کربوهیدراتها باید حدود ۴۵٪ تا ۶۵٪ از کالری روزانه یک فرد را تشکیل دهند. بهتر است که این کربوهیدراتها عمدتاً از منابعی مانند غلات کامل، سبزیجات، حبوبات و میوهها تأمین شوند.
کربوهیدراتها یا همان کربوها، نوعی درشتمغذی محسوب میشوند؛ یعنی ترکیباتی که انرژی مورد نیاز بدن را بهصورت کالری فراهم میکنند. این ترکیبات به عنوان سوخت اصلی بدن عمل کرده و نقشی کلیدی در حفظ عملکرد طبیعی اندامها ایفا میکنند.
چه مقدار کربوهیدرات در روز نیاز است؟
میزان نیاز بدن به کربوهیدراتها به عواملی مانند سن، جنسیت، سطح فعالیت بدنی و وضعیت کلی سلامت فرد بستگی دارد. طبق دستورالعملهای تغذیهای آمریکا، حدود ۴۵٪ تا ۶۵٪ از کل کالری مصرفی روزانه باید از کربوهیدراتها تأمین شود¹.
سازمان جهانی بهداشت (WHO) نیز توصیه میکند که مصرف کربوهیدراتها، از جمله فیبر غذایی، باید عمدتاً از منابع زیر باشد:
- غلات کامل
- سبزیجات
- میوهها
- حبوبات
آنها همچنین مصرف روزانه میوه و سبزیجات را برای گروههای سنی مختلف به این صورت توصیه میکنند:
- حداقل ۲۵۰ گرم برای کودکان ۲ تا ۵ سال
- حداقل ۳۵۰ گرم برای کودکان ۶ تا ۹ سال
- حداقل ۴۰۰ گرم برای افراد ۱۰ سال به بالا
افزایش مصرف این مواد نهتنها انرژی کافی برای بدن فراهم میکند، بلکه با تأمین ویتامینها، مواد معدنی و فیبر، سلامت عمومی بدن را بهبود میبخشد.
medicalnewstoday
انواع کربوهیدراتها
دو نوع اصلی کربوهیدرات وجود دارد:
- کربوهیدراتهای ساده: بهسرعت هضم میشوند و موجب افزایش سریع قند خون میگردند. منابع آن شامل آبنبات، آبمیوه، عسل، شکر و شربت ذرت است. نمونههایی از کربوهیدراتهای ساده عبارتند از:
- فروکتوز
- لاکتوز
- مالتوز
- ساکاروز
- گلوکز
- گالاکتوز
- ریبوز
- کربوهیدراتهای پیچیده: دیرتر هضم میشوند و تأثیر کندتری بر قند خون دارند. منابع آن شامل بروکلی، عدس، برنج قهوهای و غلات کامل است. نمونههایی از کربوهیدراتهای پیچیده عبارتند از:
- سلولوبیوز
- آمیلوز
- سلولز
- دکسترین
دو ترکیب اصلی موجود در کربوهیدراتهای پیچیده شامل نشاسته و فیبر هستند:
- نشاسته: شامل تعداد زیادی مولکول گلوکز بوده و در مواد غذایی مانند سیبزمینی، پاستا، گندم و نخود یافت میشود. مصرف این نوع کربوهیدرات باعث ذخیره انرژی در بدن بهویژه در کبد و ماهیچهها میشود.
- فیبر غذایی: به دو نوع محلول و نامحلول تقسیم میشود. فیبر نامحلول در روده باقی مانده و به بهبود عملکرد روده کمک میکند؛ منابع آن شامل سبوس، دانهها، برنج قهوهای، پوست سیبزمینی و سبزیجات هستند. فیبر محلول نیز میتواند سطح کلسترول را کاهش دهد و در غذاهایی مانند جو دوسر، بروکلی، لوبیای خشک و میوههای گوشتی یافت میشود.
هضم این ترکیبات بهصورت آهستهتر، نه تنها باعث حفظ انرژی پایدار در بدن میشود، بلکه به کنترل قند خون و کاهش خطر بیماریهای مزمن کمک میکند.
چگونه به اندازه کافی کربوهیدرات بخوریم
انجمن دیابت آمریکا (ADA) یک راهکار ساده برای تنظیم میزان کربوهیدرات در هر وعده غذایی ارائه داده است. این مدل که به “مدل بشقاب” معروف است، میتواند به شما کمک کند تا تعادل مناسبی از مواد مغذی داشته باشید:
- نیمی از بشقاب را با سبزیجات غیرنشاستهای مانند بروکلی، اسفناج، هویج، کاهو، کلم سبز یا قارچ پر کنید.
- یکچهارم بشقاب را با کربوهیدراتهای باکیفیت مانند سبزیجات نشاستهای، میوه، لبنیات کمچرب یا غلات کامل پر کنید. حبوباتی مانند لوبیای سیاه یا لوبیای چیتی نیز گزینههای مناسبی هستند.
- یکچهارم دیگر بشقاب را به پروتئین بدون چربی اختصاص دهید.
این روش علاوهبر کنترل دریافت کربوهیدرات، به تنظیم قند خون، کاهش وزن و بهبود سلامت عمومی بدن نیز کمک میکند.
