۱. رژیم های پر پروتئین چیست؟
مقدار توصیه شده روزانه (RDA) برای پروتئین ۰.۸ گرم در هر کیلوگرم است، مقداری که توسط مؤسسه پزشکی ایالات متحده تعیین شده است. این مقدار حداقل نیاز برای جلوگیری از سوء تغذیه است نه برای بهبود سلامت.
برای یک مرد متوسط، این ۵۶ گرم پروتئین در روز است – حدود ۶ اونس استیک. برای یک زن متوسط، ۴۶ گرم در روز است.
ما یک رژیم غذایی پروتئین کافی را بیش از ۱.۲ گرم در هر کیلوگرم در روز یا بیش از ۲۰ درصد کالری تعریف می کنیم – اگرچه ممکن است “بالا” به نظر برسد زیرا بالاتر از RDA است. ما توصیه می کنیم که اکثر افراد ۱.۶ تا ۲ گرم پروتئین در هر کیلوگرم یا ۲۵-۳۵٪ کالری از پروتئین را هدف قرار دهند و ما از این اعداد به عنوان پایه توصیه های “پر پروتئین” خود استفاده می کنیم.
از این نمودار ساده برای یافتن حداقل پروتئین هدف روزانه شما بر اساس قدتان استفاده کنید.
حداقل پروتئین هدف روزانه
| بالا آمدن | زنان | مردان |
|---|---|---|
| زیر ۵’۴ اینچ (<163 سانتی متر) | ۹۰ گرم | ۱۰۵ گرم |
| ۵’۴ اینچ تا ۵’۷ اینچ (۱۶۳ تا ۱۷۰ سانتی متر) | ۱۰۰ گرم | ۱۱۰ گرم |
| ۵’۸ اینچ تا ۵’۱۰ اینچ (۱۷۱ تا ۱۷۸ سانتی متر) | ۱۱۰ گرم | ۱۲۰ گرم |
| ۵’۱۱ اینچ تا ۶’۲ اینچ (۱۷۹ تا ۱۸۸ سانتی متر) | ۱۲۰ گرم | ۱۳۰ گرم |
| بیش از ۶’۲ اینچ (۱۸۸ سانتی متر +) | ۱۳۰ گرم | ۱۴۰ گرم |
برای مقایسه، مردان آمریکایی به طور متوسط ۸۸ گرم پروتئین در روز و زنان به طور متوسط ۶۶ گرم پروتئین در روز دارند. این تنها معادل ۱۴ تا ۱۶ درصد کل کالری است که بسیار کمتر از تعریف ما از مصرف پروتئین بالا است. از این کالری پروتئین، تقریبا ۳۰٪ از منابع گیاهی تامین می شود.
از آنجایی که ممکن است مقدار کمتری پروتئین مصرف کنید، ممکن است توصیه ما برای پروتئین کافی را «بالا» در نظر بگیرید، بنابراین ما به این رژیم‌ها به عنوان رژیم‌های پر پروتئین اشاره می‌کنیم.
۲. آیا کتو روشی «اشتباه» برای کاهش وزن است؟
راه های زیادی برای کاهش وزن به روشی سالم وجود دارد و رژیم کتوژنیک با کربوهیدرات بسیار کم می تواند یکی از آنها باشد.
همه رژیم های لاغری سالم چند ویژگی مشترک دارند. هر رژیم لاغری سالم باید:
- بدن خود را با مقدار زیادی پروتئین، به علاوه تغذیه ضروری از ویتامین ها، مواد معدنی و اسیدهای چرب تامین کنید.
- کالری کافی برای انرژی اما تا حدودی کمتر از نیاز روزانه به منظور کاهش وزن فراهم کنید.
- کاهش چربی های ناسالم بدن از نظر متابولیکی با حفظ یا ساختن توده عضلانی و استخوانی مناسب.
- حفظ یا بهبود سطوح انرژی و احساس رفاه.
- بهبود نشانگرهای سلامتی مانند گلوکز، چربی، دور کمر و فشار خون.
