رژیم غذایی کتوژنیک در سندرم تخمدان پلی کیستیک یا PCOS

رژیم غذایی کتوژنیک در سندرم تخمدان پلی کیستیک یا PCOS

رژیم غذایی  خیلی کم کربوهیدرات یا کتوژنیک در  سندرم تخمدان پلی کیستیک (PCOS)

مطالعات نشان داده اند رژیم کتوژنیک؛ یعنی کاهش کربوهیدرات ها به کمتر از ۲۰ گرم درروز  و افزایش چربی به ۷۵ درصد از کل کالری دریافتی، در سندرم تخمدان پلی کیستیک، می تواند باروری را افزایش دهد و باعث بهبود آکنه و کاهش وزن شود.

چه سبک زندگی باعث بروز سندرم تخمدان پلی کیستیک می شود؟

غذاهای پر کربوهیدرات

مصرف کالری بیش از حد (پرخوری)

استرس

فعالیت بدنی نامناسب، چه زیاد، چه خیلی کم

قرار گرفتن در معرض مواد شیمیایی مختل کننده غدد درون ریز (به عنوان مثال ، بیسفنول A )

داشتن مقدار بالای چربی بدن (اضافه وزن یا چاق بودن)

داشتن درصد کم چربی بدن به دلیل محدودیت شدید کالری

هر یک از این عوامل به نوعی در PCOS نقش دارند. غذاهای پر کربوهیدرات ، مصرف کالری بیش از حد و عدم تحرک باعث افزایش انسولین و مقاومت به انسولین می شود. استرس مزمن ، ورزش بیش از حد و داشتن مقدار بالای چربی در بدن ، سطح کورتیزول را افزایش می دهد و مقاومت بیشتری به انسولین ایجاد می کند.

مواد شیمیایی باعث اختلال در غدد درون ریز می شوند. این مواد شیمیایی می توانند باعث عدم تعادل هورمونی شوند که منجر به سندرم تخمدان پلی کیستیک می شود ، بنابراین مهم است که از مصرف آنها خودداری شود.

با این حال ،این مهم است که بدانیم که اجتناب از این  عوامل در سندرم تخمدان پلی کیستیک ممکن است این اختلال را کاملاً برطرف نکند. برای به دست آوردن بهترین نتیجه ، لازم است رژیم غذایی که از دلایل اصلی سندرم تخمدان پلی کیستیک اصلاح شود.

آیا رژیم اختصاصی برای سندرم تخمدان پلی کیستیک وجود دارد؟

محققان پیشنهاد داده اند که برای زنان PCOS خوردن کربوهیدرات های پیچیده و اجتناب از قندهای ساده مفید است. این پیشنهاد در یک مطالعه در مورد تأثیر رژیم غذایی با شاخص گلیسمی پایین بر روی زنان مبتلا به PCOS نشان داده شده است.

در یک مطالعه ، پنج زن دارای اضافه وزن به مدت ۲۴ هفته رژیم کتوژنیک (۲۰ گرم کربوهیدرات یا کمتر در روز) داشتند. نتایج حیرت انگیز بود.  میانگین کاهش وزن ۱۲٪ ، تستوسترون آزاد ۲۲٪ و انسولین ناشتا ۵۴٪ کاهش یافته بود. نکته جالب تر این که دو زن با وجود مشکلات ناباروری قبلی، باردار شدند.

در یک مطالعه خیلی جدید در سال جاری چهارده زن اضافه وزن که با تشخیص PCOS تحت رژیم غذایی مدیترانه ای کتوژنیک به مدت ۱۲ هفته قرار گرفتند.

تغییر در وزن بدن ، شاخص توده بدنی ، چربی و  توده بدون چربی، بافت چربی احشایی ، انسولین ، گلوکز ، HOMA-IR ، کلسترول تام ، LDL ، HDL ، تری گلیسیرید ، تستوسترون ، LH ، FSH؛ DHEA   ، استرادیول ، پروژسترون ، SHBG) و رشد بیش از حد مو  بررسی شد.

