فیبر

سالم ترین میوه ها کدامند؟ به گفته یک متخصص تغذیه، انتخاب شماره 1

تنها حدود ۱۲ درصد از بزرگسالان موفق به دریافت میزان توصیه‌شده‌ی روزانه میوه می‌شوند، یعنی چیزی بین ۱. ۵ تا ۲ فنجان در روز. این در حالی است که میوه‌ها سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی، فیبر و آنتی‌اکسیدان‌ها هستند که هر یک نقش مهمی در حفظ سلامت قلب، بهبود عملکرد گوارشی و کاهش التهاب ایفا می‌کنند. دستورالعمل‌های غذایی ایالات متحده و سازمان‌هایی نظیر انجمن دیابت آمریکا نیز مصرف چند وعده میوه در روز را توصیه کرده‌اند، چرا که این ترکیبات فعال زیستی برای پیشگیری از بیماری‌های مزمن و تقویت عملکرد سیستم‌های بدن ضروری‌اند.

ترس از قند طبیعی میوه‌ها اشتباه است با وجود ارزش غذایی بالای میوه‌ها، برخی افراد به دلیل نگرانی از قند موجود در آن‌ها از مصرفشان اجتناب می‌کنند. اما این قندها به‌صورت طبیعی همراه با فیبر، آب و ترکیبات گیاهی مفید عرضه می‌شوند، برخلاف قندهای افزوده‌شده‌ای که در شیرینی‌ها یا نوشابه‌ها وجود دارد. این ترکیب طبیعی باعث می‌شود که قند میوه‌ها به آهستگی جذب شود، از افزایش ناگهانی قند خون جلوگیری کند و در عین حال موجب سیری طولانی‌مدت شود، ویژگی‌ای که برای مدیریت وزن و کنترل گلوکز خون بسیار مفید است. میوه‌ها قدرت‌های متفاوتی دارند هر میوه‌ای دارای ویژگی‌های منحصر‌به‌فردی است؛ برخی دارای آنتی‌اکسیدان‌های قوی، برخی دیگر سرشار از پتاسیم یا فیبر هستند.

۸ غلات سرشار از پروتئین که ارزش افزودن به رژیم غذایی شما را دارند

غلات سرشار از پروتئین چه هستند؟ غلات کامل منبعی غنی از کربوهیدرات‌ها، ویتامین‌های گروه B، آهن و همچنین پروتئین‌های گیاهی هستند. ¹ هرچند پروتئین اصلی رژیم غذایی شما از منابع حیوانی یا گیاهی غنی‌تری تأمین می‌شود، اما غلاتی مانند جو دوسر، کاموت، تف، آمارانت و کینوا می‌توانند بخش مهمی از نیاز روزانه‌ی شما به پروتئین را پشتیبانی کنند. در کنار پروتئین، این غلات اغلب حاوی فیبر غذایی، مواد معدنی ضروری مانند منیزیم و روی، و خواص آنتی‌اکسیدانی هستند که می‌توانند سلامت متابولیک و قلبی را تقویت کنند.

چنین ویژگی‌هایی سبب شده‌اند که این غلات نه‌تنها برای گیاهخواران بلکه برای عموم افراد نیز انتخاب‌های هوشمندانه‌ای باشند. فواید غلات سرشار از پروتئین غلات خاصی وجود دارند که می‌توانند مقدار قابل توجهی از پروتئین را فراهم کنند. این ماده‌ی مغذی نقش‌های حیاتی در بدن ایفا می‌کند، از جمله:¹⁸ کمک به لخته شدن خون انتقال اکسیژن و مواد مغذی در بدن مقابله با عفونت‌ها از طریق حمایت از سیستم ایمنی تقویت متابولیسم و سوخت‌وساز تنظیم تعادل مایعات بدن ایفای نقش به‌عنوان اجزای اصلی ساخت استخوان‌ها، عضلات و پوست پروتئین همچنین باعث ایجاد احساس سیری طولانی‌تر می‌شود و به کنترل وزن کمک می‌کند، که این موضوع در رژیم‌های کاهش وزن یا کنترل دیابت بسیار اهمیت دارد. میزان توصیه‌شده مصرف پروتئین چقدر است؟

۸ غذایی که بعد از سرد شدن سالم‌تر می‌شوند…

چرا برخی غذاها پس از سرد شدن مفیدتر می‌شوند؟ برخی غذاها نه‌تنها طعم بهتری پیدا می‌کنند وقتی که پخته و سپس سرد شوند، بلکه از نظر ارزش تغذیه‌ای نیز دچار تغییرات مثبتی می‌شوند. این تغییرات به‌دلیل دگرگونی در ساختار شیمیایی آن‌هاست که هنگام سرد شدن رخ می‌دهد و باعث می‌شود برخی ترکیبات مفید مانند نشاسته مقاوم تشکیل شوند یا جذب آنتی‌اکسیدان‌ها افزایش یابد. ³ نشاسته مقاوم نوعی نشاسته است که مانند فیبر عمل می‌کند و به‌جای گوارش در روده کوچک، به روده بزرگ می‌رسد و به تغذیه باکتری‌های مفید کمک می‌کند.

افزایش فراهمی زیستی آنتی‌اکسیدان‌ها نیز بدین معناست که بدن می‌تواند مقدار بیشتری از این ترکیبات محافظتی را جذب و استفاده کند. ⁴⁵ ۱. برنج سفید برنج سفید وقتی پخته و سپس سرد می‌شود، نشاسته مقاوم تولید می‌کند که سرعت هضم آن را کاهش می‌دهد. این ویژگی می‌تواند به تنظیم قند خون و کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ کمک کند.