دنبال می‌کند: یکی جلوگیری از احساس گرسنگی قبل و در طول دویدن، و دیگری حفظ سطح بهینه قند خون برای ماهیچه‌های در حال فعالیت.

• زمان: هدف این است که ۱ تا ۴ ساعت قبل از شروع دویدن غذا بخورید.
• ترکیب: وعده غذایی باید سرشار از کربوهیدرات‌های ساده باشد که بدن بتواند به راحتی آن‌ها را هضم کند. حدود ۱ تا ۴ گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن مؤثر است. همچنین، پروتئین‌های کم‌چرب مانند مرغ، ماهی و توفو می‌توانند به ساخت و ترمیم ماهیچه‌ها و جلوگیری از تحلیل عضلانی کمک کنند.

🍴 نمونه‌هایی از وعده غذایی قبل از دویدن

❌ غذاهایی که باید قبل از دویدن از آن‌ها اجتناب کنید

• غذاهای پرچرب: غذاهای سرخ شده، سس‌های سنگین و کرم‌ها یا غذاهایی که با مقدار زیادی کره یا روغن تهیه می‌شوند، به آرامی هضم شده و می‌توانند باعث احساس سیری بیش از حد و سنگینی شوند.
• غذاهای پرفیبر: غذاهای پرفیبر مانند غلات کامل، لوبیا و سبزیجات چلیپایی (مانند کلم بروکلی و گل کلم) به کندی هضم می‌شوند و می‌توانند باعث نفخ، گاز و سایر علائم گوارشی شوند.
• غذاهای تند: غذاهای تند می‌توانند باعث سوء هاضمه و سوزش سر دل شوند.

برای هیدراتاسیون کافی، هدف این است که ۵۰۰ تا ۶۰۰ میلی‌لیتر آب را ۲ تا ۳ ساعت قبل از دویدن و ۲۰۰ تا ۳۰۰ میلی‌لیتر را درست قبل از شروع بنوشید.

۳. میان‌وعده قبل از دویدن (۴۵ تا ۶۰ دقیقه قبل)

یک میان‌وعده قبل از دویدن که ۴۵ تا ۶۰ دقیقه قبل از آن مصرف شود، سوخت سریع را برای بدن فراهم می‌کند. مصرف این میان‌وعده تنها در صورتی ضروری است که قصد دویدن برای بیش از ۶۰ دقیقه را دارید، اما صرف‌نظر از طول مدت دویدن، مصرف آن ایرادی ندارد. این میان‌وعده نیز با کنترل گرسنگی و تضمین سطح بهینه قند خون، همان هدف وعده غذایی را دنبال می‌کند.

میان‌وعده قبل از دویدن عمدتاً شامل کربوهیدرات‌ها است و کالری آن به مراتب کمتر از یک وعده غذایی کامل است. میان‌وعده را کوچک نگه دارید، زیرا ورزش کردن با غذای زیاد در معده می‌تواند منجر به سوء هاضمه، حالت تهوع و استفراغ شود.

🍎 نمونه‌هایی از میان‌وعده‌های قبل از دویدن

• یک تکه میوه، مانند موز یا پرتقال.
• نصف یک نان شیرینی (English Muffin) با عسل یا ژله.
• نصف یک میله انرژی‌زای ورزشی.
• ۱۵ عدد کراکر، مانند کراکرهای نمکی یا چوب شور.
• نصف فنجان غلات خشک.
• نوشیدنی‌هایی مانند نوشیدنی‌های ورزشی، آب نارگیل و اسموتی‌ها.

۴. تغذیه در حین دویدن (Intra-run)

ذخایر گلیکوژن در عضلات و کبد شما می‌تواند ظرف ۹۰ دقیقه دویدن تخلیه شود. این امر می‌تواند به خستگی، سنگینی پاها و احساس برخورد با دیوار منجر شود.