پس از ۱۲ هفته ، وزن و ترکیب بدن کاهش قابل توجهی نشان داد.

کاهش در سطح گلوکز و انسولین همراه با بهبود حساسیت به انسولین مشاهده شد.

کاهش قابل توجهی در چربی ، کلسترول و LDL، همراه با افزایش HDL مشاهده شد.

همچنین نسبت LH / FSH ، تستوسترون، LH و DHEAS خون کاهش یافت.

 استرادیول ، پروژسترون و SHBG افزایش یافته است.

رشد بیش از حد مو نیز اندکی کاهش یافت.

این شواهد، مدارک اولیه را در اختیار ما قرار می دهد که رژیم کتوژنیک ممکن است در درمان سندرم تخمدان پلی کیستیک یا PCOS مؤثر باشد. با این حال ، این یافته تعجب آور نیست.

نشان داده شده است، رژیم های کتوژنیک در بسیاری از افراد مختلف ، از افراد سالم گرفته تا بیماران دیابتی نوع ۲ ، برای بهبود سطح انسولین و کاهش مقاومت به انسولین مفید بوده است، این دو، از مهمترین نکاتی است که به زنان مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک کمک می کند. رژیمهای غذایی کتوژنیک همچنین باعث کاهش سریع وزن می شوند که این امر برای بهبود باروری در زنان چاق مبتلا به PCOS ضروری است.

با این حال ، یک احتیاط مهم درخصوص زنان و رژیم کتوژنیک وجود دارد. محدود کردن کربوهیدرات ها در رژیم کتوژنیک ممکن است سطح استرس را افزایش داده و به مقاومت به انسولین کمک کند. به همین دلیل پیروی از رژیم کتوژنیک ، در صورت لزوم با تغییرات جزئی بسیار مهمی باید همراه  باشد.

جهت آشنایی بیشتر با رژیم کتوژنیک، کلیک نمایید…

رژیم غذایی  کتوژنیک در  سندرم تخمدان پلی کیستیک

یک رژیم کتوژنیک  می تواند به بسیاری از خانمها کمک کند تا سندرم تخمدان پلی کیستیک خود را بهبود بخشند. با این حال ، برای برخی از زنان ، محدودیت شدید کربوهیدرات ممکن است باعث استرس بیش از حد و جلوگیری از رسیدن به نتیجه شود. به همین دلیل پیروی از این دستورالعملهای رژیم کتوژنیک در سندرم تخمدان پلی کیستیک مهم است:

مصرف کربوهیدراتها را محدود کنید:

زیر ۳۵ گرم کربوهیدرات در روز شروع کنید. اگر بعد از دو هفته علائم بدتر شد ، میزان مصرف کربوهیدرات خود را ۵-۱۰ گرم در روز افزایش دهید تا جایی که احساس بهتری داشته باشید. از نظر میزان مصرف کربوهیدرات جدید ، سعی کنید هر بار میزان مصرف ۵ گرم در روز را بیشتر افزایش ندهید تا سطح کتون و ظرفیت چربی سوزی شما کم نشود.

با هر وعده غذایی سبزیجات با فیبر بالا بخورید:

سبزیجات با فیبر بالا مانند کلم بروکلی ، کلم ها و اسفناج می توانند به کاهش مقاومت به انسولین و کاهش التهاب کمک کنند. برای بهترین نتیجه آنها را با هر وعده غذایی داشته باشید.

مقدار مناسب پروتئین را بخورید:

از برنامه های تلفن همراه استفاده کنید تا بدانید میزان دریافت پروتئین روزانه شما چقدر است.