- به طور نامناسب میزان متابولیسم پایه خود را کاهش ندهید.
اگر رژیم کتو شما همه اینها را انجام می دهد، همانطور که برای بسیاری از افراد انجام می دهد، رژیم غذایی مناسب برای شماست.
اما رژیم کتو همراه با مقادیر بالاتر پروتئین ممکن است برای برخی افراد موثرتر باشد. حداقل یک کارآزمایی بالینی کوچک در مردان مبتلا به چاقی، که در آن شرکت‌کنندگان مجاز بودند به اندازه دلخواه غذا بخورند، نشان می‌دهد که رژیم کتوژنیک همراه با پروتئین بالاتر در مقایسه با یک رژیم غذایی با پروتئین بالاتر با مقدار متوسطی از پروتئین منجر به کاهش وزن بیشتر و گرسنگی کمتری می‌شود. کربوهیدرات ها
۳. آیا تمرکز بر پروتئین بالاتر، انتخاب غذا برای کاهش وزن را پیچیده تر می کند؟
تمرکز بر مصرف پروتئین لزوماً به معنای ردیابی یا شمارش بیشتر نیست. پیگیری میزان مصرف پروتئین ممکن است در ابتدا، برای یک هفته یا بیشتر مفید باشد، زیرا بسیاری از مردم درک دقیقی از میزان پروتئین مصرفی خود ندارند.
با این حال، شما همیشه می توانید آن را با این سه مرحله ساده نگه دارید:
- کربوهیدرات ها را به ۲۰ تا ۵۰ گرم در روز کاهش دهید یا هر سطحی که به شما امکان می دهد راحت وزن کم کنید.
- یک وعده سخاوتمندانه پروتئین در هر وعده غذایی داشته باشید ، حداقل یک تا دو وعده به اندازه کف دست از غذاهای با پروتئین بالا، مانند تخم مرغ، گوشت، ماهی یا مرغ.
- برای طعم دادن به وعده های غذایی خود چربی اضافه کنید ، فقط به اندازه ای که مطمئن شوید از غذاهایی که می خورید لذت می برید. این بدان معنی است که می توانید پوست مرغ خود را نگه دارید و به سبزیجات خود کره اضافه کنید.
همچنین ممکن است لازم باشد مقداری چربی اضافه کنید تا بخشی از کالری از دست رفته را در هنگام کاهش غذاهای کربوهیدراتی جبران کنید – اما با کالری دو برابر کربوهیدرات ها، چربی زیادی لازم نیست!
اگر این رویکرد به شما کمک نمی کند که به سمت کاهش وزن و اهداف سلامتی خود حرکت کنید، ممکن است بخواهید برای مدت کوتاهی پروتئین، کربوهیدرات، چربی و کالری را دنبال کنید تا درک بهتری از آنچه می توانید برای موفقیت بیشتر تغییر دهید. .
یا می توانید از دستور العمل های پروتئین بالاتر ما استفاده کنید که محاسبات را برای شما انجام می دهد. برای ساختار بیشتر رژیم غذایی با پروتئین بالاتر، می توانید از برنامه های غذایی ما استفاده کنید که با عضویت آزمایشی رایگان در دسترس هستند.
در Diet Doctor، ما به توسعه راهنماهای بصری، ویدیوهای آموزنده و سایر منابع ادامه خواهیم داد تا خوردن یک رژیم غذایی با پروتئین بالاتر را آسان و قابل دسترس کنیم.
۴. استفاده از چربی برای طعم دادن به چه معناست؟
سرآشپزها می دانند که چربی طعم غذا را به ذائقه شما منتقل می کند. غذای بدون چربی می تواند بی مزه و خشک باشد. به همین دلیل است که تولیدکنندگان مواد غذایی در طول روزهای رژیم کم‌چرب قند را به بسیاری از غذاها اضافه می‌کنند – تا از دست دادن طعم ناشی از حذف چربی را جبران کنند.
