چرا برخی غذاها پس از سرد شدن مفیدتر می‌شوند؟
برخی غذاها نه‌تنها طعم بهتری پیدا می‌کنند وقتی که پخته و سپس سرد شوند، بلکه از نظر ارزش تغذیه‌ای نیز دچار تغییرات مثبتی می‌شوند. این تغییرات به‌دلیل دگرگونی در ساختار شیمیایی آن‌هاست که هنگام سرد شدن رخ می‌دهد و باعث می‌شود برخی ترکیبات مفید مانند نشاسته مقاوم تشکیل شوند یا جذب آنتی‌اکسیدان‌ها افزایش یابد.³ نشاسته مقاوم نوعی نشاسته است که مانند فیبر عمل می‌کند و به‌جای گوارش در روده کوچک، به روده بزرگ می‌رسد و به تغذیه باکتری‌های مفید کمک می‌کند. افزایش فراهمی زیستی آنتی‌اکسیدان‌ها نیز بدین معناست که بدن می‌تواند مقدار بیشتری از این ترکیبات محافظتی را جذب و استفاده کند.⁴⁵
Oscar Wong / Getty Images
۱. برنج سفید
برنج سفید وقتی پخته و سپس سرد می‌شود، نشاسته مقاوم تولید می‌کند که سرعت هضم آن را کاهش می‌دهد. این ویژگی می‌تواند به تنظیم قند خون و کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ کمک کند.² به‌علاوه، سرد شدن برنج باعث کاهش شاخص گلیسمی آن می‌شود که برای افرادی با مقاومت به انسولین مفید است. برای مصرف، می‌توانید برنج سرد شده را با انواع سبزیجات ترکیب کرده و با سس سویا کم‌نمک سرو کنید یا به‌عنوان پایه‌ای برای مرغ یا ماهی استفاده نمایید.
۲. جو دوسر
جو دوسر نیز هنگام پخته شدن و سپس سرد شدن، نشاسته مقاوم تولید می‌کند که در تنظیم قند خون و حمایت از میکروبیوتای روده نقش دارد.⁶ میکروبیوتای روده به مجموعه‌ای از میکروب‌های مفید در دستگاه گوارش گفته می‌شود که عملکرد ایمنی، گوارشی و حتی روانی بدن را تحت تأثیر قرار می‌دهند. برای بهره‌گیری از این مزایا، می‌توانید جو دوسر را به صورت “اوور نایت اوتس” آماده کنید، یعنی جو دوسر پخته را با ماست، شیر یا شیر گیاهی، انواع توت‌ها و دانه چیا ترکیب کرده و شب تا صبح در یخچال نگه دارید. این روش نه‌تنها باعث افزایش نشاسته مقاوم می‌شود، بلکه یک صبحانه سیرکننده و سرشار از فیبر و آنتی‌اکسیدان خواهد بود.
۳. سیب‌زمینی
سیب‌زمینی هم جزو مواد غذایی حاوی کربوهیدرات است که با پختن و سپس سرد کردن، نشاسته مقاوم بیشتری تولید می‌کند.⁵ این نوع نشاسته برای سلامت روده و کنترل قند خون مفید است، به‌ویژه در افرادی که در معرض پیش‌دیابت هستند. برای بهره‌برداری از این خاصیت، بهتر است سیب‌زمینی را قبل از پوره‌کردن سرد کنید تا هم نشاسته مقاوم بیشتری تشکیل شود و هم بافتی لطیف و غیرچسبناک داشته باشد. به گفته دبی پتی‌پین، متخصص تغذیه، اگر سیب‌زمینی‌های سردشده را به‌آرامی در مایکروویو حدود ۹۰ ثانیه گرم کنید، مقدار زیادی از نشاسته مقاوم آن‌ها حفظ می‌شود و در عین حال پوره‌ای سبک و پف‌دار به‌دست می‌آید.⁷
۴. شوید
در یک مطالعه مشخص شد که شوید پس از سرد شدن در یخچال به مدت ۱۵ روز، میزان بیشتری از اسیدهای فنولیک تولید می‌کند.⁴ این اسیدها نوعی آنتی‌اکسیدان هستند که به پیشگیری از بیماری‌های مزمن مرتبط با استرس اکسیداتیو کمک می‌کنند. استرس اکسیداتیو وضعیتی است که در آن، تعادل بین رادیکال‌های آزاد و آنتی‌اکسیدان‌های بدن به هم می‌خورد و می‌تواند به بروز بیماری‌هایی مانند سرطان، دیابت و بیماری‌های قلبی منجر شود. برای مصرف، می‌توانید شوید سرد را روی ماهی پخته‌شده یا پوره سیب‌زمینی سرد شده بریزید تا هم عطر و طعمی خاص ببخشد و هم آنتی‌اکسیدان بیشتری به غذا اضافه کند.