چه غذاهایی حاوی نشاسته هستند؟
نشاسته در سبزیجات نشاستهای و محصولات غلات وجود دارد، از جمله:
- ذرت
- سیبزمینی
- کدو حلوایی
- کدو زمستانی
- نخود سبز
- لوبیای خشک
- نان و محصولات نانی
- غلات صبحانه
- دانهها
این مواد غذایی علاوهبر انرژی، منبع غنی از ویتامینها، مواد معدنی و فیبر نیز هستند. استفاده از آنها در رژیم غذایی روزانه، به تقویت ایمنی بدن و حفظ سلامت دستگاه گوارش کمک شایانی میکند.
چه غذاهایی حاوی فیبر هستند؟
فیبر که نوعی کربوهیدرات غیرقابلهضم است، مزایای بیشماری برای سلامتی دارد. مصرف بالای فیبر میتواند به:
- بهبود سلامت روده و حرکات منظم رودهای
- کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲، سرطان روده، سکته و بیماریهای قلبی عروقی¹
- کاهش سطح کلسترول خون
- کنترل بهتر سطح انسولین در بدن
سازمان جهانی بهداشت (WHO) میزان مصرف روزانه فیبر را بهصورت زیر پیشنهاد میکند:
- حداقل ۱۵ گرم برای سنین ۲ تا ۵ سال
- حداقل ۲۱ گرم برای سنین ۶ تا ۹ سال
- حداقل ۲۵ گرم برای افراد ۱۰ سال به بالا
منابع غنی فیبر عبارتند از:
- میوهها
- سبزیجات
- غلات کامل
- مغزها، دانهها و حبوبات
همچنین میتوان از محصولات غذاییای استفاده کرد که غلات کامل را بهعنوان ماده اولیه دارند؛ مانند نان کامل، کراکرها، پاستاهای غنی از سبوس و غیره. استفاده از دانههای بخارپز یا آبپز مانند برنج قهوهای، برنج وحشی، گندم سیاه، ارزن، کینوا و جو نیز توصیه میشود.
خطرات حذف کربوهیدراتها
کربوهیدراتها نقش بسیار مهمی در عملکرد صحیح بدن دارند. اگر فردی تصمیم بگیرد کربوهیدراتها را بهطور کامل از رژیم غذایی حذف کند، ممکن است علائم زیر را تجربه کند:
- سرگیجه
- خستگی
- ضعف بدنی
- سردرد
- یبوست
پیش از حذف یا کاهش شدید کربوهیدراتها، بهتر است با متخصص تغذیه یا پزشک مشورت شود. متخصص میتواند با بررسی وضعیت سلامت فرد، تشخیص دهد که آیا کاهش کربوهیدرات ضروری و ایمن است یا خیر.
کاهش خودسرانه کربوهیدرات ممکن است باعث کمبود انرژی، افت عملکرد مغز و حتی بر هم خوردن تعادل هورمونی بدن شود که در درازمدت میتواند اثرات منفی بر سلامتی داشته باشد.
جمعبندی
بدن انسان برای عملکرد مناسب به کربوهیدراتها نیاز دارد. بهطور ایدهآل، حدود ۴۵٪ تا ۶۵٪ از کالری روزانه فرد باید از منابع کربوهیدراتی تأمین شود و ترجیحاً این منابع شامل غلات کامل، میوهها، سبزیجات و حبوبات باشند.
چهار نوع کربوهیدرات شامل کربوهیدراتهای ساده، کربوهیدراتهای پیچیده، نشاسته و فیبر غذایی وجود دارد. هر یک از این انواع دارای نقش و اثر خاصی در سلامت بدن هستند و مصرف متعادل آنها اهمیت زیادی دارد.
برای تأمین مقدار مناسب کربوهیدرات در روز، بهتر است نیمی از بشقاب را با سبزیجات غیرنشاستهای، یکچهارم بشقاب را با منابع نشاستهای، و یکچهارم دیگر را با پروتئین کمچرب پر کنید.
آردایت برای اطمینان از صحت محتوای خود، که در سیاست ویراستاری ما ذکر شده است، از دستورالعملهای سختگیرانهای در زمینه منبعیابی پیروی میکند . ما فقط از منابع معتبر، از جمله مطالعات بررسیشده توسط همتایان، متخصصان پزشکی دارای مجوز، بیماران با تجربه عملی و اطلاعات از مؤسسات برتر، استفاده میکنیم.
- Akbar A, et al. (2023). High fiber diet.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK559033/ - Carbohydrate intake for adults and children: WHO guideline [Internet]. (2023).
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK594787/ - Create-your-plate: Simplify meal planning with the diabetes plate. (2024).
https://diabetesfoodhub.org/blog/create-your-plate-simplify-meal-planning-diabetes-plate - Dietary guidelines for Americans 2020-2025. (2020).
https://www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf - Holesh JE, et al. (2023). Physiology, carbohydrates.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK459280/ - https://www.medicalnewstoday.com/articles/318617
دکتر روشن ضمیر هستم، متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). اگر از رژیمهای تکراری نتیجه نگرفتهاید، فقط یک دوره با من داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانهدار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیامرسانها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
