برخی افراد می‌گویند خیس کردن بادام‌ها باعث افزایش ارزش غذایی آن‌ها می‌شود، اما تحقیقات از این ادعا پشتیبانی نمی‌کنند.
با این حال، بادام‌های خیس شده ممکن است برای دستگاه گوارش راحت‌تر باشند، طعم بهتری داشته باشند و مزایای دیگری نیز ارائه دهند.
بادام‌ها به هر شکلی می‌توانند از سلامت قلب، کنترل قند خون و مدیریت وزن حمایت کنند.
بادام‌های خیس شده با غوطه‌ور کردن بادام‌های خام در آب برای چند ساعت یا یک شب کامل تهیه می‌شوند. این فرآیند باعث نرم شدن و هضم آسان‌تر آن‌ها می‌شود.
بادام‌ها سرشار از چربی‌های سالم، پروتئین گیاهی، فیبر و آنتی‌اکسیدان‌ها هستند و می‌توانند سلامت قلب، کنترل قند خون، مدیریت وزن و سلامت گوارش را حمایت کنند. تحقیقات بیشتری لازم است تا به‌طور دقیق مشخص شود خیس کردن بادام‌ها چگونه ممکن است بر این فواید تأثیر بگذارد. با این حال، دلایلی وجود دارد که چرا ممکن است کسی بخواهد قبل از خوردن، بادام‌ها را خیس کند.
خیس کردن بادام چه تأثیری دارد؟
ادعاهای تجربی زیادی وجود دارد که می‌گویند خیس کردن یا «فعال‌سازی» بادام‌ها باعث افزایش دسترسی زیستی مواد مغذی آن‌ها می‌شود، زیرا ترکیبی گیاهی به نام فیتات حذف می‌شود. اما تحقیقات بالینی فعلی خلاف این ادعا را نشان می‌دهند.
فیتات یا اسید فیتیک اغلب به‌عنوان یک «آنتی‌مغذی» شناخته می‌شود، زیرا با برخی مواد مغذی ترکیب شده و جذب آن‌ها را در بدن مهار می‌کند.
با اینکه بادام‌ها مقدار قابل‌توجهی فیتات دارند، مطالعات فعلی نشان می‌دهند که خیس کردن به‌طور قابل‌توجهی غلظت فیتات را کاهش نمی‌دهد.
با این حال، ممکن است فواید دیگری از خیس کردن بادام‌ها وجود داشته باشد.
AlexeyBorodin / Getty Images
۱. ممکن است هضم آن‌ها را آسان‌تر کند
بادام‌ها بسیار کم آب دارند. وقتی خیس می‌شوند، آب جذب کرده و بافت آن‌ها نرم می‌شود.
افرادی که هنگام خوردن بادام خام مشکلات گوارشی دارند، ممکن است بافت نرم‌تر را راحت‌تر تحمل کنند. با این حال، تحقیقات محدود است.
۲. ممکن است طعم آن‌ها را بهبود دهد
خیس کردن بادام‌ها باعث نرم شدن آن‌ها می‌شود، که ممکن است جویدن را آسان‌تر کرده و طعم آن‌ها را بهبود بخشد.
وقتی غذا در حین جویدن به قطعات کوچکتر تقسیم می‌شود، طعم بیشتری به گیرنده‌های بزاق دهان منتقل می‌شود.
۳. ممکن است به کنترل سطح کلسترول کمک کند
چه خام، برشته یا خیس شده، بادام‌ها سرشار از آنتی‌اکسیدان هستند که می‌توانند سطح کلسترول را بهبود بخشیده و در برابر استرس اکسیداتیو مبارزه کنند.
اگرچه عوامل متعددی بر سطح کلسترول تأثیر می‌گذارند، پژوهشگران معتقدند چربی‌های تک‌غیراشباع، فیبر و ویتامین E موجود در بادام می‌توانند به سلامت قلب کمک کنند. اگر خیس کردن بادام‌ها باعث شود شما بادام بیشتری بخورید، قلب شما ممکن است از آن بهره‌مند شود.