برای اینکه یک روش غذا خوردن پایدار باشد، باید لذت بخش نیز باشد. اضافه کردن چربی برای طعم دادن به این معنی است که می توانید کره یا سس پنیر را روی سبزیجاتی که در غیر این صورت تلخ یا کسل کننده هستند، بمالید. می توانید یک سس غلیظ را به گوشت خوک بدون چربی یا سینه مرغ اضافه کنید تا طعم آن بیشتر شود و خشک نشود.
نکته کلیدی در استفاده از چربی برای طعم دادن این است که غذای خود را در چربی غرق نکنید به طوری که تمام طعمی که می خواهید کره، پنیر یا سس مایونز باشد. در عوض، به اندازه کافی استفاده کنید تا لذت خود را از خود غذا افزایش دهید.
۵. آیا رژیم غذایی با پروتئین بالاتر و کم کربوهیدرات برای کاهش وزن موثرتر از رژیم کتو است که بر چربی بالا تاکید دارد؟
حقیقت این است که ما به طور قطع نمی دانیم که آیا یک رژیم غذایی با پروتئین بالاتر و کربوهیدرات کم برای کاهش وزن سالم موثرتر از رژیم کتو است که بر چربی بالا تأکید دارد یا خیر. آزمایشات سر به سر کافی برای پاسخ به این سوال وجود ندارد. اما برای برخی از افراد خاص، رژیم غذایی کم کربوهیدرات با پروتئین بالاتر ممکن است انتخاب بهتری باشد (یعنی کسانی که در مصرف کربوهیدرات کم تلاش کرده اند یا پیشرفت خود را متوقف کرده اند).
رژیم غذایی که پروتئین بیشتری دارد ممکن است برای برخی در دستیابی و حفظ کاهش وزن موثرتر باشد زیرا احساس سیری بیشتر و ترکیب بدنی بهبود یافته که به حفظ توده عضلانی در طول کاهش وزن کمک می کند.
رژیمی که پروتئین بیشتری دارد، احتمالاً به طور کلی از نظر تغذیه بالاتر است. با یک رویکرد پروتئین بالا، تمام مواد مغذی مورد نیاز برای حفظ عضلات، استخوان ها و متابولیسم را در فرم خوبی دریافت خواهید کرد.
یک رژیم کتو که بر مصرف چربی به جای پروتئین تاکید دارد، ممکن است به کالری بیشتری نیاز داشته باشد تا بدن را با مواد مغذی ضروری کافی در مقایسه با رژیم های غذایی با پروتئین بالاتر تامین کند. اشکال تصفیه شده چربی – مانند کره و روغن زیتون – کالری زیادی را بدون مواد مغذی زیادی اضافه می کنند. در حالی که چربی اضافه ممکن است به بسیاری از افراد با نیازهای انرژی و سیری کمک کند، چربی اضافه شده ممکن است مانع از حفظ کمبود کالری پایدار در برخی افراد شود.
اگرچه شمارش کالری اغلب یک رویکرد پایدار برای کاهش وزن نیست، کالری ها همچنان در کاهش و حفظ کاهش وزن نقش دارند. با یک رژیم غذایی با پروتئین بالاتر، ممکن است بتوانید هر کالری را برای تغذیه ضروری و متابولیسم سالم حساب کنید.
اما، همانطور که قبلاً نیز اشاره کردیم، اگر رژیم غذایی کتو با تاکید بر چربی‌های اضافه می‌خورید و تغذیه کافی دریافت می‌کنید، گرسنگی خود را مدیریت می‌کنید و با اهداف کاهش وزن سالم خود موفق می‌شوید، دیگر نیازی به تغییر عادات غذایی خود نیست. به کار عالی ادامه دهید!
۶. آیا مصرف پروتئین بیشتر برای من مناسب است؟
اگر همچنان در رژیم کم کربوهیدرات یا کتو به موفقیت ادامه می دهید، ممکن است نیازی به تغییر نداشته باشید. با این حال، اگر در سفر کاهش وزن خود با کاهش وزن بیشتری دچار توقف طولانی شده اید، یا اگر شروع به بازیابی وزن از دست داده اید کرده اید، ممکن است بخواهید یک رویکرد پروتئین بالاتر را در نظر بگیرید.
