پروتئین نقشهای حیاتی بسیاری در حفظ سلامت بدن ایفا میکند، اما مصرف بیش از حد آن در یک وعده میتواند باعث بروز عوارضی مانند یبوست و دلدرد شود.
این اثرات معمولاً به دلیل عدم توانایی دستگاه گوارش در پردازش سریع حجم زیادی از مواد پروتئینی در مدت زمان کوتاه رخ میدهد.
چه مقدار پروتئین بیش از حد است؟
مقدار توصیهشده برای مصرف روزانه پروتئین ۰٫۸ گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن است، اما ممکن است بسته به شرایط بدنی نیاز به مقدار بیشتری باشد.
به عنوان مثال، اگر فردی فعالیت بدنی منظم داشته باشد یا در حال تمرین برای ساخت عضله باشد، نیاز روزانه او میتواند تا دو برابر بیشتر شود که به علت افزایش نیازهای متابولیکی عضلات است.
تریسی مککارتی، دکترای فیزیوتراپی و استاد فیزیولوژی ورزشی در دانشگاه نیویورک، در مصاحبهای با وبسایت Verywell اعلام کرد: «اگر روزانه حدود ۳۰ دقیقه ورزش میکنید، نیاز شما به پروتئین بیشتر از حد پایه خواهد بود».
بر اساس گفتههای او، فردی با وزن ۱۵۰ پوند (حدود ۶۸ کیلوگرم) ممکن است بسته به سطح فعالیت خود، به ۸۰ تا ۱۶۰ گرم پروتئین در روز نیاز داشته باشد، که دریافت این میزان تنها در یک وعده غذایی کار دشواری است.
تحقیقات علمی هنوز بهطور قطعی مشخص نکردهاند که حداکثر میزان مجاز پروتئین در یک وعده غذایی چقدر است.
پری هالپرین، کارشناس تغذیه بالینی در سیستم سلامت کوه سینا، میگوید: «در حالی که مقدار ۲۵ تا ۳۰ گرم پروتئین برای هر وعده غذایی بهعنوان توصیه استاندارد در نظر گرفته میشود، اما هنوز نیاز به تحقیقات بیشتر برای تعیین آستانه بالایی مصرف پروتئین در یک وعده وجود دارد».
مقدار پروتئینی که در هر وعده نیاز دارید، درست مانند نیاز روزانه، به عواملی مانند سطح فعالیت فیزیکی و هدفگذاری شما برای ترکیب بدنی (مثلاً عضلهسازی یا کاهش وزن) بستگی دارد.
این مسئله نشان میدهد که الگوی تغذیهای هر فرد باید بهصورت کاملاً اختصاصی و بر اساس فاکتورهای شخصی تنظیم شود.
Mike Kemp / Getty Images
چه اتفاقی میافتد اگر بیش از حد پروتئین بخورید؟
مصرف مقدار زیاد پروتئین در یک وعده میتواند باعث بروز مشکلات گوارشی مانند یبوست، درد معده و حالت تهوع شود.
این نشانهها اغلب نتیجه فشار بیش از حد به دستگاه گوارش در تجزیه و جذب حجم بالای پروتئین هستند که ممکن است باعث کاهش حرکات روده شود.
علاوه بر این، مصرف بیش از حد پروتئین ممکن است منجر به کمآبی بدن شود، چراکه کلیهها و کبد مجبور میشوند با سرعت بیشتری مواد زائد حاصل از متابولیسم پروتئین را دفع کنند و همین امر باعث افزایش دفعات ادرار میشود.
در شرایطی که بدن با افزایش مصرف آب همراهی نکند، خطر بروز کمآبی و اختلال در تعادل الکترولیتها افزایش مییابد.
بث چرونی، کارشناس تغذیه در مرکز تغذیه انسانی کلینیک کلیولند، در گفتگو با Verywell بیان کرد: «مصرف بیش از نیاز پروتئین میتواند به افزایش وزن ناخواسته منجر شود، زیرا کالری اضافی حاصل از آن به جای استفاده برای رشد عضله، در بافت چربی ذخیره میشود».
این موضوع نشان میدهد که حتی مصرف مواد مغذی مفید مانند پروتئین نیز اگر بیش از نیاز بدن باشد، میتواند نتیجه معکوس داشته باشد.
چگونه باید پروتئین را در وعدههای غذایی تقسیم کنیم؟
مککارتی توصیه میکند که پروتئین مصرفی روزانه باید بین ۳ تا ۶ وعده غذا و میانوعده تقسیم شود.
او همچنین افزود: «ترجیحات غذایی هر فرد با دیگری متفاوت است و برنامهریزی باید متناسب با این تفاوتها انجام شود».
از آنجا که مصرف بالای پروتئین میتواند باعث افزایش فشار کاری بر کلیهها شود، توصیه میشود که در طول روز بهطور مداوم آب بنوشید تا بدن بتواند مواد مغذی را بهخوبی پردازش کرده و از بروز کمآبی جلوگیری شود.
آب کافی همچنین به عملکرد بهتر آنزیمهای گوارشی و کاهش احتمال بروز مشکلاتی نظیر یبوست کمک میکند.
اگر در تلاش هستید تا با افزایش مصرف پروتئین به عضلهسازی بپردازید، بسیار مهم است که قبل از اعمال تغییرات شدید در رژیم غذایی خود، با یک متخصص تغذیه یا پزشک مشورت کنید.
کارشناس تغذیه میتواند بر اساس اهداف شما، برنامهای متناسب با نیازهای شخصیتان تنظیم کرده و تعیین کند که چه مواد غذایی و در چه تعداد وعدههایی بهترین نتیجه را برای شما به ارمغان میآورند.
نکات کلیدی
- بهترین روش برای مصرف پروتئین، تقسیم آن در طول روز بین چند وعده غذایی است، چراکه مصرف بیش از حد در یک وعده ممکن است موجب عوارض ناراحتکننده شود.
- اینکه چه مقدار پروتئین در یک وعده “بیش از حد” محسوب میشود، از فردی به فرد دیگر متفاوت است و به شرایط بدنی و اهداف آنها بستگی دارد.
- اگر قصد دارید سبک زندگی خود یا اهداف ورزشیتان را تغییر دهید، بهتر است ابتدا با یک پزشک یا کارشناس تغذیه درباره میزان مناسب پروتئین مشورت کنید.
https://www.verywellhealth.com/too-much-protein-in-one-sitting-11690293
دکتر روشن ضمیر هستم، متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). اگر از رژیمهای تکراری نتیجه نگرفتهاید، فقط یک دوره با من داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانهدار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیامرسانها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
