گنجاندن میانوعدههای مغذی در برنامه غذایی میتواند نقش مهمی در کاهش سطح کلسترول ایفا کند. در ادامه، گزینههایی برای زمانی که میخواهید سطح کلسترول خود را پایین بیاورید معرفی میشود.
چرا انتخاب میانوعده مناسب اهمیت دارد؟
اگر کلسترول بالایی دارید، پیدا کردن گزینههای مناسب غذایی بین وعدهها ممکن است دشوار باشد. معمولاً میانوعدهها مترادف با خوراکیهای فرآوریشده هستند که باید از آنها پرهیز کرد، و به همین دلیل ممکن است تصمیم بگیرید کلاً میانوعده نخورید.
اما تغذیه در فواصل منظم به حفظ قند خون طبیعی و کنترل اشتها کمک میکند، در نتیجه احتمال انتخابهای ناسالم در وعدههای بعدی کاهش مییابد. این موضوع میتواند به پیشگیری از پرخوری و نوسانات قند خون نیز منجر شود که در کنترل کلسترول بسیار مؤثر است.
متخصصان تغذیه معتقدند که سالمترین میانوعدهها معمولاً حدود ۲۰۰ کالری دارند، سرشار از فیبر و پروتئین هستند و میزان کمی قند و چربیهای اشباعشده دارند. با این حال، در مورد تأثیر رژیم غذایی بر کلسترول، نسخه یکسانی برای همه وجود ندارد.
جولیا زومپانو، متخصص تغذیه در کلینیک کلیولند، میگوید: «در حال حاضر میدانیم که غذاهای مختلف در افراد مختلف میتوانند باعث افزایش کلسترول شوند». برخی افراد به رژیم غذایی کمچرب و وگان برای کاهش کلسترول واکنش خوبی نشان میدهند، در حالی که برخی دیگر به رژیمهای پرچرب، پرپروتئین و کمکربوهیدرات پاسخ بهتری میدهند.
Getty Images
بهترین میانوعدهها برای کاهش کلسترول
۱. میوهها و سبزیجات کامل
غذاهای کامل به غذاهایی گفته میشود که میتوان آنها را بدون فرآوری مصرف کرد، مثل خوردن سیب از درخت یا هویج از زمین (البته بعد از شستن). میوهها و سبزیجات کامل میتوانند بهطور طبیعی در کاهش کلسترول مؤثر باشند.
طبق یک مرور پژوهشی، برخی خوراکیها از جمله گوجهفرنگی و آووکادو ممکن است باعث کاهش کلسترول LDL یا همان کلسترول «بد» در بدن شوند.[1] افزودن این مواد غذایی به برنامه غذایی میتواند با فراهم کردن ترکیبی از فیبر، آنتیاکسیدان و فیتوکمیکالها، به کاهش التهاب و بهبود سلامت قلب کمک کند.
۲. مغزها
مغزهایی مانند بادام، گردو، فندق و بادامهندی سرشار از ویتامینها و مواد معدنی هستند.[2] آنها همچنین حاوی چربیهای غیراشباع تکزنجیرهای هستند که میتوانند به کاهش سطح کلسترول کمک کنند.[3]
البته مغزها کالری بالایی دارند، بنابراین باید به اندازه سروینگ دقت کرد: حدود ۲۴ عدد بادام، ۱۴ نیمه گردو، یا ۱۲ عدد فندق معادل یک اونس (۲۸ گرم) هستند.[4] مصرف بیش از حد مغزها ممکن است منجر به افزایش کالری دریافتی شود که خود میتواند تأثیر منفی بر سطح چربی خون داشته باشد.
۳. دیپها و پخشکردنیهای مفید برای قلب
یکی دیگر از راههای افزایش مصرف سبزیجات، همراهکردن آنها با دیپهای سالم است. زومپانو پیشنهاد میدهد ماست یونانی ساده را با چاشنی رانچ و سبزیجاتی مثل شوید یا رزماری مخلوط کنید. ماست یونانی نسبت به ماستهای معمولی پروتئین بیشتری دارد و برخلاف ماستهای طعمدار، بدون قند افزوده است.
