اغلب آجیل‌ها و مغزها، به دلیل محتوای بالای فیبر، چربی‌های سالم، پروتئین و ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری، یک میان‌وعده سالم و مناسب برای مصرف در حین حرکت محسوب می‌شوند. مصرف هر دو نوع مغز خام و بو داده دارای مزایای سلامتی است¹. یک مزیت عمده مصرف مغزها، کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی است. در این میان، مغزهای بو داده طعم و بافت بهتری دارند و همچنین دارای عمر قفسه‌ای طولانی‌تری هستند، در حالی که مغزهای خام ممکن است آنتی‌اکسیدان بیشتری داشته باشند.
مزایای مغزهای بو داده
بو دادن شامل حرارت دادن مغزها با یا بدون روغن است و این فرآیند، بافت، طعم و تردی را به مغزها می‌بخشد که اکثر مردم آن را دوست دارند و می‌شناسند⁶. مغزهای بو داده را می‌توان در خانه با حرارت دادن مغزهای خام روی اجاق گاز یا در فر تهیه کرد. مغزهایی که به صورت خام یا بو داده در دسترس هستند، شامل ماکادمیا، بادام زمینی، پسته، بادام، گردو، شاه بلوط، فندق و دانه کاج هستند. بو دادن طعم و بافت مغزها را بهبود می‌بخشد و مزایای دیگری نیز دارد¹:
- حفظ مواد مغذی: مغزها می‌توانند پس از برداشت، در صورت بو داده شدن، مواد مغذی خود را برای مدت طولانی‌تری حفظ کنند.
- عمر قفسه‌ای طولانی‌تر: بو دادن مغزها می‌تواند محتوای آب آن‌ها را کاهش دهد، که این امر احتمال فساد یا ترشیدگی (طعم کهنه ناشی از تخریب چربی) را کم می‌کند.
- حذف آلودگی‌ها و باکتری‌ها: حرارت دادن مغزها در دماهای بالاتر می‌تواند باکتری‌ها، از جمله باکتری‌هایی که باعث بیماری‌های ناشی از غذا مانند سالمونلا می‌شوند، را از بین ببرد.
معایب مغزهای بو داده
اگرچه مغزها مزایای سلامتی زیادی دارند، اما انتخاب مغزهای بو داده برخی معایب بالقوه را نیز به همراه دارد:
- آکریل‌آمید: آکریل‌آمید یک ترکیب سمی و سرطان‌زا است که هنگامی که غذا در دمای بالای ۲۱۲ درجه فارنهایت (۱۰۰ درجه سانتی‌گراد) تهیه می‌شود، تشکیل می‌گردد. نشان داده شده است که بو دادن مغزها باعث تولید آکریل‌آمید می‌شود، اگرچه مقدار دقیق این ترکیب که باعث ایجاد اثرات مضر می‌شود، هنوز به طور کامل مشخص نشده است⁵.
- فیبر کمتر: در مطالعه‌ای که بر روی بادام خام در مقابل بادام بو داده انجام شد، بادام خام ۱۴.۷٪ فیبر بیشتری نسبت به بادام بو داده داشت². فیبر موجود در بادام یک پری‌بیوتیک است که می‌تواند به رشد باکتری‌های مفید در روده کمک کند و سلامت دستگاه گوارش را تقویت نماید.
- آسیب به چربی‌های سالم: حرارت دادن مغزها در دمای بالا برای مدت طولانی می‌تواند یک واکنش شیمیایی ایجاد کند که باعث آسیب دیدن اسیدهای چرب می‌شود⁴. اسیدهای چرب اکسید شده یا آسیب دیده، یک محصول جانبی به نام مالون‌دی‌آلدئید تولید می‌کنند که سطح آن در افراد مبتلا به سرطان، دیابت و واکنش‌های آلرژیک افزایش می‌یابد.
مقایسه مغزهای خام
مغزهای خام نه تنها طعم و تردی متفاوتی نسبت به مغزهای بو داده دارند، بلکه مزایای دیگری نیز به همراه می‌آورند¹:
- آنتی‌اکسیدان‌های بالاتر: نسخه خام برخی مغزها مانند فندق، می‌تواند دارای آنتی‌اکسیدان‌های بالاتری مانند پلی‌فنول‌ها باشد. آنتی‌اکسیدان‌ها با رادیکال‌های آزاد که مولکول‌های بسیار واکنش‌پذیر و آسیب‌زننده به بدن هستند، مقابله می‌کنند و از سلامت سلولی محافظت می‌نمایند.
- پروتئین بالاتر: برخی مغزهای خام، مانند گردو، دارای محتوای پروتئین بالاتری نسبت به معادل بو داده خود هستند. پروتئین برای ترمیم بافت‌ها، تولید آنزیم‌ها و حفظ سلامت عضلانی حیاتی است.
معایب مغزهای خام
خطر آلودگی باکتریایی در مغزهای خام بالاتر از مغزهای بو داده است¹. اگرچه مغزها یک غذای کم‌آب هستند و محیطی دشوار برای بقای باکتری‌ها ایجاد می‌کنند، اما مغزهای خام ممکن است خطر بیشتری برای آلودگی با باکتری‌هایی مانند سالمونلا و لیستریا ایجاد کنند. بیشتر مغزهای خام تولید شده تجاری ملزم به پاستوریزه شدن (حرارت داده شدن برای کاهش باکتری‌ها) هستند تا از گسترش چنین باکتری‌هایی جلوگیری شود³.