برای دستیابی به وزن ایده آل خود کالری کافی بخورید:

برای برآورد کالری روزانه ایده آل خود از برنامه های مختلف تلفن همراه استفاده کنید. اگر درصد چربی بدن کمی دارید، اطمینان حاصل کنید که برای حفظ وزن خود، کالری بیشتری از آنچه نیاز دارید مصرف می کنید. اگر اضافه وزن دارید یا چاق هستید ، برای کاهش وزن لازم است نقصان کالری را حفظ کنید.

سبک زندگی، سندرم تخمدان پلی کیستیک را معکوس می کند.

تلفیق یک رژیم کتوژنیک غنی از سبزیجات با ورزش ، خواب و مراقبه یکی از کارآمدترین راهها برای معکوس کردن سندرم تخمدان پلی کیستیک یا  PCOS است.

چه نوع ورزشی باید انجام دهید؟

 این به شما بستگی دارد بسیاری از انواع مختلف ورزش برای کمک به زنان در سندرم تخمدان پلی کیستیک وجود دارد ، از جمله:

تمرینات مقاومتی (مثلا بدنسازی):

در یک مطالعه ۴ هفته ای ، انجام تمرینات مقاومتی سه بار در هفته منجر به کاهش هورمون های جنسی ، کاهش وزن و افزایش حجم عضلات در زنان مبتلا به PCOS شد.

ورزش هوازی:

نشان داده شده است که ورزش هوازی به کاهش التهاب ، کاهش مقاومت به انسولین ، کاهش وزن و بهبود عملکرد تولید مثل در زنان مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک کمک می کند. در یک مطالعه ، ۵۶٪ از زنان مبتلا به آمنوره که به مدت ۱۲ هفته ورزش هوازی انجام داده اند ، دوباره قاعدگی را شروع کردند. این نتایج بسیار شگفت انگیز است.

یوگا:

بر اساس تحقیقات انجام شده در زنان مبتلا به PCOS ، به نظر می رسد تمرینات یوگا باعث افزایش سطح هورمون های تولید مثلی ، کاهش مقاومت به انسولین و عوامل خطر بیماری های قلبی عروقی می شود. همچنین به کاهش سطح استرس و افزایش کیفیت زندگی کمک می کند.

مهم نیست که چه نوع فعالیتی را برای انجام خود انتخاب کنید ، محققان PCOS، توصیه می کنند هر روز حداقل ۳۰ دقیقه تمرینات با شدت کم تا متوسط ​​مانند یوگا ، دوچرخه سواری یا پیاده روی سریع انجام دهید. (تمرین مقاومتی ، سه روز در هفته ، برای نتایج بهتر اضافه کنید.)

استرس:

نکته مهم دیگر که باید در اولویت  قرار ، کاهش استرس است. هرچه استرس بیشتری داشته باشید ، سلولهای شما نسبت به انسولین مقاوم تر می شوند. این باعث افزایش سطح انسولین و علائم PCOS می شود.

خواب:

کارآمدترین روش برای کاهش سطح استرس ، خواب است. با این حال ، خواب با کیفیت برای بیشتر زنان مبتلا به PCOS سخت است. در یک بررسی که در مجله Human Humanity منتشر شده است ، محققان دریافتند که “اختلالات خواب در زنان مبتلا به PCOS دو برابر شایع تر است “.

خبر خوب برای زنان مبتلا به PCOS این است که اختلالات خواب به احتمال زیاد با توجه به رژیم غذایی و تعدیل سبک زندگی که در این مقاله پیشنهاد شده است ، بهتر می شود. با این حال ، اگرچه خوابیدن ۷-۹ ساعت خوابخوب است ، مدیتیشن نیز کمک شایانی خواهد کرد.

مدیتیشن:

مطالعات نشان داده اند که مراقبه باعث کاهش سطح کورتیزول و بهبود نشانگرهای قند خون می شود، که منجر به کاهش مقاومت به انسولین و ترشح انسولین می شود. مدیتیشن ۳۰ دقیقه قبل از خوابیدن ، روشی عالی برای بهبود کیفیت خواب و کاهش استرس است.

