یک مطالعه کوچک مفهومی نشان می‌دهد که حفظ زمان خواب ثابت می‌تواند به‌طور قابل‌توجهی فشار خون یک فرد را در طول کل روز کاهش دهد. شرکت‌کنندگان در این مطالعه پس از تنها ۲ هفته، با خوابیدن در یک ساعت ثابت، کاهش میانگین فشار خون را تجربه کردند که از نظر بالینی حائز اهمیت بود.
سیستم قلبی عروقی و فشار خون، ارتباط تنگاتنگی با ریتم شبانه‌روزی (چرخه خواب و بیداری) و ساعت داخلی بدن دارند. در نتیجه، عادات خواب ثابت باعث ایجاد اختلال کمتری در سیستم می‌شود. محققان دریافتند که این مداخله ساده می‌تواند منجر به بهبود بالینی قابل توجهی در فشار خون فرد شود.
نتایج کلیدی مطالعه
پس از ۲ هفته خوابیدن در یک ساعت ثابت (که خود شرکت‌کنندگان انتخاب کرده بودند)، شرکت‌کنندگان شاهد کاهش میانگین فشار خون ۲۴ ساعته بودند:
- فشار خون سیستولیک (Systolic): کاهش به‌طور متوسط ۴ میلی‌متر جیوه (mmHg)
- فشار خون دیاستولیک (Diastolic): کاهش به‌طور متوسط ۳ میلی‌متر جیوه (mmHg)
این بهبود تقریباً معادل تأثیر کاهش سدیم در رژیم غذایی یا شرکت در یک برنامه ورزشی است. کاهش ۵ میلی‌متر جیوه در فشار خون شبانه با کاهش ۱۰٪ خطر وقوع حوادث قلبی عروقی مرتبط است، و نیمی از شرکت‌کنندگان به این آستانه دست یافتند.
این مطالعه کوچک، شامل ۱۱ شرکت‌کننده بود که برخی از آن‌ها داروهای فشار خون بالا (پرفشاری خون) مصرف می‌کردند. این یافته‌ها در مجله Sleep Advances منتشر شده است.
ارتباط بین فشار خون و ریتم شبانه‌روزی
فشار خون در طول ۲۴ ساعت شبانه‌روز تغییر می‌کند و به‌طور تنگاتنگی با ریتم شبانه‌روزی فرد مرتبط است.
دکتر جین مورگان، متخصص قلب، توضیح می‌دهد:
«در طول شب فشار خون “افت می‌کند”، صبح افزایش می‌یابد و در طول روز به یک سطح ثابت می‌رسد.»
دکتر چنگ-هان چن، متخصص قلب و عروق، اضافه می‌کند:
«بسیاری از جنبه‌های عملکرد قلبی عروقی شما، از جمله فشار خون، توسط ساعت داخلی شبانه‌روزی بدن شما کنترل می‌شود. بخش عمده‌ای از آن به دلیل نوسانات طبیعی کورتیزول و آدرنالین بدن است. این نوسانات طبیعی برای عملکرد صحیح بدن مهم هستند.»
زمانی که ریتم شبانه‌روزی مختل می‌شود، زمان‌بندی سیستم قلبی عروقی نیز به هم می‌ریزد. این ریتم‌ها به آسانی تطبیق نمی‌یابند و روزها طول می‌کشد تا تنظیم شوند. به همین دلیل، به گفته دکتر مورگان، «کیفیت خواب ضعیف به فشار خون بالاتر منجر می‌شود. به همین سادگی است.»
چگونه خواب بر فشار خون تأثیر می‌گذارد؟
دکتر مورگان تأکید می‌کند که «یک زمان خواب نامنظم می‌تواند به‌طور معناداری توانایی بدن را برای حفظ فشار خون ثابت و سالم مختل کند، و این تأثیر قوی‌تر از آن چیزی است که بسیاری از مردم تصور می‌کنند—به ویژه در میانسالی و برای زنان در دوران پیش‌یائسگی و پس از یائسگی.»