اگر شما علاقه مند به تغییر ترکیب بدن خود برای ساخت عضله و کاهش چربی بدن هستید، یک رویکرد پروتئین بالاتر ممکن است موثرتر از رژیم کتو سنتی باشد.
اگر عاشق غذاهای غنی از پروتئین هستید و از محتوای چربی بالاتر رژیم کتو لذت نمی برید، ممکن است رویکرد پروتئین بالاتر را ترجیح دهید. خوردن وعده های غذایی لذت بخش به شما کمک می کند تا در رسیدن به اهداف سلامتی خود موفق شوید.
اگر می‌خواهید در انتخاب غذا انعطاف‌پذیری بیشتری داشته باشید، یک رژیم غذایی با پروتئین بالاتر و چربی کمتر ممکن است برای شما مناسب باشد. با افزایش پروتئین و کاهش چربی، ممکن است متوجه شوید که می توانید مقداری میوه، حبوبات یا غلات کامل را به وعده های غذایی خود اضافه کنید و همچنان وزن کم کنید.
با این حال، اگر به دلایلی غیر از کاهش وزن، مانند سلامت روان یا فواید عصبی، رژیم کتو می خورید، ممکن است کاهش چربی و خوردن پروتئین بیشتر برای شما مناسب نباشد. اگر از رژیم کتو به عنوان بخشی از یک برنامه درمانی پزشکی استفاده می کنید، لطفاً قبل از ایجاد هرگونه تغییر با پزشک خود مشورت کنید.
۷. آیا می توانید پروتئین بیش از حد بخورید؟
این احتمال وجود دارد که فرد بتواند پروتئین «بیش از حد» بخورد، اما در واقع انجام آن بسیار دشوار است.
محدوده توزیع قابل قبول درشت مغذی ها (AMDR) که توسط موسسه پزشکی ایالات متحده تنظیم شده است ۱۰ تا ۳۵ درصد کالری است. در نهایت، ۳۵ درصد پروتئین برای دریافت کالری روزانه ۲۰۰۰ کالری، ۱۷۵ گرم پروتئین است. اگر کالری مورد نیاز شما بیشتر باشد، ممکن است مصرف پروتئین شما نیز بیشتر باشد.
حداکثر مصرف بی خطر نظری برای عملکرد کبد و کلیه، یک رژیم غذایی با حدود ۷۰ درصد پروتئین است. برای فردی که ۱۷۶ پوند (۸۰ کیلوگرم) وزن دارد، این مقدار ۳۶۵ گرم پروتئین در روز است. بعید است که در شرایط عادی، کسی تا این حد در مصرف پروتئین زیاده روی کند.
۸. آیا پروتئین اضافی به قند تبدیل می شود؟
برای پاسخ به این سوال، ابتدا باید بدانیم که بدن شما چه چیزی را پروتئین “اضافی” می داند.
اگر به طور مزمن پروتئین را کم مصرف کرده اید و میزان مصرف خود را افزایش می دهید، بدن شما احتمالاً تقریباً از تمام پروتئین های رژیمی برای ساخت عضلات، استخوان ها و سایر بافت های ضروری، هورمون ها و آنزیم ها استفاده می کند. ممکن است احساس کنید که پروتئین «بیش از حد» می خورید، اما بدن شما ممکن است مخالف باشد!
در واقع، افراد مسن ممکن است نیاز بیشتری به پروتئین داشته باشند. افراد مبتلا به چاقی، پیش دیابت یا دیابت نوع ۲ نیز ممکن است از رژیم غذایی حاوی پروتئین بیشتر بهره مند شوند.
علاوه بر این، روده شما می تواند زمان انتشار آمینو اسیدها را در جریان خون تنظیم کند و به طور موقت مقداری از آن را ذخیره و بعداً آزاد کند.
خود روده زمانی از آمینواسیدهای بیشتری استفاده می‌کند و در صورت نبودن، کمتر.
