مزایای مصرف ذرت
ذرت (Zea mays) که یکی از اعضای خانواده غلات کامل محسوب میشود، میتواند برای سلامت بدن بسیار مفید باشد. این گیاه سرشار از آنتیاکسیدانها، فیبر، ویتامینها و مواد معدنی است که برای سلامت دستگاه گوارش، چشمها و قلب نقش مهمی ایفا میکنند.
بهعنوان یک غله کامل، ذرت میتواند خطر ابتلا به بیماریهای مزمنی نظیر بیماری قلبی و دیابت نوع ۲ را کاهش دهد. همچنین، ذرت بهطور طبیعی فاقد گلوتن است و برای افرادی که به گلوتن حساس هستند، جایگزین مناسبی برای گندم محسوب میشود. 1,2
Charles Gullung / Getty Images
۱. کمک به بهبود گوارش
ذرت منبعی از فیبر نامحلول است، فیبری که بدن انسان قادر به هضم آن نیست. این نوع فیبر موجب افزایش حجم مدفوع میشود و حرکت مواد زائد را در روده تسهیل میکند. 3
همچنین فیبر به تعادل باکتریهای مفید و مضر در روده، معروف به میکروبیوم روده، کمک میکند. باکتریهای مفید از فیبر تغذیه میکنند و همین امر به بهبود عملکرد دستگاه گوارش کمک شایانی مینماید. 4
۲. حفاظت از سلامت چشمها
ذرت حاوی آنتیاکسیدانهای کاروتنوئیدی است که مهمترین آنها لوتئین و زآگزانتین هستند. این دو ماده میتوانند خطر ابتلا به بیماریهای چشمی مرتبط با افزایش سن را کاهش دهند. 5
بدن انسان از کاروتنوئیدها برای تولید ویتامین A استفاده میکند. این ویتامین برای سلامت اجزای مختلف چشم مانند شبکیه، قرنیه و ملتحمه که غشای محافظ خارجی چشم محسوب میشود، ضروری است. 6,7
۳. پشتیبانی از سلامت قلب
آنتیاکسیدانهای کاروتنوئیدی موجود در ذرت نقش موثری در کاهش التهاب بدن دارند. کاهش التهاب میتواند از بروز بیماریهای قلبی جلوگیری کند. 8
پتاسیم موجود در ذرت به تنظیم فشار خون کمک میکند که این امر برای حفظ سلامت قلب ضروری است. همچنین، پتاسیم در تنظیم ریتم ضربان قلب نقش حیاتی دارد. 9,10
۴. منبعی از آنتیاکسیدانهای قوی
انواع رنگی ذرت مانند ذرت بنفش سرشار از آنتیاکسیدانهای قدرتمند هستند. ذرت بنفش دارای ترکیباتی نظیر کورستین است که در کاهش التهاب نقش دارند. 11,12
کورستین همچنین فرآیند مرگ برنامهریزیشده سلولها (آپوپتوز) را تحریک میکند. این مکانیزم باعث حذف سلولهای معیوب میشود و از تبدیل آنها به سلولهای سرطانی جلوگیری مینماید. 13,14,15
۵. تنظیم سطح قند خون
فیبر موجود در ذرت روند تبدیل نشاسته به گلوکز را کند میکند. این فرآیند باعث تثبیت سطح قند خون میشود و از افزایش ناگهانی آن جلوگیری مینماید. 16
با کاهش نوسانات قند خون، ذرت میتواند در پیشگیری از دیابت نوع ۲ مؤثر باشد و گزینهای مناسب برای رژیمهای با شاخص گلیسمی پایین است.