۵. جو پرک‌نشده (جو پوست‌کنده)
جو پس از پختن و سرد شدن، نشاسته مقاومی تولید می‌کند که به بهبود سلامت متابولیک و گوارشی کمک می‌کند.⁸ سلامت متابولیک به توانایی بدن در تبدیل غذا و نوشیدنی به انرژی به‌طور مؤثر اشاره دارد. جان وسلی مک‌ورتر، متخصص تغذیه، پیشنهاد می‌کند که جو پخته‌شده را خنک کنید و در سالادهای غلات یا کاسه‌های ترکیبی با سبزیجات کبابی، برگ‌های سبز و سس مرکباتی سرو کنید. این روش نه‌تنها مغذی است، بلکه یک وعده غذایی کامل، متعادل و سرشار از فیبر و ویتامین‌ها به‌شمار می‌رود.
۶. پاستا
پاستای پخته‌شده و سردشده نیز منبع خوبی از نشاسته مقاوم است که روند هضم را کند کرده و باعث بهبود پاسخ قند خون پس از غذا می‌شود.⁸ مک‌ورتر توصیه می‌کند که به‌جای پاستای تصفیه‌شده، از نوع سبوس‌دار آن استفاده کنید تا هم فیبر بیشتری دریافت کرده و هم مزایای ترکیبی هر دو را داشته باشید.⁹ پاستای سبوس‌دار، علاوه بر نشاسته مقاوم، غنی از ریزمغذی‌هایی همچون منیزیم، ویتامین‌های گروه B و آنتی‌اکسیدان‌ها است. برای مصرف، تهیه سالاد پاستا با سبزیجات غیرنشاسته‌ای، حبوبات و سس وینیگرت یک انتخاب سریع، سالم و مغذی است.⁸
۷. لوبیای پینتو
لوبیای پینتو پخته و سپس سردشده یکی دیگر از منابع بسیار خوب نشاسته مقاوم به‌شمار می‌رود. بررسی‌ها نشان داده‌اند که بسیاری از حبوبات هنگام سرد شدن نشاسته مقاوم تولید می‌کنند، اما در میان آن‌ها، لوبیای پینتو بیشترین میزان را داشته است.¹⁰ برای بهره‌گیری از این خاصیت، می‌توانید سالاد لوبیای پینتو تهیه کنید که شامل گوجه‌فرنگی، گشنیز، پنیر چدار، آووکادو و آب لیموترش باشد. این ترکیب نه‌تنها خوش‌طعم است، بلکه سرشار از فیبر، پروتئین گیاهی و چربی‌های مفید می‌باشد.
۸. نان پخته‌شده
پژوهش‌ها نشان داده‌اند که نان پخته‌شده و سپس سردشده (یا نگه‌داری‌شده در یخچال به مدت ۷ روز) میزان بیشتری نشاسته مقاوم دارد، در مقایسه با نانی که تازه از فر بیرون آمده یا در دمای بالا نگهداری می‌شود.³ این موضوع به‌ویژه برای افرادی که دنبال کاهش شاخص گلیسمی وعده‌های غذایی خود هستند مفید است. برای مصرف، می‌توانید از نان سردشده به‌عنوان پایه ساندویچ استفاده کنید یا ۱ تا ۲ برش آن را با یک منبع چربی مفید مانند آووکادو یا کره بادام زمینی ترکیب کنید.¹¹¹² این روش ساده، یک وعده مغذی و پایدار از نظر سطح قند خون فراهم می‌کند.
تله‌های غذایی: کدام خوراکی‌ها از سرد شدن سود نمی‌برند؟
برخلاف موارد بالا، برخی غذاها نه‌تنها با سرد شدن مفیدتر نمی‌شوند، بلکه ممکن است ارزش غذایی یا ایمنی‌شان کاهش یابد.¹¹³¹⁴¹⁵ در ادامه فهرستی از این غذاها را مشاهده می‌کنید: * **آجیل برشته‌شده:** طبق گفته دبی پتی‌پین، سرد شدن باعث تغییر در ارزش غذایی آجیل نمی‌شود و حتی ممکن است طعم و تردی آن را به‌دلیل اکسیداسیون و جذب رطوبت از بین ببرد. * **گوشت‌های گریل‌شده:** پتی‌پین هشدار می‌دهد که سرد کردن این گوشت‌ها نه‌تنها سودی ندارد، بلکه اگر درست نگهداری نشوند، ممکن است خطرات ایمنی غذایی نیز به‌همراه داشته باشند. لازم است غذاهای سرد زیر ۴۰ درجه فارنهایت و غذاهای گرم بالای ۱۴۰ درجه فارنهایت نگهداری شوند. * **تخم‌مرغ:** طبق گفته مک‌ورتر، سرد شدن تخم‌مرغ تغییری در پروتئین، چربی و ریزمغذی‌های آن ایجاد نمی‌کند و از نظر تغذیه‌ای فایده‌ای ندارد. * **سبزیجات برگ‌دار پخته‌شده:** مانند اسفناج یا کلم پیچ، این نوع سبزیجات با وجود ارزش غذایی بالا، پس از سرد شدن ترکیب غذایی جدیدی به‌دست نمی‌آورند و نشاسته مقاوم نیز تولید نمی‌کنند.
