ماست

بسیاری از توصیه‌های تغذیه‌ای بر یک اصل ساده تأکید دارند: تعادل در مصرف همه چیز. حتی خوراکی‌های سالمی مانند سبزیجات چلیپایی، ماهی، آووکادو یا جو دوسر نیز اگر بیش از حد مصرف شوند، می‌توانند پیامدهای ناخواسته‌ای برای سلامت داشته باشند. افزایش مصرف غذاهای سالم معمولاً مفید است، اما زمانی که یک ماده غذایی را تقریباً هر روز و در مقدار زیاد مصرف می‌کنید، ممکن است بدن شما دچار عدم تعادل شود. در ادامه با ۹ خوراکی و نوشیدنی سالم آشنا می‌شوید که بهتر است در مصرف آن‌ها میانه‌روی را رعایت کنید.

۱. سبزیجات چلیپایی کلم بروکلی، کلم پیچ، کلم بروکسل و گل‌کلم سرشار از فولات و ویتامین K هستند و جایگاه مهمی در یک رژیم سالم دارند. با این حال، این سبزیجات حاوی مقدار بالایی فیبر محلول‌اند که می‌تواند باعث افزایش گاز و ناراحتی گوارشی شود، به‌ویژه اگر بدن به مصرف زیاد آن‌ها عادت نداشته باشد. علاوه بر این، ترکیبات موجود در سبزیجات چلیپایی می‌توانند در جذب ید توسط تیروئید اختلال ایجاد کنند.

سیستم ایمنی برای عملکرد بهینه به مجموعه‌ای از عادت‌های سالم نیاز دارد: خواب کافی، تحرک منظم، ارتباط اجتماعی، و مدیریت استرس. در کنار این‌ها، خوراکی‌های سرشار از ریزمغذی‌ها می‌توانند «سوخت کمکی» سیستم دفاعی بدن باشند. در ادامه، ۷ گروه خوراکی مؤثر برای تقویت ایمنی معرفی می‌شود. ۱) غذاهای دریاییِ چرب (منبع امگا-۳ تقویت‌کننده ایمنی) ماهی‌هایی مانند سالمون، ساردین، شاه‌ماهی و ماکرل سرشار از امگا-۳ هستند.

این اسیدهای چرب کارکرد سلول‌های ایمنی را بهبود می‌دهند و DHA می‌تواند فعالیت گلبول‌های سفید را افزایش دهد؛ اثر آن حتی در بازه‌های کوتاه‌مدت هم گزارش شده است. کاربرد عملی: ۲ تا ۳ وعده ماهی چرب در هفته (گریل یا بخارپز برای حفظ ارزش تغذیه‌ای). ۲) پروتئین‌های سالم و روی (زینک) برای ساخت سلول‌های دفاعی رویِ موجود در منابعی مثل صدف خوراکی، مرغ، ماهی، گوشت گاو و بره، در کنار پروتئین به عملکرد طبیعی سلول‌های ایمنی—به‌ویژه گلبول‌های سفید—کمک می‌کند. اگر گیاه‌خوار یا وگان هستید، منابعی مثل تمپه و توفو را بگنجانید؛ کمبود روی در این الگوها شایع‌تر است و در صورت نیاز، پایش و مکمل‌گیریِ هدفمند زیر نظر متخصص انجام شود.