۴. ممکن است به کاهش وزن کمک کند
اضافه کردن بادام‌های خیس شده به یک رژیم غذایی سالم و متعادل می‌تواند از مدیریت وزن حمایت کند. تحقیقات نشان داده‌اند خوردن بادام باعث کاهش وزن بیشتر نسبت به دیگر مغزها می‌شود.
تحقیقات خاصی در مورد بادام خیس شده و تأثیر آن بر مدیریت وزن محدود است. با این حال، یک مطالعه نشان داد مصرف ۱۰ گرم بادام خیس شده قبل از صبحانه به مدت حداقل ۱۲ هفته می‌تواند به کاهش وزن کمک کند.
۵. ممکن است به کنترل قند خون کمک کند
بادام‌ها از دیرباز به‌خاطر نقششان در کنترل قند خون تحسین شده‌اند. آن‌ها یک غذای کم شاخص گلیسمی (GI) هستند که سرشار از فیبر و پروتئین گیاهی هستند و منبع عالی منیزیم می‌باشند که با بهبود متابولیسم گلوکز مرتبط است.
اگرچه تحقیقات درباره بادام خیس شده محدود است، یک مطالعه نشان داد مصرف بادام باعث بهبود جنبه‌های مختلف استفاده بدن از گلوکز می‌شود.
نحوه خیس کردن بادام
خیس کردن بادام یک روش ساده است که شامل قرار دادن بادام‌های خام در آب برای چند ساعت یا یک شب کامل است. مراحل به شرح زیر است:
- بادام خام و بدون نمک انتخاب کنید.
- بادام‌ها را در یک آبکش شسته و با آب سرد بشویید تا گرد و غبار یا ناخالصی‌ها حذف شود.
- بادام‌ها را در یک کاسه با مقدار کافی آب قرار دهید تا کاملاً پوشیده شوند.
- آن‌ها را حداقل ۸ تا ۱۲ ساعت خیس کنید، هرچند زمان خیس کردن می‌تواند بسته به ترجیح شما متفاوت باشد.
- پس از خیس کردن، بادام‌ها را آبکش کرده و یک بار دیگر شستشو دهید.
- در صورت تمایل، پوست بادام‌ها را با فشار ملایم بردارید.
- بادام‌ها را با حوله کاغذی خشک کرده یا بگذارید در هوای آزاد خشک شوند و سپس نگهداری کنید.
- بادام‌ها را مصرف کرده یا در ظرف دربسته در یخچال نگهداری کنید.
آیا خیس کردن ضروری است؟
خیس کردن بادام قبل از خوردن ضروری نیست. بادام خام همان مزایای تغذیه‌ای بادام خیس شده را ارائه می‌دهد.
تحقیقات نشان می‌دهند که «آنتی‌مغذی‌ها» مانند فیتات احتمالاً برای افرادی که رژیم غذایی مغذی دارند مضر نیستند.
با این حال، اگر مشکلات دندانی دارید، ممکن است جویدن بادام خیس شده آسان‌تر باشد و افرادی که سیستم گوارشی حساس دارند، ممکن است بادام خیس شده را راحت‌تر از بادام خام تحمل کنند.
چگونه از بادام خیس شده استفاده کنیم
اگر می‌خواهید بادام خیس شده را به رژیم خود اضافه کنید، نکات زیر را در نظر بگیرید:
- پخت و پز: بادام خیس شده را به دستورهای پخت اضافه کنید. آن‌ها می‌توانند ارزش تغذیه‌ای کیک‌ها، نان‌ها و گرانولا را افزایش دهند.
- صبحانه‌ها: بادام خیس شده را روی غلات صبحانه یا جو دو سر بپاشید تا بافت و طعم بهتری داشته باشد.
- کره بادام: بادام خیس شده را برای تهیه کره بادام مغذی مخلوط کنید. خیس کردن باعث می‌شود بادام راحت‌تر مخلوط شده و کره‌ای نرم و خامه‌ای ایجاد شود.
