ماست

اگر بعد از غذا همیشه هوس دسر دارید، رد کردن خوراکی‌های شیرین برایتان سخت است یا عصرها با نوشیدنی‌های قندی دنبال انرژی می‌گردید، تنها نیستید. در یک پژوهش گزارش شد ۸۶٪ افراد هنگام هوس غذایی، به خوراکی‌های پرکالری—به‌ویژه شکلات—فکر می‌کنند. خبر خوب این است که انتخاب خوراکی‌های سرشار از پروتئین، فیبر و چربی‌های سالم می‌تواند ولع‌های ناسالم را آرام کند. چند گروه خوراکی که کمک‌کننده‌اند: انواع توت‌ها آووکادو مغزها (مثل پسته) دانه‌ها (کنجد و چیا) حبوبات (لوبیا، عدس، نخود) در ادامه، فهرست کامل ۲۰ خوراکی به‌همراه توضیح علمی آورده شده و قبلش هم عوامل پنهانِ هوسِ قند را می‌بینید.

چرا این‌قدر هوس شیرینی می‌کنیم؟ ۱) کم‌آبی بدنگاهی تشنگی به‌اشتباه «گرسنگی یا هوس غذا» تفسیر می‌شود؛ در پژوهشی ۶۲٪ مواقع افراد نشانه‌های تشنگی و گرسنگی را اشتباه تشخیص داده‌اند. ۲) کیفیت پایین رژیم غذایینسبت بالای کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده به پروتئین و چربی سالم (نان سفید، غذاهای فراوری‌شده) قند خون را ناپایدار می‌کند و ولع شیرینی را بالا می‌برد. اگر تا ۹۰–۱۲۰ دقیقه بعد از غذا دوباره هوس دارید، ترکیب غذایتان را بازبینی کنید: چه چیزی کم بوده؟

بسیاری از چاشنی‌های محبوب مانند سس‌های آماده و سس باربیکیو حاوی قند افزوده هستند و می‌توانند باعث افزایش ناگهانی قند خون شوند. با این حال، گزینه‌های سالم و بدون قند افزوده وجود دارند که بدون ایجاد نوسان شدید در قند خون، به غذا طعم و ارزش تغذیه‌ای می‌بخشند. برای افرادی که دیابت، پیش‌دیابت یا مقاومت به انسولین دارند، انتخاب چاشنی مناسب به اندازه انتخاب غذای اصلی اهمیت دارد. خواندن دقیق برچسب تغذیه‌ای محصولات یکی از کلیدی‌ترین راهکارها برای جلوگیری از دریافت قند پنهان است.

خردل خردل یکی از سازگارترین چاشنی‌ها با کنترل قند خون است و هر قاشق چای‌خوری آن حدود ۱۰ کیلوکالری دارد و فاقد کربوهیدرات و قند افزوده است. جایگزین کردن خردل به‌جای سس‌هایی مانند کچاپ که در هر قاشق غذاخوری می‌تواند حاوی حدود یک قاشق چای‌خوری قند باشد، راهی ساده برای کاهش بار قندی وعده غذایی است. با این حال باید نوع خردل را با دقت انتخاب کرد، زیرا برخی انواع مانند خردل عسلی قند افزوده بالایی دارند. خردل زرد، دیژون و انواع تند معمولاً گزینه‌های مناسب‌تری هستند.

مدیریت قند خون تنها به وعده‌های اصلی محدود نمی‌شود؛ میان‌وعده‌های هوشمندانه می‌توانند از نوسانات گلوکز جلوگیری کرده و سیری پایدارتری ایجاد کنند. بهترین انتخاب‌ها معمولاً ویژگی‌های زیر را دارند: کربوهیدرات پایین تا متوسط فیبر بالا حاوی پروتئین یا چربی‌های مفید شاخص گلیسمی پایین در ادامه ۱۵ گزینه علمی و کاربردی معرفی می‌شود که می‌توانند به کنترل بهتر قند خون کمک کنند. ۱. آووکادو آووکادو ترکیبی از کربوهیدرات کم، فیبر بالا و چربی‌های غیراشباع مفید است.

هر یک‌سوم آووکادو حدود ۴ گرم کربوهیدرات دارد که بخش عمده آن فیبر است؛ بنابراین افزایش سریع قند خون ایجاد نمی‌کند. پیشنهاد مصرف: نصف آووکادو با کمی آب‌لیمو و ادویه. ۲. پنیر پنیر تقریباً کربوهیدرات ناچیزی دارد و سرشار از پروتئین و چربی است.