تابستان با گرمای خود میتواند خطر کمآبی بدن را افزایش دهد، بهویژه برای افراد مبتلا به دیابت که باید مراقب سلامت خود باشند. مصرف غذاهای آبرسان میتواند به کنترل قند خون کمک کند و در عین حال نیاز بدن به مایعات را تأمین کند. در این مقاله، به بررسی غذاهایی میپردازیم که هم آبرسان هستند و هم برای مدیریت دیابت مناسباند.
کاترین میچل، متخصص تغذیه در مرکز جامع سرطان دانشگاه ایالتی اوهایو، میگوید: «کمآبی میتواند سطح قند خون را بالا ببرد.» تحقیقات نشان دادهاند که مصرف ناکافی آب با افزایش قند خون مرتبط است [1]. در موارد شدید، کمآبی ممکن است به کتواسیدوز دیابتی (DKA) منجر شود که یک وضعیت اورژانسی پزشکی است و نیاز به درمان فوری دارد [2].
لی ترِیسی، متخصص تغذیه در حوزه دیابت، توضیح میدهد: «نوشیدن آب بیشتر، غلظت قند در خون را کاهش میدهد.» حدود ۲۰ درصد از نیاز روزانه بدن به مایعات از طریق غذاها تأمین میشود، طبق گفته کلینیک مایو. انتخاب غذاهای مناسب میتواند به حفظ هیدراتاسیون و مدیریت دیابت کمک کند.
خیار و کرفس
انتخاب سبزیجات غیرنشاستهای برای آبرسانی
سبزیجات غیرنشاستهای مانند خیار و کرفس از بهترین گزینههای آبرسان برای افراد دیابتی هستند. این سبزیجات سرشار از آب، ویتامینها و مواد معدنیاند و فیبر بالایی دارند. ترِیسی میگوید: «این سبزیجات کالری و کربوهیدرات کمی دارند که برای کنترل قند خون عالی است.»
کرفس با ۹۰ تا ۹۹ درصد آب، یکی از آبرسانترین سبزیجات است. خیار نیز با حدود ۹۶ درصد آب، تنها ۱۶ کالری در یک فنجان (برشخورده) دارد، طبق دادههای وزارت کشاورزی آمریکا (USDA). این ویژگیها آنها را به گزینههایی ایدهآل برای رژیم غذایی دیابتیها تبدیل میکند.
برای مصرف، میتوانید خیار و کرفس را با حمص یا پنیر رشتهای کمچرب میل کنید. میچل پیشنهاد میدهد که آنها را به سالادهایی با پروتئینهایی مانند نخود، پنیر کمچرب، ماهی یا مرغ اضافه کنید. این ترکیبات نهتنها آبرسان هستند، بلکه طعم و تنوع را به رژیم غذایی شما میافزایند.
فلفل دلمهای
سبزیجاتی سرشار از فیبر و ویتامین
فلفل دلمهای یکی دیگر از سبزیجات غیرنشاستهای با محتوای آب بالاست که برای دیابتیها مناسب است. این سبزی حاوی ویتامین C، فیبر و پتاسیم است که به تنظیم عملکرد قلب، کلیهها و اعصاب کمک میکند. میچل میگوید: «فیبر سرعت هضم غذا را کاهش میدهد و از ورود سریع قند به خون جلوگیری میکند.»
یک فلفل دلمهای سبز متوسط حدود ۲ گرم فیبر، ۲۴ کالری و ۵.۵ گرم کربوهیدرات دارد، طبق USDA. فلفل دلمهای با ۹۴ درصد آب، به هیدراتاسیون بدن کمک میکند و پتاسیم موجود در آن نقش مهمی در تعادل مایعات بدن ایفا میکند، طبق اطلاعات دانشگاه میشیگان.
فلفل دلمهای قرمز حاوی بتاکاروتن، نوعی آنتیاکسیدان قوی است که به سلامت چشم کمک میکند، طبق دانشگاه تافتس. میتوانید فلفل دلمهای را با پنیر کمچرب، آجیل یا حمص ترکیب کنید یا آن را به سالادهای خردشده اضافه کنید تا رنگ، فیبر و آبرسانی بیشتری داشته باشید.
