بادام حاوی منیزیم، ملاتونین و سایر ریزمغذیها است که ممکن است به آرامش بدن شما کمک کرده و خواب بهتری را برایتان فراهم کند. درشتمغذیهای موجود در بادام نیز میتوانند با افزایش احساس سیری و ثابت نگه داشتن قند خون، به ارتقای کیفیت خواب کمک کنند.
با این حال، کارشناسان تأکید میکنند که تحقیقات در این زمینه محدود است. بنابراین، هنوز زود است که به طور قطعی بگوییم بادام میتواند کیفیت خواب شما را بهبود بخشد. بادام، که مملو از پروتئین، فیبر و سایر مواد مغذی است، در هر زمانی از روز یک مکمل عالی برای رژیم غذایی شما محسوب میشود. کارمن مایر، متخصص تغذیه، توضیح میدهد که بادام حاوی منیزیم و ملاتونین است؛ این ریزمغذیها به بدن شما کمک میکنند تا آرام شود و راحتتر به خواب برود¹². این بدان معناست که مصرف یک مشت کوچک بادام قبل از خواب ممکن است به آرامی خواب شما را تقویت کند. با این حال، علم واقعی پشت بادام و بهبود خواب، کمی پیچیدهتر است و نیاز به بررسی دارد.
🔬 آیا مواد مغذی موجود در بادام میتوانند باعث ارتقای خواب شوند؟
بر اساس ترکیب تغذیهای، این احتمال وجود دارد که بادام بتواند به بهبود خواب کمک کند.
ریزمغذیها
دکتر رابین تاکر، دانشیار علوم غذایی و تغذیه انسانی در دانشگاه ایالتی میشیگان، اظهار داشت که بادام سرشار از منیزیم است³. این ماده معدنی ممکن است به آرامش سیستم عصبی کمک کرده و علائم اضطراب و افسردگی را کاهش دهد، که این امر به نوبه خود، به خواب رفتن را آسانتر میکند. منیزیم همچنین در تولید ملاتونین نقش دارد؛ ملاتونین هورمونی است که به تنظیم ریتم شبانهروزی شما کمک کرده و به بدن فرمان خوابیدن میدهد⁴.
ملاتونین در خود بادام نیز یافت میشود و بادام یک منبع غذایی خوب از این هورمون تقویتکننده خواب به شمار میآید، به ویژه هنگامی که به صورت خام مصرف شود⁵¹. علاوه بر این، بادام حاوی روی (زینک) و تریپتوفان است؛ هر دوی اینها نیز به طور غیرمستقیم در تولید ملاتونین دخیل هستند². جولی استفانسکی، متخصص تغذیه، معتقد است که این ترکیب مواد مغذی برای حمایت از خواب طراحی شده است.
درشتمغذیها
یک وعده بادام (حدود ۳۰ گرم) حاوی ۶.۴ گرم پروتئین، ۳.۲ گرم فیبر و ۱۲.۷۵ گرم چربی غیراشباع است². این ترکیب از پروتئین، فیبر و چربیهای سالم ممکن است به شما کمک کند در طول شب بیدار نمانید. مایر توضیح داد که این سه ماده میتوانند سطح قند خون را در طول شب ثابت نگه دارند و احتمال بیداریهای ناگهانی و اختلالات خواب را کاهش دهند. استفانسکی بیان کرد که این درشتمغذیها همچنین باعث میشوند احساس سیری بیشتری داشته باشید، بنابراین بادام میتواند به جای تنقلات با قند بالا، یک انتخاب بهتر برای میانوعده اواخر شب باشد⁶.
📊 تحقیقات چه میگویند؟
فقط بر اساس ترکیب تغذیهای، بادام به نظر یک ترفند عالی غذایی برای داشتن خواب بهتر است. با این حال، تحقیقات در این زمینه نسبتاً کم است. در سال ۲۰۱۹، محققان ایرانی از ۴۴۶ دانشجوی دانشگاه خواستند که روزانه ۱۰ عدد بادام را به مدت دو هفته مصرف کنند. در ابتدای مطالعه، ۷۸٪ از دانشجویان گزارش بیخوابی داشتند، اما پس از افزودن بادام به رژیم غذایی، این تعداد به ۶۹٪ کاهش یافت⁷.
یک مطالعه دیگر که در سال ۲۰۲۴ منتشر شد، ۶۴ بزرگسال را مورد بررسی قرار داد و آنها را به دو گروه تقسیم کرد؛ یک گروه روزانه ۶۰ گرم بادام به مدت ۲۰ هفته مصرف کردند و گروه دیگر یک میانوعده کنترلی خوردند⁸. در نهایت، کسانی که بادام مصرف کردند، خواب بهتری را گزارش دادند و احتمال بیدار شدن در نیمه شب در آنها کمتر بود. اگرچه این یافتهها امیدوارکننده هستند، استفانسکی خاطرنشان کرد که این مطالعات بسیار کوچکاند و مشخص نیست که آیا مقادیر کمتر بادام نیز فواید مشابهی برای خواب دارند یا خیر. تاکر گفت که کیفیت خواب اولیه شرکتکنندگان نیز میتواند بر یافتهها تأثیر بگذارد و آنها را کمتر قابل تعمیم به دنیای واقعی سازد. او توضیح داد که در حال حاضر، تحقیقات کافی وجود ندارد تا با قاطعیت بتوان گفت که بادام به شما کمک میکند بهتر بخوابید و اگرچه منطقی به نظر میرسد، اما شواهد موجود هنوز از این ادعا حمایت نمیکنند.
