مقدمه و اهمیت استانداردهای قدرت
اصطلاح «مرد متوسط» در وزنه‌برداری پیچیدگی زیادی دارد، زیرا عواملی مانند وزن بدن، سطح تجربه و آمادگی جسمانی تأثیر زیادی بر میزان وزنه قابل‌حمل دارند. با این حال، استفاده از استانداردهای علمی قدرت به ما کمک می‌کند تا درک دقیقی از توانایی‌های بدنی و مسیر پیشرفت به دست آوریم.
این مقاله علاوه بر پرس سینه، حرکات کلیدی قدرتی مانند ددلیفت، اسکوات و پرس سرشانه را پوشش می‌دهد تا دیدی جامع درباره عملکرد قدرتی مردان در سطوح مختلف تجربه ارائه دهد.
Getty Images
استانداردهای قدرت برای مردان
بر اساس آکادمی ملی پزشکی ورزشی (NASM)، استانداردهای قدرت بر اساس حداکثر وزنه در یک تکرار صحیح (1RM) محاسبه می‌شوند و بدون تجهیزات کمکی به جز کمربند ایمنی اجرا می‌شوند.[1] این معیارها امکان مقایسه عملکرد افراد با سطوح تجربه مختلف را فراهم می‌کنند و ابزار ارزشمندی برای طراحی برنامه‌های تمرینی محسوب می‌شوند.[2]
با این حال، نتایج فردی ممکن است تحت‌تأثیر عوامل متعدد مانند وزن بدن، ژنتیک و شرایط تمرینی قرار بگیرد، بنابراین مقایسه با این داده‌ها باید با دقت و در نظر گرفتن شرایط اختصاصی انجام شود.
اهمیت وزن بدن در قدرت عضلانی
در قدرت‌سنجی دو شاخص اصلی وجود دارد: قدرت مطلق و قدرت نسبی. قدرت مطلق به حداکثر وزنه قابل‌حمل بدون توجه به وزن بدن اشاره دارد، در حالی که قدرت نسبی نسبت وزنه به وزن بدن را می‌سنجد و در ورزش‌های وزنی اهمیت زیادی دارد.[3]
برای مثال، اگر فردی با وزن 85 کیلوگرم و فردی با وزن 102 کیلوگرم هر دو وزنه‌ای برابر بلند کنند، قدرت مطلق آن‌ها یکسان است، اما فرد سبک‌تر قدرت نسبی بالاتری دارد.
استانداردهای پرس سینه بر اساس وزن بدن (کیلوگرم)
پرس سینه یکی از حرکات اصلی تقویت عضلات بالاتنه است و به‌عنوان شاخصی مهم در سنجش قدرت کلی شناخته می‌شود.[4] داده‌های زیر استانداردهای پرس سینه در سطوح مختلف تجربه و وزن بدن را نشان می‌دهند.[5][6]
| وزن بدن (کیلوگرم) | بی‌تجربه | مبتدی | متوسط |
|---|---|---|---|
| 67.1 | 49.9 | 63.5 | 77.1 |
| 74.8 | 54.4 | 68.0 | 83.9 |
| 82.1 | 59.0 | 74.8 | 90.7 |
| 89.8 | 61.2 | 79.4 | 97.5 |
| 99.8 | 63.5 | 83.9 | 102.1 |
| 109.8 | 65.8 | 86.2 | 104.3 |
| 124.7 | 68.0 | 88.5 | 108.9 |
| 144.7 | 70.3 | 90.7 | 111.1 |
| 145.1 | 72.6 | 93.0 | 113.4 |
استانداردهای ددلیفت بر اساس وزن بدن (کیلوگرم)
ددلیفت حرکتی بنیادین برای تقویت عضلات پا، باسن و پشت محسوب می‌شود و در پیشگیری از آسیب‌دیدگی نیز مؤثر است.[7] جدول زیر استانداردهای ملی ددلیفت را در وزن‌ها و سطوح مختلف نشان می‌دهد.
| وزن بدن (کیلوگرم) | بی‌تجربه | مبتدی | متوسط |
|---|---|---|---|
| 67.1 | 56.7 | 106.6 | 122.5 |
| 74.8 | 61.2 | 115.7 | 133.8 |
| 82.1 | 68.0 | 124.7 | 142.9 |
| 89.8 | 70.3 | 131.5 | 152.0 |
| 99.8 | 74.8 | 138.3 | 158.8 |
| 109.8 | 77.1 | 145.1 | 165.6 |
| 124.7 | 79.4 | 147.4 | 170.1 |
| 144.7 | 81.6 | 152.0 | 172.4 |
| 145.1 | 83.9 | 154.2 | 176.9 |
استانداردهای اسکوات بر اساس وزن بدن (کیلوگرم)
اسکوات نه‌تنها قدرت پایین‌تنه را تقویت می‌کند بلکه در بهبود توان انفجاری عضلات و تعادل بدن نیز مؤثر است.[8] داده‌های زیر استانداردهای ملی اسکوات را بر اساس وزن بدن ارائه می‌کنند.[9]
| وزن بدن (کیلوگرم) | بی‌تجربه | مبتدی | متوسط |
|---|---|---|---|
| 67.1 | 45.4 | 86.2 | 104.3 |
| 74.8 | 49.9 | 93.0 | 113.4 |
| 82.1 | 54.4 | 99.8 | 122.5 |
| 89.8 | 56.7 | 104.3 | 129.3 |
| 99.8 | 59.0 | 111.1 | 136.1 |
| 109.8 | 61.2 | 115.7 | 140.6 |
| 124.7 | 63.5 | 117.9 | 145.1 |
| 144.7 | 65.8 | 122.5 | 147.4 |
| 145.1 | 68.0 | 124.7 | 149.7 |
استانداردهای پرس سرشانه بر اساس وزن بدن (کیلوگرم)
پرس سرشانه برای تقویت عضلات شانه و بالاتنه و بهبود پایداری مرکزی بدن اهمیت دارد و در بسیاری از برنامه‌های تمرینی حرفه‌ای استفاده می‌شود.[10] جدول زیر مقادیر استاندارد را ارائه می‌دهد.