- سالادها: بادام خیس شده را به سالاد اضافه کنید تا بافت کمی ترد و ارزش غذایی بالاتری پیدا کند.
- اسموتی‌ها: بادام خیس شده را در اسموتی‌ها مخلوط کنید تا ویتامین‌ها، مواد معدنی و پروتئین بیشتری به آن اضافه شود و بافت کرمی ایجاد شود.
- میان‌وعده‌ها: بادام خیس شده به‌تنهایی یا همراه با مخلوط خانگی شامل دانه‌ها و میوه‌های خشک، میان‌وعده عالی است.
یک متخصص تغذیه ثبت‌شده (RDN) می‌تواند به شما کمک کند بادام خیس شده را به‌طور ایمن در رژیم متعادل خود وارد کنید و نیازهای تغذیه‌ای منحصربه‌فرد شما را برآورده سازد.
آردایت برای اطمینان از صحت محتوای خود، که در سیاست ویراستاری ما ذکر شده است، از دستورالعملهای سختگیرانهای در زمینه منبعیابی پیروی می‌کند . ما فقط از منابع معتبر، از جمله مطالعات بررسیشده توسط همتایان، متخصصان پزشکی دارای مجوز، بیماران با تجربه عملی و اطلاعات از مؤسسات برتر، استفاده میکنیم.
- Barreca D, Nabavi SM, Sureda A, et al. Almonds (Prunus Dulcis Mill. D. A. Webb): A source of nutrients and health-promoting compounds. Nutrients. 2020;12(3):672. doi:10.3390/nu12030672
- Kumari S, Gray AR, Webster K, et al. Does 'activating' nuts affect nutrient bioavailability?. Food Chem. 2020;319:126529. doi:10.1016/j.foodchem.2020.126529
- Kalita S, Khandelwal S, Madan J, Pandya H, Sesikeran B, Krishnaswamy K. Almonds and cardiovascular health: A review. Nutrients. 2018;10(4):468. doi:10.3390/nu10040468
- Petroski W, Minich DM. Is there such a thing as "anti-nutrients"? A narrative review of perceived problematic plant compounds. Nutrients. 2020;12(10):2929. doi:10.3390/nu12102929
- Shirmohammadi M, Charrault E, Blencowe A. Micromechanical properties of almond kernels with various moisture content levels. Int J Food Prop. 2018;21(1):1820-1832. doi:10.1080/10942912.2018.1508157
- Liu D, Deng Y, Sha L, Abul Hashem M, Gai S. Impact of oral processing on texture attributes and taste perception. J Food Sci Technol. 2017;54(8):2585-2593. doi:10.1007/s13197-017-2661-1
- Lee-Bravatti MA, Wang J, Avendano EE, et al. Almond consumption and risk factors for cardiovascular disease: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Advances in Nutrition. 2019;10(6):1076-1088. doi:10.1093/advances/nmz043
- National Institutes of Health: Office of Dietary Supplements. Vitamin E.
- Dreher ML. A comprehensive review of almond clinical trials on weight measures, metabolic health biomarkers and outcomes, and the gut microbiota. Nutrients. 2021;13(6):1968. doi:10.3390/nu13061968
- U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Nuts, almonds.
- Zhao B, Deng H, Li B, et al. Association of magnesium consumption with type 2 diabetes and glucose metabolism: A systematic review and pooled study with trial sequential analysis. Diabetes Metab Res Rev. 2020;36(3):e3243. doi:10.1002/dmrr.3243
- Madan J, Desai S, Moitra P, et al. Effect of almond consumption on metabolic risk factors-Glucose metabolism, hyperinsulinemia, selected markers of inflammation: A randomized controlled trial in adolescents and young adults. Front Nutr. 2021;8:668622. doi:10.3389/fnut.2021.668622
- https://www.health.com/5-ways-soaking-almonds-could-make-them-healthy-11810548
دکتر روشن ضمیر هستم، متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). اگر از رژیم‌های تکراری نتیجه نگرفته‌اید، فقط یک دوره با من داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانه‌دار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیام‌رسان‌ها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
