کلاژن یکی از فراوانترین پروتئینهای بدن انسان است و در ساختار پوست، استخوان، تاندون، رباط، غضروف و بسیاری از بافتهای همبند نقش دارد. به همین دلیل، وقتی صحبت از مکملهای کلاژن میشود، معمولاً با محصولاتی روبهرو میشویم که اهداف متفاوتی دارند؛ بعضی برای پوست و زیبایی طراحی شدهاند و بعضی دیگر بیشتر روی سلامت مفاصل و غضروف تمرکز دارند.
اما بهترین کلاژن چه نوعی است؟
پاسخ این سؤال به هدف مصرف بستگی دارد. کلاژن نوع ۱، نوع ۲ و نوع ۳ از شناختهشدهترین انواع کلاژن هستند و هرکدام در بافتهای متفاوتی از بدن اهمیت بیشتری دارند. بنابراین نمیتوان یک نوع کلاژن را در تمام شرایط «بهترین» دانست.
کلاژن چیست و چه کاری در بدن انجام میدهد؟
کلاژن یک پروتئین ساختاری است که به بافتهای بدن استحکام و چارچوب میدهد. منابع علمی NCBI کلاژن نوع ۱ را فراوانترین نوع کلاژن معرفی میکنند که در بافتهایی مانند پوست، استخوان و تاندون حضور گسترده دارد. کلاژن نوع ۲ نیز بیشتر با ساختار غضروف ارتباط دارد و کلاژن نوع ۳ در پوست، عروق و برخی بافتهای نرم دیده میشود.
بدن بهطور طبیعی کلاژن تولید میکند، اما فرایند ساخت و تخریب این پروتئین تحت تأثیر عوامل مختلفی مانند سن، تغذیه، شرایط محیطی و وضعیت عمومی بدن قرار دارد.
به همین دلیل مکملهای خوراکی کلاژن طی سالهای اخیر مورد توجه قرار گرفتهاند.
بهترین نوع کلاژن برای پوست چیست؟
اگر هدف اصلی، مراقبت از پوست باشد، کلاژن نوع ۱ مهمترین نوع کلاژن محسوب میشود؛ زیرا بخش قابل توجهی از ساختار کلاژنی پوست را تشکیل میدهد. نوع ۳ نیز در پوست وجود دارد و به همین دلیل بعضی مکملها ترکیبی از کلاژن نوع ۱ و ۳ هستند.
در مکملهای مرتبط با پوست، اصطلاح دیگری که زیاد دیده میشود کلاژن هیدرولیزشده یا Hydrolyzed Collagen است.
در فرایند هیدرولیز، کلاژن به قطعات کوچکتری به نام پپتیدهای کلاژن شکسته میشود. بسیاری از کارآزماییهای بالینی مربوط به مکمل کلاژن و پوست نیز با همین فرم انجام شدهاند.
یک مرور سیستماتیک و متاآنالیز منتشرشده در سال ۲۰۲۳ گزارش کرد که مصرف کلاژن هیدرولیزشده در مطالعات بررسیشده با بهبود رطوبت و خاصیت ارتجاعی پوست همراه بوده است.
با این حال، نباید نتیجه گرفت که تمام مکملهای کلاژن الزاماً چنین اثری دارند.
یک متاآنالیز جدیدتر در سال ۲۰۲۵ اگرچه در تحلیل کلی نتایج مثبتی برای شاخصهایی مانند رطوبت، الاستیسیته و چینوچروک پیدا کرد، اما با جدا کردن مطالعات بر اساس کیفیت و منبع تأمین مالی، درباره میزان قطعیت این اثرات پرسشهایی مطرح شد.
بنابراین اگر هدف پوست باشد، میتوان گفت:
کلاژن هیدرولیزشده حاوی کلاژن نوع ۱ یا ترکیب نوع ۱ و ۳ از رایجترین گزینههای مورد مطالعه است، اما مکمل کلاژن را نباید درمان قطعی چینوچروک یا پیری پوست دانست.
