۷ دلیل برای مصرف روزانه کراتین

کراتین ترکیبی است که عمدتاً در عضلات شما یافت می‌شود [1]. این ماده در طول فعالیت‌های با شدت بالا و تمرینات کوتاه‌مدت مانند وزنه‌برداری انرژی تولید می‌کند، اما ممکن است عملکرد مغز و قدرت استخوان را نیز تقویت کند [2, 3]. مصرف روزانه کراتین برای اشباع عضلات اهمیت دارد و برای تمام سنین ایمن تلقی می‌شود.

کراتین می‌تواند رشد، قدرت و عملکرد عضلات را در تمرینات افزایش دهد. همچنین مصرف روزانه کراتین ممکن است سلامت استخوان‌ها، حافظه و کاهش کلسترول را بهبود بخشد.

۱. تقویت سلامت استخوان

کراتین ممکن است از استخوان‌ها، به ویژه در بزرگسالان مسن، محافظت کند [4, 3]. زنان یائسه‌ای که کراتین مصرف می‌کنند و تمرینات مقاومتی انجام می‌دهند، ممکن است قدرت استخوان‌های خود را بهبود بخشند [4]. کراتین همچنین ممکن است خطر شکستگی لگن را کاهش دهد، خطر سقوط را کم کند و از دست دادن مواد معدنی استخوان را کند سازد [5, 6]. البته همه مطالعات فواید کراتین را برای سلامت استخوان تأیید نکرده‌اند [3].

۲. بهبود عملکرد ورزشی

کراتین یکی از محبوب‌ترین مکمل‌ها در میان ورزشکاران و وزنه‌برداران است، زیرا پتانسیل بهبود عملکرد ورزشی را دارد [7]. مکمل‌های کراتین عملکرد را در جلسات تمرینی کوتاه‌مدت تکی و چندگانه بهبود می‌بخشند [7]. آن‌ها همچنین عملکرد را در طول تمرینات با شدت بالا تقویت می‌کنند و به بدن شما کمک می‌کنند تا با گذشت زمان با تمرین سازگار شود [7].

در طول تمرینات با شدت بالا، تقاضا برای کراتین به شکل فسفوکراتین بیشتر از عرضه است، که می‌تواند عملکرد فیزیکی را محدود کند [2]. افزایش ذخایر کراتین باعث افزایش فسفوکراتین می‌شود که ممکن است عملکرد ورزشی را بهبود بخشد [8, 2].

۳. افزایش رشد و قدرت عضلانی

مکمل‌های کراتین همچنین می‌توانند با تأثیر بر فاکتورهای رشد، قدرت عضلانی هم در بخش بالاتنه و هم پایین‌تنه را افزایش دهند [5]. ترکیب مکمل‌های کراتین با ورزش ممکن است قدرت عضلانی را تقویت کرده و اندازه عضله را افزایش دهد [9].

۴. بهبود ریکاوری از آسیب

کراتین می‌تواند به تسریع ریکاوری از آسیب عضلانی ناشی از ورزش کمک کند [10]. مصرف کراتین پس از ورزش ممکن است بازسازی عضلات را بهبود بخشد، که می‌تواند از آسیب شدید عضلانی جلوگیری کرده و ریکاوری را بهبود بخشد [7].

۵. حمایت از سلامت مغز

کراتین همچنین ممکن است به بهبود حافظه، دامنه توجه و سرعت پردازش اطلاعات شما کمک کند [11]. این مکمل با افزایش سطح انرژی و محافظت از اعصاب مغز، حافظه را بهبود می‌بخشد [12]. دوزهای بالا ممکن است زوال حافظه مرتبط با خستگی را معکوس کرده و حافظه شناسایی را بهبود بخشند [13, 12].

۶. حمایت از سلامت قلب

کراتین دارای خواص آنتی‌اکسیدانی و ضد التهابی است که می‌تواند برای قلب شما مفید باشد [14]. این ماده به کاهش سطح هموسیستئین (یک اسید آمینه در خون شما) و بهبود عملکرد رگ‌های خونی کمک می‌کند [15]. افزایش هموسیستئین می‌تواند خطر بیماری قلبی را افزایش دهد [16]. با این حال، اثرات کراتین بر سلامت قلب هنوز به طور گسترده تأیید نشده است [17].