سبزیجات برگدار
گزینههایی مغذی و آبرسان
سبزیجات برگدار مانند کاهو، بهویژه انواع تیرهتر مانند اسفناج، برای آبرسانی و تغذیه بدن عالیاند. میچل توصیه میکند که کاهوهای سبز تیره را انتخاب کنید، زیرا مواد مغذی و ویتامینهای بیشتری دارند. اسفناج، با ۱۲۱ درصد ارزش روزانه ویتامین K در یک فنجان، نمونهای برجسته است.
ترِیسی میگوید: «ویتامین K نقش مهمی در لختهشدن خون دارد.» اسفناج همچنین پتاسیم بالایی دارد و با ۹۰ تا ۹۹ درصد آب، به اندازه کرفس آبرسان است. سایر گزینهها مانند کلمپیچ و آرگولا نیز سرشار از کلسیم، ویتامینهای A، C و K و منیزیم هستند، طبق USDA.
برای مصرف خلاقانه، میتوانید اسفناج را بپزید تا حجم بیشتری در یک وعده جای دهید یا سالادی با پروتئین و سبزیجات اضافی تهیه کنید. میچل پیشنهاد میدهد که برگهای نعناع یا ریحان را به آب اضافه کنید تا طعمی جدید و جذاب داشته باشد؛ این روش با خیار، لیمو، لیموترش یا میوههای منجمد نیز کارآمد است.
گوجهفرنگی
منبعی غنی از آنتیاکسیدانها
گوجهفرنگی با حدود ۹۵ درصد آب، گزینهای عالی برای آبرسانی است. یک فنجان گوجهفرنگی cherry حدود ۲۷ کالری و ۶ گرم کربوهیدرات دارد، طبق USDA. ترِیسی میگوید: «گوجهفرنگی سرشار از ویتامین C و پتاسیم است، اما کربوهیدرات کمی دارد.»
گوجهفرنگی حاوی لیکوپن، آنتیاکسیدانی قوی است که رنگ قرمز آن را ایجاد میکند و از سلولها محافظت میکند. طبق دانشگاه کالیفرنیا، سانفرانسیسکو، لیکوپن در گوجهفرنگی پخته بهتر جذب میشود، بنابراین حداقل دو بار در هفته گوجه پخته مصرف کنید. یک گوجهفرنگی قرمز متوسط حدود ۵ گرم کربوهیدرات و ۱.۵ گرم فیبر دارد و به تقویت سیستم ایمنی و سلامت چشم کمک میکند.
برای مصرف، میتوانید سالاد کاپرزه با پنیر موزارلای کمچرب و ریحان تهیه کنید یا گوجه را به سالادهایی با لوبیا و سبزیجات دیگر اضافه کنید. میچل پیشنهاد میدهد که گازپاچو، سوپ سرد سبزیجات با گوجه، کدو سبز، خیار، فلفل دلمهای و پیاز، گزینهای خنک و مغذی برای تابستان است.
سیب
میوهای فیبردار و آبرسان
افراد دیابتی میتوانند از میوههای آبرسان مانند سیب بهره ببرند، به شرطی که فیبر بالایی داشته باشند. میچل میگوید: «فیبر سرعت هضم میوهها را کاهش میدهد و از افزایش سریع قند خون جلوگیری میکند.» سیب با پوست، فیبر بیشتری ارائه میدهد و یک میانوعده عالی است.
یک سیب متوسط حدود ۴.۵ گرم فیبر دارد که به هدف روزانه فیبر (۲۱ تا ۲۵ گرم برای زنان و ۳۰ تا ۳۸ گرم برای مردان) کمک میکند، طبق کلینیک مایو. سیب همچنین به هیدراتاسیون بدن کمک میکند و میتواند با کره بادامزمینی یا پنیر رشتهای کمچرب ترکیب شود.
برای تنوع، میتوانید سیب را با گلابی یا هلو جایگزین کنید. این میوهها معمولاً قند خون را بهطور قابلتوجهی افزایش نمیدهند، اما ترِیسی توصیه میکند که قند خون خود را پایش کنید. اگر متوجه افزایش دفعات رفتن به دستشویی شدید، ممکن است قند خون شما بیشازحد بالا باشد، که نشاندهنده نیاز به بررسی بیشتر است.