| وزن بدن (کیلوگرم) | بی‌تجربه | مبتدی | متوسط |
|---|---|---|---|
| 67.1 | 31.8 | 43.1 | 54.4 |
| 74.8 | 34.0 | 45.4 | 59.0 |
| 82.1 | 36.3 | 49.9 | 63.5 |
| 89.8 | 38.6 | 52.2 | 65.8 |
| 99.8 | 40.8 | 54.4 | 70.3 |
| 109.8 | 43.1 | 56.7 | 72.6 |
| 124.7 | 43.1 | 59.0 | 74.8 |
| 144.7 | 45.4 | 61.2 | 77.1 |
| 145.1 | 45.4 | 63.5 | 79.4 |
رکوردهای جهانی وزنه‌برداری
فدراسیون بین‌المللی وزنه‌برداری (IWF) رکوردهای جهانی در حرکات یک‌ضرب و دوضرب را ثبت می‌کند و این داده‌ها نمایانگر بالاترین سطح توانایی انسان در وزنه‌برداری هستند.[2] این رکوردها الگویی برای ورزشکاران حرفه‌ای محسوب می‌شوند.
بر اساس آخرین داده‌ها، رکوردهای جهانی در دسته‌های وزنی مختلف مرزهای عملکرد ورزشی را جابه‌جا کرده‌اند و سطحی جدید از قدرت انسانی را نشان می‌دهند.
جمع‌بندی و توصیه پایانی
استانداردهای قدرت بر اساس حداکثر وزنه در یک تکرار (1RM) ابزار مهمی برای سنجش پیشرفت و مقایسه عملکرد هستند. با این حال، نتایج فردی باید با در نظر گرفتن شرایط شخصی و تحت نظارت مربیان حرفه‌ای تفسیر شوند.
این داده‌ها علاوه بر کمک به تعیین اهداف واقع‌بینانه، امکان طراحی برنامه‌های تمرینی علمی و ایمن را فراهم می‌کنند و مسیر پیشرفت ورزشی را روشن‌تر می‌سازند.
آردایت برای اطمینان از صحت محتوای خود، که در سیاست ویراستاری ما ذکر شده است، از دستورالعملهای سختگیرانهای در زمینه منبعیابی پیروی می‌کند . ما فقط از منابع معتبر، از جمله مطالعات بررسیشده توسط همتایان، متخصصان پزشکی دارای مجوز، بیماران با تجربه عملی و اطلاعات از مؤسسات برتر، استفاده میکنیم.
- One Rep (1RM) Calculator. National Academy of Sports Medicine.
- Technical and Competition Rules and Regulations. International Weightlifting Federation. June 1, 2025.
- Schoenfeld BJ et al. Loading Recommendations for Muscle Strength, Hypertrophy, and Local Endurance: A Re-Examination of the Repetition Continuum. Sports. February 22, 2021.
- Wong DP. Using Bench Press Load to Predict Upper Body Exercise Loads in Physically Active Individuals. Journal of Sports Science & Medicine. March 1, 2013.
- Body Measurements. Centers for Disease Control and Prevention. June 26, 2025.
- Bench Press Strength Standards (Ages 18–39, lb). ExRx.net.
- Deadlift Strength Standards (Ages 18–39, lb). ExRx.net.
- Wu D et al. Heavy Load Chain Squats: a Promising Method for Enhancing Lower Extremity Explosive Strength via Post-Activation Performance Enhancement. Frontiers in Physiology. June 17, 2025.
- Squat Strength Standards (Ages 18–39, lb). ExRx.net.
- Press Strength Standards (Ages 18–39, lb). ExRx.net.
- https://www.everydayhealth.com/workouts-activities/how-much-weight-can-the-average-man-lift/
گردآوری، ترجمه و تدوین محتوای علمی در حوزه سلامت عمومی
تمام مقالات توسط دکتر فرزاد روشن‌ضمیر بازبینی علمی می‌شوند.
اگر از رژیم‌های تکراری نتیجه نگرفته‌اید، فقط یک دوره با دکتر روشن ضمیر داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانه‌دار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیام‌رسان‌ها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