رژیم غذایی کتوژنیک در سندرم تخمدان پلی کیستیک یا PCOS

دلایل پیروی از رژیم غذایی کتوژنیک یا  کم کربوهیدرات در سندرم تخمدان پلی کیستیک

رژیم کتو ممکن است مقاومت به انسولین و عدم تحمل گلوکز را بهبود بخشد.

مطالعات اکنون نشان داده اند که اتخاذ رژیم کتوژنیک کم کربوهیدرات باعث افزایش حساسیت به انسولین و عدم تحمل گلوکز در بین مبتلایان به سندرم تخمدان پلی کیستیک می شود.

یکی از ویژگیهای ناراحت کننده PCOS آکنه است که نه تنها در نوجوانی بروز می کند بلکه در بزرگسالی همچنان ادامه دارد. در سال های اخیر ، مطالعات متعدد نشان داده است که کاهش بار گلیسمی (یعنی قطع کربوهیدرات هایی که به سرعت قند خون را افزایش می دهند) باعث کاهش آکنه می شود ، چه افراد PCOS داشته باشند یا نه.

ترکیبی از رژیم کتوژنیک ، ورزش ، خواب با کیفیت و مراقبه یکی از اصلی ترین درمانهای سندرم تخمدان پلی کیستیک ( و مقاومت به انسولین) از جهات مختلف است. رژیم کتوژنیک قوی ترین محرک ترشح انسولین یعنی کربوهیدرات ها را محدود می کند. ورزش باعث می شود سلول ها به انسولین حساس تر شوند و ترکیب بدن و سطح هورمونی را بهبود می بخشد. کیفیت خواب و مراقبه با کیفیت، باعث کاهش سطح کورتیزول ، بهبود حساسیت به انسولین و کیفیت زندگی می شود.

رژیم غذایی کتوژنیک در سندرم تخمدان پلی کیستیک یا PCOS

مکمل ها و گیاهان داروئی مفید در سندرم تخمدان پلی کیستیک:

گیاهان داروئی زیادی وجود دارد که می توانند به معکوس کردن سندرم تخمدان پلی کیستیک کمک کند:

بذر کتان:

دانه های کتان برای افزایش سطح گلوبولین متصل شونده به هورمون های جنسی و کاهش سطح آندروژن و انسولین شناخته شده است. این یک مکمل ایده آل برای زنان مبتلا به PCOS است.

متاآنالیز روی ۴۵ کارآزمایی کنترل شده با دارونما، بر روی مکمل بذر کتان همچنین نشان داد که بذرهای کتان به افراد در کاهش وزن و دور کمر کمک می کند. روزانه ۲ قاشق غذاخوری می تواند مفید باشد.

دارچین:

بسیاری از مطالعات با کیفیت بالا نشان می دهند که دارچین به کاهش مقاومت به انسولین و بازگرداندن عملکرد تخمدان در زنان مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک کمک می کند.

مقدار مصرف برای به دست آوردن این مزایا ، نصف تا ۱ قاشق چایخوری در روز است.

مغزیجات:

مغزها یک جز اساسی در هر رژیم غذایی هستند ( البته تا زمانی که شما به آنها حساسیت نداشته باشید). به ویژه گردو و بادام بیشترین تأثیر را در زنان مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک دارند. به عنوان مثال ، گردو ، گلوبولین متصل شونده به هورمون های جنسی را افزایش می دهد ، در حالی که بادام سطح آندروژن آزاد را کاهش می دهد.

این بدان معنی است که این مغزها بسیاری از علائم PCOS را کاهش می دهند.

بربرین:

این ترکیب در گیاهانی مانند زرشک یافت می شود و قرن هاست که در طب چینی از آن برای درمان انواع شرایط سلامتی استفاده می شود.

