تخممرغ یکی از بهترین منابع پروتئین باکیفیت محسوب میشود و هر عدد تخممرغ بزرگ حدود ۶ گرم پروتئین فراهم میکند. با این حال، اگر به دنبال تنوع در رژیم غذایی هستید یا همیشه تخممرغ در دسترس ندارید، مواد غذایی دیگری نیز وجود دارند که میتوانند پروتئین بیشتری در هر وعده در اختیار بدن قرار دهند.
نکته مهم این است که هنگام انتخاب منابع پروتئینی، تنها مقدار پروتئین اهمیت ندارد؛ کیفیت پروتئین، ریزمغذیها، فیبر، چربیهای سالم و میزان سدیم یا قند افزوده نیز باید مورد توجه قرار گیرند.
کنسرو ماهی تن؛ یکی از غنیترین منابع پروتئین
کنسرو ماهی تن از بهترین مواد غذایی برای افزایش دریافت پروتئین است. هر وعده حدود ۸۵ گرم از آن میتواند بیش از ۱۶ گرم پروتئین باکیفیت فراهم کند.
علاوه بر پروتئین، ماهی تن حاوی اسیدهای چرب امگا سه، ویتامینهای گروه ب، سلنیوم و ید است که از سلامت قلب، مغز و سیستم عصبی حمایت میکنند.
نکته مهم: زنان باردار و شیرده بهتر است مصرف انواعی از ماهی تن که جیوه بیشتری دارند را محدود کرده و بیشتر از انواع کمجیوه استفاده کنند.
تخمه کدو؛ میانوعدهای کوچک با پروتئین بالا
حدود یکچهارم پیمانه تخمه کدو نزدیک به ۱۰ گرم پروتئین دارد و از این نظر حتی از یک تخممرغ نیز غنیتر است.
مزایای دیگر تخمه کدو عبارتاند از:
- منیزیم فراوان
- روی
- آهن
- فیبر غذایی
- چربیهای غیراشباع مفید
این ترکیبات میتوانند به سلامت قلب، عملکرد سیستم ایمنی و کنترل فشار خون کمک کنند.
کره بادامزمینی؛ انتخابی مناسب برای افزایش پروتئین
دو قاشق غذاخوری کره بادامزمینی معمولاً بین ۷ تا ۸ گرم پروتئین فراهم میکند.
برای انتخاب محصول مناسب، به برچسب تغذیهای توجه کنید و محصولاتی را انتخاب کنید که:
- درصد بالایی از بادامزمینی داشته باشند.
- قند افزوده کمی داشته باشند.
- روغنهای هیدروژنه نداشته باشند.
- سدیم پایینی داشته باشند.
کره بادامزمینی در کنار نان سبوسدار، میوه یا جو دوسر یک میانوعده سیرکننده و مغذی محسوب میشود.
توفوی سفت؛ پروتئین گیاهی باکیفیت
حدود ۸۵ گرم توفوی سفت بین ۷ تا ۸ گرم پروتئین فراهم میکند.
توفو علاوه بر پروتئین، منبع خوبی از:
- کلسیم
- آهن
- منیزیم
- ترکیبات مفید سویا
است و میتواند جایگزین مناسبی برای گوشت در رژیمهای گیاهخواری یا رژیمهای کاهش مصرف گوشت باشد.
شیر؛ راهی ساده برای افزایش پروتئین
یک لیوان شیر حدود ۸ گرم پروتئین با ارزش زیستی بالا در اختیار بدن قرار میدهد.
شیر همچنین منبع مناسبی از:
- کلسیم
- فسفر
- پتاسیم
- ویتامین دی (در انواع غنیشده)
است و میتواند به حفظ سلامت استخوان و عضلات کمک کند.
لوبیای سیاه؛ ترکیب پروتئین و فیبر
نصف پیمانه لوبیای سیاه پخته حدود ۷ گرم پروتئین دارد.
مزیت اصلی حبوبات این است که علاوه بر پروتئین، مقدار زیادی فیبر محلول و نامحلول نیز تأمین میکنند که در کنترل قند خون، کاهش کلسترول و افزایش احساس سیری نقش مهمی دارد.
اگر از کنسرو استفاده میکنید، بهتر است انواع کمسدیم را انتخاب کرده یا قبل از مصرف آن را آبکشی کنید تا مقدار سدیم کاهش یابد.
بادام درختی؛ میانوعدهای مفید برای قلب
یکچهارم پیمانه بادام حدود ۶ تا ۷ گرم پروتئین فراهم میکند.
بادام علاوه بر پروتئین سرشار از:
- ویتامین ای
- منیزیم
- فیبر
- چربیهای تکغیراشباع
است که همگی در کاهش خطر بیماریهای قلبی و بهبود سلامت متابولیک نقش دارند.
چگونه دریافت پروتئین روزانه را افزایش دهیم؟
برای افزایش پروتئین بدون وابستگی به مکملها میتوانید:
- در صبحانه از شیر، کره بادامزمینی یا مغزها استفاده کنید.
