بهترین غذاها برای سلامت بهتر روده، توصیه شده توسط …

اهمیت میکروب‌های مفید در روده

روده شما میزبان تریلیون‌ها میکروب است که عملکردهای حیاتی متعددی را در بدن انجام می‌دهند. این میکروب‌های مفید، به‌ویژه باکتری‌ها، به گوارش کمک کرده، برخی ریزمغذی‌ها را تولید می‌کنند و سیستم ایمنی بدن را تقویت می‌نمایند.¹

از آن‌جایی که این میکروب‌ها از آنچه می‌خورید تغذیه می‌کنند، رژیم غذایی شما نقشی اساسی در حفظ سلامت میکروبیوم روده دارد. مصرف مواد غذایی که به رشد و عملکرد بهتر باکتری‌های مفید کمک می‌کنند، نه‌تنها آن‌ها را تقویت می‌کند بلکه باعث می‌شود منابع تغذیه‌ای برای باکتری‌های مضر محدود شود و رشد آن‌ها مهار گردد.¹

<!-- wp:paragraph --> <p><a href="https://www.gettyimages.com/search/photographer?photographer=GMVozd" target="_blank" rel="noreferrer noopener">GMVozd</a> / Getty Images</p> <!-- /wp:paragraph -->

۱. مواد غذایی سرشار از فیبر

مصرف منظم غلات کامل و فیبر غذایی با افزایش باکتری‌های مفید در روده ارتباط دارد.² فیبر به دو نوع محلول و نامحلول تقسیم می‌شود؛ باکتری‌های روده فیبر محلول را تجزیه کرده و ترکیبات مفید و گازهایی تولید می‌کنند، در حالی که فیبر نامحلول در آب حل نمی‌شود اما به نرم شدن مدفوع و تسهیل حرکت مواد در دستگاه گوارش کمک می‌کند.³

مواد غذایی غنی از فیبر شامل موارد زیر هستند (اما به این‌ها محدود نمی‌شوند):⁴

• غلات کامل: سبوس سورگوم، بلغور، آرد گندم کامل، جو دوسر، برنج وحشی، و گندم سیاه
• دانه‌ها: بذر کتان، تخمه آفتابگردان، دانه کنجد، و دانه چیا
• آجیل: بادام، فندق، پسته، و فندق ماکادامیا
• حبوبات: لوبیا قرمز، لوبیا سفید، نخود سبز، لپه، نخود، عدس قرمز و عدس سبز
• سبزیجات: پیاز، هویج، قارچ، چغندر، جوانه بروکسل، کلم، کدو تابستانی، و کنگر فرنگی
• میوه‌ها و میوه‌های خشک: هلو، پرتقال، زردآلو، توت‌سیاه، انار، آووکادو، انجیر خشک، و کشمش

میزان نیاز روزانه به فیبر

راهنمای غذایی آمریکا توصیه می‌کند که برای هر ۱۰۰۰ کالری مصرفی، حداقل ۱۴ گرم فیبر دریافت شود. به‌عنوان مثال، اگر روزانه ۲۰۰۰ کالری مصرف می‌کنید، باید دست‌کم ۲۸ گرم فیبر دریافت کنید.⁵

رعایت این مقدار نه‌تنها به حفظ تعادل روده کمک می‌کند، بلکه باعث بهبود حرکات روده و کاهش التهاب مزمن نیز می‌شود.

۲. مواد غذایی حاوی پری‌بیوتیک

باکتری‌های موجود در روده می‌توانند پری‌بیوتیک‌ها را تجزیه کرده و ترکیباتی به نام اسیدهای چرب زنجیره کوتاه (SCFA) تولید کنند. این ترکیبات نقشی حیاتی در تنظیم pH روده، جلوگیری از رشد باکتری‌های مضر، و بهبود حرکات روده دارند.⁶

مواد غذایی دارای پری‌بیوتیک شامل موارد زیر هستند:⁷

• پیاز
• سیر
• کنگر فرنگی اورشلیم
• ریشه کاسنی
• مارچوبه
• موز
• جو
• گندم
• چاودار
• حبوبات مانند لوبیا و نخود
• شیر

۳. مواد غذایی حاوی پروبیوتیک

پروبیوتیک‌ها میکروارگانیسم‌های زنده‌ای هستند که می‌توانند در روده ساکن شده و به سلامت گوارشی کمک کنند.⁸ برخی مواد غذایی مانند ماست، به‌طور طبیعی از طریق تخمیر با باکتری‌های زنده تولید می‌شوند.