هر دو مکانیسم برای اطمینان از دریافت مقدار مناسب آمینو اسیدهای مورد نیاز بدن، حتی زمانی که میزان دریافت پروتئین متفاوت است، عمل می کنند. در نتیجه، بدن شما کمتر احتمال دارد که اسیدهای آمینه “زیادی” داشته باشد.
به طور کلی، پروتئین رژیم غذایی کمک زیادی به تولید گلوکز نمی کند.
در حالی که برخی از اسیدهای آمینه می توانند به گلوکز تبدیل شوند، برخی از اندام ها، بافت ها و سلول های بدن به گلوکز نیاز دارند. این گلوکز عمدتاً از ذخایر گلیکوژن به دست می آید، اما می تواند از مقدار کمی گلوکز نیز که ممکن است از پروتئین تولید شود، به دست آید.
نکته پایانی این است که در تجربه بالینی ما، مصرف پروتئین “زیاد” بسیار کمتر از مصرف ناکافی پروتئین است که می تواند منجر به از دست دادن عضلات و استخوان و همچنین کاهش متابولیسم شما شود.
۹. آیا خوردن پروتئین بیشتر من را از کتوز خلاص می کند؟
ممکن است، به طور خلاصه. پروتئین بیشتر باعث افزایش انسولین می شود تا چربی. اما اگر هدف شما کاهش وزن است، ممکن است تا حد زیادی مهم نباشد. دستیابی به یک سطح کتون خاص ممکن است به دلایل دیگر سلامتی مفید باشد، اما برای کاهش وزن ضروری نیست.
کتوز نتیجه متابولیسم چربی است. کتون ها باعث نمی شوند بدن شما چربی بسوزاند. به عبارت دیگر، اگر هدف اصلی سلامتی شما کاهش وزن است، برای رسیدن به سطح خاصی از کتوز، نیازی به افزودن چربی «اضافی» به غذایتان نیست.
۱۰. آیا برای اینکه احساس سیری کنم نیازی نیست چربی بیشتری به رژیم کتو اضافه کنم؟
پاسخ به این سوال در افراد مختلف متفاوت خواهد بود. با این حال، کالری برای کالری ، غذاهای پروتئینی و سبزیجات با فیبر بالا بهتر از چربی است که به بدن شما کمک می کند تا با کالری کمتر احساس سیری کند. این بدان معنا نیست که چربی نمی تواند به شما کمک کند احساس سیری کنید. قطعا می تواند. اما چربی بیش از دو برابر بیشتر از پروتئین یا کربوهیدرات در هر گرم کالری دارد. بنابراین، غذاهای پر از پروتئین و فیبر ممکن است به شما کمک کند با کالری کمتری نسبت به چربی احساس سیری کنید.
اگر در بین وعده های غذایی احساس گرسنگی می کنید، مطمئن شوید که هر وعده غذایی دارای موارد زیر است:
- مقدار زیادی پروتئین : ممکن است به بیش از آنچه فکر می کنید نیاز داشته باشید. اکثر افراد با مصرف ۲۵ تا ۳۵ گرم پروتئین در هر وعده غذایی عملکرد خوبی خواهند داشت. این معادل چهار تخم مرغ است! بنابراین اگر فکر می‌کنید یک وعده غذایی «پر پروتئین» دو تخم‌مرغ است، تنها در نیمه راه رسیده‌اید.
- سبزیجات پر فیبر : فیبر هضم را کند می کند و حجمی را فراهم می کند که معده را کش می دهد تا سیگنال سیری را نشان دهد. راه های خلاقانه ای برای گنجاندن سبزیجات در هر وعده غذایی از جمله صبحانه بیابید.
- کالری کافی : اگر کالری کافی دریافت نمی کنید، ممکن است لازم باشد به وعده های غذایی خود چربی اضافه کنید. اما به یاد داشته باشید که چربی در هر گرم ۹ کالری دارد (در مقایسه با پروتئین و کربوهیدرات که چهار کالری دارند)، بنابراین مقدار کمی چربی می تواند به سرعت کالری زیادی به بدن اضافه کند.