توتها
میوههای مغذی و کمکالری
توتها، از جمله تمشک، توتسیاه، توتفرنگی و بلوبری، گزینههای عالی برای آبرسانی و تأمین آنتیاکسیدانهایی مانند آنتوسیانین هستند. میچل میگوید که این میوهها سرشار از ویتامین C و فیبرند. ترِیسی نیز تأیید میکند که توتها مغذی و کمکالریاند.
طبق USDA، هشت توتفرنگی متوسط (حدود یک فنجان) حدود ۱۳ گرم کربوهیدرات و ۵۳ کالری دارد. سهچهارم فنجان تمشک و توتسیاه تقریباً همین مقدار کربوهیدرات دارند، درحالیکه بلوبری در سهچهارم فنجان حدود ۱۶ گرم کربوهیدرات دارد.
برای گزینههای دیگر، میتوانید کیوی یا هندوانه را انتخاب کنید که هر دو فیبر، آب و مواد مغذی دارند. یک فنجان هندوانه حدود ۱۱ گرم کربوهیدرات و تقریباً یک فنجان آب دارد، درحالیکه یک کیوی حدود ۱۰ گرم کربوهیدرات دارد، طبق USDA. ترِیسی پیشنهاد میدهد که این میوهها را با ماست یونانی بدون چربی یا کمچرب ترکیب کنید تا میانوعدهای مغذی و آبرسان داشته باشید.
آردایت برای اطمینان از صحت محتوای خود، که در سیاست ویراستاری ما ذکر شده است، از دستورالعملهای سختگیرانهای در زمینه منبعیابی پیروی میکند . ما فقط از منابع معتبر، از جمله مطالعات بررسیشده توسط همتایان، متخصصان پزشکی دارای مجوز، بیماران با تجربه عملی و اطلاعات از مؤسسات برتر، استفاده میکنیم.
- Roussel R, et al. Low Water Intake and Risk for New-Onset Hyperglycemia. Diabetes Care. December 1, 2011.
- Gibb FW, et al. Risk of Death Following Admission to a UK Hospital With Diabetic Ketoacidosis. Diabetologia. October 2016.
- Water: How Much Should You Drink Every Day? Mayo Clinic. October 12, 2022.
- Popkin BM, et al. Water, Hydration and Health. Nutrition Reviews. August 2010.
- Cucumber, With Peel, Raw. U.S. Department of Agriculture. April 1, 2019.
- Weickert MO, et al. Impact of Dietary Fiber Consumption on Insulin Resistance and the Prevention of Type 2 Diabetes. The Journal of Nutrition. January 2018.
- Peppers, Sweet, Green, Raw. U.S. Department of Agriculture. April 1, 2019.
- Whitbread D. 17 Vegetables Highest in Water. MyFoodData. May 29, 2023.
- Potassium. National Institutes of Health Office of Dietary Supplements. March 22, 2021.
- Potassium (K) in Blood Test. University of Michigan Health. May 14, 2023.
- Which Color of Bell Pepper Has Most Nutrients? Tufts University. September 17, 2019.
- Vitamin K. National Institutes of Health Office of Dietary Supplements. March 29, 2021.
- Kale, Raw. U.S. Department of Agriculture. April 1, 2019.
- Arugula. U.S. Department of Agriculture. April 1, 2019.
- Tomatoes, Red, Ripe, Raw, Year Round Average. U.S. Department of Agriculture. April 1, 2019.
- Tomatoes! UCSF Department of Urology.
- Vitamin A and Carotenoids. National Institutes of Health Office of Dietary Supplements. June 15, 2022.
- Chart of High-Fiber Foods. Mayo Clinic. January 5, 2021.
- Strawberries, Raw. U.S. Department of Agriculture. April 1, 2019.
- Blueberries, Raw. U.S. Department of Agriculture. April 1, 2019.
- Watermelon, Raw. U.S. Department of Agriculture. April 1, 2019.
- Kiwi Fruit, Raw. U.S. Department of Agriculture. October 30, 2020.
- https://www.everydayhealth.com/type-2-diabetes/diet/best-foods-diabetes-summer/
دکتر روشن ضمیر هستم، متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). اگر از رژیمهای تکراری نتیجه نگرفتهاید، فقط یک دوره با من داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانهدار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیامرسانها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
