ورزش و رژیم غذایی در کاهش وزن

ورزش و رژیم غذایی در کاهش وزن

چاقی یک بیماری همه گیر محسوب می شود که  در سراسر جهان گسترش یافته است.

وزن یا مقدار چربی

سازمان بهداشت جهانی (WHO)، شاخص توده بدنی (BMI) که از تقسیم وزن برحسب کیلوگرم بر مجذور قد بر حسب متر بدست می آید را به عنوان ملاک تعیین چاقی به تصویب رسانده است .

اضافه وزن به BMI بین ۲۵.۰ تا ۲۹.۹ کیلوگرم در متر مربع تعریف می شود و چاقی بالای ۳۰ کیلوگرم بر متر مربع .

 اگرچه سودمندی BMI نشان داده شده است ، ضعف عمده ای آن ناتوانی در تشخیص تفاوت بین چربی و توده عضلانی است.

چرا که ، ثابت شده است حفظ توده عضلانی در هنگام کاهش وزن در بزرگسالان مفید و حتی برای حفظ وزن کاهش یافته ضروری است . بنابراین طی دوره کاهش وزن نباید فققط به عدد وزن تکیه شود و بهتر است آنالیز ترکیب بدن نیز انجام شود.

 کاهش چربی و در حین حال حفظ یا افزایش توده عضلانی پیامدهای قابل توجه در سلامت عمومی دارد. که این با ورزش و رژیم غذایی مناسب قابل دست یابی است.

ورزش

فعالیت بدنی و رژیم غذایی سنگ بنای درمان چاقی است. چند مطالعات ثابت کرده اند که چاقی با سطح فعالیت بدنی پایین همراه است.

 اگرچه WHO به بزرگسالان توصیه به حداقل ۷۵ دقیقه فعالیت بدنی شدید در هفته یا ۱۵۰ دقیقه فعالیت بدنی متوسط کرده است، اکثر افراد این میزان فعالیت بدنی را ندارند.

این وضعیت بی تحرکی در جامعه و انجام کارها بیشتر به صورت نشسته، باعث افزایش خطر اضافه وزن و چاقی می شود.

با این حال ، کاهش وزن ناشی از ورزش ، تحت تأثیر متغییرهای زیادی است از جمله زمان صرف شده ، شدت ، وضعیت تناسب اندام فرد، و دریافت کالری، که این متغییرها هستند که نتایج ورزش را بر وزن مشخص می کنند.

 در نتیجه ، ورزش به عنوان یک استراتژی در درمان کاهش وزن در کنار رژیم غذایی در نظر گرفته می شود، نه به تنهایی.

رژیم غذایی

رژیم غذایی غربی عموماً حاوی ۵۰٪ کربوهیدرات، ۲۵٪ چربی  و ۱۵٪ پروتئین است ، که در جوامع کمتر توسعه یافته میزان کربوهیدرات بیشتر از این مقادیر است.

 در حالی که ترکیب رژیم غذایی اجداد ما ۲۰-۳۵٪ پروتئین ، ۲۸-۵۰٪ چربی ، ۲۰-۴۰٪ کربوهیدرات را شامل می‌شده است.

رژیم غذایی با پروتئین بالا به مصرف بین ۱۵ تا ۳۵٪ پروتئین از کل انرژی دریافتی یا بیشتر از ۱.۶ گرم به ازاء کیلوگرم وزن بدن در روز تعریف می شود.

این مقدار پروتئین در کاهش چربی بدن ، چربی شکمی و وزن بدن مؤثر است.

اگرچه هنوز توصیه ها به دریافت پروتئین،  ۰.۸ گرم / کیلوگرم در روز باقی مانده است، اثرات افزایش دریافت پروتئین در درمان چاقی همچنان مورد بررسی  است.

به عنوان مثال ، اخیراً مطالعه  مشاهده ای روی ۹۵۹ مرد بالغ چاق ، به این نتیجه رسید که میزان بالاتر مصرف پروتئین با نشانه های مطلوب تر در ترکیب کلی بدن همراه است.

تحقیقات نشان داده اند که پروتئین ها دارای اثر سیرکنندگی هستند و همچنین برای حفظ و افزایش توده عضلانی در درمان کاهش وزن مفید اند. بنابراین ، در درمان چاقی ، افزایش پروتئین باید در نظر گرفته شود.

رژیم و ورزش در کنار هم

اما رژیم غذایی پرپروتئین به خودی خود و بدون ورزش به حفظ توده عضلانی و کاهش چربی بدن و وزن کمک می کند یا خیر؟

در یک مطالعه جدید روی شصت و هشت مرد سالم چاق که قبلاً هیچ فعالیت بدنی خاصی نداشتند ، به سه  گروه زیر تقسیم شدند:

۱- گروه کنترل، با سطح فعالیت بدنی پایین

۲- فعالیت بدنی متوسط، که روزانه ۱۰،۰۰۰ قدم پیاده روی کردند.

۳- گروه فعالیت بدنی شدید، که تمرینات قدرتی حداقل با ۷۰٪ از VO2max سه بار در هفته انجام دهند  (ورزش بر اساس BodyPump بود: بادی پامپ ورزشی هوازی و قدرتی است که از هالتر سبک با تکرار بالا برای انجام تمرینات قدرتی و استقامتی استفاده می کند).

به همه رژیم کاهش وزن با پروتئین بالا (۱.۸ گرم بر کیلوگرم از بدن) با کاهش ۵۰۰ کیلو کالری داده شد.

رژیم آنها حاوی ۲۵-۳۰٪ پروتئین ، ۴۰-۴۵٪ کربوهیدرات و ۳۰-۳۵٪ چربی بود.

نتایج بعد از شش ماه نشان داد که:

کاهش معنی داری در درصد چربی بدن در گروهی که فعالیت بدنی شدید داشتند، مشاهده شد.

کاهش وزن نیز در کسانی که فعالیت بدنی متوسط ​​یا شدید انجام داده بودند، بیشتر بود.

نتیجه گیری

ورزش‌های مقاومتی باید همراه با رژیم غذایی در برنامه کاهش وزن برای بهبود ترکیب بدن در افراد اضافه وزن یا چاق گنجانده شود.

منبع:

Hernández-Reyes A, Vidal A, Cámara-Martos F, Molina-Luque R, Moreno-Rojas R. Changes in body composition with a hypocaloric high-protein diet combined with sedentary, moderate and high-intense physical activity in overweight or obese males: a 6-month randomized controlled trial.

در سایت آر دایت رژیم غذایی توسط متخصص تغذیه به شیوه‌ای متفاوت ارائه می‌شود. لطفاً جهت اطلاع از چگونگی و شرایط رژیم آنلاین، کلیک نمایید…

در صورتی که هر گونه سوالی دارید می توانید از طریق تلگرام، اینستاگرام یا واتساپ با ما در تماس باشید و یا درخواست مشاوره رایگان دهید.

ثبت نام

همین حالا جهت دریافت رژیم آنلاین ثبت نام کنید.

جهت تکمیل پرسشنامه رژیم آنلاین کلیک کنید.
ثبت نام