مطلب برجسته رژیم های غذایی با پروتئین بالا: همه آنچه که باید بدانید

تخم‌مرغ یکی از بهترین منابع پروتئین باکیفیت محسوب می‌شود و هر عدد تخم‌مرغ بزرگ حدود ۶ گرم پروتئین فراهم می‌کند. با این حال، اگر به دنبال تنوع در رژیم غذایی هستید یا همیشه تخم‌مرغ در دسترس ندارید، مواد غذایی دیگری نیز وجود دارند که می‌توانند پروتئین بیشتری در هر وعده در اختیار بدن قرار دهند. نکته مهم این است که هنگام انتخاب منابع پروتئینی، تنها مقدار پروتئین اهمیت ندارد؛ کیفیت پروتئین، ریزمغذی‌ها، فیبر، چربی‌های سالم و میزان سدیم یا قند افزوده نیز باید مورد توجه قرار گیرند. کنسرو ماهی تن؛ یکی از غنی‌ترین منابع پروتئین کنسرو ماهی تن از بهترین مواد غذایی برای افزایش دریافت پروتئین است.

هر وعده حدود ۸۵ گرم از آن می‌تواند بیش از ۱۶ گرم پروتئین باکیفیت فراهم کند. علاوه بر پروتئین، ماهی تن حاوی اسیدهای چرب امگا سه، ویتامین‌های گروه ب، سلنیوم و ید است که از سلامت قلب، مغز و سیستم عصبی حمایت می‌کنند. نکته مهم: زنان باردار و شیرده بهتر است مصرف انواعی از ماهی تن که جیوه بیشتری دارند را محدود کرده و بیشتر از انواع کم‌جیوه استفاده کنند. تخمه کدو؛ میان‌وعده‌ای کوچک با پروتئین بالا حدود یک‌چهارم پیمانه تخمه کدو نزدیک به ۱۰ گرم پروتئین دارد و از این نظر حتی از یک تخم‌مرغ نیز غنی‌تر است.

وقتی صحبت از منابع پروتئین می‌شود، معمولاً تخم‌مرغ یکی از اولین انتخاب‌هاست. اما در سال‌های اخیر یک ماده غذایی گیاهی ساده توجه زیادی را به خود جلب کرده است؛ دانه‌های شاهدانه پوست‌کنده که با نام «هَمپ هارتس» شناخته می‌شوند. این دانه‌های کوچک بدون نیاز به پخت، می‌توانند مقدار قابل توجهی پروتئین و مواد مغذی مهم را وارد رژیم غذایی کنند. نکته جالب اینجاست که در برخی مقایسه‌ها، مقدار پروتئین این دانه‌ها حتی می‌تواند از تخم‌مرغ بیشتر باشد، آن هم در حالی که کاملاً گیاهی هستند و آماده مصرف مستقیم‌اند.

پروتئین دانه‌های شاهدانه در مقایسه با تخم‌مرغ میزان پروتئین در این دو ماده غذایی به مقدار مصرف بستگی دارد. یک تخم‌مرغ بزرگ به‌طور متوسط حدود ۶ گرم پروتئین دارد، در حالی که حدود دو قاشق غذاخوری دانه شاهدانه نزدیک به ۶. ۷ گرم پروتئین تأمین می‌کند. به این ترتیب، در حجم مساوی، دانه‌های شاهدانه می‌توانند حتی کمی پروتئین بیشتری نسبت به تخم‌مرغ فراهم کنند.