روش های افزایش سطح انرژی

روش های افزایش سطح انرژی

امروزه بسیاری از افراد مرتباً از احساس خستگی و ضعف شکایت می‌کنند. اگر چه بعضی از این حالات ناشی از کمبودهای مواد مغذی مثل آهن یا عملکرد نامناسب غدد درون ریز مثل کم کاری تیروئید است اما در صورتی که در آزمایش خون این موارد رد شد علت را باید در سبک زندگی جستجو کرد.

در اینجا چند روش ساده اما موثر برای تغییر سبک زندگی و افزایش سطح انرژی مرور می شود:

  • خواب بیشتر

 تخمین زده شده است که ۲۰ تا ۳۰٪ مردم کمبود خواب دارند. این کمبود خواب می‌تواند احساس بی‌حالی، بدخلقی و خستگی ایجاد کند.

توصیه می‌شود که حدود ۷ ساعت خواب شبانه برای اکثر بزرگسالان لازم است، اگرچه بعضی از افراد کمی کمتر و برخی دیگر کمی بیشتر به خواب احتیاج دارند.

بنابراین یکی از راه‌های افزایش انرژی بهبود خواب است. مدیتیشن یا مراقبه، استحمام، مطالعه کتاب و خوابیدن نیم ساعت زودتر از حد معمول کمک‌کننده است. همچنین استفاده از تلفن و سایر نمایش‌گرها قبل از خواب با کیفیت پایین خواب، کمبود خواب و افزایش خواب‌آلودگی در طول روز ارتباط دارد.

  • کاهش استرس

افرادی که زندگی پرمشغله‌ای دارند معمولاً دچار استرس و اضطراب هستند. استرس علاوه بر اینکه می‌تواند به سلامت جسمی و روانی آسیب برساند باعث خستگی و عدم تمرکز می‌شود.

در بسیاری از موارد، حذف کامل منابع استرس از زندگی امکان پذیر نیست. با این حال، می‌توان با تغییر سبک زندگی استرس را به حداقل رساند، که این می‌تواند باعث افزایش سطح انرژی شود.

از جمله راه‌های کاهش استرس و بهبود سطح انرژی صرف مدت زمان بیشتر برای استراحت، مطالعه، پیاده‌روی و مراقبه است. البته اگر استرس و اضطراب شدید است، ممکن است نیاز به مشاوره پزشکی و روانشناسی باشد.

  • فعالیت بدنی بیشتر

ورزش منظم در کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن مانند بیماری‌های قلبی، دیابت و چاقی مهم است. زندگی کم تحرک، می‌تواند سطح انرژی را کاهش دهد.

اگرچه در زمان خستگی، حتی بلند شدن و حرکت کردن سخت است، اما انجام فعالیت بدنی باعث بهبود این شرایط می‌شود. در حقیقت، یک مطالعه نشان داده که افراد کم تحرک با خستگی مداوم و بی دلیل، خستگی آنها فقط با شرکت منظم در دوچرخه سواری با شدت کم، ۶۵٪ کاهش یافت.

البته در ابتدا نیاز به فعالیت شدید نیست. مطالعات حاکی از آن است که ۱۰ دقیقه پیاده روی در زمان احساس خستگی، باعث کاهش خستگی می‌شود و در مقایسه مصرف یک میان وعده مفیدتر است.

  • ترک سیگار

سیگار کشیدن یکی از مضرترین کارها برای سلامتی است. دود سیگار خطر ابتلا به بیماری‌های متعدد مانند سرطان ریه، بیماری‌های قلبی و سکته را افزایش می‌دهد.

سموم موجود در دود باعث کاهش کارایی ریه‌ها می‌شود. با گذشت زمان، این می‌تواند میزان اکسیژن منتقل شده به بدن را کاهش دهد و باعث احساس خستگی شود.

مطالعات نشان داده، در افراد سیگاری، بهترین کار برای بهبود سطح انرژی و سلامتی ترک سیگار است.

  • کاهش مصرف الکل

نوشیدن الکل ممکن است احساس خستگی ایجاد کند. زیرا الکل می‌تواند به عنوان یک آرامبخش عمل کرده و احساس خواب آلودگی ایجاد کند.

به همین دلیل، بسیاری بر این باورند که نوشیدن الکل کمک می‌کند تا آرامتر بخوابند. با این حال، نوشیدن مرتب الکل قبل از خواب می‌تواند کیفیت خواب را مختل کند. الکل همچنین یک ادرارآور است، بنابراین مصرف آن قبل از خواب ممکن است باعث اختلال در خواب شود.

