پروتئین در گیاه خواری

پروتئین در گیاه خواری

بطور کلی پروتئین در منابع غذایی گیاهی از منابع حیوانی نه تنها کمتر است بلکه کیفیت پایین تری نیز از نظر میزان جذب و دارا بودن اسیدهای آمینه ضروری دارد.

لذا پروتئین های گیاهی را پروتئین های ناقص و پروتئین های حیوانی را پروتئین های کامل می نامند.

پروتئین ناقص چیست؟

پروتئین از بلوک های سازنده ای به نام اسیدهای آمینه تشکیل شده است. اگرچه صدها آمینو اسید در طبیعت وجود دارد، اما فقط ۲۰ اسید آمینه درایجاد پروتئین های بدن لازم است. اسیدهای آمینه به سه دسته اصلی تقسیم می شوند:

اسیدهای آمینه ضروری: این دسته شامل ۹ اسید آمینه است که بدن قادر به ساخت آنها نیست و باید از رژیم غذایی تأمین شود.

اسیدهای آمینه غیر ضروری: این گروه شامل ۱۱ اسید آمینه است که بدن می تواند از ۹ اسید آمینه ضروری تولید کند.

اسیدهای آمینه ضروری مشروط: این اسیدهای آمینه معمولاً غیر ضروری در نظر گرفته می شوند اما در کودکی یا تحت شرایط خاص مانند آسیب یا بیماری ضروری می شوند.

منابع پروتئین های ناقص و کامل

غذاهایی که حاوی مقادیر مناسبی از هر ۹ اسید آمینه ضروری هستند، به طور کلی منابع پروتئین کامل در نظر گرفته می شوند، در حالی که غذاهایی که همه آنها را ندارند منابع پروتئین ناقص می گویند.

تفاوت اصلی پروتئین غذاهای حیوانی و گیاهی مقدار ۹ اسید آمینه ضروری در آنها است. به عنوان مثال گوشت، ماهی، تخم مرغ و لبنیات حاوی مقادیر زیادی از هر ۹ اسید آمینه ضروری هستند. اما گیاهان بسته به نوع، حاوی مقادیر کم در همه و یا حداقل در یک یا دو اسید آمینه ضروری هستند. مثلاً حبوبات و سبزیجات مقدار کمی متیونین و سیستئین دارند، در حالی که غلات، مغزها و دانه ها دارای مقدار کمی لیزین هستند.

رژیم گیاه خواری و پروتئین

با توجه به تقسیم بندی پروتئین ها، ممکن است پیروی از رژیم های غذایی که مقدار کمی از غذاهای حیوانی را تأمین می کند یا کلاً آنها را حذف می کنند، باعث شود، افراد به اندازه کافی اسیدهای آمینه ضروری دریافت نکنند.

البته سویا، کینوا، گندم سیاه، مخمر، شاهدانه و چیا غذاهای گیاهی با مقادیر مناسبی از هر ۹ اسید آمینه ضروری هستند و به عنوان منابع پروتئین کامل گیاهی در نظر گرفته می شوند.

آیا در رژیم های گیاهخواری یا وگان به اندازه کافی پروتئین کامل دریافت می شود؟

بسیاری از مردم بر این باورند که به دلیل حذف پروتئین های حیوانی در رژیم های گیاهخواری و وگان، بنابراین مقدار کافی پروتئین کامل دریافت نمی شود.اما تحقیقات نشان داده، در حقیقت بجز مواردی خاص، این اتفاق کمتر رخ می دهد.

در حال حاضر، مطابق با مطالعات صورت گرفته (درکشورهای غربی)، هیچ شواهدی از کمبود پروتئین در میان گیاهخواران یا وگان ها وجود ندارد، البته به جز افراد کمی که کالری خیلی پایینی دریافت می کنند یا از الگوی غذایی یکنواخت یا محدودی مانند رژیم های میوه خواری پیروی می کنند.

عوارض عدم مصرف پروتئین های حیوانی در گیاهخواران

هیچ مدرکی (درکشورهای غربی) در مورد اثرات نامطلوب فیزیولوژیکی، مرتب با مصرف پروتئین در بزرگسالانی که رژیم های گیاهخواری دارند وجود ندارد. در افراد مسن، می توان گفت که برخی از رژیم های گیاهخواری ممکن است پروتئین کافی برای تعادل نیتروژن در طولانی مدت را تأمین نکنند و پروتئین و لوسین کافی برای آنابولیسم را فراهم نکنند. موضوعی که نیاز به بررسی بیشتر دارد. با این حال ، هیچ مدرکی در مورد تأثیر بر عملکرد و خطر سارکوپنی در افراد مسن سالم در حال حاضر وجود ندارد. در مقابل ، کودکانی که برای تأمین نیازهای خود برای رشد، انرژی بیشتری مصرف می کنند، بطور خودکار پروتئین کافی در رژیم های گیاه خواری دریافت می کنند.

چه میزان پروتئین در رژیم های گیاه خواری لازم است؟

با وجود این یافته ها، جذب پروتئین موجود در گیاهان، در مقایسه با پروتئین موجود در گوشت و سایر غذاهای حیوانی، کمتراست. شواهد موجود نشان می دهد که این اختلاف جذب باعث می شود گیاهخواران مقدار کافی اسیدهای آمینه ضروری را از رژیم غذایی خود دریافت نکنند.

به همین دلیل است که توصیه می شود گیاهخواران و وگان ها بایستی پروتئین بیشتری نسبت به گوشت خواران یعنی حداقل۱ گرم به ازاء هر کیلوگرم از وزن بدن مصرف کنند.

خلاصه

تا زمانی که یک رژیم گیاه خواری به اندازه کافی کالری داشته باشد وانواع مختلفی از منابع پروتئین گیاهی در آن وجود داشته باشد، دلیل کمی وجود دارد که نگران کمبود دریافت پروتئین کامل در رژیم های گیاهخواری یا وگان باشیم.

عکس از svetlanasokolova – www.freepik.com