همچنین به خاطر داشته باشید که چربی به اضافه طعم شیرین می تواند مراکز پاداش غذایی مغز شما را تحریک کند. چربی همراه با یک شیرین کننده بدون کالری و دوستدار کتو می تواند گرسنگی را تقویت کند، احساس سیری را نادیده بگیرد و پرخوری کالری های خالی را آسان کند.
۱۱. آیا برای اینکه در حالت کتوز قرار بگیرم و چربی بسوزانم، نیازی به اضافه کردن چربی اضافی به رژیم کتو ندارم؟
رژیم کتو کار می کند زیرا مصرف کربوهیدرات را تا حدی کاهش می دهد که بدن به جای گلوکز به سوزاندن چربی برای سوخت تبدیل می شود. کاهش مصرف کربوهیدرات به طور خودکار درصد چربی رژیم غذایی را افزایش می دهد، اما ممکن است – یا نه – مقدار مطلق چربی را که می خورید افزایش دهید.
کاهش کربوهیدرات چیزی است که توانایی بدن را برای سوزاندن چربی به طور کلی افزایش می دهد – هم رژیم غذایی و هم چربی بدن. نگه داشتن مصرف چربی در سطح مناسب برای شما، توانایی بدن برای سوزاندن چربی های خود را افزایش می دهد. این سطح ممکن است از فردی به فرد دیگر متفاوت باشد.
اگر با خوردن کربوهیدرات کمتر انسولین خود را پایین نگه دارید – اما کالری دریافتی خود را بالاتر از نیاز خود نگه دارید – می توانید توانایی بدن برای سوزاندن چربی های خود را برای سوخت محدود کنید.
کتون ها نتیجه چربی سوزی هستند. دستیابی به یک سطح کتون خاص ممکن است به دلایل دیگر سلامتی مفید باشد، اما برای کاهش وزن ضروری نیست.
۱۲. دستور العمل ها و برنامه های غذایی با پروتئین بالاتر چگونه به نظر می رسند؟
دستور العمل های پروتئینی بالاتر و برنامه های غذایی ابتدا بر تامین مواد مغذی ضروری، به ویژه پروتئین تمرکز می کنند. آنها از افزودن کالری زیادی به چربی جلوگیری می کنند و اطمینان حاصل می کنند که سطوح کالری دستور العمل ها و برنامه های غذایی برای کاهش وزن مناسب است.
با این حال، به خاطر داشته باشید که دستور العمل های ما که چربی کمتری دارند هنوز با “کم چربی” فاصله زیادی دارند. به عنوان مثال، برخی از دستور العمل ها ممکن است ۶۰٪ کالری چربی به جای ۷۵٪ داشته باشند. این هنوز مقدار زیادی چربی است که می توانید از آن لذت ببرید!
برای دستور العمل های پروتئین بالاتر، ما به ارائه سه سطح کاهش کربوهیدرات ادامه خواهیم داد: کتو (۱۰ گرم کربوهیدرات یا کمتر در هر دستور). متوسط (۲۰ گرم یا کمتر)؛ و لیبرال (۳۵ گرم یا کمتر).
با هدف قرار دادن غذاهایی که سرشار از پروتئین و سایر مواد مغذی هستند، دستور العمل ها و برنامه های غذایی ما به شما کمک می کند تا نیازهای غذایی ضروری خود را برآورده کنید و احساس سیری داشته باشید، که می تواند به کاهش وزن کمک کند.
اما نگران نباشید. تیم دستور پخت ما مطمئن خواهد شد که دستور العمل هایی که پروتئین بالایی دارند نیز همچنان خوشمزه هستند. علاوه بر این، ما در تلاش هستیم تا دستور العمل هایی را برای تنقلات و دسرهای خوشمزه به شما ارائه دهیم که به شما کمک می کند تا پروتئین دریافتی خود را بدون کالری اضافی افزایش دهید.
