در اینجا سناریویی وجود دارد که تقریباً در هر جلسه مشاوره مربوط به کاهش وزن می شنوم. شما در حال تلاش برای کاهش وزن هستید و در تلاش هستید تا در یک تمرین وقت خود را پیدا کنید ، اما بین کار خود ، کارها و هر چیز دیگری که در صفحه خود قرار دارد ، فشردن در یک ساعت در سالن بدنسازی فقط اتفاق نمی افتد. ناگفته نماند که تمرینات شدید به نظر می رسد دلهره آور و مانند یک آسیب دیدگی که در انتظار وقوع است. این خیلی قابل اعتماد است! این چیزی است که من به مشتریان خود یادآوری می کنم و آنچه را که با شما به اشتراک می گذارم ، یادآوری می کنم: شما لازم نیست که همه بیرون بروید ، در عرق غرق شوید ، یا برای پیشرفت به یک سالن ورزشی بروید. راه رفتن – بله ، پیاده روی قدیمی قدیمی – یکی از کمترین ابزارهای کاهش وزن است. شروع کار آسان است ، به عضویت در سالن بدنسازی احتیاج ندارد و می تواند نتیجه را ارائه دهد. در اینجا نحوه راه رفتن برای کاهش وزن آورده شده است.
آیا پیاده روی واقعاً می تواند منجر به کاهش وزن شود؟
پاسخ کوتاه بله است ، تا زمانی که به شما در ایجاد کسری کالری کمک کند (1). کاهش وزن همیشه به کسری کالری کاهش می یابد ، و حتی اگر کالری ریاضی روشی بیش از حد ساده برای فکر کردن در مورد آن است ، می تواند مفید باشد (5). بنابراین ، بیایید تصور کنیم که بدن شما مانند کوله پشتی است که پیاده روی می کنید. همانطور که در حال پیاده روی هستید ، ممکن است مقداری آب بنوشید یا از بسته خود مخلوط دنباله بخورید. این کوله پشتی را سبک می کند. به همین ترتیب ، پیاده روی می تواند با کمک به شما در دستیابی به کسری کالری مورد نیاز برای کاهش وزن به شما در کاهش وزن کمک کند (1). پیاده روی با افزایش تعداد کالری که در طول روز می سوزانید ، مقیاس را به نفع شما می کند (5). یک راه بزرگ راه رفتن به این کمک می کند که باعث افزایش شسته و رفته شود (5). من فکر می کنم NEAT واقعاً باحال است! این برای ترموژنز فعالیت غیر ورزش یا تمام حرکاتی که در خارج از تمرینات ساختاری انجام می دهید ، مانند قدم زدن در هنگام تماس تلفنی ، گرفتن پله ها یا حرکت در آشپزخانه خود هنگام پخت و پز و انجام ظروف کوتاه است (5). هرچه بیشتر حرکت کنید ، کالری بیشتری می سوزانید ، حتی اگر احساس ورزش نشود (5). در واقع ، شواهدی وجود دارد که نشان می دهد در طول روز می توانید بین 100 تا 800 کالری در حرکت غیر ورزش بسوزانید (5)
شما همچنین ممکن است دوست داشته باشید
آیا برای کاهش وزن واقعاً به 10،000 قدم در روز نیاز دارید؟ این همان چیزی است که علم می گوید
برای دیدن نتایج چقدر نیاز به راه رفتن دارید؟
هیچ پاسخی یک اندازه وجود ندارد (3). این بستگی به نقطه شروع ، سبک زندگی ، سن ، اهداف و سایر عوامل شما دارد (3). اما نکته اصلی دیدن پیشرفت ، ایجاد یک روال مداوم است که می توانید بر روی آن بسازید. در اینجا چند نکته برای کمک به شما در شروع کار آورده شده است.
- پایه خود را بفهمید. ردیاب یا تلفن تناسب اندام خود را بعد از یک روز معمولی بررسی کنید تا ببینید چند مرحله در حال حاضر وارد سیستم می شوید (3).
- کوچک را شروع کنید و به تدریج بسازید. اضافه کردن یک 1000-2000 مرحله اضافی در بالای پایه شما یک روش واقع گرایانه و مؤثر برای سهولت در یک سبک زندگی فعال تر است (3).
- به سمت یک هدف مشترک کار کنید. برای سلامت عمومی و مدیریت وزن ، هدف از 7000 تا 10،000 قدم در روز اغلب توصیه می شود (3).
- اهداف مبتنی بر زمان را امتحان کنید. اگر ترجیح می دهید به جای مراحل ، زمان را ردیابی کنید ، هر روز 30-60 دقیقه پیاده روی را هدف قرار دهید ، که به طور معمول شما را در همان مرحله مرحله قرار می دهد (3).
- شکستنبشر نگران نباشید اگر نمی توانید یکباره در یک پیاده روی طولانی قرار بگیرید. چند پیاده روی 10-15 دقیقه ای در طول روز می تواند به همان اندازه مؤثر باشد و اغلب به آنها آسان تر می شود (3).
برای قرار دادن برخی از آنها ، یک مطالعه نشان داد که پیاده روی به طور متوسط 10،000 قدم در روز بیش از 18 ماه با کاهش وزن قابل توجهی – حدود 10 ٪ از وزن بدن افراد مرتبط است (6). از این مراحل ، حدود 3500 قدم با سرعت زیاد انجام شد – به اندازه کافی برای افزایش ضربان قلب آنها (6). این نشان می دهد که هر دو تعداد مرحله و شدت مرحله ممکن است برای تولید نتایج مورد نیاز باشد (6).