بهترین نوع کلاژن برای مفاصل چیست؟
برای مفاصل داستان متفاوت است.
کلاژن نوع ۲ ارتباط بیشتری با غضروف دارد. منابع NCBI نیز کلاژن نوع ۲ را از اجزای مهم غضروف مفصلی معرفی میکنند.
به همین دلیل، در بسیاری از مکملهایی که با هدف حمایت از سلامت مفاصل تولید میشوند، از کلاژن نوع ۲ استفاده میشود.
یکی از فرمهایی که در تحقیقات مفصلی بررسی شده، کلاژن نوع ۲ دناتورهنشده یا Undenatured Type II Collagen است.
بررسیهای علمی درباره این ترکیب نتایج امیدوارکنندهای در زمینه کاهش برخی علائم استئوآرتریت زانو و بهبود عملکرد مفصل گزارش کردهاند، اما پژوهشگران همچنان بر نیاز به مطالعات بزرگتر تأکید میکنند.
بنابراین صرف مشاهده عبارت «Type II» روی بستهبندی کافی نیست و نوع فرمولاسیون و مقدار مصرف نیز اهمیت دارد.
کلاژن نوع ۱ بهتر است یا نوع ۲؟
این دو نوع را نمیتوان بدون توجه به هدف مصرف با یکدیگر مقایسه کرد.
اگر هدف اصلی پوست باشد، نوع ۱ ارتباط بیشتری با ساختار پوست دارد.
اگر هدف اصلی غضروف و مفاصل باشد، نوع ۲ انتخاب مرتبطتری است.
در نتیجه سؤال درستتر این نیست که «کلاژن نوع ۱ بهتر است یا ۲؟»، بلکه باید پرسید «برای چه هدفی قرار است کلاژن مصرف شود؟»
کلاژن نوع ۳ چه کاربردی دارد؟
کلاژن نوع ۳ معمولاً در کنار کلاژن نوع ۱ در برخی بافتها دیده میشود و در پوست، عروق و بافتهای نرم حضور دارد.
به همین علت مکملهای حاوی کلاژن نوع ۱ و ۳ بیشتر در گروه محصولات مرتبط با پوست، مو و ناخن دیده میشوند.
این موضوع به معنای برتری قطعی مکملهای حاوی چند نوع کلاژن نیست. مقدار کلاژن، شکل فرآوری، سایر ترکیبات و کیفیت محصول نیز باید در نظر گرفته شوند.
کلاژن دریایی بهتر است یا گاوی؟
منبع کلاژن نیز یکی دیگر از مواردی است که هنگام خرید مکمل با آن مواجه میشویم.
کلاژن دریایی یا Marine Collagen معمولاً از منابع دریایی مانند پوست و فلس ماهی تهیه میشود و اغلب بخش عمده آن کلاژن نوع ۱ است.
کلاژن گاوی یا Bovine Collagen معمولاً حاوی کلاژن نوع ۱ و ۳ است.
برخی محصولات مفصلی نیز کلاژن نوع ۲ را از منابعی مانند غضروف مرغ تهیه میکنند.
اما نمیتوان صرفاً بر اساس دریایی یا گاوی بودن، یک محصول را بهتر دانست. نوع کلاژن، مقدار پپتید کلاژن در دوز مصرفی، کیفیت فرآوری، حساسیتهای غذایی و هدف مصرف اهمیت بیشتری دارند.
کلاژن پپتاید یا کلاژن هیدرولیزشده چیست؟
عبارتهای Collagen Peptides و Hydrolyzed Collagen در بسیاری از مکملها دیده میشوند.
در این محصولات، ساختار بزرگ کلاژن طی فرایند هیدرولیز به پپتیدهای کوچکتر تبدیل شده است. این همان فرمی است که در بخش قابل توجهی از تحقیقات مربوط به مکملهای خوراکی کلاژن مورد بررسی قرار گرفته است.