پروبیوتیک‌ها همچنین می‌توانند به غذاهای غیرتخمیری مانند آبمیوه‌ها، اسموتی‌ها، شیر، غلات صبحانه و شیرخشک‌ها افزوده شوند.⁹

نقش پروبیوتیک در درمان مشکلات گوارشی

برخی شواهد نشان می‌دهند که پروبیوتیک‌ها ممکن است در درمان اسهال یا یبوست مؤثر باشند. در یک مطالعه، کودکانی که آنتی‌بیوتیک مصرف می‌کردند و به مدت پنج روز ماست پروبیوتیک مصرف کردند، به‌طور معناداری کمتر دچار اسهال ناشی از آنتی‌بیوتیک (AAD) شدند، در مقایسه با گروهی که مراقبت استاندارد دریافت کردند.¹⁰

با این حال، مطالعه مشابهی در بزرگسالان نشان داد که تفاوتی بین مصرف‌کنندگان پروبیوتیک و مصرف‌کنندگان ماست معمولی از نظر بروز AAD مشاهده نشد.¹¹

۴. مواد غذایی تخمیری

مواد غذایی تخمیری مانند کلم ترش، کامبوچا، تمپه، و ماست با استفاده از باکتری‌های فعال تهیه می‌شوند یا حاوی آن‌ها هستند. این باکتری‌ها در صورت حضور کافی و زنده‌ماندن در دستگاه گوارش، اثرات پروبیوتیکی دارند.^9,12

با این حال، تمام مواد تخمیری لزوماً حاوی پروبیوتیک نیستند؛ فرآوری غذا، ماندگاری طولانی، و اسیدها یا آنزیم‌های گوارشی می‌توانند باکتری‌های مفید را از بین ببرند.⁹ حتی اگر این غذاها حاوی پروبیوتیک زنده نباشند، به دلیل ترکیبات تولید شده طی فرآیند تخمیر، همچنان به سلامت روده کمک می‌کنند.¹²

برخی از غذاهای تخمیری عبارتند از:⁹

• ماست
• کیمچی
• کامبوچا
• کلم ترش
• میسو
• خیار شور
• سرکه سیب خام و فیلترنشده

نکته پژوهشی

در یک مطالعه، به شرکت‌کنندگان روزانه ۱۰۰ گرم سبزی تخمیری، ۱۰۰ گرم سبزی شور یا هیچ‌کدام داده شد. پس از شش هفته، با بررسی نتایج خون و مدفوع، محققان نتیجه گرفتند که مصرف روزانه ۱۰۰ گرم سبزی تخمیری می‌تواند میکروبیوم روده را بهبود بخشد.¹³

این یافته نشان می‌دهد که مصرف منظم غذاهای تخمیری حتی در مقادیر نسبتاً کم می‌تواند تأثیر چشمگیری بر تعادل باکتری‌های روده داشته باشد.

۵. مواد غذایی سرشار از آنتی‌اکسیدان

سلول‌های روده در معرض ترکیبات مضر داخلی و خارجی هستند که تجمع آن‌ها می‌تواند باعث آسیب به سلول‌ها، اختلال در میکروبیوم روده و تضعیف سیستم ایمنی شود. آنتی‌اکسیدان‌ها به دفع این ترکیبات آسیب‌زا کمک می‌کنند.^14,15

برای مثال، ویتامین C به‌عنوان یک آنتی‌اکسیدان قوی نشان داده که می‌تواند میکروبیوم روده را بهبود دهد. در یک مطالعه، مصرف روزانه ۱۰۰۰ میلی‌گرم ویتامین C به مدت دو هفته منجر به تغییرات مفیدی در ترکیب باکتری‌های روده شد.¹⁶

منابع غذایی آنتی‌اکسیدان شامل میوه‌ها، سبزیجات، مغزها، دانه‌ها و غلات کامل هستند.¹⁷

این گروه غذایی نه‌تنها به کاهش التهاب کمک می‌کند بلکه در پیشگیری از بیماری‌های مزمن نیز نقش کلیدی دارد.

مواد غذایی که باید از آن‌ها اجتناب کرد

غذاهای فرافرآوری‌شده (UPFs) معمولاً حاوی مقادیر بالای قند، چربی‌های اشباع، نمک و افزودنی‌ها هستند. مصرف بیش از حد آن‌ها می‌تواند به میکروبیوم روده آسیب برساند.¹⁸

نمونه‌هایی از UPFs شامل موارد زیر هستند:¹⁹

• نوشابه‌های گازدار
• چیپس
• غلات صبحانه فراوری‌شده
• بیسکویت‌ها و شیرینی‌ها
• وعده‌های آماده و بسته‌بندی‌شده
• شیرهای گیاهی طعم‌دار
• ماست‌های طعم‌دار

برخی افراد برای بهبود مشکلات گوارشی، مصرف گروه‌هایی از غذا مانند غلات، حبوبات، لبنیات یا برخی میوه‌ها و سبزیجات را قطع می‌کنند. اما انجام چنین تغییراتی باید تحت نظر متخصص تغذیه یا پزشک باشد.²⁰

حذف طولانی‌مدت این مواد غذایی می‌تواند منجر به کمبودهای تغذیه‌ای، کاهش تنوع میکروبی (که برای سلامت روده مضر است) و از بین رفتن برخی باکتری‌های مفید شود.²⁰

جمع‌بندی سریع

برای حفظ سلامت روده و گوارش بهتر، مصرف رژیم غذایی متعادل و سرشار از فیبر، پری‌بیوتیک، پروبیوتیک و آنتی‌اکسیدان ضروری است. در مقابل، باید از مصرف زیاد غذاهای فرافرآوری‌شده خودداری کرد.

اگر قصد حذف یک گروه غذایی را دارید، پیش از اعمال تغییرات گسترده، مشورت با متخصص مراقبت‌های سلامت کاملاً ضروری است تا تعادل تغذیه‌ای و سلامت میکروبیوم حفظ شود.