راه هایی برای پیاده روی یک عادت
هنگامی که من به افراد در زمینه توسعه عادات مشاوره می دهم ، به آنها کمک می کنم تا روش های طوفان مغزی برای اجرای اهداف خود را انجام دهند. همانطور که به بیمارانم می گویم ، هدف بدون برنامه فقط یک رویا است. من می خواهم که شما به اهداف خود برسید ، بنابراین این نکات را در نظر بگیرید تا به شما در پیاده روی عادت کمک کند.
- آن را در تقویم خود قرار دهید (3)بشر سعی کنید اولین چیز را در صبح ، هنگام ناهار یا بعد از وعده های غذایی اضافه کنید. شما می توانید برای سه پیاده روی کوتاه تر یا پیاده روی طولانی تر در یکی از این زمان ها بروید (3).
- آن را سرگرم کننده کنید (3)بشر با ایجاد یک لیست پخش عالی برای گوش دادن ، بارگیری یک کتاب صوتی ، صرفه جویی در یک برنامه تلویزیونی یا فیلم برای پیاده روی تردمیل یا ایجاد تاریخ پیاده روی با یک دوست ، راهی برای انتظار پیاده روی خود پیدا کنید.
- پیشرفت خود را پیگیری کنید (3)بشر برای ایجاد انگیزه از MyFitnessPal یا یک پوشیدنی تناسب اندام استفاده کنید (4). ممکن است هنگام قدم زدن زودتر از آنکه متوجه آن شوید ، پیشرفت کنید – خواه این افزایش سرعت ، افزایش مسافت پیموده شده یا زمان اضافی باشد.
مزایای بیشتر راه رفتن (علاوه بر کاهش وزن)
بله ، پیاده روی نوعی ورزش است ، اما فقط مربوط به سوزاندن کالری نیست! اگر فقط به فواید کالری سوزاندن فکر می کنید ، ممکن است از دست ندهید. فکر کنید که به عنوان یک دکمه تنظیم مجدد برای بدن و مغز خود قدم بزنید. حتی یک پیاده روی کوتاه می تواند تأثیر مهمی در احساس شما در طول روز داشته باشد (3). در اینجا برخی از مزایا وجود دارد.
- می تواند روحیه شما را بلند کند (3).
- ممکن است سطح قند خون سالم را پشتیبانی کند و عوامل خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش دهد (3).
- به کاهش استرس و پاک کردن درهم و برهمی ذهنی کمک می کند (3).
- از سلامت مفصل با نگه داشتن روغن کاری و حرکت آنها پشتیبانی می کند (3)
- می تواند به هضم ، به خصوص بعد از وعده های غذایی ، کمک کند ، هنگامی که حرکت به همه چیز کمک می کند تا حرکت کند (7).
سوالات متداول (سؤالات متداول)
برای کاهش وزن چند قدم باید یک روز را طی کنم؟
این بستگی به چندین عامل از جمله وزن اولیه و سرعت شما دارد (1). فقط برای اینکه راهنمایی کنید ، تحقیقات نشان می دهد که 10،000 قدم در روز با هدف کمی بیش از این مراحل انجام شده با سرعت پرشور – به اندازه کافی برای افزایش ضربان قلب شما (6).
آیا راه رفتن به اندازه کافی برای از دست دادن چربی شکم است؟
پیاده روی می تواند به کاهش چربی کلی بدن ، از جمله چربی شکم ، در هنگام ترکیب با تغذیه سالم که شما را در کسری کالری قرار می دهد ، کمک کند (1).
آیا می توانم فقط با قدم زدن بدون تغییر رژیم غذایی خود را کاهش دهم؟
شما ممکن است ، اما ترکیب راه رفتن با خوردن ذهن آگاه و متعادل بهترین فرصت را برای ایجاد کسری کالری و بنابراین در موفقیت به شما می دهد (1).
برای کاهش وزن باید در چه سرعت قدم بردارم؟
هدف برای سرعت سریع (1). با خودتان وارد شوید تا مطمئن شوید که به سرعت نفس می کشید ، اما نفس نمی کشید (8). راه دیگر برای سنجش این است که اگر بتوانید آواز بخوانید ، احتمالاً باید آن را افزایش دهید (8).
آیا بهتر است همه را به یکباره یا در پشت سر هم قدم بزنید؟
هر چه متناسب با برنامه شما باشد! دوره های کوتاه در طول روز می تواند به همان اندازه یک پیاده روی طولانی مؤثر باشد (2). در حالت ایده آل ، اطمینان حاصل کنید که برخی از مراحل شما به اندازه کافی سریع است که ورزش متوسط در نظر گرفته شود (1).
خلاصه
یک عادت پیاده روی مداوم می تواند به شما در کاهش وزن کمک کند ، اما این کار بسیار بیشتر از این است (1). هنگامی که بخشی از روال شما می شود ، می تواند به تقویت روحیه و انرژی شما کمک کند و می تواند تحرک و هضم را بهبود بخشد (2با 7). پیاده روی روزانه را با یک برنامه غذایی مغذی و ابزارهایی مانند MyFitnessPal ((4با 5). این یک روش عالی برای اطمینان از خوردن خوب و ایجاد کسری کالری است که باعث افزایش شانس موفقیت شما خواهد شد (5). Source
دکتر روشن ضمیر هستم، متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). اگر از رژیمهای تکراری نتیجه نگرفتهاید، فقط یک دوره با من داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانهدار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیامرسانها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