۶. بهطور طبیعی فاقد گلوتن
ذرت بهطور طبیعی فاقد گلوتن است و میتواند برای افرادی که به گلوتن حساسیت دارند یا به بیماری سلیاک مبتلا هستند، گزینهای مناسب باشد. 17
بیماری سلیاک یک اختلال خودایمنی است که در اثر مصرف گلوتن به روده کوچک آسیب میزند، بنابراین مصرف ذرت برای مدیریت این بیماری بسیار اهمیت دارد. 17
۷. کاهش خطر ابتلا به بیماریها
ذرت بهعنوان یک غله کامل میتواند خطر ابتلا به بیماریهایی مانند بیماریهای قلبی، سرطان کولورکتال، دیابت نوع ۲ و چاقی را کاهش دهد. 1
منابع غلات کامل ذرت عبارتند از: 18
- پاپکورن
- تُرتیلاهایی که با ذرت کامل یا آرد کامل ذرت تهیه شدهاند
- آرد ذرت کامل
- گریتس (غلات خردشده کامل)
- دانههای کامل ذرت (تازه، منجمد یا کنسروی)
بر اساس دستورالعملهای غذایی ایالات متحده، افراد بزرگسال بین ۱۹ تا ۵۹ سال باید روزانه ۳ تا ۵ اونس غلات کامل مصرف کنند. برای افراد بالای ۶۰ سال، این مقدار بین ۳ تا ۴.۵ اونس است. 19
سه فنجان پاپکورن، یک تکه نان ذرت و یک تُرتیلای ۶ اینچی هرکدام معادل یک اونس غلات کامل محسوب میشوند. 20
حقایق تغذیهای ذرت
یک بلال متوسط ذرت شیرین زرد شامل موارد زیر است: 21
- کالری: 87.7
- چربی: 1.4 گرم (1.8٪ از ارزش روزانه)
- سدیم: 15.3 میلیگرم (0.67٪ از ارزش روزانه)
- کربوهیدرات: 19.1 گرم (6.95٪ از ارزش روزانه)
- فیبر: 2 گرم (7.14٪ از ارزش روزانه)
- قند افزوده: 0 گرم
- پروتئین: 3.3 گرم (6.6٪ از ارزش روزانه)
خطرات احتمالی مصرف ذرت
اگرچه بهندرت اتفاق میافتد، برخی افراد ممکن است به ذرت حساسیت غذایی داشته باشند. تشخیص این حساسیت دشوار است چون بسیاری از مواد غذایی حاوی نشاسته ذرت هستند. 22
در صورت مشاهده علائمی نظیر تورم یا کهیر پس از مصرف ذرت، با یک متخصص آلرژی مشورت نمایید. 22
روغن ذرت
روغن ذرت سرشار از اسیدهای چرب امگا-۶ است که برای عملکرد سلولی مفیدند. اما مصرف بیش از حد این چربیها ممکن است برای سلولهای قلب و عروق آسیبزا باشد. 23
متعادل نگهداشتن نسبت امگا-۶ به امگا-۳ در رژیم غذایی اهمیت زیادی دارد تا از التهاب مزمن جلوگیری شود.
ذرت تراریخته
بیش از ۹۰٪ ذرتهای ایالات متحده بهصورت ژنتیکی اصلاح شدهاند. برای اجتناب از مصرف ذرتهای تراریخته، محصولات بستهبندیشدهای را خریداری کنید که دارای برچسب «ارگانیک تأییدشده USDA» باشند. 24
ذرتهای تراریخته در برخی موارد ممکن است با نگرانیهایی در مورد ایمنی بلندمدت همراه باشند، هرچند هنوز اجماع علمی درباره زیان آنها وجود ندارد.
شربت ذرت با فروکتوز بالا
مصرف شربت ذرت با فروکتوز بالا باید در حد اعتدال باشد. این ماده ممکن است منجر به افزایش چربی بدن، بهویژه چربی شکمی و تریگلیسرید شود. 25
مصرف مکرر این شربت با افزایش خطر بیماریهای متابولیک از جمله مقاومت به انسولین و کبد چرب مرتبط دانسته شده است.
نکاتی برای مصرف ذرت
روشهای متعددی برای گنجاندن ذرت در رژیم غذایی متعادل وجود دارد. میتوانید ذرت خام را از بلال جدا کرده و به سالاد اضافه کنید یا آن را با کمی روغن و آب لیمو در تابه سرخ کنید.
برای کبابکردن بلال:
- پوست بیرونی بلال را به پایین بکشید اما جدا نکنید، سپس تارهای ذرت را بردارید
- پوست را بهجای خود بازگردانید و بلال را در آب نمک سرد بخیسانید
- پس از خارجکردن، آب اضافی آن را بتکانید
- بلال را به مدت ۱۵ تا ۲۰ دقیقه کباب کرده و هر پنج دقیقه بچرخانید
- روی آن پستو بدون لبنیات یا تاهینی طعمدار بریزید
ذرت منجمد را نیز میتوان در یخچال ذوب کرد یا به غذاهایی مانند سالاد، سالسا، سوپ، تفتسبزیجات یا خوراک سبزیجات اضافه نمود.
همچنین میتوانید ذرت منجمد ذوبشده را با روغن آووکادو، نمک دریا و ادویه چیپوتله مخلوط کرده و آن را در فر برشته کنید.
برای تهیه تنقلات یا دسر:
- دانههای ذرت را با روغن آووکادو روی اجاق حرارت دهید و پاپکورن تهیه کنید
- پاپکورن را با فلفل سیاه، زردچوبه و نمک دریا طعمدار کنید یا بهصورت شیرین با عسل یا شکلات تلخ و دارچین امتحان کنید
- ذرت همچنین در دسرهایی مثل بستنی، پودینگ با شیر نارگیل یا کیکهای شیرین ذرت بسیار خوشطعم است
جمعبندی سریع
ذرت که یک غله کامل و بهطور طبیعی فاقد گلوتن است، فواید بسیاری برای سلامتی دارد. این گیاه منبعی از آنتیاکسیدانها، ویتامینها و مواد معدنی است که از بروز بیماریها جلوگیری کرده و به گوارش کمک میکند.