۷. کمک به کاهش کلسترول

کراتین می‌تواند لیپیدها (چربی‌ها) را در خون شما کاهش دهد، از جمله کلسترول «بد» لیپوپروتئین با چگالی کم (LDL)، کلسترول «خوب» لیپوپروتئین با چگالی بالا (HDL) و کلسترول کل، که همگی با بیماری قلبی مرتبط هستند [18, 14]. با این حال، مطالعات دیگر هیچ تأثیری برای کراتین بر لیپیدها پیدا نمی‌کنند [19].

آیا مصرف روزانه کراتین ایمن است؟

استفاده روزانه از کراتین برای تمام سنین به طور کلی ایمن است [1]. مصرف تا ۳۰ گرم مکمل کراتین روزانه به مدت پنج سال ایمن است و به خوبی تحمل می‌شود [20]. با این حال، مزایای سلامتی بیشتری در هنگام مصرف دوزهای پایین‌تر (۳ گرم) روزانه مشاهده می‌شود [20]. با وجود تحمل خوب کراتین، ممکن است عوارض جانبی زیر را تجربه کنید [21]:

• گرفتگی عضلانی
• حالت تهوع
• اسهال
• سرگیجه
• درد معده
• کم‌آبی
• احتباس آب
• عدم تحمل گرما
• تب
• افزایش وزن (موقت، اغلب به دلیل احتباس آب)

در صورت داشتن شرایط زیر، بدون مشورت قبلی با پزشک، از مصرف کراتین خودداری کنید [1]:

• اختلال دوقطبی
• بیماری کلیوی
• بیماری پارکینسون

بهترین دوز مصرف چقدر است؟

برای افزایش سریع و مؤثر ذخایر کراتین عضلانی (فاز بارگیری)، متخصصان توصیه می‌کنند که ۵ گرم کراتین مونوهیدرات را چهار بار در روز به مدت حدود پنج تا هفت روز مصرف کنید. شما همچنین می‌توانید کراتین را به آهستگی، حدود ۲ تا ۳ گرم روزانه به مدت ۳۰ روز، برای افزایش مؤثر ذخایر کراتین مصرف کنید [22].

پس از «فاز بارگیری»، بسته به رژیم غذایی، حجم عضلانی و فعالیت بدنی، ممکن است نیاز باشد که حدود ۲ تا ۳ گرم روزانه برای حفظ ذخایر کراتین خود مصرف کنید [22]. افرادی با جثه بزرگتر یا کسانی که در فعالیت بدنی شدید شرکت می‌کنند، ممکن است نیاز به مصرف ۵ تا ۱۰ گرم روزانه برای مشاهده نتایج داشته باشند [23].

مهم است که کراتین را هر روز مصرف کنید، حتی در روزهایی که تمرین نمی‌کنید، تا اطمینان حاصل شود که عضلات شما به طور مداوم با آن اشباع شده‌اند [7].

نکاتی برای گنجاندن کراتین در برنامه روزانه شما

کراتین را می‌توان در غذاهایی مانند شیر، ماهی، غذاهای دریایی، و گوشت سفید و قرمز یافت [24]. شما می‌توانید تا ۲ گرم کراتین را از گوشت به دست آورید. گیاه‌خواران یا افرادی که به گرم‌های اضافی کراتین نیاز دارند، ممکن است انتخاب کنند که کراتین را از مکمل‌ها دریافت کنند. کراتین مونوهیدرات پرکاربردترین و مورد تحقیق‌ترین شکل مکمل کراتین است.

در اینجا چند نکته برای گنجاندن کراتین در برنامه روزانه شما آورده شده است:

• به طور مداوم آن را مصرف کنید، حتی در روزهای استراحت، تا بیشترین بهره را از مزایای کراتین ببرید.
• می‌توانید کراتین را با نوشیدنی‌های قبل از تمرین یا شیک‌های پروتئینی فعلی خود مخلوط کنید. از مصرف آن با نوشیدنی‌های حاوی کافئین خودداری کنید، زیرا کافئین ممکن است با مزایای کراتین تداخل داشته باشد [25].
• زمان مشخصی برای مصرف کراتین وجود ندارد، اما بهتر است آن را نزدیک به زمان تمرین، چه قبل و چه بعد، مصرف کنید.
• می‌توانید کراتین را با یک وعده غذایی، به ویژه کربوهیدرات‌ها و پروتئین، همراه کنید تا جذب کراتین بهبود یابد [26, 20].
• آب بنوشید تا بدن شما به خوبی هیدراته بماند، زیرا کراتین ممکن است آب را به داخل عضلات شما بکشد [27].