درد زانوی دونده: علائم، دلایل و روش‌های درمان

درد زانوی دونده یکی از شایع‌ترین مشکلات اسکلتی‌عضلانی در افراد فعال است و معمولاً به‌صورت درد در اطراف یا پشت کشکک بروز می‌کند. این وضعیت اغلب ناشی از تکرار حرکات خم و راست کردن زانو است و به‌مرور زمان می‌تواند باعث محدودیت در فعالیت‌های روزمره شود. آگاهی درباره علائم، عوامل ایجادکننده و روش‌های مدیریت آن می‌تواند نقش مهمی در پیشگیری از آسیب و تسریع روند بهبود داشته باشد.

چرا هنگام دویدن زانو درد می‌گیرد؟

درد زانوی دونده نوعی آسیب ناشی از استفاده بیش‌ازحد است که باعث درد در اطراف و پشت کشکک می‌شود و معمولاً در افرادی دیده می‌شود که فعالیت‌های تکراری مانند دویدن انجام می‌دهند. بااین‌حال، هر فردی که مرتب زانوی خود را خم و راست می‌کند ممکن است به این مشکل دچار شود و نشانه‌ها ممکن است به‌تدریج و بدون یک حادثه مشخص ظاهر شوند. این وضعیت یکی از دلایل رایج درد زانو به شمار می‌رود و بسیاری از افراد با مراقبت‌های خانگی و فیزیوتراپی بهبود پیدا می‌کنند.

علائمی که نشان می‌دهد دچار درد زانوی دونده شده‌اید

برخلاف آسیب‌های ناگهانی مانند ضربه یا پارگی رباط، درد زانوی دونده معمولاً آرام و تدریجی شروع می‌شود و در فعالیت‌هایی مانند بالا رفتن از پله، دویدن یا چمباتمه زدن تشدید می‌گردد. افراد اغلب احساس ناراحتی در اطراف یا پشت زانو دارند و این درد با افزایش فعالیت یا تغییر سطحی که روی آن می‌دوید بیشتر می‌شود. صداهای تق‌تق یا خش‌خش از زانو و درد پس از نشستن طولانی با زانوی خم شده نیز از دیگر نشانه‌های رایج این مشکل هستند.

دلایل ایجاد درد زانو هنگام دویدن

حرکت کشکک روی استخوان ران مستلزم هماهنگی عضلات و تاندون‌هاست و هرگونه اختلال در این مسیر می‌تواند باعث ساییدگی و درد شود. استفاده بیش‌ازحد از مفصل و تکرار زیاد حرکات خم و راست کردن زانو از عوامل اصلی بروز این مشکل است و ضعف یا عدم تعادل عضلانی نیز می‌تواند باعث جابه‌جایی کشکک شود. در برخی افراد، مشکلات ساختاری مانند صافی کف پا یا ضعف عضلات ساق و لگن فشار بیشتری بر زانو وارد می‌کند و احتمال بروز درد را افزایش می‌دهد.

چه کسانی بیشتر در معرض خطر هستند؟

دوندگان حرفه‌ای یا افرادی که مسافت‌های طولانی می‌دوند بیشتر در معرض این عارضه قرار دارند زیرا هر مایل دویدن حدود ۱۷۰۰ بار فشار تک‌پایی بر زانو وارد می‌کند. ورزش‌هایی مانند بسکتبال و فوتبال که شامل حرکات جهشی و دویدن مکرر هستند نیز احتمال درد زانوی دونده را افزایش می‌دهند. زنان نیز به دلیل تفاوت در ساختار لگن و زاویه قرارگیری ران و کشکک، بیش از مردان دچار این مشکل می‌شوند.

چگونه درد زانوی دونده تشخیص داده می‌شود؟

اگر درد زانو در راه رفتن یا دویدن اختلال ایجاد می‌کند باید به پزشک مراجعه کرد تا از تشدید مشکل جلوگیری شود. پزشک پس از شرح حال و معاینه زانو، میزان حساسیت، دامنه حرکت و نحوه حرکت اندام را بررسی می‌کند تا منبع درد مشخص شود. در برخی موارد سایر آسیب‌ها، از تصویربرداری‌هایی مانند CT، MRI یا X-ray استفاده می‌شود تا مشکلاتی مثل شکستگی، پارگی بافت یا آرتروز شناسایی گردد.

روش‌های درمان درد زانوی دونده

در اغلب موارد درمان شامل کاهش درد و تقویت عضلات برای بهبود عملکرد زانو است و بسیاری از بیماران با روش‌های خانگی نتیجه می‌گیرند. مصرف داروهای ضدالتهاب غیراستروئیدی، رعایت اصول استراحت، قرار دادن یخ روی زانو و استفاده از بانداژ یا بالابردن پا از روش‌های اولیه کنترل درد هستند. کاهش موقتی حجم تمرین و استفاده از کفی‌های طبی نیز می‌تواند فشار روی زانو را کم کرده و روند بهبود را تسریع کند.

