فیبر

اهمیت میکروب‌های مفید در روده روده شما میزبان تریلیون‌ها میکروب است که عملکردهای حیاتی متعددی را در بدن انجام می‌دهند. این میکروب‌های مفید، به‌ویژه باکتری‌ها، به گوارش کمک کرده، برخی ریزمغذی‌ها را تولید می‌کنند و سیستم ایمنی بدن را تقویت می‌نمایند. 1 از آن‌جایی که این میکروب‌ها از آنچه می‌خورید تغذیه می‌کنند، رژیم غذایی شما نقشی اساسی در حفظ سلامت میکروبیوم روده دارد. مصرف مواد غذایی که به رشد و عملکرد بهتر باکتری‌های مفید کمک می‌کنند، نه‌تنها آن‌ها را تقویت می‌کند بلکه باعث می‌شود منابع تغذیه‌ای برای باکتری‌های مضر محدود شود و رشد آن‌ها مهار گردد.

1 ۱. مواد غذایی سرشار از فیبر مصرف منظم غلات کامل و فیبر غذایی با افزایش باکتری‌های مفید در روده ارتباط دارد. 2 فیبر به دو نوع محلول و نامحلول تقسیم می‌شود؛ باکتری‌های روده فیبر محلول را تجزیه کرده و ترکیبات مفید و گازهایی تولید می‌کنند، در حالی که فیبر نامحلول در آب حل نمی‌شود اما به نرم شدن مدفوع و تسهیل حرکت مواد در دستگاه گوارش کمک می‌کند. 3 مواد غذایی غنی از فیبر شامل موارد زیر هستند (اما به این‌ها محدود نمی‌شوند):4 غلات کامل: سبوس سورگوم، بلغور، آرد گندم کامل، جو دوسر، برنج وحشی، و گندم سیاه دانه‌ها: بذر کتان، تخمه آفتابگردان، دانه کنجد، و دانه چیا آجیل: بادام، فندق، پسته، و فندق ماکادامیا حبوبات: لوبیا قرمز، لوبیا سفید، نخود سبز، لپه، نخود، عدس قرمز و عدس سبز سبزیجات: پیاز، هویج، قارچ، چغندر، جوانه بروکسل، کلم، کدو تابستانی، و کنگر فرنگی میوه‌ها و میوه‌های خشک: هلو، پرتقال، زردآلو، توت‌سیاه، انار، آووکادو، انجیر خشک، و کشمش میزان نیاز روزانه به فیبر راهنمای غذایی آمریکا توصیه می‌کند که برای هر ۱۰۰۰ کالری مصرفی، حداقل ۱۴ گرم فیبر دریافت شود.