افزودن ذرت تازه یا منجمد به رژیم غذایی روزانه میتواند مفید باشد، اما بهتر است مصرف محصولات فرآوریشده مانند شربت ذرت با فروکتوز بالا را محدود نمایید.
آردایت برای اطمینان از صحت محتوای خود، که در سیاست ویراستاری ما ذکر شده است، از دستورالعملهای سختگیرانهای در زمینه منبعیابی پیروی میکند . ما فقط از منابع معتبر، از جمله مطالعات بررسیشده توسط همتایان، متخصصان پزشکی دارای مجوز، بیماران با تجربه عملی و اطلاعات از مؤسسات برتر، استفاده میکنیم.
- McRae MP. Health benefits of dietary whole grains: An umbrella review of meta-analyses. J Chiropr Med. 2017;16(1):10-18. doi:10.1016/j.jcm.2016.08.008
- Miketinas DC, Bray GA, Beyl RA, et al. Fiber intake predicts weight loss and dietary adherence in adults consuming calorie-restricted diets: The POUNDS Lost (Preventing Overweight Using Novel Dietary Strategies) study. J Nutr. 2019;149(10):1742-1748. doi:10.1093/jn/nxz117
- MedlinePlus. Soluble vs. insoluble fiber.
- Holscher HD. Dietary fiber and prebiotics and the gastrointestinal microbiota. Gut Microbes. 2017;8(2):172-184. doi:10.1080/19490976.2017.1290756
- Eisenhauer B, Natoli S, Liew G, et al. Lutein and zeaxanthin-food sources, bioavailability and dietary variety in age-related macular degeneration protection. Nutrients. 2017;9(2):120. doi:10.3390/nu9020120
- Koraneeyakijkulchai I, Phumsuay R, Thiyajai P, et al. Anti-inflammatory activity and mechanism of sweet corn extract on Il-1β-induced inflammation in a human retinal pigment epithelial cell line (ARPE-19). Int J Mol Sci. 2023;24(3):2462. doi:10.3390/ijms24032462
- National Institutes of Health: Office of Dietary Supplements. Vitamin A and carotenoids - health professional fact sheet.
- Casas R, Castro-Barquero S, Estruch R, Sacanella E. Nutrition and cardiovascular health. Int J Mol Sci. 2018;19(12):3988. doi:10.3390/ijms19123988
- Centers for Disease Control and Prevention. Effects of sodium and potassium.
- MedlinePlus. Potassium.
- Loarca-Piña G, Neri M, Figueroa JD, et al. Chemical characterization, antioxidant and antimutagenic evaluations of pigmented corn. J Food Sci Technol. 2019;56(7):3177-3184. doi:10.1007/s13197-019-03671-3
- Ranilla LG, Rios-Gonzales BA, Ramírez-Pinto MF, et al. Primary and phenolic metabolites analyses, in vitro health-relevant bioactivity and physical characteristics of purple corn (Zea mays L.) grown at two Andean geographical locations. Metabolites. 2021;11(11):722. doi:10.3390/metabo11110722
- Khan H, Ullah H, Aschner M, et al. Neuroprotective effects of quercetin in Alzheimer's disease. Biomolecules. 2019;10(1):59. doi:10.3390/biom10010059
- Hashemzaei M, Delarami Far A, Yari A, et al. Anticancer and apoptosis‑inducing effects of quercetin in vitro and in vivo. Oncol Rep. 2017;38(2):819-828. doi:10.3892/or.2017.5766
- MedlinePlus. How do genes control the growth and division of cells?
- MedlinePlus. Fiber.
- MedlinePlus. Learn about gluten-free diets.
- American Heart Association. 7 whole-grain foods you should try.
- U.S. Department of Agriculture and U.S. Department of Health and Human Services. Dietary guidelines for Americans, 2020-2025.
- U.S. Department of Agriculture: MyPlate. Grains.
- U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Corn, sweet, yellow, raw.
- Food Allergy Research & Education. Other food allergens.
- MedlinePlus. Omega-6 fatty acids.
- Food and Drug Administration. GMO crops, animal food, and beyond.
- Keskin E, Yoldas Ilktac H. Fructose consumption correlates with triglyceride-glucose index and glycemic status in healthy adults. Clin Nutr ESPEN. 2022;52:184-189. doi:10.1016/j.clnesp.2022.11.008
- https://www.health.com/nutrition/health-benefits-of-corn
دکتر روشن ضمیر هستم، متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). اگر از رژیمهای تکراری نتیجه نگرفتهاید، فقط یک دوره با من داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانهدار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیامرسانها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