نامنظم بودن زمان خواب، هماهنگی ساعت اصلی مغز با چرخه خواب و بیداری را دشوار می‌سازد. این وضعیت می‌تواند منجر به موارد زیر شود:
- افت نکردن صحیح فشار خون در شب: و/یا افزایش اغراق‌آمیز فشار خون در صبح، که خطر سکته مغزی و سایر حوادث قلبی عروقی را افزایش می‌دهد.
- کاهش مدت زمان خواب و تکه‌تکه شدن خواب.
- کاهش خواب عمیق/موج آهسته (که برای ترمیم قلبی عروقی حیاتی است).
- اختلالات متابولیک و هورمونی: شامل ناهماهنگی کورتیزول، بدتر شدن حساسیت به انسولین و افزایش فعالیت سیستم RAAS (رنین-آنژیوتانسین-آلدوسترون). همه این عوامل خطر کاردیومتابولیک و نشانگرهای التهابی را بدتر می‌کنند.
خواب نامنظم، فعال‌کننده پاسخ «جنگ یا گریز»
یکی از یافته‌های جالب این مطالعه آن بود که فشار خون شرکت‌کنندگان با پیشرفت مطالعه، کمی زودتر از زمان‌های خواب قابل پیش‌بینی، شروع به کاهش کرد.
دکتر مورگان این تغییر را به کاهش فعالیت سیستم عصبی سمپاتیک نسبت داد و گفت که «الگوهای خواب نامنظم، فیزیولوژی “جنگ یا گریز” را فعال می‌کنند.»
«خواب منظم به کاهش سطوح اپی‌نفرین و نوراپی‌نفرین در طول شب و همچنین کاهش تون واگال کمک می‌کند، که منجر به کاهش ضربان قلب و مقاومت عروقی می‌شود. این امر به حفظ فشار خون پایین و پایدار در شب و صبح زود کمک می‌کند.»
زمان خواب: یک راهکار ساده و قابل تغییر برای سلامت قلب
دکتر چن تأکید کرد:
«بسیار عالی است که ببینیم چقدر یک چیز ساده مانند توصیه به مردم برای خوابیدن به‌موقع و منظم، می‌تواند تفاوت بزرگی ایجاد کند. این یک کار نسبتاً ساده است که می‌تواند واقعاً به سلامت شما کمک کند، به جای اینکه به کسی بگویید دارو مصرف کند یا تحت یک عمل جراحی قرار گیرد.»
دکتر مورگان تأکید کرد که به‌طور کلی، «خواب نامنظم یک عامل قابل تغییر در فشار خون بالا است.»
توصیه‌هایی برای بهینه‌سازی خواب جهت سلامت قلبی عروقی
دکتر مورگان برای بهینه‌سازی خواب و بهبود سلامت قلبی عروقی، نکات زیر را توصیه کرد:
- ثابت نگه داشتن زمان خواب در یک بازه ۶۰ دقیقه‌ای هر شب.
- هدف‌گذاری برای ۷ تا ۹ ساعت خواب به‌طور مداوم.
- قرار گرفتن در معرض نور صبحگاهی برای تثبیت ریتم شبانه‌روزی.
- کاهش محرک‌های شبانه و رفتارهای نامنظم مانند: استفاده از صفحه‌نمایش، خوردن وعده‌های غذایی سنگین دیرهنگام و انجام تمرینات ورزشی شدید در اواخر شب.
گردآوری، ترجمه و تدوین محتوای علمی در حوزه سلامت عمومی
تمام مقالات توسط دکتر فرزاد روشن‌ضمیر بازبینی علمی می‌شوند.
اگر از رژیم‌های تکراری نتیجه نگرفته‌اید، فقط یک دوره با دکتر روشن ضمیر داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانه‌دار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیام‌رسان‌ها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