تمرین‌های مفید برای درد زانوی دونده

فیزیوتراپی بخش اصلی درمان این مشکل است و با ارزیابی وضعیت بدنی، تمرین‌های مناسب جهت بهبود دامنه حرکت و افزایش قدرت عضلات ارائه می‌شود. حرکاتی مانند کشش ران، تقویت عضلات چهارسر، باسن و پهلو از مهم‌ترین تمرین‌های پیشنهادشده برای کاهش فشار بر کشکک هستند. تمرین‌هایی مانند بالا بردن پا از پهلو، اکستنشن پا و وال‌سیت باعث افزایش ثبات زانو و بهبود الگوی حرکت می‌شوند.

نکاتی برای پیشگیری از درد زانوی دونده

برای جلوگیری از بازگشت درد زانو، تقویت و کشش منظم عضلات ضروری است و فعالیت‌هایی مانند شنا، یوگا یا تمرینات کم‌فشار کمک زیادی به کاهش فشار روی زانو می‌کنند. انتخاب کفش مناسب، کنترل وزن، شروع تدریجی برنامه‌های ورزشی و افزایش حداکثر ۱۰ درصدی حجم تمرین در هفته از توصیه‌های مهم پیشگیرانه به شمار می‌آیند. گرم‌کردن قبل از ورزش نیز عضلات را برای فعالیت آماده می‌کند و از وارد شدن فشار ناگهانی به زانو جلوگیری خواهد کرد.

سؤالات متداول

درد زانوی دونده معمولاً چقدر طول می‌کشد تا بهبود یابد؟

بهبود کامل این وضعیت ممکن است چند ماه یا بیشتر طول بکشد و میزان پیشرفت بستگی به شدت آسیب و پایبندی فرد به تمرینات تقویتی دارد. استفاده منظم از یخ، داروهای ضدالتهاب و انجام کشش و تقویت عضلات روند بهبود را سرعت می‌بخشد و احتمال بازگشت درد را کاهش می‌دهد.

چگونه می‌توان درد زانوی دونده را سریع‌تر برطرف کرد؟

تقویت عضلات باسن و ران از مؤثرترین روش‌های کاهش سریع درد محسوب می‌شود و به تنظیم بهتر مسیر حرکت کشکک کمک می‌کند. اصلاح الگوی راه رفتن و دویدن و استفاده موقت از کفی‌های طبی نیز به کاهش فشار روی زانو کمک کرده و روند بهبود را تسریع می‌کند.

آیا راه رفتن برای درد زانوی دونده مضر است؟

راه رفتن در صورتی که باعث تشدید درد نشود معمولاً بی‌خطر است و حتی می‌تواند به حفظ تحرک مفصل کمک کند. اگر انجام فعالیت باعث لنگیدن یا افزایش درد شود، کاهش شدت فعالیت و جایگزینی آن با تمرینات سبک‌تر همراه با استفاده از یخ توصیه می‌شود.

1. Nemours KidsHealth. Patellofemoral pain syndrome (runner’s knee).
2. Bump JM, Lewis L. Patellofemoral syndrome. In: StatPearls. StatPearls Publishing; 2023.
3. Patellofemoral pain syndrome (runner’s knee): Overview. Institute for Quality and Efficiency in Health Care (IQWiG); 2020.
4. American Academy of Orthopaedic Surgeons. Patellofemoral pain syndrome.
5. Cox CF, Sinkler MA, Hubbard JB. Anatomy, bony pelvis and lower limb, knee patella. In: StatPearls. StatPearls Publishing; 2023.
6. National Institute of Arthritis and Musculoskeletal and Skin Diseases. Sports injuries.
7. Vora M, Curry E, Chipman A, et al. Patellofemoral pain syndrome in female athletes: A review of diagnoses, etiology and treatment options. Orthop Rev (Pavia). 2018;9(4):7281. doi:10.4081/or.2017.7281
8. Petersen W, Rembitzki I, Liebau C. Patellofemoral pain in athletes. Open Access J Sports Med. 2017;8:143-154. doi:10.2147/OAJSM.S133406
9. American Academy of Family Physicians. Patellofemoral pain syndrome.
10. MedlinePlus. CT scan.
11. Gaitonde DY, Ericksen A, Robbins RC. Patellofemoral pain syndrome. Am Fam Physician. 2019;99(2):88-94.
12. Macri EM, Hart HF, Thwaites D, et al. Medical interventions for patellofemoral pain and patellofemoral osteoarthritis: A systematic review. J Clin Med. 2020;9(11):3397. doi:10.3390/jcm9113397
13. Patellofemoral pain syndrome (runner’s knee): Seven exercises to stabilize the knee. Institute for Quality and Efficiency in Health Care (IQWiG); 2020.
14. American Academy of Orthopaedic Surgeons. Knee conditioning program.
15. Davis IS, Tenforde AS, Neal BS, et al. Gait retraining as an intervention for patellofemoral pain. Curr Rev Musculoskelet Med. 2020;13(1):103-114. doi:10.1007/s12178-020-09605-3
16. Patellofemoral pain syndrome (runner’s knee): How can you relieve pain at the front of the knee? Institute for Quality and Efficiency in Health Care (IQWiG); 2020.
17. https://www.health.com/condition/chronic-pain/runners-knee