در یک مطالعه ، بربرین نشان داد که مقاومت به انسولین را به همان میزان مؤثر با متفورمین کاهش می دهد ، دارویی که اغلب برای سندرم تخمدان پلی کیستیک تجویز می شود. بربرین همچنین منجر به کمی کاهش وزن بیشتر و کاهش چربی شکم ، افزایش بیشتر سطح گلوبولین متصل شونده به هورمون های جنسی و کاهش سطح تستوسترون آزاد نسبت به دوز معادل متفورمین شد. به عبارت دیگر ، این ترکیب طبیعی یکی از محبوب ترین داروهای تجویز PCOS است.

دوز توصیه شده برای بربرین ۵۰۰ میلی گرم در روز ۲-۳ بار مصرف می شود.

سرکه سیب:

در یک مطالعه نشان داده شده است که سرکه در زنان مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک ، باعث افزایش حساسیت به انسولین می دهد. در این کارآزمایی ، هفت زن مبتلا به PCOS روزانه یک قاشق غذاخوری سرکه سیب مصرف کردند. بعد از ۴۰ روز ، ۴ نفر از خانمها تخمک گذاری را از سر گرفتند ، ۶ نفر کاهش قابل توجهی در مقاومت به انسولین را تجربه کردند و ۵ نفر نیز نسبت LH / FSH کاهش یافته اند (این نشان دهنده تولید آندروژن کمتر است).

برای بهترین نتیجه ، ۱-۲ قاشق غذاخوری در روز مصرف کنید. از سرکه سیب برای سس سالاد و سس های خود استفاده کنید.

منیزیم:

منیزیم برای خانمهایی که PCOS دارند مهم است زیرا کمبود منیزیم باعث کاهش حساسیت به انسولین و افزایش تحریک پذیری عصبی می شود و منجر به استرس بیشتر ، تنش بیشتر و علائم سندرم تخمدان پلی کیستیک را بیشتر می کند.

وقتی صحبت از مکمل های منیزیم می شود ، سیترات منیزیم بیشترین محبوبیت را دارد. به خوبی جذب می شود اما ممکن است در برخی از افراد حساس، دارای خاصیت ملین نیز باشد. برای افرادی که به منیزیم سیترات حساس هستند ، بیس گلیسینات منیزیم بهترین گزینه است.

صرف نظر از اینکه کدام مکمل را انتخاب می کنید ، اطمینان حاصل کنید که حدود ۳۱۰ میلی گرم منیزیم در روز مصرف می کنید.

روی یا زینک:

روی برای عملکرد آنزیم ها ، هورمون ها و سیستم ایمنی بدن ضروری است. کمبود روی می تواند باعث عدم تعادل هورمونی و بدتر شدن سندرم تخمدان پلی کیستیک شود ، در حالی که مکمل روی می تواند برخی از علائم PCOS را کاهش دهد.

اینوزیتول:

یکی از مکمل های سندرم تخمدان پلی کیستیک  که مورد مطالعه قرار گرفته ، اینوزیتول است.

مطالعات متعدد نشان داده اند که مکمل اینوزیتول ممکن است مقاومت به انسولین را بهبود بخشد و هورمون های مردانه را در خون کاهش دهد. مهمتر از همه ، به نظر می رسد که اینوزیتول باعث افزایش تخمک گذاری و باروری می شود.

در یک مطالعه ، تنها ۶ درصد از شرکت کنندگان در گروه کنترل ، چرخه قاعدگی را در مقابل ۸۶ درصد در گروه اینوزیتول تجربه کردند (یافته ای که با تحقیقات پیگیری تایید شده است).

اکثر مطالعات نتیجه می گیرند که با دوزهای بین ۱.۲۰۰-۲۴۰۰ میلی گرم در روز ، اینوزیتول می تواند علائم سندرم تخمدان پلی کیستیک را به میزان قابل توجهی بهبود بخشد.