گزینههای رضایتبخش دیگر شامل حمص و گواکاموله هستند. اگر از سبزیجاتی مانند هویج و فلفل دلمهای خسته شدهاید، این دیپها با چوبشور یا کراکرهای غله کامل نیز بسیار خوشمزه میشوند. همچنین ترکیب میوههایی مانند سیب یا موز با کره بادامزمینی میانوعدهای قابل حمل و مغذی محسوب میشود.
۴. نان تست غله کامل
اگر کلسترول بالا دارید، لزومی ندارد کربوهیدرات را حذف کنید، بلکه باید مراقب نوع آن باشید. نانهای غله کامل گزینه مناسبی هستند، چون حاوی مقدار زیادی فیبر هستند؛ بهویژه جو، سبوس جو و بذر کتان که در کاهش کلسترول شناخته شدهاند.[5]
به گفته دکتر لوئیس راستولد، استاد تغذیه در کالج پزشکی بیلور، همیشه باید در کنار کربوهیدرات، یک منبع پروتئین نیز اضافه شود. مثلاً نان تست با کره بادام و موز برشخورده برای صبح مناسب است و آووکادو روی نان غله کامل میتواند یک میانوعده عصرگاهی مفید باشد. همچنین سالاد تن با کراکرهای بذر کتان گزینهای قابل حمل است که ساعتها ترد باقی میماند.
۵. اسموتیهای سرشار از پروتئین
اگر خوردن میوه و سبزیجات خام برایتان خستهکننده است، دکتر راستولد پیشنهاد میدهد اسموتی را امتحان کنید. البته نکته مهم این است که اسموتی باید حاوی پروتئین و فیبر باشد تا سیرکننده بوده و به کاهش کلسترول کمک کند.[6]
وی پیشنهاد میکند که مقدار میوه در اسموتی را نصف کنید و بهجای آن سبزیجات و یک قاشق پروتئین (مثلاً کره مغزها یا پودر پروتئین) اضافه کنید. استفاده از ماست ساده و میوههای طبیعی بهجای قند افزوده، و افزودن سبزیجاتی مانند اسفناج، اسموتی را به یک میانوعده مغذی و رضایتبخش تبدیل میکند.
۶. استفاده مجدد از باقیمانده غذاها
اگر غذای شما در وعدههای اصلی به کاهش کلسترول کمک میکند، دلیلی ندارد که نتوانید از بخش کوچکی از آن برای میانوعده روز بعد استفاده کنید. مثلاً سوپ لوبیا و سبزیجات که سرشار از فیبر و پروتئین است، میتواند سیرکننده و کمکالری باشد.
زومپانو همچنین پیشنهاد میدهد رولهای بوقلمون درست کنید؛ یعنی سینه بوقلمون کمنمک را به دور یک عدد پنیر موزارلا کمچرب بپیچید، با کمی خردل طعمدار کنید و در نان غله کامل بپیچید. این ترکیب نهتنها پروتئین بالایی دارد، بلکه حمل آن نیز آسان است.
۷. ترکیب آجیل و میوه خشک خانگی (تریل میکس)
برخی از این میانوعدهها برای مصرف در خانه مناسبترند، اما برای زمانهایی که بیرون هستید نیز گزینههایی وجود دارد. اگر سرتان شلوغ است، بهراحتی میتوانید ترکیبی از مغزها، میوه خشک کمقند و غلات کامل را در یک ظرف کوچک آماده کنید.
حتی میتوانید این تریل میکس را در بیرون از خانه نیز تهیه کنید؛ کافی است بستههای کوچک مغزها، میوه خشک بدون قند افزوده و تخمه آفتابگردان یا کدو را با هم ترکیب کنید. زومپانو هشدار میدهد که مراقب ترکیبهای آماده باشید، چون بسیاری از آنها سرشار از قند از میوههای خشک شیرینشده یا شکلات هستند.