۱۳. آیا این بدان معناست که من “غذای رژیمی” بی مزه خواهم خورد؟
یک رژیم غذایی با پروتئین بالا، کربوهیدرات کم یا کتو همچنان سرشار از چربی است. با داشتن ۵ تا ۱۰ درصد کالری از کربوهیدرات ها و ۳۰ تا ۳۵ درصد کالری از پروتئین، این بدان معناست که حدود ۶۰ درصد کالری از چربی حاصل می شود. این اجازه می دهد تا مقدار زیادی چربی برای خوش طعم شدن غذا اضافه شود.
۱۴. آیا رژیم غذایی با پروتئین بالاتر گرانتر است؟
درست است که غذاهای پروتئینی نسبت به سایر مواد غذایی در فروشگاه های مواد غذایی گران تر هستند. اما انتخاب‌های غذایی هوشمندانه می‌تواند صورتحساب خواربار شما را تحت کنترل نگه دارد، حتی زمانی که رژیم غذایی با پروتئین بالاتر مصرف می‌کنید.
برخی از کارهایی که می توانید انجام دهید تا مطمئن شوید که بیشترین سود را از دلار مواد غذایی خود می برید:
- فروش هفتگی را در فروشگاه مواد غذایی خود خریداری کنید.
- به صورت عمده بخرید و اضافی را برای استفاده بعدی فریز کنید.
- برش های ارزان تر، از جمله گوشت چرخ کرده را انتخاب کنید.
- شامل تخم مرغ، شکل ارزان و همه کاره پروتئین است.
- اگر تحمل کربوهیدرات شما اجازه می دهد، حبوبات را در نظر بگیرید، زیرا لوبیا منبع ارزان قیمت پروتئین است.
۱۵. آیا این به معنای پخت و پز بیشتر خواهد بود؟
ممکن است کمی برنامه ریزی نیاز داشته باشد، اما حتی منابع پروتئینی با کیفیت بالا نیز می توانند راحت باشند.
سعی کنید هر زمان که خواستید یک دوجین تخم مرغ را برای دریافت پروتئین سریع به سختی بجوشانید. گوشت‌های کم‌چرب‌تر، مانند برش‌های بوقلمون یا ژامبون را می‌توان با یک تکه پنیر جفت کرد و برای ناهار در حین حرکت دور نیزه ترشی بغلتانید. یک مرغ جوجه گردان از خواربار فروشی بردارید و تکه های مرغ را برای افزودن به سالاد، سوپ یا کاسرول هایی که نیاز به تقویت پروتئین دارند، خواهید داشت.
ما فهرستی از ۲۱ میان وعده با پروتئین بالا برای دریافت سریع و آسان دوز روزانه پروتئین خود داریم.
و، اگرچه توصیه نمی کنیم هر روز به آنها اعتماد کنید، شیک های پروتئینی بسته بندی شده و همبرگرهای فست فود منهای یک نان نان می تواند به شما در رسیدن به اهداف پروتئینی خود در هنگام مسافرت یا عجله کمک کند.
۱۶. «درصد پروتئین» چیست؟
“درصد پروتئین” یک غذا نشان می دهد که چه مقدار پروتئین به کالری کل غذا کمک می کند، بدون در نظر گرفتن کالری فیبر.
کالری فیبر شامل نمی شود زیرا فیبر برخلاف سایر کربوهیدرات ها توسط دستگاه گوارش شما تجزیه و جذب نمی شود. بنابراین، فیبر کالری بدن شما را تامین نمی کند.
۱۷. «سیری در هر کالری» چیست؟
سیری در هر کالری اساساً به معنای میزان احساس سیری در مقایسه با کالری دریافتی شماست. برای کاهش وزن، باید با کمترین کالری تا حد ممکن احساس سیری کنید. غذاهای پر پروتئین – مانند ماهی قزل آلا، سینه مرغ و استیک بدون چربی – بیشترین سیری را در هر کالری، همراه با غذاهای کم انرژی مانند سبزیجات پر از فیبر به دلیل حجم، فیبر و محتوای آب بالاتر، فراهم می کنند.