مزایای کلی مغزها (خام و بو داده)
مصرف مغزها، چه به صورت خام و چه بو داده، مزایای سلامتی متعددی به همراه دارد¹. مغزها که افزودنی عالی برای یک رژیم غذایی سالم هستند، حاوی عناصر مهمی می‌باشند:
- ویتامین‌های B1، B2، B3، B6، E
- منیزیم، پتاسیم، مس
- فیبر
- چربی‌های سالم، شامل چربی‌های تک غیراشباع و چند غیراشباع
- ترکیبات فنولی، که آنتی‌اکسیدان‌های مفید و ضدالتهاب هستند.
ثابت شده است که این عناصر موجود در مغزها، به کاهش بیماری‌های قلبی عروقی، کاهش خطر سکته مغزی، کاهش نرخ سرطان، پایین آوردن کلسترول، بهبود سطح قند خون و کمک به حفظ وزن سالم کمک می‌کنند⁷.
سؤالات متداول (FAQ)
آیا آسیب اکسیداتیو چربی‌ها در مغزهای بو داده می‌تواند ریسک ابتلا به بیماری‌ها را افزایش دهد؟
بله، آسیب اکسیداتیو به چربی‌های سالم در مغزهای بو داده شده در دماهای بالا، می‌تواند ریسک ابتلا به بیماری‌ها را افزایش دهد. این آسیب منجر به تولید ترکیباتی مانند مالون‌دی‌آلدئید می‌شود که یک نشانگر برای استرس اکسیداتیو است و سطح بالای آن با افزایش خطر سرطان و دیابت در ارتباط است⁴. بنابراین، اگرچه بو دادن طعم را بهبود می‌بخشد، اما ممکن است به قیمت کاهش کیفیت چربی‌های حیاتی تمام شود.
آیا بو دادن مغزها در دمای پایین‌تر می‌تواند از تشکیل آکریل‌آمید جلوگیری کند؟
تحقیقات نشان می‌دهند که تشکیل آکریل‌آمید به دماهای بالای ۱۰۰ درجه سانتی‌گراد (۲۱۲ درجه فارنهایت) بستگی دارد⁵. برای به حداقل رساندن تولید آکریل‌آمید و حفظ بهتر مواد مغذی، توصیه می‌شود مغزها را در دمای پایین‌تر و برای مدت زمان کوتاه‌تر بو دهید. هرچند این کار ممکن است به اندازه بو دادن تجاری باعث تردی کامل نشود، اما ایمنی تغذیه‌ای را افزایش می‌دهد.
چگونه می‌توان خطر آلودگی باکتریایی مغزهای خام را به حداقل رساند؟
برای به حداقل رساندن خطر آلودگی باکتریایی در مغزهای خام، توصیه می‌شود که صرفاً مغزهای خامی را خریداری کنید که پاستوریزه شده باشند و از مزارع یا فروشگاه‌های معتبر تهیه شده باشند³. پاستوریزاسیون شامل یک فرآیند حرارتی ملایم است که باکتری‌های بیماری‌زا مانند سالمونلا را از بین می‌برد، در حالی که بسیاری از مواد مغذی و آنتی‌اکسیدان‌های اصلی مغز خام حفظ می‌شوند.
- Gonçalves B, Pinto T, Aires A, et al. Composition of nuts and their potential health benefits-an overview. Foods. 2023;12(5):942. doi:10.3390/foods12050942
- Liu Z, Wang W, Huang G, Zhang W, Ni L. In vitro and in vivo evaluation of the prebiotic effect of raw and roasted almonds (Prunus amygdalus). J Sci Food Agric. 2016;96(5):1836-1843. doi:10.1002/jsfa.7604
- Zhang G, Hu L, Luo Y, et al. Survey of Salmonella in raw tree nuts at retail in the United States. J Food Sci. 2021;86(2):495-504. doi:10.1111/1750-3841.15569
- Schlörmann W, Birringer M, Böhm V, et al. Influence of roasting conditions on health-related compounds in different nuts. Food Chem. 2015;180:77-85. doi:10.1016/j.foodchem.2015.02.017
- Asadi S, Aalami M, Shoeibi S, Kashaninejad M, Ghorbani M, Delavar M. Effects of different roasting methods on formation of acrylamide in pistachio. Food Sci Nutr. 2020;8(6):2875-2881. doi:10.1002/fsn3.1588
- Tu XH, Wu BF, Xie Y, et al. A comprehensive study of raw and roasted macadamia nuts: Lipid profile, physicochemical, nutritional, and sensory properties. Food Sci Nutr. 2021;9(3):1688-1697. doi:10.1002/fsn3.2143
- Balakrishna R, Bjørnerud T, Bemanian M, Aune D, Fadnes LT. Consumption of nuts and seeds and health outcomes including cardiovascular disease, diabetes and metabolic disease, cancer, and mortality: an umbrella review. Adv Nutr. 2022;13(6):2136-2148. doi:10.1093/advances/nmac077
- https://www.verywellhealth.com/raw-vs-roasted-nuts-11841862
دکتر روشن ضمیر هستم، متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). اگر از رژیم‌های تکراری نتیجه نگرفته‌اید، فقط یک دوره با من داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانه‌دار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیام‌رسان‌ها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