جمع‌بندی نهایی
برخی غذاها پس از پخته شدن و سرد شدن، از نظر تغذیه‌ای سودمندتر می‌شوند و نمونه‌هایی از آن‌ها شامل پاستا، برنج سفید، جو، سیب‌زمینی و لوبیای پینتو هستند. به‌ویژه در مورد کربوهیدرات‌های پخته‌شده، سرد شدن منجر به تشکیل نشاسته مقاوم می‌شود؛ نوعی نشاسته که در روده کوچک گوارش نمی‌شود و برای سلامت گوارش و کنترل قند خون بسیار مفید است. با افزودن این ۸ غذای سالم و سردشده به برنامه غذایی خود، می‌توانید از مزایای بی‌نظیر تغذیه‌ای آن‌ها بهره‌مند شوید و سلامت دستگاه گوارش، متابولیسم و سطح قند خون خود را ارتقاء دهید.
- Peng X, Fan Z, Wei J, et al. Fresh-cooked but not cold-stored millet exhibited remarkable second meal effect independent of resistant starch: a randomized crossover trial. Nutrients. 2024;16(23):4030. doi:10.3390/nu16234030
- Sonia S, Witjaksono F, Ridwan R. Effect of cooling of cooked white rice on resistant starch content and glycemic response. Asia Pac J Clin Nutr. 2015;24(4):620-5. doi:10.6133/apjcn.2015.24.4.13
- Baptista NT, Dessalles R, Illner AK, et al. Harnessing the power of resistant starch: a narrative review of its health impact and processing challenges. Front Nutr. 2024;11:1369950. doi:10.3389/fnut.2024.1369950
- Galani JHY, Patel JS, Patel NJ, Talati JG. Storage of fruits and vegetables in refrigerator increases their phenolic acids but decreases the total phenolics, anthocyanins and vitamin C with subsequent loss of their antioxidant capacity. Antioxidants (Basel). 2017;6(3):59. doi:10.3390/antiox6030059
- Raatz SK, Idso L, Johnson LK, Jackson MI, Combs GF Jr. Resistant starch analysis of commonly consumed potatoes: Content varies by cooking method and service temperature but not by variety. Food Chem. 2016;208:297-300. doi:10.1016/j.foodchem.2016.03.120
- Zhang K, Dong R, Hu X, Ren C, Li Y. Oat-based foods: chemical constituents, glycemic index, and the effect of processing. Foods. 2021;10(6):1304. doi:10.3390/foods10061304
- Peng Z, Cheng L, Meng K, Shen Y, Wu D, Shu X. Retaining a large amount of resistant starch in cooked potato through microwave heating after freeze-drying. Curr Res Food Sci. 2022;5:1660-1667. doi:10.1016/j.crfs.2022.09.023
- Chen Z, Liang N, Zhang H, et al. Resistant starch and the gut microbiome: exploring beneficial interactions and dietary impacts. Food Chem X. 2024;21:101118. doi:10.1016/j.fochx.2024.101118
- Dunford EK, Miles DR, Popkin B, Ng SW. Whole grain and refined grains: An examination of US household grocery store purchases. J Nutr. 2022;152(2):550-558. doi:10.1093/jn/nxab382
- Fabbri ADT, Schacht RW, Crosby GA. Evaluation of resistant starch content of cooked black beans, pinto beans, and chickpeas. NFS Journal. 2016;3:8-12. doi:10.1016/j.nfs.2016.02.002
- American Heart Association. Nut butters are a healthy way to spread nutrients.
- Wang L, Bordi PL, Fleming JA, Hill AM, Kris-Etherton PM. Effect of a moderate fat diet with and without avocados on lipoprotein particle number, size and subclasses in overweight and obese adults: a randomized, controlled trial. J Am Heart Assoc. 2015;4(1):e001355. doi:10.1161/JAHA.114.001355
- Aruwajoye NN, Buthelezi NMD, Mditshwa A, Tesfay SZ, Magwaza LS. Assessing the impact of roasting temperatures on biochemical and sensory quality of macadamia nuts (Macadamia integrifolia). Foods. 2023;12(11):2116. doi:10.3390/foods12112116
- USDA Food Safety and Inspection Service. How Temperatures Affect Food.
- Eregama GSR, Aung SH, Pitawala HMJC, et al. Evaluation of physicochemical changes in hard-boiled eggs stored at different temperatures. Food Sci Anim Resour. 2024;44(1):74-86. doi:10.5851/kosfa.2023.e57
- https://www.health.com/foods-that-are-healthier-when-cooled-11746762
دکتر روشن ضمیر هستم، متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). اگر از رژیم‌های تکراری نتیجه نگرفته‌اید، فقط یک دوره با من داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانه‌دار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیام‌رسان‌ها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