- حبوبات را چند بار در هفته در برنامه غذایی قرار دهید.
- تخمه کدو را به سالاد، ماست یا جو دوسر اضافه کنید.
- کنسرو ماهی تن را برای وعدههای سریع و سبک در منزل نگهداری کنید.
- در برخی وعدهها از توفو به جای گوشت استفاده کنید.
آیا این مواد غذایی جایگزین کامل تخممرغ هستند؟
از نظر مقدار پروتئین، برخی از این مواد غذایی حتی از یک تخممرغ نیز پروتئین بیشتری دارند، اما کیفیت تغذیهای آنها یکسان نیست. تخممرغ یکی از کاملترین منابع پروتئین محسوب میشود و تمام اسیدهای آمینه ضروری را با قابلیت هضم بالا فراهم میکند.
در مقابل، برخی منابع گیاهی مانند حبوبات و مغزها ممکن است در بعضی اسیدهای آمینه محدود باشند، اما با مصرف متنوع مواد غذایی در طول روز، این محدودیت بهخوبی جبران میشود.
پرسشهای متداول
آیا کره بادامزمینی منبع مناسبی برای تأمین پروتئین است؟
بله، اما به دلیل کالری نسبتاً بالا باید در حد اعتدال مصرف شود و بهتر است انواع بدون شکر افزوده انتخاب شوند.
آیا مصرف روزانه کنسرو ماهی تن توصیه میشود؟
خیر. اگرچه منبع بسیار خوبی از پروتئین است، اما به دلیل احتمال وجود جیوه، بهتر است مصرف آن متعادل باشد و با سایر منابع پروتئینی مانند مرغ، ماهیهای دیگر، حبوبات و لبنیات تنوع ایجاد شود.
آیا توفو برای عضلهسازی مناسب است؟
بله. توفو حاوی پروتئین باکیفیت است و در صورت دریافت کافی انرژی و پروتئین روزانه، میتواند بخشی از برنامه تغذیهای ورزشکاران و افراد گیاهخوار باشد.
بهترین میانوعده پروتئینی از بین این مواد چیست؟
ترکیب ماست یا شیر با مغزها، یا کره بادامزمینی همراه با میوه، از گزینههای متعادل و سیرکننده محسوب میشود که علاوه بر پروتئین، فیبر و چربیهای مفید نیز فراهم میکنند.
جمعبندی
اگرچه تخممرغ همچنان یکی از بهترین منابع پروتئین باکیفیت است، اما مواد غذایی ماندگار مانند کنسرو ماهی تن، تخمه کدو، کره بادامزمینی، توفو، شیر، لوبیای سیاه و بادام نیز میتوانند سهم قابل توجهی در تأمین پروتئین روزانه داشته باشند. انتخاب هوشمندانه این مواد، همراه با تنوع غذایی، دریافت کافی فیبر و کنترل قند و سدیم افزوده، راهکار مؤثری برای داشتن یک رژیم غذایی سالم و متعادل است.
- U.S. Department of Agriculture. Eggs, grade A, large, egg whole.
- USDA FoodData Central. Peanut butter, chunk style, without salt.
- USDA FoodData Central. Peanut butter.
- U.S. Department of Agriculture. Skippy, natural peanut butter spread with honey.
- University of Rochester Medical Center. Nutrition facts - beans, black, mature seeds, cooked, boiled, without salt, 1 cup.
- U.S. Department of Agriculture. Seasoned black beans, seasoned black.
- USDA FoodData Central. Black seasoned beans, black.
- USDA FoodData Central. Fish, tuna, light, canned in water, drained solids.
- U.S. Department of Agriculture. Tuna, chunk light, canned.
- National Institutes of Health. Omega-3 fatty acids.
- U.S. Food and Drug Administration. Advice about eating fish.
- U.S. Food and Drug Administration. Questions & answers from the FDA/EPA advice about eating fish for those who might become or are pregnant or breastfeeding and children ages 1 to 11 years.
- USDA FoodData Central. Whole milk.
- USDA FoodData Central. Nuts, almonds, whole, raw.
- Harvard T.H. Chan School of Public Health. Almonds.
- MedlinePlus. Facts about monounsaturated fats.
- USDA FoodData Central. Firm tofu.
- Harvard Health Publishing. Tofu: Making a place for this nutritious, plant-based food in your diet.
- USDA FoodData Central. Pumpkin seeds, unsalted.
- Harvard Health Publishing. Seed of the month: pumpkin seeds.
- American Heart Association. Pumpkin seeds pack a healthy punch.
- https://www.verywellhealth.com/pantry-staples-high-in-protein-12021966
دکتر روشن ضمیر هستم، متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). اگر از رژیمهای تکراری نتیجه نگرفتهاید، فقط یک دوره با من داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانهدار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیامرسانها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
