فیبر

شاخص گلیسمی یا نمایه قندی پیش بینی کننده سطح قند خون است شاخص گلیسمی برای رتبه دادن به کربوهیدرات های رژیمی براساس توانایی آنها در افزایش سطح گلوکز خون در مقایسه با یک غذای مرجع تعریف شده است. مطالعات پیشنهاد می کنند که شاخص گلیسمیک یک رژیم غذایی اثرات قابل پیش بینی بر سطح قند خون دارد و ممکن است در کنترل رژیمی دیابت و چربی خون کاربرد داشته باشد. اطلاعات مهمی وجود دارد مبنی بر اینکه غذاهای نشاسته ای با جذب آهسته (مانند غذاهایی با شاخص گلیسمی پایین) ممکن است نسبت به غذاهای دارای شاخص گلیسمی بالا، اثرات مفید بر سلامتی داشته باشند. نمایه گلیسمی، معیاری برای طبقه بندی غذاهای قندی و نشاسته ای استبه زبان ساده تر نمایه گلیسمی نمایه گلیسمی، معیاری برای طبقه بندی غذاهای دارای قند و نشاسته است.

مبنای این طبقه بندی، تغییر سطح گلوکزخون پس از مصرف این غذاها است. غذاهایی که پس از مصرف آنها سطح گلوکز خون افزایش زیادی می یابد، نمایه گلیسمیک بالایی دارند و برعکس، غذاهایی که پس از مصرف آنها سطح گلوکز خون افزایش کمی می یابد، نمايه گلیسمیک پایینی دارند. استفاده از مواد غذایی با نمایه گلیسمی پایین موجب می شود تا احساس سیری بیشتر به طول انجامد که این اثر در کاهش وزن هم کاربرد دارد. طبقه بندی مواد غذایی براساس نمایه گلیسمینمایه گلیسمی زیاد شامل:نان سفید، نان لواش، اکثر شیرینی ها، خربزه، گلوکز، شکر، عسل، آناناس، کشمش ها، هندوانه، سیب زمینی کبابی، پوره سیب زمینی، هویج پخته، غلات پف داده شده، بیسکویت های گندمی، شیرینی های کره ای، خرمای خشک، کیک برنجی، پیتزا، کدو تنبلنمایه گلیسمی متوسط شامل:انواع برنج ایرانی، هندی و خارجی، موز، نان تافتون، نان عربی (پیتا)، فرنی، بیسکویت های حاوی جو، رشته فرنگی ها، ذرت بوداده پف فیل)، تمام نان های دانه کامل گندم، نان، چغندر، خرمای تازه، انجیر، بستنینمایه گلیسمی کم شامل:نان های تهیه شده از آرد کامل، بلغور، جو دوسر، سبوس جو دو سر، جو، نان سنگک ماکارونی رژیمی، جو، ذرت، لوبیا، نخود فرنگی، حبوبات وعدس، هویج، مرکبات، سبزیجات غیرنشاسته ای، پاستای گندم کامل، دانه کامل گندم سبوس دار، زردآلو، هلو، گیلاس، آلو، پرتقال، گلابی، اسفناج، فلفل، پیاز، قارچ، سبزیجات برگ سبز، تره فرنگی، لوبیاسبز، کلم بروکلی، گل کلم، گوجه فرنگی، ماست، شیر، مغزها، قارچاز هر گروه به چه میزان بر اساس شاخص گلیسمی باید مصرف کرد؟

در این مقاله به چگونگی هضم و جذب کربوهیدرات در بدن می پردازیم. انسان‌ها توانایی بالایی برای هضم جذب نشاسته دارند اما در مورد بیشتر فیبرها فاقد این توانایی هستند که به خاطر ویژگی فضائی آنزیم‌هاست. کربوهیدرات‌های رژیم غذاییبیشتر کربوهیدرات‌های رژیم غذایی به شکل مواد نشاسته‌ای، دی ساکاریدها و مونوساکاریدها مصرف می‌شوند. مواد نشاسته‌ای یا پلی ساکاریدها معمولاً بیشترین بخش کربوهیدرات‌ها را تشکیل می‌دهند.

مواد نشاسته‌ای، مولکول‌های بزرگی هستند که از مولکول‌های قند با زنجیر صاف یا شاخه‌دار، که بیشتر از طریق اتصالات 4-1 آلفا و 1-6آلفا به یکدیگر متصل شده‌اند، ساخته می‌شوند. بیشترین بخش مواد نشاسته‌ای رژیم غذایی شامل آمیلوپکتین ها (پلی‌ساکاریدهای شاخه‌دار) و آمیلوز (پلیمرهای نوع زنجیره صاف) می‌باشد. فیبر رژیمی نیز به‌طور عمده از زنجیره‌ها و شاخه‌های مولکول‌های قند ساخته‌شده است. اما در این مورد هیدروژن‌ها، بجای اینکه در موقعیت آلفا قرار گیرند در موقعیت بتا اکسیژن اتصال یافته‌اند.