🍽️ انتخاب بهترین میانوعدههای دیروقت برای خواب شما
اگر میخواهید قبل از خواب یک مشت بادام بخورید، این کار ممکن است به خواب شما کمک کند یا خیر. اما اگر شبها کمی احساس گرسنگی میکنید، امتحان کردن آن ارزشش را دارد؛ تاکر گفت که صرف نظر از مواد مغذی تقویتکننده خواب، وقتی گرسنه هستید، به خواب رفتن دشوار است، بنابراین یک میانوعده سبک و سالم مانند بادام میتواند انتخاب خوبی باشد.
همچنین میتوانید بادام را با سایر غذاهایی که به خواب کمک میکنند، ترکیب نمایید. مایر پیشنهاد کرد که یک اونس بادام را با آلبالوی خشک که سرشار از ملاتونین است، بخورید⁹. با این حال، استفانسکی هشدار داد که اگر با مشکل رفلاکس اسید مواجه هستید، مراقب باشید. او توضیح داد که غذاهای پرچرب مانند بادام، معده را وادار به تولید اسید بیشتری برای تجزیه میکنند، که میتواند هنگام تلاش برای خواب، شما را آزار دهد. مهم است بدانید که تنها غذایی که درست قبل از خواب میخورید بر خواب شما تأثیر نمیگذارد؛ خوردن خوب در طول روز، شما را برای یک خواب موفق آماده میکند.
تاکر گفت: «رژیمهای غذایی با کیفیت بالاتر با نتایج بهتر خواب مرتبط هستند». بنابراین، برای بهبود نتایج خواب، بر خوردن مقدار کافی مغزها (گردو نیز ممکن است از خواب حمایت کند)، حبوبات، میوهها، سبزیجات، گوشتهای کمچرب، محصولات لبنی و غلات کامل تمرکز کنید. از سوی دیگر، در ساعاتی که نزدیک به خواب هستید، بهتر است از موارد زیر اجتناب کنید:
- محرکهایی مانند کافئین
- الکل
- غذاهای چرب، شیرین یا شور
- غذاهای تند
- Muñoz-Jurado A, Escribano BM. Presence of melatonin in foods of daily consumption: the benefit of this hormone for health. Food Chem. 2024;458:140172. doi:10.1016/j.foodchem.2024.140172
- USDA FoodData Central. Nuts, almonds, whole, raw.
- USDA FoodData Central. Nuts, almonds.
- Zhang Y, Chen C, Lu L, et al. Association of magnesium intake with sleep duration and sleep quality: findings from the CARDIA study. Sleep. 2022;45(4):zsab276. doi:10.1093/sleep/zsab276
- Verde A, Míguez JM, Leao-Martins JM, Gago-Martínez A, Gallardo M. Melatonin content in walnuts and other commercial nuts. Influence of cultivar, ripening and processing (roasting). J Food Compost Anal. 2022;105:104180. doi:10.1016/j.jfca.2021.104180
- Erlanson-Albertsson C. Fat-rich food palatability and appetite regulation. In: Montmayeur JP, le Coutre J, eds. Fat Detection: Taste, Texture, and Post Ingestive Effects. CRC Press/Taylor & Francis; 2010.
- Ghafarzadeh J, Sadeghniiat-Haghighi K, Sadeghpour O, Akbarpour S, Amini-Behbahani F. Investigating the prevalence of sleep disorder and the impact of sweet almond on the quality of sleep in students of Tehran, Iran. Iran J Public Health. 2019;48(6):1149-1154.
- Pinto L, Desai S, Kalita S, et al. A randomized trial of a non-pharmacological dietary intervention on subjective and polysomnography-measured sleep quality. Eur Respir J. 2024;64(suppl 68):PA859. doi:10.1183/13993003.congress-2024.PA859
- Barforoush F, Ebrahimi S, Abdar MK, Khademi S, Morshedzadeh N. The effect of tart cherry on sleep quality and sleep disorders: a systematic review. Food Sci Nutr. 2025;13(9):e70923. doi:10.1002/fsn3.70923
- https://www.health.com/almonds-for-better-sleep-11837380
دکتر روشن ضمیر هستم، متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). اگر از رژیمهای تکراری نتیجه نگرفتهاید، فقط یک دوره با من داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانهدار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیامرسانها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