مرورهای علمی مختلف نتایج امیدوارکنندهای درباره اثر کلاژن هیدرولیزشده بر بعضی شاخصهای سلامت پوست گزارش کردهاند، هرچند کیفیت مطالعات و میزان اثر در همه تحقیقات یکسان نیست.
بنابراین عبارت «هیدرولیزشده» میتواند یکی از موارد قابل بررسی هنگام مقایسه محصولات باشد، اما بهتنهایی تضمینکننده کیفیت یا اثربخشی محصول نیست.
ویتامین C چه ارتباطی با کلاژن دارد؟
ویتامین C یکی از ترکیباتی است که در تعداد زیادی از مکملهای کلاژن دیده میشود.
این موضوع دلیل علمی مشخصی دارد. طبق اطلاعات رسمی Office of Dietary Supplements وابسته به مؤسسه ملی سلامت آمریکا (NIH)، ویتامین C برای بیوسنتز طبیعی کلاژن در بدن ضروری است.
بنابراین وجود ویتامین C در کنار کلاژن میتواند از نظر فرمولاسیون منطقی باشد.
با این حال، نباید تصور کرد هرچه مقدار ویتامین C یا تعداد مواد موجود در مکمل بیشتر باشد، محصول الزاماً بهتر است.
هنگام انتخاب مکمل کلاژن به چه مواردی توجه کنیم؟
پیش از انتخاب مکمل، بهتر است چند مورد روی برچسب محصول بررسی شود:
- نوع کلاژن؛ مانند Type I، Type II یا Type III
- هیدرولیزشده یا غیرهیدرولیزشده بودن کلاژن
- مقدار کلاژن موجود در دوز روزانه
- هدف اصلی فرمولاسیون؛ پوست یا مفاصل
- ترکیبات همراه مانند ویتامین C، هیالورونیک اسید، زینک یا بیوتین
- منبع کلاژن و احتمال حساسیت غذایی
- تعداد وعده و نحوه مصرف روزانه
بهعنوان مثال، یک مکمل ممکن است تعداد زیادی ماده جانبی داشته باشد اما مقدار کلاژن آن پایین باشد. محصول دیگری ممکن است فرمول سادهتری داشته باشد ولی مقدار مشخصی پپتید کلاژن در هر وعده ارائه کند.
به همین دلیل جدول ترکیبات محصول از عبارتهای تبلیغاتی روی بستهبندی اهمیت بیشتری دارد.
چند نمونه مکمل کلاژن
برای اینکه تفاوت فرمولاسیونها ملموستر شود، چند نمونه از مکملهای کلاژن موجود در بازار عبارتاند از:
- ساشه کلاژن فلکسان (Flexan Collagen)؛ حاوی ۵۰۰۰ میلیگرم کلاژن در هر ساشه به همراه ویتامین C، هیالورونیک اسید، ویتامین E، زینک و بیوتین. اطلاعات رسمی سازنده نیز همین ترکیبات را برای هر ساشه ذکر میکند.
- کپسول کلاژن نوع ۲ و هیالورونیک اسید نیچرز پلنتی؛ حاوی کلاژن نوع ۲ در کنار هیالورونیک اسید و تعدادی ویتامین و با تمرکز بیشتر بر فرمولاسیونهای مرتبط با مفاصل و غضروف.
- قرص کلاژن گلد آدریان؛ محصولی حاوی کلاژن هیدرولیزشده نوع ۱ و ۳ که در گروه مکملهای مرتبط با پوست، مو و ناخن قرار میگیرد.
- ساشه کلاژن گلد هیر آدریان؛ حاوی کلاژن هیدرولیزشده در کنار ترکیباتی مانند کراتین، زینک، بیوتین، سلنیوم و عصاره بامبو. در اطلاعات محصول، مقدار کلاژن هیدرولیزشده ۵۰۰۰ میلیگرم در هر ساشه ذکر شده است.