• برای دویدن کوتاه‌تر از ۶۰ دقیقه: نیازی به میان‌وعده در حین دویدن نیست.
• برای دویدن ۱ تا ۲.۵ ساعت: هدف این است که ۳۰ تا ۶۰ گرم کربوهیدرات در هر ساعت، با فواصل زمانی ۱۰ تا ۱۵ دقیقه مصرف شود.
• برای دویدن‌های طولانی‌تر: سعی کنید ۶۰ تا ۷۰ گرم کربوهیدرات را در هر ساعت، با فواصل ۱۰ تا ۱۵ دقیقه مصرف کنید.

🏃‍♂️ نمونه‌هایی از میان‌وعده‌های حین دویدن

• نوشیدنی‌های ورزشی: این نوشیدنی‌ها حاوی الکترولیت‌هایی هستند که در عرق از دست می‌دهید، و درصد بالایی کربوهیدرات برای بازیابی انرژی دارند.
• ژل‌های انرژی‌زا (Energy Gels): این منابع متمرکز کربوهیدرات حاوی شکر و سایر مواد مانند الکترولیت یا کافئین هستند و در بسته‌های کوچک یک نفره عرضه می‌شوند.
• تنقلات دیگر: میوه‌های خشک، بسته‌های عسل، پاستیل‌ها (Gummy Bears) و سایر آب‌نبات‌ها نیز به اندازه معادل‌های گران‌تر خود در بازیابی انرژی مؤثر هستند.

هیدراتاسیون حین دویدن: هدف این است که ۲۰۰ تا ۳۰۰ میلی‌لیتر آب یا یک نوشیدنی ورزشی را هر ۱۰ تا ۲۰ دقیقه در طول دویدن بنوشید.

۵. تغذیه قبل و حین دویدن، یک فرآیند آزمون و خطا

در مورد سوخت‌رسانی به بدن برای دویدن، مطمئن شوید که با آنچه برای شما بهتر است، آزمایش کنید.

• به عنوان مثال، ممکن است متوجه شوید که برنج سفید، به جای سیب‌زمینی پخته، برای وعده غذایی قبل از دویدن، با معده شما سازگارتر است.
• یا ممکن است متوجه شوید که خوردن موز به عنوان میان‌وعده قبل از دویدن، باعث گرفتگی معده در حین دویدن نمی‌شود، در حالی که سیب این عارضه را دارد.

دوره‌های تمرینی بهترین زمان برای آزمایش غذاهای مختلف است تا ببینید چه چیزی برای شما بهترین عملکرد را دارد. هرگز در روز مسابقه کاری جدیدی را انجام ندهید که قبلاً در تمرین انجام نداده‌اید، زیرا ریسک این را دارید که ندانید بدن شما چگونه به آن تغییر واکنش نشان خواهد داد.

خلاصه تغذیه برای دوندگان در یک نگاه

هر فعالیت استقامتی نیاز به توجه ویژه به تغذیه قبل و حین رویداد دارد. هدف این است که مصرف چربی و فیبر را در وعده غذایی و میان‌وعده قبل از دویدن پایین نگه دارید تا از زمان کافی برای هضم و جذب اطمینان حاصل شود.

• Beginner's guide to running your personal best. (2024).
  https://www.eatright.org/fitness/sports-and-athletic-performance/advanced/beginners-guide-to-running-your-personal-best
• Carbohydrates and exercise. (n.d.).
  https://www.bhf.org.uk/how-you-can-help/events/nutrition-for-sporting-events/carbohydrates-and-exercise
• Judge LW, et al. (2021). Hydration to maximize performance and recovery: Knowledge, attitudes, and behaviors among collegiate track and field throwers.
  https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8336541/
• Rothschild JA, et al. (2020). What should I eat before exercise? Pre-exercise nutrition and the response to endurance exercise: Current prospective and future directions.
  https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7696145/
• Vitale K, et al. (2019). nutrition and supplement update for the endurance athlete: Review and recommendations.
  https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6628334/
• https://www.healthline.com/nutrition/what-to-eat-before-running#takeaway