پنج انگشت یا Vitex agnus-castus (chasteberry)

پنج انگشت به بازگرداندن تعادل بین بسیاری از هورمونهای درگیر در چرخه قاعدگی کمک می کند. این کار را با کاهش سطح پرولاکتین انجام می دهد.

این می تواند به زنان مبتلا به آمنوره و ناباروری کمک کند ، که در سه کارآزمایی کنترل تصادفی تأیید شده است.

با این حال ، برخی از زنان مبتلا به PCOS اگر میزان پرولاکتین آنها در محدوده طبیعی باشد ممکن است از مصرف آن سود نبرند.

قارچ ریشی یا قارچ گانودرما :

 قارچ گانودرما می تواند به کاهش سطح استرس و مهار ۵-آلفا ردوکتاز ، آنزیمی که تستوسترون را به دی هیدروتستوسترون تبدیل می کند ، کمک کند. هیچ مطالعه ای در مورد تأثیرات قارچ گانودرما در زنان مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک  وجود ندارد ، اما توانایی آن در جلوگیری از تولید دی هیدروتستوسترون و کاهش استرس ، آن را به یک مکمل امیدوار کننده برای PCOS تبدیل کرده است.

ویتامین B9 یا اسید فولیک:

برای زنان مبتلا به PCOS که می خواهند باردار شوند ، ویتامین B9 ضروری است.

برای بهبود باروری ، محققان پیشنهاد می کنند که زنانی که وزن نرمال دارند ، باید ۴۰۰ میکروگرم اسید فولیک مصرف کنند ، و زنان چاق یا اضافه وزن باید ۵ میلی گرم اسید فولیک مصرف کنند.

اهمیت تجویز رژیم کتوژنیک توسط متخصص تغذیه چیست؟ برای اطلاعات بیشتر کلیک کنید…

خلاصه رژیم و روش زندگی ایده آل  در PCOS:

کربوهیدرات ها را محدود کنید.

با هر وعده غذایی سبزیجات با فیبر زیاد و کم کربوهیدرات بخورید.

هر روز مقدار مناسبی پروتئین میل کنید.

برای رسیدن به وزن ایده آل خود کالری کافی دریافت کنید.

هر روز حداقل ۳۰ دقیقه ورزش کنید.

هر شب قبل از خواب مدیتیشن کنید.

اطمینان حاصل کنید که هر شب ۷-۹ ساعت خواب دارید.

برخی از گیاهان داروئی و مکمل ها مفید هستند.

منابع:

Mavropoulos JC, Yancy WS, Hepburn J, Westman EC. The effects of a low-carbohydrate, ketogenic diet on the polycystic ovary syndrome: a pilot study. Nutrition & metabolism. 2005 Dec 1;2(1):35.

Paoli A, Mancin L, Giacona MC, Bianco A, Caprio M. Effects of a ketogenic diet in overweight women with polycystic ovary syndrome. Journal of Translational Medicine. 2020

Dec;18(1):1-1.

دانلود مقاله اول

دانلود مقاله دوم

ثبت نام

در صورتیکه قصد گرفتن رژیم کتوژنیک تهیه شده توسط متخصص تغذیه؛ جهت لاغری سریع و خروج از استپ یا ثابت ماندن وزن در طول کاهش وزن و درمان چاقی دارید.

لطفاً شرایط رژیم آنلاین آردایت را ببینید. توجه فرمائید که رژیم کتوژنیک در طرح ویژه ارائه می شود.
ثبت نام

در سایت آر دایت رژیم غذایی توسط متخصص تغذیه به شیوه‌ای متفاوت ارائه می‌شود. لطفاً جهت اطلاع از چگونگی و شرایط رژیم آنلاین، کلیک نمایید…

در صورتی که هر گونه سوالی دارید می توانید از طریق تلگرام، اینستاگرام یا واتساپ با ما در تماس باشید و یا درخواست مشاوره رایگان دهید.