این فهرست بیشتر نشان میدهد که محصولاتی که همگی با عنوان «مکمل کلاژن» عرضه میشوند، لزوماً فرمول و هدف یکسانی ندارند.
در داروخانه آنلاین هیواژ گزینههایی با اهداف متفاوت، از ساشه کلاژن فلکسان و محصولات کلاژن هیدرولیزشده برای حوزه زیبایی گرفته تا کلاژن نوع ۲ نیچرز پلنتی برای تمرکز بیشتر بر مفاصل، قابل بررسی هستند. مقایسه مشخصات این محصولات پیش از خرید میتواند به یک انتخاب آگاهانهتر کمک کند.
آیا مکمل کلاژن واقعاً مؤثر است؟
این پرسش پاسخ صفر و یکی ندارد.
چندین مرور سیستماتیک و متاآنالیز، نتایج مثبتی برای مکملهای خوراکی کلاژن در بعضی شاخصهای پوستی مانند رطوبت و خاصیت ارتجاعی گزارش کردهاند.
از طرف دیگر، تحقیقات جدیدتر نشان دادهاند که عواملی مانند کیفیت مطالعه، اندازه نمونه و تأمین مالی پژوهش میتوانند بر نتایج اثر بگذارند.
در حوزه مفاصل نیز مطالعات مربوط به کلاژن نوع ۲ نتایج امیدوارکنندهای داشتهاند، ولی همچنان تحقیقات بیشتری برای تعیین دقیق میزان اثر در گروههای مختلف مورد نیاز است.
بنابراین منطقیتر است مکمل کلاژن را یک مکمل تغذیهای با شواهد در حال توسعه بدانیم، نه جایگزین درمان پزشکی یا راهحل تضمینی برای جوانسازی پوست و درمان مشکلات مفصلی.
بالاخره بهترین کلاژن کدام است؟
اگر بخواهیم پاسخ را ساده کنیم:
برای پوست: کلاژن هیدرولیزشده، بهخصوص نوع ۱ یا ترکیب نوع ۱ و ۳، یکی از گزینههای رایج و بیشتر مطالعهشده است.
برای مفاصل و غضروف: کلاژن نوع ۲ ارتباط ساختاری بیشتری با غضروف دارد و برخی فرمهای آن مانند Undenatured Type II Collagen در مطالعات مفصلی بررسی شدهاند.
برای انتخاب بین کلاژن دریایی و گاوی: منبع بهتنهایی تعیینکننده برتری نیست. نوع کلاژن، مقدار مصرف و کیفیت فرمولاسیون مهمتر هستند.
برای مقایسه مکملها: بهتر است به جای تعداد ترکیبات یا ادعاهای تبلیغاتی، جدول ترکیبات و مقدار ماده مؤثره در دوز روزانه بررسی شود.
در نهایت، «بهترین کلاژن» محصولی نیست که صرفاً نام شناختهشدهتر یا ترکیبات بیشتری داشته باشد؛ بهترین انتخاب، فرمولی است که نوع و مقدار کلاژن آن با هدف مصرف فرد تناسب داشته باشد.
افرادی که بیماری زمینهای دارند، داروی خاصی مصرف میکنند، باردار یا شیرده هستند یا به منابع حیوانی و دریایی حساسیت دارند، بهتر است قبل از مصرف مکمل با پزشک یا داروساز مشورت کنند.
منابع علمی
- National Center for Biotechnology Information (NCBI)؛ اطلاعات مربوط به انواع و ساختار کلاژن
- PubMed؛ مرور سیستماتیک و متاآنالیز کلاژن هیدرولیزشده و سلامت پوست
- PubMed؛ بررسی جدید شواهد مکمل کلاژن و پیری پوست
- PubMed؛ تحقیقات مربوط به کلاژن نوع ۲ و مفاصل
- NIH Office of Dietary Supplements؛ نقش ویتامین C در بیوسنتز کلاژن