این غذاها در هر کالری ارزش سیری کمی دارند:
- غذاهای با چگالی انرژی بالا، مانند غذاهای فرآوری شده با کربوهیدرات بالا/چربی بالا، مانند دونات و چیپس
- چربی های تصفیه شده که از پروتئین های طبیعی حذف می شوند، مانند کره و روغن
- غذاهای حاوی شیرین کننده بدون کالری همراه با چربی های تصفیه شده
غذاهای شیرین شده با قند کم سیری محسوب می شوند، حتی اگر کالری بالایی نداشته باشند، زیرا احتمال بیشتری برای ایجاد هوس دارند.
برای کاهش وزن سالم، انتخاب های غذایی باید سیری بالا در هر کالری باشد. هدف کاهش گرسنگی با کمترین کالری است. کاهش چشمگیر کربوهیدرات ها یک استراتژی خوب برای افزایش سیری در هر کالری است، تا زمانی که چربی بیش از حد اضافه نشود.
۱۸. چگالی انرژی چیست؟
چگالی انرژی مقدار انرژی یا کالری در یک وزن خاص از غذا است. معمولاً به صورت کالری در هر گرم بیان می شود.
در بیشتر موارد، غذاهایی با چگالی انرژی کمتر برای کاهش وزن بهتر هستند، زیرا حاوی کالری کمتری در هر گرم غذا هستند. غذاهای با چگالی کم انرژی به ما امکان می دهند حجم بیشتری بخوریم که باعث سیری می شود.
برای افرادی که با مقاومت به انسولین سر و کار دارند، غذاهایی که هم کم انرژی و هم کربوهیدرات های قابل هضم پایینی دارند – مانند سبزیجات با فیبر بالا و نشاسته کم – گزینه های عالی برای کاهش وزن هستند.
با این حال، چگالی انرژی تنها یکی از عوامل کاهش وزن به روشی سالم است. هنوز باید مطمئن شوید که مواد مغذی مورد نیاز خود را دریافت می کنید. در حالی که مقدار زیادی از سبزیجات به دست می آید، شما همچنین برای تامین آمینو اسیدهای ضروری به غذاهای با پروتئین بالا نیاز دارید. شما می توانید پروتئین مورد نیاز خود را از منابع حیوانی یا از منابع گیاهی دریافت کنید.
۱۹. چرا DD گزینه های خود را برای شامل دستور العمل ها و برنامه های غذایی با پروتئین بالا گسترش می دهد؟
ما می دانیم که اکثر بازدیدکنندگان برای کمک به کاهش وزن به سایت ما می آیند و می خواهیم این افراد را در مورد چگونگی کاهش وزن به سالم ترین راه راهنمایی کنیم. شواهد نشان می‌دهد که رژیم‌های کاهش وزن پروتئین بالاتر به حفظ سلامت ماهیچه‌ها، استخوان‌ها و متابولیک کمک می‌کنند. ما معتقدیم که تمرکز بر مصرف پروتئین بخش مهمی از کاهش وزن سالم است.
علاوه بر این، ما می دانیم که برخی از بازدیدکنندگان سایت ما عدم پیشرفت در مورد کتو را تجربه می کنند، و ما می خواهیم مطمئن شویم که گزینه های سالم دیگری برای موفقیت ارائه می دهیم، نه اینکه فقط به آن افراد بگوییم “سخت تر کتو” کنند.
اگر کتو انجام می دهید، و برای شما خوب کار می کند، عالی است! اگر نه، فکر می کنیم راه حل را داریم. افزایش پروتئین ممکن است به کاهش کربوهیدرات کمک کند حتی بهتر عمل کند.
لاوه بر این، ارزیابی مجدد مطالعات موجود، ما را بر آن داشت تا در مورد اهمیت نقش پروتئین در کاهش وزن و سلامت متابولیک تجدید نظر کنیم.
آزمایش‌های بالینی که نشان می‌دهند کاهش کربوهیدرات برای کاهش وزن مفید است، معمولاً باعث افزایش درصد پروتئین یا پروتئین نیز می‌شود . به نظر می رسد رژیم های غذایی با پروتئین بالا برای کاهش وزن و بهبود سلامت متابولیک، حتی در غیاب کاهش چشمگیر کربوهیدرات، به خوبی کار می کنند.