انتخابهای سالم در خارج از خانه
با وجود بهترین برنامهریزیها، ممکن است گاهی بدون میانوعده مناسب بمانید. مثلاً در سفر طولانی، تنها گزینه غذاییتان ممکن است یک پمپ بنزین یا فروشگاه بینراهی باشد. در این شرایط به سراغ بستهبندیهایی بروید که حداقل ۳ گرم فیبر دارند.
سامانتا شرائتر، متخصص تغذیه در مرکز بهداشت NYC Health + Hospitals نیویورک میگوید: «میانوعدههای پر فیبر به کاهش کلسترول کمک میکنند و همچنین احساس سیری طولانیتری ایجاد میکنند». او برای بارهای انرژیزا، برندهایی مانند Lārabars، Nature Valley Protein و Navitas Power Snacks را پیشنهاد میدهد.
اگر به طعم چیپس علاقه دارید، میتوانید چیپسهای سبزیجات با فیبر بالا و سدیم کم را از فروشگاههای مواد غذایی سالم تهیه کنید. چیپس کلمبرگ، پاپکورن تازه با روغن زیتون یا کلزا، مغزها، و نخود بوداده ترد نیز از گزینههای مناسب محسوب میشوند.
محصولات بستهبندیشده مانند حمص یا گواکاموله نیز در صورت انتخاب نسخههای سالم و کنترل ترکیبات، میانوعدههایی مناسب بهشمار میروند. در همه موارد، حتماً برچسب تغذیهای را پیش از خرید بررسی کنید.
جمعبندی
میانوعدهخوردن حتی در زمانی که سعی در کاهش کلسترول دارید، اهمیت دارد، چون مصرف مواد غذایی در طول روز به حفظ قند خون پایدار و کنترل اشتها کمک میکند.
انتخاب میانوعدههایی با فیبر بالا و چربیهای غیراشباع مفید برای قلب میتواند در کاهش سطح کلسترول مؤثر باشد. غذاهای کامل مانند میوهها، سبزیجات، غلات و مغزها میتوانند پایه خوبی برای میانوعدههای سالم در خانه یا بیرون از خانه باشند. اگر در برنامهریزی دچار تردید هستید، مشاوره با یک متخصص تغذیه میتواند مفید واقع شود.
آردایت برای اطمینان از صحت محتوای خود، که در سیاست ویراستاری ما ذکر شده است، از دستورالعملهای سختگیرانهای در زمینه منبعیابی پیروی میکند . ما فقط از منابع معتبر، از جمله مطالعات بررسیشده توسط همتایان، متخصصان پزشکی دارای مجوز، بیماران با تجربه عملی و اطلاعات از مؤسسات برتر، استفاده میکنیم.
- Schoeneck M et al. The Effects of Foods on LDL Cholesterol Levels: A Systematic Review of the Accumulated Evidence From Systematic Reviews and Meta-Analyses of Randomized Controlled Trials. Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases. May 6, 2021.
- Gonçalves B et al. Composition of Nuts and Their Potential Health Benefits — an Overview. Foods. February 23, 2023.
- Monounsaturated Fats. American Heart Association. October 25, 2023.
- The Health Benefits of Nuts. Cleveland Clinic. January 17, 2023.
- Adding Soluble Fiber to Lower Your Cholesterol. National Lipid Association.
- Cholesterol: Top Foods to Improve Your Numbers. Mayo Clinic. May 2, 2024.
- https://www.everydayhealth.com/high-cholesterol/diet/the-best-snacks-for-lowering-cholesterol/
دکتر روشن ضمیر هستم، متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). اگر از رژیمهای تکراری نتیجه نگرفتهاید، فقط یک دوره با من داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانهدار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیامرسانها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