  • داشتن رژیم غذایی سالم و مغذی

عادات غذایی مناسب علاوه بر اینکه خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن را کاهش می‌دهد، می‌تواند بر سطح انرژی روزانه نیز تأثیر بگذارد. بدن برای ادامه کار خود به سوخت نیاز دارد. انتخاب غذاهای کامل و مغذی، مواد مغذی مورد نیاز بدن را برای عملکرد بهتر تأمین می کند. غذای فرآوری شده سرشار از قند و چربی، برمیزان انرژی و همچنین سلامتی تأثیر منفی دارند.

الگوی غذایی نامنظم و حذف وعده های غذایی نیز ممکن است باعث کاهش دریافت مواد مغذی لازم و ایجاد احساس خستگی شود. یک مطالعه نشان داد دانش آموزانی که صبحانه را حذف می کنند یا الگوی غذایی نامنظمی دارند، بیشتر احساس خستگی می‌کنند.

همچنین مهم است که به اندازه کافی غذا مصرف شود. محدودیت‌های شدید رژیم غذایی می‌تواند منجر به کمبود کالری و مواد مغذی ضروری مانند آهن شود که می‌تواند بر میزان انرژی تأثیر منفی بگذارد.

  • کاهش مصرف قند

اگرچه در زمان احساس خستگی، مصرف میان وعده شیرین و پر قند بنظر باعث کاهش خستگی می‌شود. اما قند باوجودی که  انرژی کوتاه مدتی می‌دهد، این انرژی به سرعت از بین می رود.

غذاهای پر قند، قند خون را به سرعت بالا می برند، این منجر به آزاد شدن مقادیر زیادی انسولین می شود تا قند خون پایین بیاید. اعتقاد بر این است که این افزایش و افت قند خون باعث افزایش انرژی موقت و به دنبال آن کاهش انرژی می‌شود.

به عنوان مثال، یک مطالعه نشان داد بزرگسالانی که غلات صبحانه پر از شکر می‌خورند نسبت به کسانی که غلات صبحانه با کربوهیدرات‌های کامل (سبوس دار) می‌خورند، در طول روز احساس خستگی بیشتری می‌کنند. زیرا کربوهیدرات‌های کامل و سبوس دار با سرعت کمتری قند را بالا می‌برند.

خوردن مقادیر زیادی قند همچنین خطر ابتلا به چاقی، دیابت و بیماری‌های قلبی را افزایش دهد، بنابراین محدود کردن قند اضافه شده در رژیم غذایی نه تنها برای سطح انرژی بلکه برای سلامتی نیز مفید است.

بنابراین برای ثابت ماندن سطح انرژی و کاهش خستگی، مصرف غذاهای حاوی قند بالا بایستی کمتر شود. در عوض با خوردن غذاهای کامل و غنی از فیبر مانند غلات سبوس دار، سبزیجات و حبوبات، کیفیت رژیم غذایی را بهبود ببخشید.

  • نوشیدن آب کافی

بدن انسان از ۵۵ تا ۷۵٪ آب ساخته شده است. بدن در طول روز، از طریق ادرار و عرق آب خود را از دست می دهد. بنابراین برای حفظ این آب، باید آب کافی نوشیده شود.

کمبود آب بدن می تواند بر عملکرد مغز، خلق و خو و سطح انرژی تأثیر بگذارد. در یک مطالعه، مردان جوانی که ۱.۵۹٪ مایعات خود را از دست داده بودند، حافظه کمتر و اضطراب و خستگی بیشتری داشتند. البته از دست دادن بیش از ۱٪ مایعات بدن معمولاً فقط در افرادی اتفاق می‌افتد که با فعالیت زیاد در دمای بالا زیاد، عرق می کنند.

اما درصورت وجود احساس خستگی مصرف منظم آب در طول روز مفید است.

  •  اجتماعی بودن

ارتباطات اجتماعی برای حفظ سلامتی فوق العاده مهم است. یک وجه مشترک افرادی که بیش از ۱۰۰ سال عمر می‌کنند و میزان بیماری آنها کم است؛ داشتن ارتباطات اجتماعی قوی است. انزوای اجتماعی، به خصوص با افزایش سن، می‌تواند باعث افسردگی و خستگی شود.

در حقیقت، تصور می‌شود که افراد با ارتباطات اجتماعی قوی‌تر، با افزایش سن از سلامت جسمی و روانی بهتری برخوردار هستند. در زمان احساس خستگی و کاهش روحیه، بیرون رفتن و معاشرت با دوستان، عضویت در یک باشگاه اجتماعی یا شروع یک سرگرمی جدید می‌تواند مفید باشد.

  • خلاصه

بسیاری از افراد در طول روز احساس خستگی می‌کنند و از انرژی لازم برای عملکرد بهتر در طول روز برخوردار نیستند. نوشیدن آب کافی، تغذیه سالم، خواب کافی، ورزش و اجتماعی بودن می تواند به افزایش انرژی و سلامتی کمک کند.